Rapšu eļļa, populāra augu eļļa, ir sastopama daudzos ēdienos. Veselības un ražošanas apsvērumu dēļ daudzi ir nolēmuši to izslēgt no savām maltītēm. Bet tu joprojām vari domāt, vai rapšu eļļas lietošana ir laba ideja.
Šajā rakstā mēs izpētīsim rapšu eļļas priekšrocības un trūkumus.
Kas ir rapšu eļļa?
Rapšu eļļa, kas radusies Kanādā, nāk no rapšu auga, kas ir rapšu auga krustošanas rezultāts. Termins “canola” apvieno “Canada” ar “ola”, kas nozīmē eļļu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreKopš rapšu auga radīšanas selekcionāri ir ieviesuši daudzas šķirnes, kas uzlabo sēklu kvalitāti, palielinot rapšu eļļas ražošanu.
Ievērojama daļa rapšu kultūru ir ģenētiski modificētas (ĢMO), lai uzlabotu eļļas kvalitāti un auga izturību pret nezāļu iznīcinātājiem.
Patiesībā 2011. gada pētījums atklāja, ka vairāk nekā 90% ASV audzēto rapšu augu ir modificēti, lai tie būtu izturīgi pret herbicīdiem.
Bez eļļas rapšu kultūras ražo rapšu spraukumus, kas ir bieža sastāvdaļa dzīvnieku barībā.
Turklāt rapšu eļļa ir alternatīva dīzeļdegvielai un sastāvdaļa produktos, kas satur plastifikatorus, piemēram, riepās.
Kā tiek ražota rapšu eļļa?
Rapšu eļļas ražošana ietver vairākus posmus.
Saskaņā ar Kanādas Rapšu padomes datiem, šie posmi ietver:
- Sēklu tīrīšana. Rapšu sēklas tiek tīrītas, lai novērstu nevēlamus elementus, piemēram, stublājus un augsni.
- Sēklu sagatavošana un pārstrāde pārslās. Sēklas tiek maigi uzsildītas un pēc tam apstrādātas ar veltņu dzirnavām, lai sadalītu sēklas šūnu sieniņu.
- Sēklu vārīšana. Tvaicētas sēklu pārslas tiek karsētas apmēram 15–20 minūtes.
- Eļļas ekstrakcija. Šīs vārītās pārslas pēc tam tiek izspiestas, iegūstot apmēram pusi no eļļas.
- Turpmāka ekstrakcija, izmantojot šķīdinātājus. Atlikušās pārslas, kas joprojām satur nedaudz eļļas, tiek apstrādātas ar ķīmisku vielu, ko sauc par heksānu, lai iegūtu atlikušo eļļu.
- Šķīdinātāja noņemšana. Jebkurš heksāns rapšu spraukumos tiek noņemts, tos atkārtoti uzsildot.
- Eļļas rafinēšana. Pēc ekstrakcijas eļļa tiek rafinēta, izmantojot tvaika destilāciju un filtrēšanu.
Turklāt tādiem produktiem kā margarīns rapšu eļļa tiek hidrogenēta. Šis solis pārveido eļļas struktūru, ievadot ūdeņraža molekulas, padarot to cietu istabas temperatūrā. Lai gan tas palielina tās glabāšanas laiku, tas arī ievieš transtaukus. Galvenais transtauku avots mūsu uzturā ir šīs daļēji hidrogenētās eļļas, ar mazāku daļu, kas nāk no dabīgiem avotiem, piemēram, piena produktiem un gaļas.
Tomēr šie mākslīgie transtauki ir kaitīgi mūsu veselībai un ir cieši saistīti ar sirds slimībām. Tas ir novedis pie tā, ka valstis, tostarp ASV 2018. gadā, ir aizliegušas to lietošanu pārtikas produktos.
Joprojām nav skaidrs, vai transtauki no dabīgiem avotiem rada līdzīgus veselības riskus.
Kopsavilkums: Rapšu eļļa nāk no rapšu auga, un tās ražošanas process ietver noteiktas ķīmiskas vielas, lai efektīvi iegūtu eļļu.
Rapšu eļļas uzturvērtība
Rapšu eļļa nodrošina labu E un K vitamīnu devu. Vienā ēdamkarotē (15 ml) rapšu eļļas tu iegūsti:
- Kalorijas: 124
- E vitamīns: 16% no tavas ikdienas devas
- K vitamīns: 8% no tavas ikdienas devas
Bez šiem vitamīniem rapšu eļļa nesatur citus nozīmīgus vitamīnus vai minerālvielas.
