Cenšoties zaudēt svaru, tavu progresu var ietekmēt vairāki faktori.
Lai gan diēta un fiziskās aktivitātes bieži tiek apvienotas, lai veicinātu svara zudumu, daži var brīnīties, vai ir iespējams zaudēt svaru tikai ar uztura izmaiņām.
Šis raksts paskaidro, vai svara zaudēšana ir iespējama, manipulējot tikai ar diētu, un ietver ieteikumus, kas palīdzēs tev sākt.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreGalvenie svara zaudēšanas faktori
Runājot par svara zaudēšanu, daži galvenie faktori nosaka tavu panākumu līmeni.
Uzņemtās kalorijas pret patērētajām kalorijām
Faktors, kas visvairāk ietekmē svara zaudēšanu, ir konsekventa kaloriju deficīta uzturēšana.
Tas nozīmē, ka tu katru dienu uzņem mazāk kaloriju, nekā patērē.
Laika gaitā tas novedīs pie svara zuduma, jo tavs ķermenis enerģijas iegūšanai izmantos savus tauku un ogļhidrātu krājumus.
Kamēr tu esi kaloriju deficītā, tavs ķermenis izmanto savas tauku šūnas un glikogēnu, kas ir ķermeņa uzkrātā ogļhidrātu forma, lai kompensētu enerģijas trūkumu no pārtikas uzņemšanas.
Uztura faktori
Tu vari izmantot daudzas uztura stratēģijas, lai zaudētu svaru.
Mērķis ir ēst nedaudz mazāk kaloriju, nekā tavs ķermenis vajadzīgs svara uzturēšanai, veicinot pakāpenisku svara zudumu.
Kaloriju skaits, kas tev jāēd, lai zaudētu svaru, ir ļoti mainīgs un atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no tava dzimuma, auguma, svara un citiem ģenētiskiem faktoriem.
Dažas izplatītas svara zaudēšanas stratēģijas ietver:
- Zema ogļhidrātu diētas. Ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana līdz 50–150 gramiem dienā var palīdzēt samazināt bieži pārmērīgi patērētu augstu ogļhidrātu pārtikas produktu uzņemšanu. Zema ogļhidrātu diētas bieži prioritāti piešķir olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem, kas palīdz kontrolēt izsalkumu un veicina apetītes kontroli.
- Ketogēnās diētas. Ļoti zema ogļhidrātu uzņemšana, mazāk nekā 50 grami dienā, var stimulēt ketogenēzi. Šis process, kurā tauki tiek izmantoti kā primārais enerģijas avots, var palīdzēt regulēt tavu izsalkuma līmeni.
- Augsta olbaltumvielu diētas. Olbaltumvielu uzņemšana 0,5–0,7 grami uz mārciņu (1,2–1,6 grami uz kg) dienā veicina liesās ķermeņa masas veidošanos un uzturēšanu, kas atbalsta tavu vielmaiņu un var samazināt pārēšanos, palīdzot tev justies sātīgākam ilgāk.
- Intermitējošs badošanās. Ēšanas ierobežošana noteiktā laika posmā var samazināt tavu kopējo kaloriju uzņemšanu un uzlabot diētas ievērošanu.
Lai gan šīs stratēģijas var veicināt svara zaudēšanu, lielākā daļa ekspertu iesaka pakāpeniski samazināt kaloriju uzņemšanu un iekļaut uzturvielām bagātus, veselīgus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām.
Šī metode atbalsta tavu vispārējo veselību un samazina dažas no diētas negatīvajām blakusparādībām, vienlaikus veicinot ievērojamu svara zudumu.
Fizisko aktivitāšu faktori
Fiziskās aktivitātes ir vēl viens svarīgs instruments, ko bieži izmanto, lai veicinātu svara zaudēšanu.
Fiziskās aktivitātes uzlabo vienādojuma “patērētās kalorijas” pusi, vēl vairāk veicinot kaloriju deficītu un tauku zudumu.
Cenšoties zaudēt svaru, kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana, peldēšana un riteņbraukšana, bieži tiek doti priekšroka salīdzinājumā ar pretestības vingrinājumiem, jo tie parasti sadedzina vairāk kaloriju minūtē.
