Staigāšana ir lielisks vingrojumu veids, kas var palīdzēt zaudēt svaru un sniegt citus ieguvumus veselībai.
Tomēr, salīdzinot ar citiem vingrojumu veidiem, daudzi cilvēki neuzskata staigāšanu par efektīvu vai lietderīgu svara zaudēšanai.
Šis raksts izskaidro, vai staigāšana vienu stundu dienā var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Cik daudz kaloriju tu sadedzini staigājot
Staigāšanas vienkāršība padara to par pievilcīgu aktivitāti daudziem – īpaši tiem, kas vēlas sadedzināt papildu kalorijas.
Kaloriju skaits, ko tu sadedzini staigājot, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, īpaši no tava svara un staigāšanas ātruma.
Atsaucei, vidējais staigāšanas temps ir 3 jūdzes stundā (4,8 km/h). Jo ātrāk tu staigā un jo vairāk tu sver, jo vairāk kaloriju tu patērē.
Tātad, ja tu staigā apmēram 3 jūdzes stundā (4,8 km/h) ar ķermeņa svaru 180 mārciņas (82 kg), tu sadedzināsi vidēji 300 kalorijas!
Citi faktori, kas ietekmē sadedzināto kaloriju skaitu, ir reljefs, āra/iekštelpu temperatūra, kā arī tavs vecums un dzimums.
Kopsavilkums: Kaloriju skaits, ko tu sadedzini staigājot, galvenokārt ir atkarīgs no tava svara un staigāšanas ātruma. Staigājot ātrāk, tu vari sadedzināt vairāk kaloriju stundā.
Staigāšana var palīdzēt tev zaudēt svaru
Staigāšana 1 stundu katru dienu var palīdzēt tev sadedzināt kalorijas un, savukārt, zaudēt svaru.
Vienā pētījumā 11 sievietes ar mērenu svaru zaudēja vidēji 17 mārciņas (7,7 kg) jeb 10% no sava sākotnējā ķermeņa svara pēc 6 mēnešiem ilgas ikdienas ātras staigāšanas.
Sievietes pakāpeniski palielināja staigāšanas ilgumu 6 mēnešu laikā, lai sasniegtu maksimāli 1 stundu dienā, taču svara zudums bija neliels, līdz viņas staigāja vismaz 30 minūtes katru dienu.
Šis rezultāts norāda, ka staigāšanai veltītais laiks var būt saistīts ar svara zudumu.
Cits pētījums atzīmēja, ka sievietes ar aptaukošanos, kuras staigāja 3 dienas nedēļā 50–70 minūtes, zaudēja apmēram 6 mārciņas (2,7 kg) 12 nedēļu laikā, salīdzinot ar sievietēm, kuras nestaigāja.
Apvienojumā ar tavu diētu
Lai gan pati staigāšana var palīdzēt tev zaudēt svaru, tā ir daudz efektīvāka, ja to apvieno ar kalorijām ierobežotu diētu.
12 nedēļu pētījumā cilvēki ar aptaukošanos ierobežoja kalorijas par 500–800 dienā. Viena grupa staigāja 3 stundas nedēļā ar ātrumu 3,7 jūdzes stundā (6 km/h), bet otra grupa nestaigāja.
Lai gan abas grupas zaudēja ievērojamu ķermeņa svara daudzumu, staigāšanas grupā esošie zaudēja vidēji par 4 mārciņām (1,8 kg) vairāk nekā tie, kas nestaigāja.
Interesanti, ka svara zudumu var ietekmēt arī tas, vai tu staigā nepārtraukti vai īsākos posmos.
24 nedēļu pētījumā sievietes ar lieko svaru vai aptaukošanos ierobežoja kaloriju uzņemšanu par 500–600 dienā un vai nu ātri staigāja 50 minūtes dienā, vai veica divus 25 minūšu treniņus dienā.
Tās, kuras veica divus īsākus treniņus dienā, zaudēja par 3,7 mārciņām (1,7 kg) vairāk nekā tās, kuras veica 50 minūtes nepārtrauktas staigāšanas.
