Globālā aptaukošanās epidēmija ir veicinājusi strauju pieaugumu centienos atrast efektīvas un pieejamas svara zaudēšanas stratēģijas.
Rezultātā tirgū pastāvīgi parādās jaunas diētu tendences, no kurām dažas sola palīdzēt tev zaudēt kilogramus miegā.
Šis raksts pēta, vai vari zaudēt svaru pa nakti un kā vari izmantot savu miega režīmu, lai veicinātu veselīgu un ilgtspējīgu svara zaudēšanu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreŪdens svars
Ja esi kādreiz sekojis līdzi savam svaram, iespējams, esi pamanījis, ka no rīta sver mazāk nekā vēlāk dienā.
Tāpēc daudzi cilvēki dod priekšroku svērties no rīta, lai gan šis zemākais skaitlis uz svariem nav tikai tauku zuduma rezultāts. Drīzāk tas, visticamāk, atspoguļo ūdens zudumu.
Tas nenozīmē, ka tu nesadedzini kalorijas pa nakti. Kad tu guli, tavam ķermenim ir jāuztur sarežģīti vielmaiņas procesi, kas uztur tevi dzīvu un veselu. Tikmēr tu zaudē ūdeni arī caur elpu un sviedriem.
Viena glāze (237 ml) ūdens sver gandrīz 1/2 mārciņu (240 gramus). Tavs ķermenis sastāv no aptuveni 55–75% ūdens, kas veido ievērojamu daļu no tava svara.
Saskaņā ar dažām aplēsēm, vairāk nekā 80% no nakts svara zuduma var būt saistīts ar ūdens zudumu. Tomēr tas, cik daudz tu zaudē miegā, atšķiras atkarībā no tava ķermeņa sastāva un vielmaiņas ātruma.
Kopsavilkums: Lielāko daļu tava nakts svara zuduma var attiecināt uz ūdeni, ko zaudē caur svīšanu un elpošanu.
Miega kvalitāte un ilgums
Lai gan daudzas no visefektīvākajām svara zaudēšanas stratēģijām koncentrējas tikai uz diētu un fiziskām aktivitātēm, agrīnie pētījumi liecina, ka tava miega kvalitātei un kvantitātei var būt liela loma arī tava ķermeņa spējā regulēt savu svaru.
Vairākos populācijas pētījumos ir konstatēta saistība starp hronisku miega trūkumu un augstāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas ir tava svara rādītājs attiecībā pret tavu augumu.
Viens pētījums ar pieaugušajiem vecumā no 67 līdz 99 gadiem atklāja, ka tiem, kuri gulēja 5 vai mazāk stundas naktī, vidēji bija 3 reizes lielāka iespēja saslimt ar aptaukošanos, salīdzinot ar tiem, kuri gulēja 7–8 stundas naktī.
Tādējādi var būt vērts prioritizēt pietiekamu miegu kā daļu no tava svara zaudēšanas plāna.
Miega ieradumi var ietekmēt bada hormonus
Saistību starp miegu un ķermeņa svaru daļēji var izskaidrot ar to, kā miega trūkums ietekmē tava ķermeņa bada hormonu ražošanu.
Leptīns un grelīns ir hormoni, kas regulē bada un sāta sajūtu. Leptīnu izdala tauku šūnas un tas nomā apetīti, savukārt grelīnu izdala kuņģis un tas liek tev justies izsalkušam.
Ideālā gadījumā šie hormoni darbojas kopā, lai tev paziņotu, kad tev ir nepieciešams vairāk enerģijas un kad esi uzņēmis pietiekami daudz kaloriju. Tomēr daži pētījumi liecina, ka bez pietiekama miega līdzsvars starp abiem var tikt traucēts.
Viens neliels pētījums ar 12 veseliem vīriešiem atklāja, ka miega trūkums samazināja cirkulējošā leptīna līmeni par 18% un palielināja grelīna ražošanu par 28%, kā rezultātā apetīte palielinājās par 23%.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka, ja tavs miegs ir slikts, tu ilgojies pēc ļoti garšīgiem ēdieniem, tostarp ar kalorijām bagātiem gardumiem, piemēram, saldumiem un sāļām uzkodām.
Apvienojoties, hormonu ražošanas, apetītes un tieksmju izmaiņas, ko izraisa nepietiekams miegs, var veicināt svara pieaugumu un aptaukošanās risku.
Tomēr saistība starp šiem faktoriem nav skaidra, un ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai labāk izprastu, kā veselīgus miega modeļus var izmantot kopā ar sabalansētu uzturu un fizisko aktivitāšu plānu, lai veicinātu drošu, ilgtspējīgu svara zaudēšanu.