Tomēr, lai iegūtu labi sabalansētu treniņu programmu, gan kardio, gan pretestības treniņi sniedz labākos rezultātus.
Tas daļēji ir saistīts ar to, kā regulāri pretestības vingrinājumi var palielināt tavu muskuļu masu, kas var palīdzēt palielināt tauku zudumu, jo muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki.
Par laimi, daudzas mūsdienu vingrinājumu programmas ietver gan kardio, gan pretestības treniņu kombināciju, vienlaikus atzīmējot abas kastes.
Kopsavilkums: Vissvarīgākais faktors svara zaudēšanai ir kaloriju deficīta uzturēšana, ko var panākt, izmantojot diētu, fiziskās aktivitātes vai abus.
Ieguvumi, koncentrējoties tikai uz diētu
Lai gan diēta un fiziskās aktivitātes visbiežāk tiek apvienotas, lai veicinātu svara zaudēšanu, daži cilvēki izvēlas koncentrēties tikai uz savu diētu.
Tam ir vairāki potenciālie ieguvumi.
Ļauj pilnībā pievērsties diētai
Bieži vien svara zaudēšanas uzdevums var šķist milzīgs, īpaši cilvēkiem, kuriem ir ievērojams svars, ko zaudēt.
Lai gan fiziskās aktivitātes ir svarīgas citu iemeslu dēļ, ne tikai svara zaudēšanai, to izslēgšana no svara zaudēšanas vienādojuma ļauj tev pilnībā pievērsties savai uzturam.
Ar mazāku mainīgo, uz ko koncentrēties, tu vari labāk ievērot savu diētu, potenciāli uzlabojot ilgtermiņa svara zaudēšanas panākumus.
Tomēr, lai gan lielākajai daļai cilvēku sākumā nav grūtību zaudēt svaru tikai ar diētu, viņiem var būt grūtības uzturēt svara zudumu ilgtermiņā, neiekļaujot fiziskās aktivitātes vienādojumā.
Vairāk laika efektīvi tiem, kam ir aizņemts grafiks
Tiem, kam ir saspringts ikdienas grafiks, gan ēdienreižu plānošana, gan vingrinājumi dienas laikā var būt biedējošs uzdevums.
- gada pētījums atklāja, ka jaunieši uzskata laika ierobežojumus par vienu no galvenajiem šķēršļiem uztura uzlabošanai.
Koncentrējoties tikai uz diētu, tu vari atbrīvot vērtīgu laiku savā grafikā, ļaujot ilgtspējīgākai svara zaudēšanas pieejai.
Kad esi izveidojis stabilu uztura rutīnu, tu vari pakāpeniski pievienot vingrinājumus, lai veicinātu svara zaudēšanas progresu.
Kopsavilkums: Lai gan uztura un fizisko aktivitāšu izmaiņas bieži tiek apvienotas, lai sasniegtu svara zudumu, koncentrēšanās tikai uz diētu var palīdzēt tev pilnībā pievērsties savai uzturam. Tas var arī šķist vieglāk pārvaldāms nekā vingrinājumu iekļaušana vienādojumā.
Trūkumi, koncentrējoties tikai uz diētu
Lai gan tu vari redzēt zināmu svara zaudēšanas progresu, koncentrējoties tikai uz savu diētu, ir jāņem vērā daži trūkumi.
Svara atgūšanas risks
Viens no galvenajiem potenciālajiem trūkumiem, koncentrējoties tikai uz savu diētu, ir svara atgūšana pēc kāda laika.
Nesenā pētījumā ar pieaugušajiem ar lieko svaru tika pētīta dažādu vingrinājumu intervenciju ietekme uz svara zaudēšanu.
Viņi sadalīja dalībniekus četrās grupās: tikai kaloriju ierobežošanas grupa, spēka treniņu grupa, izturības treniņu grupa un spēka-izturības grupa.
Katra grupa 6 mēnešus ievēroja diētu, kas nodrošināja 25–30% kaloriju deficītu, un šajā laikā tikai vingrinājumu grupas veica fiziskās aktivitātes 3 reizes nedēļā.