Tomēr citi pētījumi neuzrāda būtiskas atšķirības svara zudumā starp nepārtrauktu un pārtrauktu staigāšanu.
Tādējādi tev vajadzētu izvēlēties to rutīnu, kas tev vislabāk der.
Kopsavilkums: Vairāki pētījumi apstiprina, ka staigāšana veicina svara zudumu, īpaši, ja to apvieno ar zemu kaloriju diētu.
Cik daudz svara tu vari zaudēt, staigājot 1 stundu dienā?
Lai zaudētu svaru, tev ir konsekventi jāēd mazāk kaloriju, nekā tu patērē katru dienu.
Tu vari vai nu palielināt sadedzināto kaloriju skaitu, veicot vingrinājumus, piemēram, staigājot, samazināt patērēto kaloriju skaitu, vai abus.
Bieži tiek apgalvots, ka 1 mārciņa (0,45 kg) ķermeņa svara ir līdzvērtīga 3500 kalorijām. Pamatojoties uz šo teoriju, tev būtu jāsamazina kaloriju uzņemšana par 500 kalorijām 7 dienas, lai zaudētu 1 mārciņu (0,45 kg) nedēļā.
Lai gan šis noteikums neņem vērā cilvēkus ar zemāku ķermeņa tauku procentu, kā arī kaloriju patēriņa samazināšanos, kas rodas svara zuduma rezultātā, 500 kaloriju deficīts dienā ir piemērots lielākajai daļai cilvēku, kuri vēlas zaudēt svaru.
Daļu no šī deficīta var panākt, staigājot 1 stundu dienā, vienlaikus tu vari arī pakāpeniski samazināt patērēto kaloriju skaitu.
Atkarībā no tava kaloriju uzņemšanas, 500 kaloriju deficīts dienā var novest pie 0,5–2 mārciņu (0,2–0,9 kg) svara zuduma nedēļā.
Kopsavilkums: 500 kaloriju deficīts dienā ir pietiekams lielākajai daļai cilvēku, kuri vēlas zaudēt svaru. Daļu no šīm kalorijām tu vari sadedzināt, staigājot stundu dienā.
Ieteicamais lasāmais: 10 000 soļi: cik kaloriju sadedzini? | Veselības ceļvedis
Citi staigāšanas ieguvumi veselībai
Papildus svara zaudēšanai staigāšanai ir vairāki citi ieguvumi, īpaši, ja tu staigā vairākas reizes nedēļā 30–60 minūtes. Šie veselības efekti ietver:
- samazināts ZBL (sliktā) holesterīna līmenis
- palielināts ABL (labā) holesterīna līmenis
- uzlabots garastāvoklis
- samazināts asinsspiediens
Šie ieguvumi nozīmē samazinātu sirds slimību, 2. tipa diabēta un vispārējās mirstības risku, kā arī uzlabotu dzīves kvalitāti.
Turklāt papildu 30 minūtes staigāšanas, papildus tavai parastajai ikdienas aktivitātei, ir saistītas ar mazāku svara pieaugumu laika gaitā. Tas ir ievērības cienīgi, jo pieaugušie parasti pieņemas svarā par 1,1–2,2 mārciņām (0,5–1 kg) gadā.
Kopsavilkums: Staigāšana ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai, kas pārsniedz svara zudumu, tostarp uzlabotu garastāvokli un dzīves kvalitāti, kā arī samazinātu sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
Kā sākt ikdienas staigāšanu
Staigāšana ir lielisks vingrojumu veids, ko var veikt lielākā daļa cilvēku.
Ja tu vēlies staigāt katru dienu vingrošanas nolūkos, ir svarīgi sākt lēnām un pakāpeniski palielināt ilgumu un intensitāti.
Ja tu tikai sāc, ātra staigāšana ilgu laiku var tevi nogurdināt, sāpināt un demotivēt.
