Ogļhidrātu ciklēšana ir stratēģija, kas maina ogļhidrātu patēriņu noteiktos periodos. Tiek uzskatīts, ka tā palīdz zaudēt taukus un uzturēt sportisko meistarību, īpaši, ja tiek tiekti svara samazināšanas mērķi.
Debates par ogļhidrātiem ir bijušas karstas gadiem ilgi.
Daudzas populāras diētas ierobežo ogļhidrātu daudzumu, dažas pat tos pilnībā izslēdz.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreTomēr ir svarīgi saprast, ka neviens makroelements, tostarp ogļhidrāti, nav pats par sevi kaitīgs. Viss ir atkarīgs no tā, kā tu personalizē savu ogļhidrātu patēriņu atbilstoši savām vajadzībām.
Lai precizētu savas ikdienas ogļhidrātu devas, daudzi cilvēki ir pieņēmuši metodi, kas maina ogļhidrātu līmeni.
Šo praksi sauc par ogļhidrātu ciklēšanu.
Iedziļinies un atklāj zinātni un nianses, kas slēpjas aiz ogļhidrātu ciklēšanas.
Šajā rakstā
Kas ir ogļhidrātu ciklēšana?
Ogļhidrātu ciklēšana ir uztura pieeja, kurā tu maini ogļhidrātu uzņemšanu katru dienu, nedēļu vai mēnesi.
Cilvēki to var izmantot, lai zaudētu taukus, uzturētu fizisko veiktspēju diētas laikā vai pārvarētu svara zaudēšanas plato.
Daži cilvēki pielāgo savu ogļhidrātu uzņemšanu katru dienu, savukārt citi var izmantot ilgākus zema, mērena un augsta ogļhidrātu uzņemšanas periodus.
Īsumā, ogļhidrātu ciklēšanas mērķis ir laicīgi uzņemt ogļhidrātus, kad tie sniedz maksimālu labumu, un izslēgt ogļhidrātus, kad tie nav nepieciešami.
Tu vari ieprogrammēt savu ogļhidrātu uzņemšanu, pamatojoties uz dažādiem faktoriem, piemēram:
- Ķermeņa kompozīcijas mērķi: Daži cilvēki samazinās ogļhidrātus diētas laikā un atkal tos pievienos “muskuļu veidošanas” vai veiktspējas fāzē.
- Trenēšanās un atpūtas dienas: Populāra pieeja ir lielāka ogļhidrātu uzņemšana treniņu dienās un mazāka ogļhidrātu uzņemšana atpūtas dienās.
- Plānotās “uzpildes” dienas: Vēl viena populāra pieeja ir 1 diena vai vairākas dienas ar ļoti augstu ogļhidrātu uzņemšanu kā “uzpilde” ilgstošas diētas laikā.
- Īpaši pasākumi vai sacensības: Sportisti bieži “uzpilda ogļhidrātus” pirms pasākuma, un daudzi fiziskās sagatavotības konkurenti dara to pašu pirms bodibildinga šova vai fotosesijas.
- Trenēšanās veids: Indivīdi pielāgos ogļhidrātu uzņemšanu atkarībā no konkrētās treniņu sesijas intensitātes un ilguma. Jo ilgāka vai intensīvāka treniņš, jo vairāk ogļhidrātu viņi patērē, un otrādi.
- Ķermeņa tauku līmenis: Daudzi cilvēki ciklēs savus ogļhidrātus, pamatojoties uz ķermeņa tauku līmeni. Jo slaidāki viņi kļūst, jo vairāk augsta ogļhidrātu dienu vai bloku viņi iekļauj.
Tipiska iknedēļas ogļhidrātu ciklēšanas diēta var ietvert 2 augsta ogļhidrātu dienas, 2 mērena ogļhidrātu dienas un 3 zema ogļhidrātu dienas.
Olbaltumvielu uzņemšana parasti ir līdzīga katru dienu, savukārt tauku uzņemšana mainās atkarībā no ogļhidrātu uzņemšanas.
Augsta ogļhidrātu diena parasti nozīmē zemu tauku saturu, savukārt zema ogļhidrātu dienas ir ar augstu tauku saturu.
Ogļhidrātu ciklēšana ir progresīva diētas stratēģija, kas prasa vairāk manipulāciju un programmēšanas nekā tipiska diēta. Lai to pareizi veiktu, ir noderīgi konsultēties ar reģistrētu dietologu.