Kopsavilkums: Slikti miega modeļi ir saistīti ar paaugstinātu aptaukošanās risku. Tas var būt saistīts ar hormonu līmeņa izmaiņām, kas regulē tavu badu un apetīti. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Uzlabojot savu pirmsgulētiešanas rutīnu, vari atbalstīt ilgtermiņa svara zaudēšanu
Veselīgas pirmsgulētiešanas rutīnas ieviešana var būt lielisks veids, kā atbalstīt tavus ilgtermiņa svara zaudēšanas mērķus.
Grafika noteikšana, nomierinoša pirmsgulētiešanas rituāla veidošana un relaksējošas vides radīšana var palīdzēt uzlabot tava miega kvalitāti.
Ieteicamais lasāmais: Cik stundas miega tev patiešām vajag?
Ievēro grafiku
Pastāvīga informācijas un aktivitāšu plūsma, kā arī pieprasījums pēc produktivitātes var apgrūtināt miega grafika ieviešanu, taču pētījumi liecina, ka tas var būt vērts taviem pūliņiem.
Viens pētījums saistīja neregulārus miega modeļus ar diennakts ritma traucējumiem un pasliktinātu miega kvalitāti neatkarīgi no kopējā miegā pavadītā laika.
Tādējādi gulētiešanas laika noteikšana un tā ievērošana – pat nedēļas nogalēs – var būt vienkāršs un efektīvs veids, kā uzlabot tava miega kvalitāti.
Izmanto relaksācijas tehnikas
Pat ja tu cenšaties iet gulēt vienā un tajā pašā laikā katru nakti, aizmigt var būt pats par sevi izaicinājums.
Šeit ir dažas vienkāršas aktivitātes, kas var palīdzēt tev ātrāk aizmigt:
- meditē
- izdzer kumelīšu tēju
- klausies nomierinošu mūziku
- praktizē dziļas elpošanas vingrinājumus
- atklāj aromterapiju
Ja tev ir grūti nomierināt prātu pirms gulētiešanas, apsver iespēju ieviest pirmsgulētiešanas rituālu, izmantojot vienu vai vairākas no šīm tehnikām, lai nomierinātos un sagatavotu savas smadzenes miegam.
Izslēdz gaismas
Melatonīns ir hormons, kas palīdz regulēt miega-nomoda ciklus, paziņojot tavam ķermenim, kad ir laiks gulēt.
Tas, cik daudz melatonīna ražo tavas smadzenes, ir ļoti atkarīgs no gaismas iedarbības. Jo īpaši zilā gaisma, piemēram, no saules, LED un dienasgaismas spuldzēm, kavē melatonīna ražošanu vairāk nekā sarkanā gaisma.
Tu vari atbalstīt melatonīna ražošanu un palīdzēt savam ķermenim labāk sagatavoties miegam, aptumšojot gaismas savā mājā stundu vai divas pirms plāno iet gulēt.
Datoru monitori, televizori un viedtālruņi ievērojami veicina zilās gaismas iedarbību, tāpēc tu vari arī mēģināt izvairīties no šo ierīču lietošanas pirms gulētiešanas. Tā vietā mēģini lasīt grāmatu vai klausīties podkāstu, lai atslābinātos.
Ieteicamais lasāmais: 6 veidi, kā miegs var palīdzēt tev zaudēt svaru
Pazemini temperatūru
Temperatūra tavā guļamistabā var ietekmēt arī tava miega kvalitāti.
Tava ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās, gatavojoties miegam, un paaugstinās, kad ir laiks pamosties. Ja tava istaba ir pārāk silta, tavam ķermenim var būt grūtāk ieiet miega fāzē, apgrūtinot aizmiegšanu vai miega uzturēšanu.
Daži pētījumi liecina, ka ideālā istabas temperatūra miega atbalstam ir 66–70°F (19–21°C).
Ja tu vari kontrolēt temperatūru savā guļamistabā, mēģini pazemināt termostatu par dažām pakāpēm, lai uzlabotu sava miega kvalitāti.
Kopsavilkums: Tu vari uzlabot sava miega kvalitāti, regulējot gulētiešanas laiku, samazinot guļamistabas temperatūru, ierobežojot gaismas iedarbību pirms gulētiešanas un ieviešot relaksācijas rituālu, lai palīdzētu tev ātrāk aizmigt.
Kopsavilkums
Dažas populāras svara zaudēšanas diētas liecina, ka tu vari zaudēt svaru miegā. Tomēr lielākā daļa svara, ko tu zaudē miegā, var būt ūdens svars.
Tomēr regulārs un pietiekams miegs var veicināt ilgtermiņa svara zaudēšanu.
Lai uzlabotu sava miega kvalitāti, mēģini ieviest vienkāršas stratēģijas, piemēram, noteikt regulāru gulētiešanas laiku, samazināt gaismas iedarbību pirms gulētiešanas un radīt mierīgu, miegu veicinošu vidi mājās.
Ja tavs mērķis ir ilgtspējīgi zaudēt svaru, pārliecinies, ka apvieno veselīgus miega ieradumus ar sabalansētu uzturu un fizisko aktivitāšu rutīnu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