Pētījums atklāja, ka visas grupas sākotnēji zaudēja līdzīgu svara daudzumu, lai gan lielākā daļa pēc 3 gadiem atguva ievērojamu svara daudzumu.
Izņēmums bija spēka-izturības grupa. Šīs grupas dalībnieki saglabāja svaru pēc 3 gadiem, kas liecina, ka fiziskajām aktivitātēm ir liela loma svara zuduma uzturēšanā.
Atsakoties no fiziskajām aktivitātēm, tu vari palielināt savu iespēju atgūt svaru pēc kāda laika.
Ieteicamais lasāmais: Vai ir droši zaudēt 5 kg 1 nedēļas laikā? Kas tev jāzina
Tu palaid garām pozitīvo vielmaiņas efektu no fiziskajām aktivitātēm
Regulāra fizisko aktivitāšu veikšana var palīdzēt sadedzināt kalorijas, veicināt svara zaudēšanu un piedāvāt citus svarīgus vielmaiņas ieguvumus.
Vielmaiņas ieguvumi attiecas uz to, kā tavs ķermenis pārvērš ēdienu enerģijā. Lielāka liesās muskuļu masa un mazāks ķermeņa tauku daudzums palīdz tavam ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī, kas ir izdevīgi, ja tu vēlies zaudēt svaru.
Galvenie fizisko aktivitāšu vielmaiņas efekti ietver:
- uzlabojumus muskuļu un kaulu masā
- uzlabojumus insulīna jutībā, kas ir galvenais ogļhidrātu vielmaiņas rādītājs
- palielinātu miera vielmaiņas ātrumu jeb to, cik daudz kaloriju tu sadedzini miera stāvoklī
- vielmaiņas sindroma profilaksi, kas ir stāvokļu kopums, kas palielina tavu sirds slimību, insulta, diabēta un artēriju slimību risku
Tomēr specifiskie vielmaiņas efekti ir atkarīgi no veiktā vingrinājumu veida.
Piemēram, 2015. gada 66 pētījumu pārskats aplūkoja dažādas ārstēšanas metodes pieaugušajiem ar lieko svaru, tostarp dažādus vingrinājumu veidus.
Viņi atklāja, ka pretestības vingrinājumi bija īpaši svarīgi tauku zuduma veicināšanai un liesās muskuļu masas atbalstīšanai.
Turklāt ir pierādīts, ka regulāri pretestības vingrinājumi veicina veselīgu kaulu un muskuļu masu.
Tas ir īpaši svarīgi, novecojot, jo gan muskuļu masa, gan kaulu blīvums sāk lēnām samazināties pēc 30 gadu vecuma.
Ir svarīgi iekļaut arī izturības vingrinājumus, piemēram, staigāšanu, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu, jo ir pierādīts, ka tas uzlabo sirds veselību un samazina daudzu slimību risku.
Atsakoties no fiziskajām aktivitātēm, tu vari palaist garām dažus no tās pozitīvajiem vielmaiņas efektiem.
Galu galā labākā pieeja svara zaudēšanai ir tā, ko tu vari ievērot. Centies atrast tādu fizisko aktivitāšu veidu, kas tev patīk un ko tu vari konsekventi ievērot, tāpat kā ar savu diētu.
Kopsavilkums: Lai gan svara zaudēšana, koncentrējoties tikai uz diētu, sniedz dažus potenciālus ieguvumus, ir svarīgi atcerēties dažus ieguvumus, ko tu vari palaist garām, izslēdzot fiziskās aktivitātes no savas rutīnas.
Ieteicamais lasāmais: Ķermeņa rekompozīcija: zaudē taukus un audzē muskuļus vienlaikus
Ieteikumi
Lai gan diētas un fizisko aktivitāšu izmaiņu kombinācija ir visefektīvākā svara zaudēšanai, tu noteikti vari sasniegt veselīgu svara zaudēšanu, koncentrējoties tikai uz savu diētu.
Cik daudz svara tu vēlies zaudēt?
Svarīgs izšķirošais faktors ir tas, cik daudz svara tu vēlies zaudēt.
