Brokoļiem ir fantastisks uzturvērtības profils, kas piedāvā daudz potenciālu ieguvumu veselībai.
Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, C vitamīnu un antioksidantiem.
Brokoļus var pagatavot dažādos veidos, tostarp sautētus, tvaicētus, vārītus vai ceptus, taču tos var pasniegt arī jēlus salātos vai ar mērcēm.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠis raksts pēta, vai vari droši ēst jēlus brokoļus, un jēlu vai gatavotu brokoļu ēšanas priekšrocības un trūkumus.
Jēlus brokoļus var baudīt ar nelielu sagatavošanu
Lai gan brokoļus biežāk pasniedz gatavotus, tie var būt barojošs papildinājums tavai diētai ar gandrīz nekādu sagatavošanu.
Lai baudītu jēlus brokoļus, nomazgā brokoļu galviņu zem auksta tekoša ūdens.
Izmanto pirkstus, lai notīrītu visus redzamos netīros plankumus, un maigi nosusini brokoļus ar papīra dvieli, līdz tie ir pilnīgi sausi.
Ar asu nazi nogriez brokoļu rozetes no galvenā kāta gabaliņos, kas ir ērti ēšanai.
Gan rozetes, gan kāti ir pilnīgi droši ēšanai. Tomēr kāti var būt šķiedraini un grūtāk sakošļājami. Jo plānāk kāti ir sagriezti, jo vieglāk tos būs sakošļāt.
Brokoļus var baudīt tieši tādus, kādi tie ir šajā stadijā, lai gan tu vari izvēlēties uzlabot garšu, iemērcot rozetes jogurta mērcē, humosā vai citā dārzeņu mērcē.
Pievieno brokoļus jēlu dārzeņu platei vai iejauc tos salātos vai makaronu ēdienā, lai pievienotu tekstūru, garšu un uzturvērtību.
Kopsavilkums: Brokoļus var baudīt jēlus ar nelielu sagatavošanu. Rozetes var iekļaut salātos, pievienot dārzeņu platei vai baudīt ar dažādām mērcēm un piedevām.
Brokoļu sagatavošana var ietekmēt uzturvielu saturu
Dažas gatavošanas metodes var samazināt brokoļu noteiktu uzturvielu saturu.
Piemēram, brokoļi ir lielisks C vitamīna avots.
Viena tase (90 grami) sasmalcinātu jēlu brokoļu nodrošina attiecīgi 90–108% no ieteicamās dienas devas šai uzturvielai vīriešiem un sievietēm.
Tomēr C vitamīns ir karstumjutīgs vitamīns, kura saturs var ievērojami atšķirties atkarībā no gatavošanas metodes.
Viens pētījums atklāja, ka brokoļu apcepšana un vārīšana samazināja C vitamīna saturu attiecīgi par 38% un 33%.
Cits pētījums atzīmēja, ka mikroviļņu krāsnī gatavošana, vārīšana un apcepšana izraisīja ievērojamus C vitamīna un hlorofila zudumus, kas ir veselību veicinošs pigments, kas piešķir brokoļiem zaļo krāsu.
Brokoļu tvaicēšana nodrošina vislielāko šo uzturvielu saglabāšanu, salīdzinot ar citām minētajām gatavošanas metodēm.
Brokoļi ir bagāti arī ar dabisko augu savienojumu sulforafānu.
Sulforafāns ir saistīts ar dažādiem ieguvumiem veselībai un var palīdzēt aizsargāt pret sirds slimībām, vēzi, diabētu un gremošanas problēmām.
Tavs ķermenis var absorbēt vairāk sulforafāna no jēliem nekā no gatavotiem brokoļiem.
Tomēr brokoļu gatavošanai var būt savas priekšrocības.
Piemēram, brokoļu gatavošana ievērojami uzlabo to antioksidantu aktivitāti.
Konkrēti, gatavošana var palielināt brokoļu karotinoīdu saturu, kas ir labvēlīgi antioksidanti, kas palīdz novērst slimības un uzlabo imūnsistēmu.
