Burkāns (Daucus carota) ir sakņu dārzenis, ko bieži dēvē par ideālu veselīgu pārtiku.
Tas ir kraukšķīgs, garšīgs un ļoti barojošs. Burkāni ir īpaši labs beta karotīna, šķiedrvielu, K1 vitamīna, kālija un antioksidantu avots.
Tiem ir arī vairāki ieguvumi veselībai. Tie ir svara zaudēšanai draudzīgs ēdiens, un tie ir saistīti ar zemāku holesterīna līmeni un uzlabotu acu veselību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreTurklāt to karotīna antioksidanti ir saistīti ar samazinātu vēža risku.
Burkāni ir sastopami daudzās krāsās, tostarp dzeltenā, baltā, oranžā, sarkanā un violetā.
Oranžie burkāni savu spilgto krāsu iegūst no beta karotīna, antioksidanta, ko tavs organisms pārvērš A vitamīnā.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par burkāniem.
Šajā rakstā
Burkānu uzturvērtība
Burkānu ūdens saturs svārstās no 86–95%, un ēdamā daļa sastāv no aptuveni 10% ogļhidrātu.
Burkāni satur ļoti maz tauku un olbaltumvielu.
Uzturvērtības dati diviem maziem līdz vidējiem neapstrādātiem burkāniem (100 grami) ir šādi:
- Kalorijas: 41
- Ūdens: 88%
- Olbaltumvielas: 0,9 grami
- Ogļhidrāti: 9,6 grami
- Cukurs: 4,7 grami
- Šķiedrvielas: 2,8 grami
- Tauki: 0,2 grami
Ogļhidrāti
Burkāni galvenokārt sastāv no ūdens un ogļhidrātiem.
Ogļhidrāti sastāv no cietes un cukuriem, piemēram, saharozes un glikozes.
Tie ir arī salīdzinoši labs šķiedrvielu avots, viens vidēja izmēra burkāns (61 grams) nodrošina 2 gramus.
Burkāni bieži vien ieņem zemu vietu glikēmiskā indeksa (GI) skalā, kas ir mērs tam, cik ātri pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
To GI svārstās no 16–60 — zemākais neapstrādātiem burkāniem, nedaudz augstāks vārītiem un augstākais biezenim.
Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produktu ēšana ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai un tiek uzskatīta par īpaši labvēlīgu cilvēkiem ar diabētu.
Šķiedrvielas
Pektīns ir galvenā šķīstošo šķiedrvielu forma burkānos.
Šķīstošās šķiedrvielas var pazemināt cukura līmeni asinīs, palēninot cukura un cietes gremošanu.
Tās var arī barot draudzīgās baktērijas tavā zarnu traktā, kas var uzlabot veselību un samazināt slimību risku.
Turklāt dažas šķīstošās šķiedrvielas var traucēt holesterīna uzsūkšanos no gremošanas trakta, pazeminot holesterīna līmeni asinīs.
Galvenās nešķīstošās šķiedrvielas burkānos ir celuloze, hemiceluloze un lignīns. Nešķīstošās šķiedrvielas var samazināt aizcietējumu risku un veicināt regulāru zarnu darbību.
Kopsavilkums: Burkāni ir aptuveni 10% ogļhidrātu, kas sastāv no cietes, šķiedrvielām un vienkāršiem cukuriem. Tie ir ārkārtīgi zemi tauku un olbaltumvielu saturā.
Burkānu vitamīni un minerālvielas
Burkāni ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, īpaši biotīna, kālija un A (no beta karotīna), K1 (filohinona) un B6 vitamīna.
- A vitamīns: Burkāni ir bagāti ar beta karotīnu, ko tavs organisms pārvērš A vitamīnā. Šī uzturviela veicina labu redzi un ir svarīga augšanai, attīstībai un imūnsistēmas darbībai.
- Biotīns: B vitamīns, agrāk pazīstams kā H vitamīns, biotīnam ir svarīga loma tauku un olbaltumvielu vielmaiņā.
- K1 vitamīns: Pazīstams arī kā filohinons, K1 vitamīns ir svarīgs asins recēšanai un var veicināt kaulu veselību.
- Kālijs: Būtiska minerālviela, kālijs ir svarīgs asinsspiediena kontrolei.