Tiem, kam ir ievērojams svars, ko zaudēt, visticamāk, vislabāk ir iekļaut gan diētu, gan fiziskās aktivitātes, lai iegūtu labākos rezultātus.
Tikmēr tie, kas vēlas zaudēt tikai 10–15 mārciņas (4,5–6,8 kg), visticamāk, varēs to panākt tikai ar diētu.
Lai sāktu, nosaki savas kaloriju uzturēšanas kalorijas, pēc tam atņem apmēram 500 kalorijas, lai iegūtu savu sākuma ikdienas kaloriju mērķi. Tam vajadzētu palīdzēt tev zaudēt 1–2 mārciņas (0,5–1 kg) nedēļā.
Izplatīta zinātniski pamatota diētas pieeja koncentrējas uz uzturvielām bagātu, ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu diētu, lai veicinātu svara zaudēšanas progresu.
Tomēr tu vari izmantot kādu no iepriekš minētajām diētas stratēģijām, kas tev patīk vislabāk, jo ir svarīgi atrast ēšanas modeli, ko tu vari konsekventi ievērot.
Uzturot pietiekami augstu olbaltumvielu uzņemšanu, vajadzētu palīdzēt tev uzturēt muskuļu masu un saglabāt sāta sajūtu. Mērķis ir ēst apmēram 0,5–1 gramu uz mārciņu (1,2–2,5 grami uz kg), lai to sasniegtu.
Daži cilvēki vēlas vēl vairāk palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, līdz pat 1,0–1,4 gramiem uz mārciņu (2,3–3,1 grami uz kg) ķermeņa svara.
Pārējās kalorijas nāks no ogļhidrātiem un taukiem, atkarībā no tavas izvēles.
Lai gan kaloriju skaitīšana nav nepieciešama, lai zaudētu svaru, daži uzskata to par noderīgu, lai nodrošinātu progresu, un pētījumi to ir saistījuši ar svara zaudēšanu.
Vairākas viedtālruņu lietotnes var ievērojami atvieglot kaloriju skaitīšanu.
Uzstādi reālistiskus mērķus
Jo vairāk kaloriju tu samazināsi no savas diētas, jo ātrāk tu, visticamāk, zaudēsi svaru.
Tomēr pārāk zema kaloriju uzņemšana rada negatīvas blakusparādības, piemēram, muskuļu masas zudumu, palielinātu apetīti, uzturvielu trūkumu, sliktu enerģiju un samazinātu ikdienas sadedzināto kaloriju daudzumu.
Tāpēc vislabāk ir uzstādīt reālistiskus svara zaudēšanas mērķus, kas nepārsniedz aptuveni 1 mārciņu (0,5 kg) nedēļā, lai novērstu šīs blakusparādības.
Visbeidzot, runājot par diētu, konsekvence ir galvenais. Tādējādi tu vēlēsies ievērot pieeju, ko tu vari ievērot ilgtermiņā.
Kopsavilkums: Veselīgu svara zaudēšanu var panākt tikai ar uztura izmaiņām, piemēram, pakāpeniski samazinot kaloriju uzņemšanu un uzstādot sasniedzamus mērķus, ko var ievērot ilgtermiņā.
Kopsavilkums
Lai gan svara zaudēšanai, apvienojot diētu un fiziskās aktivitātes, ir priekšrocības, daži izvēlas koncentrēties tikai uz diētu, lai veicinātu svara zaudēšanu.
Cenšoties zaudēt svaru, vissvarīgākais faktors ir neliela, bet konsekventa kaloriju deficīta uzturēšana, ko tu vari panākt, manipulējot ar savu diētu, vingrojot vai abiem.
Veselīgu svara zaudēšanu var sasniegt, veicot tikai uztura izmaiņas, lai gan tavs progress var būt lēnāks nekā tad, ja tu iekļautu arī fiziskās aktivitātes. Turklāt tu vari palaist garām dažus fizisko aktivitāšu vielmaiņas un veselības ieguvumus.
Pirms apņemies ievērot svara zaudēšanas diētu, vislabāk ir konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja tu lieto medikamentus vai tev ir kādas pamata veselības problēmas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