Tauki rapšu eļļā
Rapšu eļļa bieži tiek slavēta par zemo piesātināto tauku saturu.
Šeit ir tauku sadalījums rapšu eļļā:
- Piesātinātie tauki: 7%
- Mononepiesātinātie tauki: 64%
- Polinepiesātinātie tauki: 28%
Rapšu eļļas polinepiesātinātie tauki sastāv no linolskābes (vai omega-6) un alfa-linolēnskābes (ALA), omega-3, kas iegūta no augiem.
Rapšu eļļā omega-6 un omega-3 attiecība ir aptuveni 2:1, kas tiek uzskatīta par labvēlīgu mūsu veselībai.
Tiem, kas ievēro augu izcelsmes diētas, ALA bagāti avoti ir būtiski, lai iegūtu omega-3 taukus DHA un EPA, kas ir būtiski sirds un smadzeņu funkcijām. Tomēr organisma ALA pārvēršana DHA un EPA nav ļoti efektīva.
Tomēr ALA piedāvā veselības priekšrocības, potenciāli palīdzot samazināt holesterīna, ZBL, triglicerīdu un asinsspiediena līmeni, kas var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Viena lieta, kas jāņem vērā: rapšu eļļas apstrāde, īpaši augstas temperatūras gatavošanas metodes, var samazināt polinepiesātināto tauku, piemēram, ALA, priekšrocības.
Kopsavilkums: Rapšu eļļa ir E un K vitamīnu avots, un tai ir labvēlīgs omega-6 un omega-3 tauku līdzsvars. Neskatoties uz tās augsto izturību pret karstumu, cepšana var samazināt tās omega-3 satura priekšrocības.
Ieteicamais lasāmais: Vai zemesriekstu eļļa ir veselīga? Atklājot tās ietekmi uz veselību
Iespējamie rapšu eļļas riski un trūkumi
Kanāda, kā uzsver Kanādas Rapšu padome, ir liels rapšu eļļas eksportētājs, galvenokārt uz ASV.
Ar tās pieaugumu pārtikas rūpniecībā ir pieaugušas bažas par tās ietekmi uz veselību.
Rapšu eļļa ir bagāta ar omega-6 taukiem
Lai gan gan omega-3, gan omega-6 tauki ir būtiski veselībai, mūsdienu diētās bieži ir omega-6 pārpalikums, galvenokārt no pārstrādātiem pārtikas produktiem, un trūkst omega-3 no dabīgiem avotiem. Šī nelīdzsvarotība var izraisīt iekaisumu.
Ideālā gadījumā omega-6 un omega-3 attiecībai vajadzētu būt 1:1, bet Rietumu diētās tā ir tuvāk 20:1.
Šī nelīdzsvarotība ir saistīta ar vairākām hroniskām slimībām, tostarp Alcheimera slimību, aptaukošanos un sirds un asinsvadu slimībām.
Lai gan rapšu eļļas omega-6 un omega-3 attiecība ir 2:1, tās plašā izmantošana pārtikas produktos nozīmē, ka tā ir nozīmīgs omega-6 uztura avots.
Lai panāktu veselīgāku līdzsvaru, apsver iespēju aizstāt rapšu eļļu saturošus pārstrādātus pārtikas produktus ar dabīgiem omega-3 avotiem, piemēram, treknām zivīm.
Rapšu eļļa galvenokārt ir ĢMO
Ģenētiski modificēti organismi (ĢMO) tiek mainīti ģenētiskā līmenī, lai ieviestu vai noņemtu noteiktas īpašības.
Augstas pieprasījuma kultūras, piemēram, rapsis, ir modificētas, lai labāk izturētu kaitēkļus un herbicīdus.
Lai gan daudzas iestādes uzskata ĢMO par drošiem, joprojām pastāv bažas par to ietekmi uz vidi, sabiedrības veselību un citiem aspektiem.
ASV un Kanādā vairāk nekā 90% rapšu kultūru ir ģenētiski modificētas. Lai gan ĢMO ir patērēti gadiem ilgi bez tiešām nelabvēlīgām sekām, viedokļi joprojām dalās. ĢMO pārtikas izvēle ir personīgs lēmums.
Ieteicamais lasāmais: 4 veselīgākās gatavošanas eļļas (un 4, no kurām izvairīties)
Rapšu eļļa tiek plaši apstrādāta
Rapšu eļļa tiek apstrādāta augstā temperatūrā un pakļauta ķīmiskām vielām.