Kopsavilkums: Ogļhidrātu ciklēšana ir uztura pieeja, kurā tu manipulē ar ogļhidrātu uzņemšanu atkarībā no dažādiem faktoriem.
Zinātne aiz ogļhidrātu ciklēšanas
Ogļhidrātu ciklēšana ir salīdzinoši jauna uztura pieeja.
Zinātne galvenokārt balstās uz bioloģiskajiem mehānismiem, kas slēpjas aiz ogļhidrātu manipulācijas.
Tikai daži kontrolēti pētījumi ir tieši pētījuši ogļhidrātu ciklēšanas diētas.
Ogļhidrātu ciklēšana mēģina saskaņot tava ķermeņa vajadzību pēc kalorijām vai glikozes. Piemēram, tā nodrošina ogļhidrātus treniņa vai intensīvu treniņu dienu laikā.
Augsta ogļhidrātu dienas arī palīdz tavam ķermenim papildināt muskuļu glikogēna krājumus, kas var uzlabot veiktspēju un samazināt muskuļu sabrukšanu.
Stratēģiski augsta ogļhidrātu periodi var arī uzlabot svara un apetīti regulējošo hormonu leptīna un grelīna funkciju.
Zema ogļhidrātu dienas, kā ziņots, pārslēdz tavu ķermeni uz galvenokārt tauku bāzes enerģijas sistēmu, kas var uzlabot vielmaiņas elastību un tava ķermeņa spēju ilgtermiņā sadedzināt taukus kā degvielu.
Vēl viena būtiska ogļhidrātu ciklēšanas sastāvdaļa ir insulīna manipulācija.
Zema ogļhidrātu dienas un ogļhidrātu mērķēšana ap treniņiem var uzlabot insulīna jutību, kas ir būtisks veselības rādītājs.
Teorētiski šī pieeja var atbalstīt ogļhidrātu sniegtos ieguvumus.
Lai gan mehānismi, kas slēpjas aiz ogļhidrātu ciklēšanas, atbalsta tās izmantošanu, joprojām ir ieteicams būt piesardzīgam attiecībā uz šo pieeju, jo trūkst tiešu pētījumu. Ir nepieciešami daudz vairāk klīnisko pētījumu ar cilvēku dalībniekiem, lai noteiktu, vai ogļhidrātu ciklēšana ir droša un efektīva.
Kopsavilkums: Ogļhidrātu ciklēšanas ierosinātais mehānisms ir maksimāli palielināt ogļhidrātu ieguvumus un iemācīt tavam ķermenim sadedzināt taukus kā degvielu. Lai gan tas teorētiski ir loģiski, ir nepieciešami vairāk tiešu pētījumu.
Vai ogļhidrātu ciklēšana var palīdzēt zaudēt svaru?
Mehānismi, kas slēpjas aiz ogļhidrātu ciklēšanas, liecina, ka tā var būt noderīga svara zaudēšanai.
Teorētiski ogļhidrātu ciklēšana var palīdzēt tev uzturēt fizisko veiktspēju, vienlaikus mudinot tavu ķermeni sadedzināt taukus enerģijai.
Tāpat kā jebkuras diētas gadījumā, galvenais svara zaudēšanas mehānisms ir kaloriju deficīts, kas nozīmē, ka tu ēd mazāk, nekā tavs ķermenis sadedzina ilgstošā laika periodā.
Tu, visticamāk, zaudēsi svaru, ja tu ieviesīsi ogļhidrātu ciklēšanas diētu kopā ar kaloriju deficītu.
Tomēr ogļhidrātu ciklēšanas sarežģītā daba var radīt apjukumu un apgrūtināt iesācējiem plāna ievērošanu.
Turpretim daudziem cilvēkiem var patikt ogļhidrātu ciklēšanas elastība. Tas, iespējams, varētu uzlabot dažu cilvēku ievērošanu un ilgtermiņa panākumus.
Kopsavilkums: Ogļhidrātu ciklēšana var palīdzēt tev zaudēt svaru, ja tu uzturi kaloriju deficītu.
Ogļhidrātu ciklēšana muskuļu augšanai un sporta veiktspējai
Daudzi cilvēki uzskata, ka ogļhidrātu ciklēšana var būt noderīga muskuļu pieaugumam un fiziskajai veiktspējai.
