Tiem, kas vēlas nomest dažus kilogramus, izvēle starp kardio un svarcelšanu var būt diezgan mulsinoša.
Abi ir populāri fitnesa rutīnas veidi, liekot daudziem brīnīties, kurš no tiem piedāvā labākus rezultātus svara zaudēšanai.
Iedziļināsimies atšķirībās starp kardio un svarcelšanu attiecībā uz kaloriju dedzināšanu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreKardio parasti sadedzina vairāk kaloriju vienā sesijā
Dažādi pētījumi ir pētījuši, cik daudz kaloriju cilvēki sadedzina, veicot dažādus vingrinājumus.
No šiem datiem tu vari novērtēt, cik daudz kaloriju tu, visticamāk, sadedzināsi dažādu vingrinājumu laikā, piemēram, kardio un svarcelšanas laikā, pamatojoties uz tavu svaru.
Piemēram, ja tu sver 73 kg, 30 minūšu skrējiens mērenā tempā var palīdzēt tev sadedzināt aptuveni 250 kalorijas.
Paātrinot tempu līdz 9,6 km/h, tu varētu sadedzināt gandrīz 365 kalorijas pusstundas laikā.
Tomēr, pavadot to pašu pusstundu svarcelšanā, tu varētu sadedzināt tikai 130–220 kalorijas.
Tātad, salīdzinot abus, kardio parasti nodrošina lielāku kaloriju patēriņu ar tādu pašu piepūli.
Kopsavilkums: Tavs ķermeņa svars un vingrinājumu intensitāte nosaka kalorijas, ko tu sadedzini treniņa laikā. Kopumā tu, visticamāk, sadedzināsi vairāk kaloriju kardio sesijā nekā svarcelšanas sesijā ar tādu pašu ilgumu.
Svarcelšana palielina tavu ikdienas kaloriju patēriņu
Lai gan svarcelšana var nesadedzināt tik daudz kaloriju kā kardio sesija, tai ir atšķirīgas priekšrocības.
Viena liela priekšrocība ir tās spēja veidot muskuļus. Muskuļi, salīdzinot ar citiem audiem, piemēram, taukiem, patērē vairāk kaloriju pat tad, kad tu atpūties.
Tas ir novedis pie uzskata, ka muskuļu attīstība ir būtiska, lai uzlabotu tavu miera vielmaiņas ātrumu, kas ir ātrums, ar kādu tu sadedzini kalorijas, aktīvi nevingrojot.
Pētījumā, kas ilga 24 nedēļas, tika novērots dalībnieku miera vielmaiņas ātrums svarcelšanas režīma laikā. Vīriešu dalībniekiem tika novērots ievērojams 9% miera vielmaiņas ātruma pieaugums. Sievietēm pieaugums bija mazāks, aptuveni 4%.
Bet aplūkosim to perspektīvā. Vīriešiem šis pieaugums ir aptuveni 140 papildu kalorijas, kas tiek sadedzinātas katru dienu miera stāvoklī. Sievietēm tas ir aptuveni 50 kalorijas dienā.
Tātad, lai gan muskuļu veidošana var nedaudz paātrināt vielmaiņu, tas nav dramatisks pieaugums.
Bet stāstam ir turpinājums. Svarcelšanai ir unikāls kaloriju dedzināšanas efekts pēc vingrinājumiem. Pētījumi liecina, ka pēc svarcelšanas tu turpini dedzināt kalorijas paaugstinātā tempā, iespējams, līdz pat 38 stundām. Nav pierādīts, ka kardio būtu šāds ilgstošs kaloriju dedzināšanas efekts.
Tas nozīmē, ka svarcelšanas priekšrocības neaprobežojas tikai ar treniņa periodu. Tu varētu dedzināt vairāk kaloriju ilgi pēc tam, kad esi pabeidzis savu sesiju.
Turklāt lomu spēlē tava treniņa intensitāte. Intensīvāki vingrinājumi parasti nodrošina lielāku kaloriju patēriņu pēc vingrinājumiem.