Tā kā tā ir ķīmiski apstrādāta, rapšu eļļa tiek pakļauta tādiem posmiem kā balināšana un dezodorēšana, kuros tiek izmantotas ķīmiskas vielas.
Patiesībā vairākas eļļas, piemēram, rapšu, sojas, kukurūzas un palmu, tiek dēvētas par rafinētām, balinātām un dezodorētām (RBD) eļļām.
Šāda apstrāde ievērojami samazina šo eļļu uzturvielas.
Lielākā daļa komerciālo augu eļļu tiek pakļautas šai apstrādei. Tomēr eļļas, kas marķētas kā auksti spiestas, spiestas ar presi vai extra virgin, piemēram, olīveļļa un kokosriekstu eļļa, netiek. Ja tevi uztrauc ĢMO vai apstrāde, tu vari viegli atrast organiskas auksti spiestas alternatīvas, tostarp rapšu eļļu. Bet ņem vērā, ka šīs eļļas var nebūt labākās augstas temperatūras gatavošanai zemāku dūmu punktu dēļ.
Kopsavilkums: Plaši pieejamā rapšu eļļa ir ĢMO un tiek plaši rafinēta. Tā ir arī nozīmīgs omega-6 tauku avots, kas atrodams pārstrādātos pārtikas produktos, un, pārmērīgi patērējot, var veicināt iekaisumu.
Vai rapšu eļļa ir kaitīga tavai veselībai?
Rapšu eļļa ir populāra kulinārijas pasaulē, taču nav daudz ilgtermiņa pētījumu par tās ietekmi uz veselību.
Tomēr 2021. gada pētījums uzsvēra tās priekšrocības, parādot, ka rapšu eļļa uzlaboja asins tauku līmeni un insulīna jutību sievietēm ar PCOS.
Rapšu eļļas augstais nepiesātināto tauku daudzums var piedāvāt aizsardzību pret tādām problēmām kā iekaisums, infekcijas vai pat vēzis, starp citām priekšrocībām.
Pētījumi arī norāda:
- Rapšu eļļa var samazināt riska faktorus, kas saistīti ar sirds un vielmaiņas veselību.
- Tā var palēnināt sirds slimību progresēšanu.
- Tā var nedaudz palīdzēt samazināt ķermeņa svaru.
Tomēr ir arī daži dati, kas liecina par rapšu eļļas iespējamiem veselības trūkumiem.
Rapšu eļļa var palielināt iekaisumu
Pētījumi ar dzīvniekiem ir saistījuši rapšu eļļu ar paaugstinātu iekaisumu un oksidatīvo stresu. Lai gan mēs nevaram tieši piemērot šos atklājumus cilvēkiem, tie joprojām ir nozīmīgi.
Oksidatīvais stress rodas, ja mūsu organismā ir nelīdzsvarotība starp kaitīgiem brīvajiem radikāļiem, kas izraisa iekaisumu, un antioksidantiem, kas novērš šo bojājumu.
Nesenais pētījums ar žurkām atklāja, ka rapšu eļļas karsēšana radīja savienojumus, kas pastiprināja dažus iekaisuma marķierus. Turklāt cits pētījums ar žurkām parādīja, ka diēta ar rapšu eļļu izraisīja īsāku dzīves ilgumu un paaugstinātu asinsspiedienu, salīdzinot ar sojas eļļas diētu.
Ieteicamais lasāmais: Vai augu un sēklu eļļas ir kaitīgas? | Veselības ieskats
Rapšu eļļa var ietekmēt atmiņu
Pētījumi ar dzīvniekiem arī liecina, ka rapšu eļļa var kaitēt atmiņai.
Pētījums ar pelēm atklāja, ka diēta ar augstu rapšu eļļas saturu ievērojami bojāja atmiņu un izraisīja ievērojamu svara pieaugumu.
Gadu ilgā pētījumā ar 180 gados vecākiem cilvēkiem dalībniekiem tika dotas diētas, kas bija bagātas ar rafinētām eļļām, tostarp rapšu eļļu, vai tādas, kurās šīs eļļas tika aizstātas ar 20–30 ml extra virgin olīveļļas katru dienu. Olīveļļas grupai bija labāka smadzeņu darbība.
Rapšu eļļa var ietekmēt sirds veselību
Lai gan rapšu eļļa bieži tiek dēvēta par labu sirdij, daži pētījumi to apstrīd.
