Zīles, ozolu rieksti, kas aug daudzās pasaules daļās, ir bagātas ar uzturvielām, taču to drošība ēšanai bieži tiek apšaubīta.
Lai gan tās agrāk bija galvenā uztura sastāvdaļa vairākās kultūrās, mūsdienās zīles netiek bieži ēstas.
Šis raksts pēta, vai zīles ir drošas ēšanai, kādas uzturvielas tās piedāvā, to ieguvumus veselībai un visus potenciālos riskus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreZīles parasti ir drošas lietošanai
Zīles ir ieguvušas sliktu reputāciju to tanīnu satura dēļ – tie ir augu savienojumi, kas lielos daudzumos var būt kaitīgi.
Šie tanīni tiek uzskatīti par antinutrienti, jo tie var bloķēt tavu ķermeni no svarīgu uzturvielu uzņemšanas no citiem pārtikas produktiem.
Liela tanīnu daudzuma ēšana var izraisīt arī negatīvas sekas veselībai, piemēram, smagas aknu problēmas un pat vēzi.
Tomēr lielāko daļu tanīnu no zīlēm parasti var noņemt, izmantojot pareizas sagatavošanas metodes, piemēram, mērcēšanu vai vārīšanu. Lai gan nav pētījumu par neapstrādātu zīļu bīstamību cilvēkiem, reti kurš tās ēd neapstrādātas.
Galvenais ir tas, ka cilvēki zīles droši ēd jau ļoti ilgu laiku.
Kopsavilkums: Lai gan neapstrādātas zīles satur daudz tanīnu, kas var būt kaitīgi, tanīni galvenokārt tiek noņemti, gatavojot, padarot zīles parasti drošas ēšanai.
Zīļu uzturvērtības profils
Dažādiem zīļu veidiem ir savs unikāls uzturvielu sastāvs, taču tie visi ir bagāti ar svarīgām uzturvielām.
Šie mazie rieksti ir īpaši bagāti ar kāliju, dzelzi un A un E vitamīniem, kā arī citiem svarīgiem minerāliem.
Un labā ziņa ir tā, ka tie nav kalorijām bagāti. Lielākā daļa to kaloriju nāk no tev labvēlīgiem nepiesātinātajiem taukiem.
Lūk, ko tu atradīsi 1 unces (aptuveni 28 gramu) porcijā žāvētu zīļu:
- Kalorijas: 144
- Olbaltumvielas: 2 grami
- Tauki: 9 grami
- Ogļhidrāti: 15 grami
- Šķiedrvielas: 4 grami
- A vitamīns: Nodrošina 44% no tavām ikdienas vajadzībām
- E vitamīns: Sedz 20% no tavām ikdienas vajadzībām
- Dzelzs: Nodrošina 19% no tavām ikdienas vajadzībām
- Mangāns: Nodrošina 19% no tavām ikdienas vajadzībām
- Kālijs: Veido 12% no tavām ikdienas vajadzībām
- B6 vitamīns: Veido 10% no tavām ikdienas vajadzībām
- Folāts: Nodrošina 8% no tavām ikdienas vajadzībām
Pētnieki ir identificējuši arī vairāk nekā 60 noderīgas augu izcelsmes vielas zīlēs, piemēram, katehīnus, resveratrolu, kvercetīnu un gallskābi. Tie ir spēcīgi antioksidanti, kas var aizsargāt tavas šūnas no bojājumiem.
Šie antioksidanti ir saistīti ar virkni veselības ieguvumu, piemēram, samazinātu sirds problēmu, diabēta un pat vēža iespējamību.
Kopsavilkums: Zīles ir uzturvielām bagāts ēdiens, kas bagāts ar labvēlīgiem taukiem, svarīgiem vitamīniem un minerālvielām. Tās ir īpaši labs A un E vitamīnu avots.
Potenciālie zīļu ieguvumi
Zīles nekad nedrīkst ēst neapstrādātas, un tās pirms lietošanas ir pareizi jāsagatavo, lai izbaudītu to vairākus ieguvumus veselībai.
Zīles var uzlabot zarnu veselību
Tavas zarnu baktērijas ir būtiskas tavai vispārējai labklājībai, un nelīdzsvarotība šajā mikrobu kopienā ir saistīta ar svara pieaugumu, diabētu un gremošanas problēmām.
