Meklē maltīti ar zemu kaloriju saturu? Droši vien prātā nāk salāti. Bet lūk, kas ir svarīgi – salātu kaloriju skaits var svārstīties no mazāk nekā 100 līdz vairāk nekā 500, atkarībā no tā, kas tajos tiek likts.
Pamatzaļumi parasti ir kaloriju ziņā nenozīmīgi. Tieši mērces, sieri, grauzdiņi un pievienotās olbaltumvielas nosaka, vai tavi salāti ir vieglas pusdienas vai pilnvērtīga maltīte.
Šeit ir populāru salātu, piedevu un mērču kaloriju sadalījums.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StorePopulāri salāti
Cēzara salāti
Cēzara salāti apvieno romiešu salātus ar grauzdiņiem un bagātīgu mērci, kas pagatavota no anšovu pastas, olu dzeltenumiem, citronu sulas, Dižonas sinepēm, ķiplokiem un Parmezāna siera.
Lielākā daļa kaloriju nāk no mērces un grauzdiņiem, nevis no zaļumiem. Dažās versijās ir iekļauta vistas gaļa papildu olbaltumvielām.
Viena tase (100 grami) Cēzara salātu bez vistas gaļas:
- Kalorijas: 190
- Olbaltumvielas: 4g
- Ogļhidrāti: 8g
- Tauki: 16g
Makaronu salāti
Makaronu salāti satur vārītus makaronus, mocarellu un svaigus dārzeņus (tomātus, gurķus, olīvas), kas sajaukti ar itāļu mērci. Tā kā tie ir graudaugu bāzes, tie ir kalorijām un ogļhidrātiem bagātāki nekā zaļie salāti.
Viena tase (204 grami) makaronu salātu ar itāļu mērci:
- Kalorijas: 269
- Olbaltumvielas: 7.5g
- Ogļhidrāti: 43g
- Tauki: 7.5g
Šefpavāra salāti
Šefpavāra salāti parasti sastāv no salātiem, gurķiem, sieriem, tomātiem un cieti vārītām olām ar sagrieztu delikatešu gaļu, piemēram, šķiņķi, tītaru vai vistu. Aukstie gaļas izstrādājumi ievērojami palielina olbaltumvielu saturu.
Mērču iespējas ir dažādas – rančo, Tūkstoš salu un zilā siera mērces ir biežas izvēles.
Viena porcija (249 grami) šefpavāra salātu ar tītaru, šķiņķi un rančo mērci:
- Kalorijas: 371
- Olbaltumvielas: 15g
- Ogļhidrāti: 8g
- Tauki: 31g
Grieķu salāti
Tradicionālie grieķu salāti ietver gurķus, tomātus, olīvas, papriku, sarkanos sīpolus un fetas sieru, kas apdarināti ar olīveļļu, sarkanvīna etiķi, ķiplokiem un citronu sulu.
Tie ir kalorijām nabadzīgāki nekā lielākā daļa salātu, vienlaikus nodrošinot sirdij veselīgus taukus no olīvām, fetas un olīveļļas.
Viena porcija (319 grami) grieķu salātu:
- Kalorijas: 211
- Olbaltumvielas: 6g
- Ogļhidrāti: 13g
- Tauki: 15g
Koba salāti
Koba salāti satur jauktus zaļumus, bekonu, cieti vārītas olas, vistas vai tītara gaļu, tomātus un avokado.
Tie ir vieni no olbaltumvielām bagātākajiem salātiem, taču bekons un avokado pievieno ievērojamu kaloriju daudzumu. Parasti apdarināti ar sarkanvīna vinaigreti.
Viena porcija (206 grami) Koba salātu:
- Kalorijas: 290
- Olbaltumvielas: 16g
- Ogļhidrāti: 5g
- Tauki: 23g
Salāti uz majonēzes bāzes
Tunča salāti
Tunča salāti apvieno konservētu tunci ar majonēzi un bieži vien ietver selerijas, sīpolus, marinētus gurķus vai marinādē. Der kā atsevišķs ēdiens, sviestmaižu pildījums vai tortilju pildījums.
Augsts olbaltumvielu saturs no tunča, taču majonēze palielina kalorijas un taukus.
Viena tase (238 grami) tunča salātu:
- Kalorijas: 466
- Olbaltumvielas: 24g
- Ogļhidrāti: 7g
- Tauki: 38g
Olu salāti
Pagatavoti no cieti vārītām vai olu kultenī vārītām olām, kas sajauktas ar majonēzi, sinepēm, zaļajiem sīpoliem, dillēm un selerijām. Augsts tauku un kaloriju saturs, bet arī labs olbaltumvielu avots.