Regulāri augsta ogļhidrātu periodi un mērķtiecīga ogļhidrātu uzņemšana var palīdzēt uzlabot veiktspēju.
Ogļhidrātu patēriņš treniņu laikā var arī palīdzēt atjaunoties, piegādāt barības vielas un papildināt glikogēnu.
Tas var veicināt muskuļu augšanu. Tomēr daži pētījumi liecina, ka ogļhidrāti nav nepieciešami muskuļu veidošanai, ja olbaltumvielu uzņemšana ir pietiekama.
Lai gan šie mehānismi teorētiski ir loģiski, ir nepieciešami tieši pētījumi, kas salīdzina ogļhidrātu ciklēšanu ar citām diētām, lai sniegtu uz pierādījumiem balstītu atbildi.
Turklāt ne visi pētījumi atbalsta ideju, ka “ogļhidrātu uzpilde” uzlabo sportisko veiktspēju vai muskuļu augšanu.
Kopumā nav pietiekami daudz datu, lai to droši zinātu.
Kopsavilkums: Ogļhidrātu ciklēšanas mehānismi liecina, ka tā var palīdzēt tev optimizēt veiktspēju. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Ieteicamais lasāmais: Uzturs pēc treniņa: Ko ēst pēc treniņa
Vai ogļhidrātu ciklēšanai ir kādi citi ieguvumi?
Kā jau minēts, ogļhidrātu ciklēšanai ir potenciāls sniegt dažus ieguvumus.
Izmantojot gan zema, gan augsta ogļhidrātu patēriņa periodus, tu vari iegūt daudzus ieguvumus no abām diētām, kā arī potenciālos negatīvos aspektus.
Zema ogļhidrātu periodu ieguvumi var ietvert uzlabotu insulīna jutību, palielinātu tauku sadedzināšanu, uzlabotu holesterīna līmeni un uzlabotu vielmaiņas veselību.
Augsta ogļhidrātu “uzpildes” dienas var pozitīvi ietekmēt hormonus diētas laikā, tostarp vairogdziedzera hormonus, testosteronu un leptīnu. Augsta ogļhidrātu periodi var arī samazināt iekaisumu un palīdzēt tavam ķermenim izmantot dzelzi.
Šie faktori var spēlēt būtisku lomu ilgtermiņa diētas panākumos, jo hormoniem ir izšķiroša loma izsalkumā, vielmaiņā un fiziskās slodzes veiktspējā.
Ogļhidrātu ciklēšanai var būt arī trūkumi. Pirmkārt, sarežģītu diētu var būt grūti uzturēt. Nav arī skaidrs, vai kādi potenciālie ieguvumi būs ilgstoši. Turklāt nav pietiekami daudz pierādījumu, lai zinātu, vai ogļhidrātu ciklēšana laika gaitā ir droša tavai veselībai.
Kopsavilkums: Zema ogļhidrātu periodi var sniegt vairākus ieguvumus veselībai, un augsta ogļhidrātu “uzpildes” dienas var pozitīvi ietekmēt tavus hormonus. Ogļhidrātu ciklēšanas ilgtermiņa ietekme nav zināma.
Ieteicamais lasāmais: Ketogēnā diēta: Detalizēts iesācēja ceļvedis keto
Kā veikt ogļhidrātu ciklēšanu
Ogļhidrātu ciklēšanai ir daudz variāciju, tostarp ikdienas izmaiņas vai ilgāki augsta un zema ogļhidrātu uzņemšanas periodi.
Šeit ir parauga nedēļa, kurā tu regulē savu ogļhidrātu uzņemšanu katru dienu:
Pirmdiena
- Vingrinājumi: spēka treniņš
- Ogļhidrātu uzņemšana: augsta
- Tauku uzņemšana: zema
- Ogļhidrātu daudzums: 200 g
Otrdiena
- Vingrinājumi: aerobikas vingrinājumi
- Ogļhidrātu uzņemšana: mērena
- Tauku uzņemšana: mērena
- Ogļhidrātu daudzums: 100 g
Trešdiena
- Vingrinājumi: atpūtas diena
- Ogļhidrātu uzņemšana: zema
- Tauku uzņemšana: augsta
- Ogļhidrātu daudzums: 30 g
Ceturtdiena
- Vingrinājumi: spēka treniņš
- Ogļhidrātu uzņemšana: augsta
- Tauku uzņemšana: zema
- Ogļhidrātu daudzums: 200 g
Piektdiena
- Vingrinājumi: spēka treniņš
- Ogļhidrātu uzņemšana: augsta
- Tauku uzņemšana: zema
- Ogļhidrātu daudzums: 200 g
Sestdiena
- Vingrinājumi: atpūtas diena
- Ogļhidrātu uzņemšana: zema
- Tauku uzņemšana: augsta
- Ogļhidrātu daudzums: 30 g
Svētdiena
- Vingrinājumi: atpūtas diena
- Ogļhidrātu uzņemšana: zema
- Tauku uzņemšana: augsta
- Ogļhidrātu daudzums: 30 g
Vairāk nekā tipiska diēta, ogļhidrātu ciklēšana var prasīt daudz precizēšanas un pielāgošanas.