Kopsavilkums: Lai gan vielmaiņas paātrinājums no svarcelšanas nav milzīgs, tas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju katru dienu. Turklāt svarcelšana var izraisīt ilgstošu kaloriju dedzināšanu pēc treniņa beigām, kas nav raksturīgi kardio.
Augstas intensitātes intervālu treniņi piedāvā līdzīgus ieguvumus kā parastais kardio, bet ātrāk
Lai gan daudzi zvēr pie kardio un svarcelšanas, ir pieejamas arī citas treniņu iespējas.
Augstas intensitātes intervālu treniņš jeb HIIT ir viens no tiem. Tas sastāv no īsiem, intensīviem vingrinājumu sprādzieniem, kam seko vieglāki atpūtas periodi.
Parasti HIIT sesija ilgst no 10 līdz 30 minūtēm.
To var pielietot dažādām aktivitātēm, piemēram, sprintam, riteņbraukšanai, lecamauklai vai citiem uz ķermeni vērstiem vingrinājumiem.
Ieteicamais lasāmais: 8 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai: efektīvi treniņi
HIIT var sadedzināt vairāk kaloriju
Pētījumi ir pētījuši kaloriju patēriņu starp kardio, spēka treniņiem un HIIT.
Vienā eksperimentā tika salīdzināts HIIT, svarcelšana, skriešana un riteņbraukšana 30 minūtes.
Rezultāti parādīja, ka HIIT sadedzināja par 25–30% vairāk kaloriju nekā citi vingrinājumi.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka tas nenozīmē, ka citi vingrinājumi nav vērtīgi svara zaudēšanai.
HIIT un standarta kardio ir salīdzināma ietekme uz svara zaudēšanu
Pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 400 cilvēku ar lieko svaru, atklāja, ka gan HIIT, gan parastais kardio līdzīgi samazināja ķermeņa taukus un vidukļa izmēru.
Turklāt citi pētījumi liecina, ka HIIT var sadedzināt aptuveni tādu pašu kaloriju daudzumu kā standarta kardio, atkarībā no tā, cik smagi tu strādā.
Tiek uzskatīts, ka gan kardio, gan HIIT sesija var sadedzināt aptuveni 300 kalorijas pusstundas laikā cilvēkam, kas sver 73 kg.
Liels pluss HIIT ir tas, ka tu vari pabeigt treniņu īsākā laikā, pateicoties atpūtas intervāliem.
Kopsavilkums: Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) var ātri patērēt kalorijas. Daži pierādījumi liecina, ka tas var pārspēt svarcelšanu vai standarta kardio kaloriju dedzināšanā. Galu galā tas piedāvā svara zaudēšanas rezultātus, kas ir līdzīgi kardio, bet īsākā treniņa ilgumā.
Vingrinājumu veidu kombinēšana var dot labākos rezultātus
Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) sniedz ietekmīgas vingrinājumu vadlīnijas.
Viņi ir dalījušies ar pētījumos balstītiem padomiem svara samazināšanai.
Cik daudz treniņu laika ir ideāli nedēļā?
ACSM liecina, ka mazāk nekā 150 minūtes mērenas vai intensīvas aktivitātes, piemēram, kardio, nedēļā var nebūt pietiekami svara samazināšanai.
Tomēr vairāk nekā 150 minūtes šādu treniņu nedēļā var būt efektīvas lielākajai daļai cilvēku.
Turklāt pētījumi uzsver, ka palielināts fiziskās aktivitātes līmenis noved pie lielāka svara zuduma.
Ieteicamais lasāmais: 10 vienkārši veidi, kā dabiski paātrināt vielmaiņu
Kuri treniņu veidi ir ieteicami?
Interesanti, ka ACSM pētījumu pārskats norādīja, ka spēka treniņi nav īpaši efektīvi svara zaudēšanai.
Bet ir ļoti svarīgi saprast, ka pat tad, ja tavs svars paliek nemainīgs, tavs ķermenis joprojām var attīstīties.
Piemēram, spēka treniņi var palielināt muskuļus un samazināt taukus.
Ja gan muskuļi, gan tauki mainās vienādi, tavs svars var nemainīties, bet tu noteikti kļūsti fiziski labākā formā.