- B6 vitamīns: Saistītu vitamīnu grupa, B6 ir iesaistīts pārtikas pārvēršanā enerģijā.
Kopsavilkums: Burkāni ir lielisks A vitamīna avots beta karotīna veidā. Tie ir arī labs vairāku B vitamīnu, kā arī K vitamīna un kālija avots.
Citi burkānu augu savienojumi
Burkāni piedāvā daudzus augu savienojumus, tostarp karotinoīdus.
Tās ir vielas ar spēcīgu antioksidantu aktivitāti, kas ir saistītas ar uzlabotu imūnsistēmas darbību un samazinātu daudzu slimību, tostarp sirds slimību, dažādu deģeneratīvu slimību un noteiktu vēža veidu, risku.
Beta karotīns, galvenais karotīns burkānos, tavā organismā var tikt pārvērsts A vitamīnā.
Tomēr šis pārvēršanas process var atšķirties atkarībā no indivīda. Tauku ēšana kopā ar burkāniem var palīdzēt tev absorbēt vairāk beta karotīna.
Galvenie augu savienojumi burkānos ir:
- Beta karotīns: Oranžie burkāni ir ļoti bagāti ar beta karotīnu. Absorbcija ir labāka (līdz pat 6,5 reizēm), ja burkāni ir vārīti.
- Alfa-karotīns: Antioksidants, kas, tāpat kā beta karotīns, tavā organismā daļēji tiek pārvērsts A vitamīnā.
- Luteīns: Viens no visbiežāk sastopamajiem antioksidantiem burkānos, luteīns galvenokārt atrodams dzeltenos un oranžos burkānos un ir svarīgs acu veselībai.
- Likopēns: Spilgti sarkans antioksidants, kas atrodams daudzos sarkanos augļos un dārzeņos, tostarp sarkanos un violetos burkānos, likopēns var samazināt vēža un sirds slimību risku.
- Poliacetilēni: Jaunākie pētījumi ir identificējuši bioaktīvus savienojumus burkānos, kas var palīdzēt aizsargāt pret leikēmiju un citiem vēža veidiem.
- Antocianīni: Tie ir spēcīgi antioksidanti, kas atrodami tumšas krāsas burkānos.
Kopsavilkums: Burkāni ir lielisks daudzu augu savienojumu avots, īpaši karotinoīdu, piemēram, beta karotīna un luteīna.
Ieteicamais lasāmais: Tomāti: uztura fakti un ieguvumi veselībai
Burkānu ieguvumi veselībai
Lielākā daļa pētījumu par burkāniem ir koncentrējušies uz karotinoīdiem.
Burkāni var samazināt vēža risku
Diētas, kas bagātas ar karotinoīdiem, var palīdzēt aizsargāt pret vairākiem vēža veidiem.
Tas ietver prostatas, resnās zarnas un kuņģa vēzi.
Sievietēm ar augstu karotinoīdu līmeni asinīs var būt arī samazināts krūts vēža risks.
Vecāki pētījumi liecināja, ka karotinoīdi varētu aizsargāt pret plaušu vēzi, taču jaunāki pētījumi nav identificējuši korelāciju.
Burkāni var pazemināt holesterīna līmeni asinīs
Augsts holesterīna līmenis asinīs ir labi zināms sirds slimību riska faktors.
Burkānu lietošana ir saistīta ar zemāku holesterīna līmeni.
Burkāni palīdz svara zaudēšanā
Kā mazkaloriju pārtika, burkāni var palielināt sāta sajūtu un samazināt kaloriju patēriņu nākamajās ēdienreizēs.
Šī iemesla dēļ tie var būt noderīgs papildinājums efektīvai svara zaudēšanas diētai.
Ieteicamais lasāmais: Zīdkoka ogas: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
Burkāni var uzlabot acu veselību
Cilvēkiem ar zemu A vitamīna līmeni ir lielāka iespējamība piedzīvot nakts aklumu, stāvokli, ko var mazināt, ēdot burkānus vai citus pārtikas produktus, kas bagāti ar A vitamīnu vai karotinoīdiem.
Karotinoīdi var arī samazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku.