Tu vari eksperimentēt ar augsta ogļhidrātu dienu skaitu nedēļā un ogļhidrātu gramu skaitu dienā, lai atrastu labāko pieeju savam dzīvesveidam, treniņu rutīnai un mērķiem.
Ja tu dod priekšroku zema ogļhidrātu diētai, tu reizēm vari pievienot ogļhidrātu ciklēšanu kā “uzpildi”.
Tu vari veikt “uzpildi” ik pēc pāris nedēļām vai veikt ilgus periodus, piemēram, 4 nedēļu zema ogļhidrātu fāzi ar 1 nedēļas “uzpildi”.
Tu arī pamanīsi, ka ogļhidrātu daudzums dienā var krasi atšķirties – tas ir atkarīgs no aktivitātes līmeņa, muskuļu masas un ogļhidrātu panesamības.
Sportistam, kurš trenējas 3 stundas dienā, vai 113 kg smagam bodibilderim var būt nepieciešama augšējā robeža (vai pat vairāk), savukārt cilvēkam ar mērenāku fiziskās sagatavotības līmeni var būt nepieciešams “uzpildīt” tikai 150–200 gramus.
Šie piemēri ir tikai ieteikumi. Nav pierādītas formulas vai attiecības ogļhidrātu ciklēšanai. Labākais variants ir konsultēties ar reģistrētu dietologu, lai izveidotu plānu, kas ir pielāgots tieši tev. Daži dietologi specializējas diētu plānu izveidē sportistiem.
Ja tu lieto kādas zāles vai tev ir kādi veselības traucējumi, ir svarīgi pirms būtiskām izmaiņām uzturā konsultēties ar savu ārstu. Ogļhidrātu ciklēšana var nebūt piemērota cilvēkiem ar diabētu.
Kopsavilkums: Ir vairākas ogļhidrātu ciklēšanas iespējas, sākot no ikdienas izmaiņām līdz ikmēneša “uzpildēm”. Konsultējies ar reģistrētu dietologu, lai noteiktu, kas vislabāk der tev un taviem mērķiem.
Ieteicamais lasāmais: Augsta olbaltumvielu diēta: Svara zudums un veselība
Ogļhidrātu ciklēšanas ēdienkartes piemērs
Šeit ir trīs parauga ēdienreižu plāni zema, mērena un augsta ogļhidrātu dienām. Atceries, ka kopējais ogļhidrātu daudzums katrā ēdienreizē šajos paraugos ir aptuvens, nevis precīzs. Apsver iespēju sadarboties ar dietologu, lai izstrādātu precīzāku plānu, kas atbilst tavām īpašajām vajadzībām.