Visaptverošs pētījums ar 119 cilvēkiem ar lieko svaru atklāja saistību starp vingrinājumiem un svara zaudēšanu. Viņi tika sadalīti trīs grupās: kardio, spēka treniņi vai abu kombinācija.
Pēc astoņiem mēnešiem kardio un kombinētā grupa zaudēja visvairāk svara un tauku.
Savukārt spēka treniņu un kombinētās grupas piedzīvoja vislielāko muskuļu pieaugumu.
Kopumā kombinētā treniņu grupa uzrādīja vislabāko ķermeņa transformāciju, samazinot svaru un taukus, vienlaikus palielinot muskuļus.
Tas liecina, ka kardio apvienošana ar spēka treniņiem varētu būt optimālākā pieeja, lai uzlabotu tava ķermeņa kompozīciju.
Kopsavilkums: Kardio pārspēj svarcelšanu ķermeņa tauku samazināšanā, ja to veic vairāk nekā 150 minūtes nedēļā. Spēka treniņi ir labāki muskuļu veidošanā salīdzinājumā ar kardio. Kardio apvienošana ar svarcelšanu šķiet visefektīvākā stratēģija veselīgākai ķermeņa kompozīcijai.
Diēta un fiziskās aktivitātes iet roku rokā, lai sasniegtu ilgstošus rezultātus
Ir plaši atzīts, ka sabalansēta diēta kopā ar vingrinājumiem noved pie veselīgāka dzīvesveida.
Visas vadošās veselības iestādes uzsver, cik svarīgi ir pielāgot gan ēšanas paradumus, gan treniņu režīmu efektīvai svara pārvaldībai.
Pieturēšanās tikai pie lieliskas treniņu rutīnas nav pilnīga atbilde. Tās apvienošana ar apzinātu ēšanas praksi ir būtiska, lai maksimāli palielinātu ieguvumus.
Pētījumi liecina, ka labākā stratēģija ilgtspējīgai svara zaudēšanai ietver mērenu kaloriju patēriņa samazināšanu kopā ar konsekventu treniņu rutīnu.
Lai gan daudzi atzīst diētas nozīmi svara pārvaldībā, daži to uzsver tik lielā mērā, ka novirza vingrinājumu lomu.
Tomēr mums jāsaprot, ka fiziskās aktivitātes būtiski veicina svara zaudēšanas ceļu.
Pētījumu pārskats, kas aptvēra vairāk nekā 400 cilvēku, novērtēja svara zaudēšanas rezultātus no diētas kopā ar vingrinājumiem salīdzinājumā ar tikai diētas modifikācijām.
Atklājumi atklāja, ka diētas pielāgojumu integrēšana ar vingrinājumiem noveda pie par 20% lielāka svara zuduma salīdzinājumā ar tikai diētas izmaiņām 10 nedēļu līdz gada laikā.
Turklāt režīmi, kas apvienoja abas stratēģijas, izrādījās efektīvāki svara zaudēšanas saglabāšanā vēl vienu gadu.
Kopsavilkums: Barojošas diētas līdzsvarošana ar konsekventu vingrinājumu rutīnu ir ilgtermiņa svara zaudēšanas panākumu stūrakmens. Režīmi, kas ietver abus aspektus, parasti dod labākus svara zaudēšanas rezultātus un nodrošina labāku svara saglabāšanu ilgtermiņā.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
Kopsavilkums
Gan aerobās aktivitātes, gan spēka treniņi spēlē lomu tava veselības un fiziskās sagatavotības līmeņa uzlabošanā.
Kardio sesija parasti sadedzina vairāk kaloriju nekā svarcelšanas sesija.
Tomēr pēc spēka treniņa tavs vielmaiņa var palikt paaugstināta ilgāk nekā pēc kardio sesijas, un svarcelšana ir labāka muskuļu attīstībai.
Tāpēc optimāls fitnesa režīms, kura mērķis ir uzlabot tavu veselību un fizisko formu, ietvertu gan aerobos, gan pretestības vingrinājumus. Abu kombinēšana ir pareizais ceļš.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