Kopsavilkums: Brokoļu gatavošana var ievērojami palielināt to antioksidantu aktivitāti, bet samazināt to karstumjutīgo uzturvielu, piemēram, C vitamīna un sulforafāna saturu. Brokoļu tvaicēšana, šķiet, nodrošina vislielāko uzturvielu saglabāšanu.
Jēli brokoļi var izraisīt gāzes vai vēdera uzpūšanos
Jēlus brokoļus parasti ir droši baudīt ar nelielu vai nekādu risku.
Tomēr, tāpat kā lielākā daļa krustziežu dzimtas dārzeņu, jēli un gatavoti brokoļi dažiem cilvēkiem var izraisīt pārmērīgu gāzu veidošanos vai vēdera uzpūšanos.
Brokoļi var izraisīt gremošanas traucējumus, īpaši cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (KZS).
Tas ir saistīts ar to augsto šķiedrvielu un FODMAP saturu.
FODMAP (fermentējami oligo-, di-, monosaharīdi un polioli) ir slikti absorbējami īsās ķēdes ogļhidrāti, kas dabiski atrodami pārtikas produktos, tostarp krustziežu dārzeņos, piemēram, brokoļos.
Indivīdiem ar KZS FODMAP var nonākt resnajā zarnā neabsorbēti, kas var izraisīt pārmērīgu gāzu veidošanos vai vēdera uzpūšanos.
Nav skaidrs, vai noteiktas gatavošanas metodes var ietekmēt pārtikas FODMAP saturu.
Tomēr brokoļu gatavošana var palīdzēt mīkstināt stingrās augu šķiedras, kas atrodamas krustziežu dārzeņos, piemēram, brokoļos. Tādēļ tas var padarīt brokoļus vieglāk sakošļājamus un sagremojamus dažiem indivīdiem.
Kopsavilkums: Gan jēli, gan gatavoti brokoļi satur FODMAP, īsās ķēdes ogļhidrātus, kas dažiem indivīdiem var izraisīt gāzes un vēdera uzpūšanos. Brokoļu gatavošana mīkstina to šķiedras, padarot tos vieglāk sakošļājamus un sagremojamus.
Ieteicamais lasāmais: Kā mazināt vēdera uzpūšanos: 8 vienkārši veidi
Brokoļi ir uzturvielām bagāta izvēle gan jēli, gan gatavoti
Brokoļu iekļaušana tavā uzturā ir veselīga izvēle neatkarīgi no tā, kā tu tos sagatavo.
Gan gatavoti, gan jēli brokoļi piedāvā labvēlīgus uzturvērtības profilus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem un svarīgiem vitamīniem un minerālvielām.
Lai gūtu vislielākos ieguvumus veselībai, vislabāk ir ēst dažādus jēlus un gatavotus brokoļus.
Uzlabo salātus, pārkaisot tos ar sasmalcinātām jēlām brokoļu rozetēm vai grauz jēlus brokoļus kā barojošu un kraukšķīgu uzkodu.
No otras puses, baudi viegli tvaicētus brokoļus kā atsevišķu piedevu vai sajauktus sātīgā sautējumā.
Kopsavilkums: Gan jēli, gan gatavoti brokoļi ir barojoši. Apvienojot abus savā uzturā, tu gūsi vislielākos ieguvumus veselībai.
Kopsavilkums
Brokoļi ir uzturvielām bagāts dārzenis, ko var droši ēst jēlus vai gatavotus.
Gatavošana var uzlabot brokoļu antioksidantu aktivitāti, taču tā var arī samazināt to noteiktu karstumjutīgo uzturvielu, piemēram, C vitamīna un sulforafāna, saturu.
Gatavojot brokoļus, vislabāk tos tvaicēt, jo tas, šķiet, nodrošina vislielāko uzturvielu saglabāšanu, salīdzinot ar citām gatavošanas metodēm.
Lai gūtu maksimālus ieguvumus veselībai, iekļauj savā uzturā gan jēlus, gan gatavotus brokoļus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