Viena tase (222 grami) olu salātu:
- Kalorijas: 571
- Olbaltumvielas: 23g
- Ogļhidrāti: 2g
- Tauki: 51g
Vistas salāti
Vistas salāti apvieno vistas krūtiņu ar majonēzi un Dižonas sinepēm. Variācijas ietver sarkanas vīnogas, selerijas, zaļos sīpolus vai marinētus gurķus.
Augsts olbaltumvielu saturs, salīdzinoši zems ogļhidrātu saturs (atkarībā no pievienotajām sastāvdaļām), bet kalorijām bagāti majonēzes dēļ.
Viena tase (226 grami) vistas salātu:
- Kalorijas: 531
- Olbaltumvielas: 32g
- Ogļhidrāti: 6g
- Tauki: 42g
Makaronu salāti
Elkoņu makaroni, kas sajaukti ar majonēzi, sīpoliem, selerijām, papriku un marinētiem gurķiem. Tā kā makaroni ir galvenā sastāvdaļa, tie ir ar zemāku olbaltumvielu saturu un augstāku ogļhidrātu saturu nekā citi salāti uz majonēzes bāzes.
Pievieno cieti vārītas olas vai vistas gaļu, lai palielinātu olbaltumvielu saturu.
Viena tase (204 grami) makaronu salātu:
Ieteicamais lasāmais: 9 gardi majonēzes aizstājēji (tostarp vegāniskas iespējas)
- Kalorijas: 451
- Olbaltumvielas: 9g
- Ogļhidrāti: 50g
- Tauki: 24g
Kartupeļu salāti
Vārīti kartupeļi, kas sajaukti ar majonēzi, sinepēm, sīpoliem, selerijām un garšvielām. Zems olbaltumvielu saturs, augsts ogļhidrātu, kaloriju un tauku saturs – vislabāk baudīt kā piedevu mērenās porcijās.
Viena tase (275 grami) kartupeļu salātu:
- Kalorijas: 462
- Olbaltumvielas: 4g
- Ogļhidrāti: 43g
- Tauki: 31g
Populāras mērces un piedevas
Mērce un piedevas var gan uzlabot, gan sabojāt salātu kaloriju skaitu. Dažas ēdamkarotes krēmīgas mērces var pievienot vairāk nekā 150 kalorijas.
Mērces kalorijas (uz 2 ēdamkarotēm / 30g porciju)
| Mērce | Kalorijas |
|---|---|
| Rančo | 129 |
| Zilais siers | 145 |
| Tūkstoš salu | 114 |
| Cēzara | 163 |
| Čipotle rančo | 170 |
| Itāļu | 71 |
| Medus sinepes | 139 |
Itāļu un vinaigretes mērces parasti ir ar zemāku kaloriju saturu. Krēmīgās mērces satur vairāk kaloriju – porciju kontrole ir svarīga.
Piedevu kalorijas
| Piedeva | Porcija | Kalorijas |
|---|---|---|
| Grauzdiņi | 1 tase (30g) | 122 |
| Avokado | 1 tase (146g) | 234 |
| Saulespuķu sēklas | 1 unce (28g) | 165 |
| Mandeles | 1 unce (28g) | 164 |
| Bekona gabaliņi | 1 ēdamkarote (7g) | 33 |
| Parmezāna siers | 1 unce (28g) | 119 |
| Šveices siers | 1 unce (28g) | 111 |
| Mocarellas siers | 1 unce (28g) | 85 |
Atceries: veselīgas pārtikas piedevas, piemēram, avokado, rieksti un sēklas, ir kalorijām bagātas, bet arī uzturvielām bagātas. Tās nodrošina veselīgus taukus, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, ko nenodrošina grauzdiņi un bekona gabaliņi.
Kopsavilkums
Salāti nav automātiski ar zemu kaloriju saturu. Uzturvērtība pilnībā ir atkarīga no tā, kas tajos tiek likts.
Viegli maltītei veido salātus ap lapu zaļumiem, cieti nesaturošiem dārzeņiem un mērenu olbaltumvielu daudzumu. Izmanto vinaigretes vai eļļas bāzes mērces, nevis krēmīgās, un kontrolē porcijas ar augstas kaloriju piedevām.
Ja izmanto salātus kā pilnvērtīgu maltīti (nevis piedevu), nebaidies no uzturvielām bagātām piedevām, piemēram, avokado, riekstiem, olām vai grilētas vistas. Kalorijas ir tā vērtas, ja tās nāk ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām.
Zini, cik kaloriju tev ir nepieciešams, un veido savus salātus atbilstoši.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