- gada pētījumā dalībnieki sešas nedēļas izmantoja tikai olīveļļu vai rapšu eļļu gatavošanai. Olīveļļas lietotājiem bija ievērojami samazināts interleikīna-6 līmenis asinīs, kas veicina sirds iekaisumu. Rapšu eļļas grupā šādi uzlabojumi netika novēroti.
Šis 2020. gada pētījums kontrastē ar 2013. gada nozares finansētu pētījumu, kas saistīja rapšu eļļas patēriņu ar pozitīvu ietekmi uz tādiem faktoriem kā kopējais holesterīns un kaitīgais ZBL holesterīns.
Daudzi pētījumi, kas norāda uz rapšu eļļas ieguvumiem sirds veselībai, atsaucas uz mazāk apstrādātām vai nesildītām versijām, atšķirībā no rafinētās versijas, ko izmanto augstas temperatūras gatavošanai.
Savukārt jaunāks pētījumu pārskats liecina, ka rapšu eļļas lietošana sviesta vai margarīna vietā var samazināt nāves risku no sirds slimībām vai diabēta. Cits pārskats atklāja, ka rapšu eļļa var samazināt kopējo un kaitīgo ZBL holesterīnu, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
Lai labāk izprastu rapšu eļļas ietekmi uz sirds veselību, ir nepieciešami plašāki pētījumi.
Kopsavilkums: Daži pētījumi liecina, ka rapšu eļļa var palielināt iekaisumu, negatīvi ietekmēt atmiņu un potenciāli ietekmēt sirds veselību. No otras puses, ir pētījumi, kas parāda tās potenciālos ieguvumus veselībai, piemēram, ZBL holesterīna samazināšanu.
Rapšu eļļas alternatīvas gatavošanai
Ir nepieciešama lielāka skaidrība par rapšu eļļas ietekmi uz veselību.
Tikmēr vairākām citām eļļām ir labi dokumentētas veselības priekšrocības.
Gatavošanas darbībām, piemēram, sautēšanai, šādas eļļas ir stabilas augstās temperatūrās:
Atceries, ka augstas temperatūras metodēm, piemēram, cepšanai, piesātinātie tauki, piemēram, kokosriekstu eļļa, ir visdrošākie, jo tie vislabāk iztur oksidāciju.
- Olīveļļa. Olīveļļai piemīt pretiekaisuma īpašības un tā ir bagāta ar antioksidantiem, ko sauc par polifenoliem, kas var novērst sirds slimības un kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
- Avokado eļļa. Karstumizturīgā avokado eļļa ir bagāta ar karotinoīdu un polifenolu antioksidantiem, kas atbalsta sirds veselību.
- Kokosriekstu eļļa. Ideāli piemērota gatavošanai augstā temperatūrā, kokosriekstu eļļa var palielināt “labo” ABL holesterīnu. Tomēr tās augstā piesātināto tauku satura dēļ tā var arī palielināt “slikto” ZBL holesterīnu, tāpēc mērenība ir svarīga.
Lietošanai bez karsēšanas, piemēram, salātu mērcēm:
- Linsēklu eļļa. Pētījumi liecina, ka linsēklu eļļa var samazināt asinsspiedienu un mazināt iekaisumu.
- Valriekstu eļļa. Ar izteiktu garšu valriekstu eļļa var palīdzēt samazināt paaugstinātu cukura līmeni asinīs un holesterīnu.
- Kaņepju sēklu eļļa. Uzturvielām bagātā kaņepju sēklu eļļa ar savu riekstu garšu ir lieliski piemērota salātiem.
Kopsavilkums: Daudzas eļļas var kalpot kā alternatīvas rapšu eļļai. Eļļas, piemēram, kokosriekstu un olīveļļa, ir piemērotas gatavošanai, savukārt linsēklu, valriekstu un kaņepju sēklu eļļas ir labākas aukstiem ēdieniem.
Kopsavilkums
Rapšu eļļa, kas iegūta no sēklām, ir bieži sastopama mūsu virtuvēs un pārtikas ražošanā.
Pētījumi par rapšu eļļu sniedz dažādas atziņas. Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina par iespējamām problēmām, piemēram, iekaisumu un atmiņas problēmām, taču daudzi atklājumi liecina, ka tā ir labvēlīga mūsu veselībai.
Kamēr mums nav visaptverošāku pētījumu, varētu būt prātīgi izvēlēties eļļas ar pierādītu veselības reputāciju, piemēram, olīveļļu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