Augsta ogļhidrātu diena
- Brokastis: 3 vārītas olas, 3 šķēles Ezekiel (vai 7 sēklu/graudu) maizes, tomāti, sēnes un jaukto augļu piedeva (60 grami ogļhidrātu)
- Pusdienas: 170 g saldā kartupeļa, 170 g liesas gaļas vai zivs, jaukti dārzeņi (45 grami ogļhidrātu)
- Pirms treniņa: 1 porcija auzu pārslu, mandeļu piens, 1 tase ogu, 1 kausiņš sūkalu proteīna (50 grami ogļhidrātu)
- Vakariņas: 1 porcija brūno rīsu, 170 g liesas vistas gaļas, mājās gatavota tomātu mērce, 1 porcija pupiņu, jaukti dārzeņi (70 grami ogļhidrātu)
Mērena ogļhidrātu diena
- Brokastis: jogurts ar augstu olbaltumvielu saturu, 1 tase jaukto ogu, stēvija, 1 karote sēklu maisījuma (25 grami ogļhidrātu)
- Pusdienas: 170 g vistas salātu ar 113 g kubiņos sagrieztiem kartupeļiem (25 grami ogļhidrātu)
- Pirms treniņa: 1 banāns un sūkalu proteīna kokteilis (30 grami ogļhidrātu)
- Vakariņas: 1 porcija saldo kartupeļu frī, 170 g liesas liellopu gaļas, mājās gatavota tomātu mērce, 1 porcija pupiņu, jaukti dārzeņi (40 grami ogļhidrātu)
Zema ogļhidrātu diena
- Brokastis: 3 olas ar 3 šķēlēm bekona un jauktiem dārzeņiem (10 grami ogļhidrātu)
- Pusdienas: 170 g laša salātu ar 1 karotīti olīveļļas (10 grami ogļhidrātu)
- Uzkodas: 28 g jaukto riekstu ar 1 porciju tītara šķēlēm (10 grami ogļhidrātu)
- Vakariņas: 170 g steika, 1/2 avokado, jaukti dārzeņi (16 grami ogļhidrātu)
Ieteicamie ogļhidrātu pārtikas avoti
Daži ogļhidrāti jālieto mērenībā, tostarp vienkāršie cukuri un rafinētie ogļhidrāti, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā kūkas, deserti, ļoti apstrādātas uzkodas un konditorejas izstrādājumi.
Turpretim daudz veselīgu ogļhidrātu avotu ir garšīgi un bagāti ar labvēlīgām šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
Plānojot savas augsta ogļhidrātu dienas, koncentrējies uz šīm veselīgākajām ogļhidrātu izvēlēm.
Ieteicamie ogļhidrāti
Tā vietā, lai ogļhidrātus apzīmētu kā “labus” vai “sliktus”, apsver iespēju izvēlēties nerafinētus ogļhidrātus, kad vien tas ir iespējams. Tie ietver:
- Pilngraudi: Nemodificēti graudi ir pilnīgi veselīgi un tiem var būt daudz ieguvumu veselībai. Piemēri ir brūnie rīsi, auzas un kvinoja.
- Dārzeņi: Katram dārzenim ir atšķirīgs vitamīnu un minerālvielu saturs. Ēd dažādu krāsu dārzeņus, lai iegūtu labu līdzsvaru.
- Veseli augļi: Tāpat kā dārzeņiem, katrs auglis ir unikāls, īpaši ogas, kurām ir augsts antioksidantu saturs un zema glikēmiskā slodze.
- Pākšaugi: Tie ir lieliska lēni sagremojamu ogļhidrātu izvēle, kas bagāti ar šķiedrvielām un minerālvielām.
- Bumbuļi: Šajā kategorijā ietilpst kartupeļi un saldie kartupeļi.
Kopsavilkums: Ierobežo rafinētus ogļhidrātus un pievienotos cukurus. Tā vietā ēd galvenokārt pilnvērtīgus pārtikas produktus, kas satur daudz šķiedrvielu.
Kopsavilkums
Ogļhidrātu ciklēšana var būt efektīva stratēģija tiem, kas vēlas uzlabot savu uzturu, sportisko meistarību un vispārējo labsajūtu.
Pētījumi ir atklājuši ogļhidrātu ciklēšanas potenciālos ieguvumus, lai gan rezultāti var būt atšķirīgi. Jāatzīmē, ka nav veikti plaši pētījumi par ilgstošas ogļhidrātu ciklēšanas režīma ietekmi uz cilvēkiem.
Tā vietā, lai pastāvīgi pieturētos pie augsta vai zema ogļhidrātu uzņemšanas, līdzsvarota pieeja var piedāvāt fiziskas un garīgas priekšrocības.
Ja tu tiecies samazināt taukus, izmantojot ogļhidrātu ciklēšanu, ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu un nodrošināt kaloriju deficītu.
Lai saņemtu personalizētus norādījumus par ogļhidrātu ciklēšanu un noteiktu pareizo ogļhidrātu uzņemšanu, var būt noderīgi konsultēties ar uztura speciālistu. Turklāt, ja tu lieto zāles vai tev ir veselības traucējumi, piemēram, diabēts, pirms diētas pielāgošanas ir ļoti svarīgi apspriesties ar savu ārstu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