Tā vietā sāc ar 10–15 minūšu staigāšanu dienā komfortablā tempā.
Pēc tam tu vari palielināt staigāšanas laiku par 10–15 minūtēm katru nedēļu, līdz sasniedz 1 stundu dienā vai citu laika posmu, kas tev šķiet piemērots.
Pēc tam, ja vēlies, tu vari strādāt pie staigāšanas ātruma palielināšanas.
Kopsavilkums: Ja tu esi iesācējs staigāšanā kā vingrojumā, ir svarīgi veidot savu izturību, pakāpeniski palielinot staigāšanas ilgumu un intensitāti.
Ieteicamais lasāmais: Kā staigāšana var palīdzēt tev zaudēt svaru un samazināt vēdera taukus
Kā saglabāt motivāciju
Tāpat kā ar jebkuru vingrojumu režīmu, ir labi ik pa laikam mainīt lietas, lai saglabātu savu rutīnu saistošu un izaicinošu. Šeit ir daži padomi:
- Maini savu maršrutu. Staigā pa velosipēdu takām, citā apkaimē vai savā vietējā tirdzniecības centrā, vai ej pa maršrutu, ko parasti ej pretējā virzienā.
- Sadali staigāšanas laiku. Ja tavs mērķis ir staigāt 60 minūtes dienā, sadali šo laiku divās 30 minūšu staigāšanas reizēs.
- Maini savus staigāšanas laikus. Ja tu regulāri staigā no rīta, izmēģini vakarus, vai otrādi.
- Staigā ar partneri. Staigāšana ar partneri nodrošina atbildību un var tevi motivēt.
- Klausies audiogrāmatu vai podkāstu. Izklaidējies, klausoties audiogrāmatu vai savu iecienītāko podkāstu.
- Apbalvo sevi. Ik pa laikam apbalvo sevi ar jauniem staigāšanas apaviem vai apģērbu.
Zaudējot svaru, ir svarīgi arī palielināt staigāšanas intensitāti. Tas ir tāpēc, ka tavs ķermenis patērē mazāk kaloriju, lai veiktu tās pašas fiziskās aktivitātes ar vieglāku ķermeņa svaru nekā ar smagāku.
Piemēram, 150 mārciņu (68 kg) smags cilvēks sadedzina gandrīz par 50 kalorijām mazāk stundā, staigājot 3 jūdzes stundā (4,8 km/h), nekā 180 mārciņu (82 kg) smags cilvēks ar tādu pašu ātrumu.
Lai gan tas var šķist nenozīmīgi, 50 mazāk kaloriju dienā veido 350 mazāk sadedzinātu kaloriju nedēļā.
Palielinot staigāšanas intensitāti, tu vari sadedzināt vairāk kaloriju. Mēģini palielināt tempu vai staigāt pa stāvām nogāzēm, nelīdzenu reljefu vai mīkstām virsmām, piemēram, smiltīm vai zāli.
Lai gan viens no staigāšanas ieguvumiem vingrošanai ir tas, ka tai nav nepieciešams īpašs aprīkojums, staigāšana ar rokas svariem vai svērtu vesti var arī palielināt intensitāti.
Kopsavilkums: Tu vari saglabāt motivāciju garākos pārgājienos, mainot savu rutīnu. Sākot zaudēt svaru, palielini staigāšanas intensitāti vai ilgumu, lai izvairītos no svara zuduma apstāšanās.
Kopsavilkums
Staigāšana ir lielisks vingrojumu veids, un staigāšana 1 stundu katru dienu var palīdzēt zaudēt svaru un sniegt citus ieguvumus veselībai.
Tas ir efektīvi, jo palīdz palielināt sadedzināto kaloriju skaitu.
Tajā pašā laikā tev būs jāpievērš uzmanība kopējam kaloriju uzņemšanai.
Atceries intensificēt savu staigāšanas rutīnu, lai virzītos uz svara zaudēšanas mērķi. Režīma maiņa var arī palīdzēt tev saglabāt motivāciju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