Zīles ir bagātas ar šķiedrvielām, kas palīdz barot tavas labās zarnu baktērijas.
Tradicionāli cilvēki ir izmantojuši zīles arī kā dabisku līdzekli dažādām gremošanas problēmām, piemēram, vēdersāpēm, vēdera uzpūšanās, nelabumam un caurejai.
Pētījumā, kas ilga divus mēnešus un kurā piedalījās 23 pieaugušie, kas cieta no pastāvīgas gremošanas traucējumiem, tie, kuriem tika dots 100 mg zīļu ekstrakta, izjuta mazāku diskomfortu vēderā, salīdzinot ar tiem, kuri saņēma kukurūzas cietes kapsulu.
Bet atceries, šajā pētījumā tika izmantota koncentrēta zīļu ekstrakta forma, tāpēc nav skaidrs, vai veselu zīļu ēšana sniegtu tev tādus pašus ieguvumus.
Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai pilnībā izprastu, kā zīles ietekmē gremošanu.
Zīles ir bagātas ar antioksidantiem
Antioksidanti ir vielas, kas aizsargā tavas šūnas no nestabilu molekulu, pazīstamu arī kā brīvie radikāļi, radītajiem bojājumiem.
Pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar antioksidantiem, var palīdzēt novērst ilgtermiņa veselības problēmas, piemēram, sirds slimības, diabētu un dažus vēža veidus.
Zīles ir antioksidantu dārgumu krātuve, tostarp A un E vitamīni, kā arī dažādas citas labvēlīgas augu vielas.
Dzīvnieku pētījumā tika konstatēts, ka zīļu ekstrakts, kas bagāts ar antioksidantiem, samazina iekaisumu žurkām, kurām bija reproduktīvās problēmas.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka mums joprojām ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, lai pilnībā apstiprinātu šos atklājumus.
Ieteicamais lasāmais: Ostras: ieguvumi, drošības padomi un gatavošanas tehnikas
Zīles ir bagātīgas savvaļā
Vairāk nekā 450 ozolu sugas visā pasaulē ražo zīles, galvenokārt Ziemeļu puslodē.
No rudens līdz agrīnam pavasarim tu bieži vari atrast bagātīgu nobriedušu zīļu daudzumu, kas izkaisītas zem šiem kokiem. Šo riekstu vākšana parasti ir droša, taču esi uzmanīgs, lai neievāktu nevienu, kas ir sapuvis vai zaļš un nenobriedis.
Ja tu tās vāc no dabas, zīles var būt bezmaksas, barojoša un videi draudzīga vietējā pārtikas iespēja.
Kopsavilkums: Zīles ir uzturvielām bagāts ēdiens, kas sniedz dažādus ieguvumus. Tie ietver labāku zarnu veselību un samazinātu ilgtermiņa slimību risku.
Potenciālie zīļu trūkumi
Lai gan zīlēm ir vairāki ieguvumi, ir svarīgi ņemt vērā arī to potenciālos trūkumus.
Neapstrādātas zīles var būt nedrošas
Kā jau minēts iepriekš, neapstrādātas zīles satur tanīnus, kas darbojas kā antinutrienti. Šie antinutrienti var traucēt tava ķermeņa spēju absorbēt noteiktas uzturvielas. Turklāt augsts tanīnu līmenis ir saistīts ar specifiskiem vēža veidiem un var potenciāli kaitēt aknām.
Daži cilvēki ir ziņojuši par nelabumu un aizcietējumiem pēc neapstrādātu zīļu ēšanas, lai gan trūkst zinātnisku pierādījumu, kas to apstiprinātu. Turklāt tanīni padara riekstus rūgtus.
Tāpēc neapstrādātu zīļu ēšana nav ieteicama.
Tomēr tu vari padarīt zīles drošas un garšīgākas, atbrīvojoties no tanīniem. Riekstu vārīšana vai mērcēšana var efektīvi noņemt šos antinutrientus, novērst rūgto garšu un padarīt tos drošus lietošanai.
Ieteicamais lasāmais: Vai vari ēst mango mizu? Ieguvumi un trūkumi
Zīles var izraisīt alerģiskas reakcijas
Zīles pieder pie koku riekstu kategorijas, kas ir biežs alerģiju izraisītājs visā pasaulē.
ASV pat 1,2% cilvēku ir alerģija pret vismaz vienu koku riekstu veidu.
Alerģiskās reakcijas pret koku riekstiem var atšķirties pēc smaguma pakāpes. Simptomi var būt tik viegli kā nieze, kakla kņudināšana un asarojošas acis vai tik smagi kā anafilakse – potenciāli letāla reakcija, kas var izraisīt ārkārtīgi apgrūtinātu elpošanu.
Ja tev ir zināma alerģija pret citiem koku riekstu veidiem, vislabāk ir izvairīties no zīlēm, ja vien tavs veselības aprūpes speciālists nedod tev zaļo gaismu to lietošanai.
Zīles var būt grūti sagatavojamas
Zīļu vākšana un sagatavošana var prasīt zināmas pūles. Lai gan tās ir plaši pieejamas dabā, tu tās parasti neatradīsi lielveikalu plauktos.
Ja tu nevari tās savākt pats, tev var nākties tās pasūtīt tiešsaistē.
Lai zīles padarītu drošas un garšīgas, tev būs jānoņem tanīni, ko var panākt, vārot vai mērcējot tās. Lai gan šis solis ir diezgan vienkāršs, tas var šķist apgrūtinošs, īpaši, ja ir viegli pieejami citi, vieglāk lietojami rieksti.
Kopsavilkums: Zīlēm ir daži trūkumi, piemēram, alerģisku reakciju iespējamība. Tāpat to lietošana neapstrādātā veidā nav ieteicama kaitīgo tanīnu klātbūtnes dēļ.
Sagatavošana un kā ēst zīles
Neapstrādātas zīles satur daudz tanīnu, kas padara tās rūgtas un potenciāli nedrošas lietošanai lielos daudzumos.
Tomēr ir veidi, kā noņemt šos tanīnus.
Vārīšana ir viena populāra metode, un lūk, kā tu to vari darīt:
- Izvēlies nobriedušas, brūnas zīles, kurām joprojām ir cepurītes. Izvairies no zaļām, nenobriedušām, jo tām ir augstāks tanīnu līmenis.
- Rūpīgi nomazgā zīles, lai noņemtu netīrumus vai sīkus kukaiņus. Izmet visas, kas izskatās sapuvušas.
- Izlauz cietās čaulas, izmantojot riekstu knaibles.
- Ievieto neapstrādātas zīles verdošā ūdenī apmēram 5 minūtes vai līdz ūdens kļūst tumši brūns. Nokās zīles un izlej tumšo ūdeni.
- Atkārto vārīšanas procesu, līdz ūdens paliek dzidrs.
Kad tanīni ir noņemti, zīles ir drošas ēšanai. Tu vari tās grauzdēt 15-20 minūtes 190°C (375°F) temperatūrā, lai ātri un barojoši uzkodas.
Ja tev patīk saldumi, apsver iespēju pēc grauzdēšanas pievienot nedaudz medus vai kanēļa cukura. Sasmalcinātas, žāvētas zīles var izmantot arī kā miltus maizes un konditorejas izstrādājumu cepšanai.
Kopsavilkums: Lai zīles padarītu drošas un garšīgas, tās jātīra, jānoņem čaulas un jāvāra, lai novērstu kaitīgos tanīnus. Pēc tam tās var grauzdēt uzkodām vai sasmalcināt miltos cepšanai.
Kopsavilkums
Neapstrādātu zīļu ēšana nav ieteicama to augstā tanīnu satura dēļ, kas lielos daudzumos var būt kaitīgi.
Tu vari atbrīvoties no šiem tanīniem, vārot vai mērcējot, padarot zīles drošas ēšanai. Pēc sagatavošanas tās ir labs uzturvielu, piemēram, dzelzs un mangāna, avots. Tās ir garšīgas, ja tās grauzdē, un tās pat var sasmalcināt miltos.
Ja tu vēlies iegūt un sagatavot savus savvaļas ēdienus, zīles var būt barojoša un interesanta iespēja, ko iekļaut savā uzturā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