Kopsavilkums: Burkānu ēšana ir saistīta ar samazinātu vēža un sirds slimību risku, kā arī uzlabotu acu veselību. Turklāt šis dārzenis var būt vērtīga sastāvdaļa efektīvai svara zaudēšanas diētai.
Bioloģiskie pret tradicionāli audzētiem burkāniem
Bioloģiskā lauksaimniecība izmanto dabiskas metodes ražas audzēšanai.
Pētījumi, salīdzinot bioloģiski un tradicionāli audzētus burkānus, neatklāja nekādas atšķirības karotinoīdu skaitā vai antioksidantu saturā un kvalitātē.
Tomēr tradicionāli audzēti burkāni satur pesticīdu atliekas. Zema līmeņa pesticīdu uzņemšanas ilgtermiņa ietekme uz veselību nav skaidra, taču daži zinātnieki ir pauduši bažas.
Kopsavilkums: Lai gan nav pierādījumu, kas liecinātu, ka bioloģiskie burkāni ir barojošāki nekā tradicionāli audzētie, bioloģiskās šķirnes mazāk ticams, ka saturēs pesticīdu atliekas.
Mini burkāni
Mini burkāni ir arvien populārāka uzkoda.
Divu veidu burkānus sauc par mini burkāniem, kas var būt mulsinoši.
No vienas puses, ir veseli burkāni, kas novākti, kamēr tie vēl ir mazi.
No otras puses, ir sagriezti mini burkāni, kas ir gabali no lielākiem burkāniem, kas ir mehāniski sagriezti vēlamajā izmērā, pēc tam nomizoti, pulēti un dažreiz mazgāti nelielos hlora daudzumos pirms iepakošanas.
Starp parastajiem un mini burkāniem ir ļoti nelielas atšķirības uzturvielās, un tiem vajadzētu būt vienādām ietekmēm uz veselību.
Kopsavilkums: Mini burkāni ir veseli burkāni, kas novākti pirms tie izaug lieli, savukārt sagriezti mini burkāni ir gabali no lielākiem burkāniem, kas ir mehāniski sagriezti, nomizoti, pulēti un mazgāti pirms iepakošanas.
Individuālās bažas
Burkānus parasti uzskata par drošiem ēšanai, taču dažiem cilvēkiem tie var radīt nelabvēlīgas sekas.
Turklāt pārāk daudz karotīna ēšana var izraisīt ādas nedaudz dzeltenu vai oranžu krāsu, taču tas ir nekaitīgi.
Ieteicamais lasāmais: 8 iespaidīgi burkānu sulas ieguvumi veselībai
Alerģija
Saskaņā ar vienu pētījumu, burkāni var izraisīt ar ziedputekšņiem saistītas alerģiskas reakcijas līdz pat 25% pārtikas alerģisku personu.
Burkānu alerģija ir krusteniskās reakcijas piemērs, kurā noteiktu augļu vai dārzeņu olbaltumvielas izraisa alerģisku reakciju to līdzības dēļ ar olbaltumvielām, kas atrodamas noteiktos ziedputekšņu veidos.
Ja esi jutīgs pret bērza ziedputekšņiem vai vībotnes ziedputekšņiem, tu vari reaģēt uz burkāniem.
Tas var izraisīt mutes tirpšanu vai niezi. Dažiem cilvēkiem tas var izraisīt rīkles pietūkumu vai smagu alerģisku šoku (anafilaksi).
Piesārņojums
Burkāni, kas audzēti piesārņotā augsnē vai pakļauti piesārņotam ūdenim, var saturēt lielākus smago metālu daudzumus, kas var ietekmēt to drošību un kvalitāti.
Kopsavilkums: Burkāni var izraisīt reakcijas cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret ziedputekšņiem. Turklāt burkāni, kas audzēti piesārņotā augsnē, var saturēt lielākus smago metālu daudzumus, ietekmējot to drošību un kvalitāti.
Kopsavilkums
Burkāni ir ideāla uzkoda — kraukšķīgi, pilni ar uzturvielām, ar zemu kaloriju saturu un saldi.
Tie ir saistīti ar sirds un acu veselību, uzlabotu gremošanu un pat svara zaudēšanu.
Šis sakņu dārzenis ir pieejams vairākās krāsās, izmēros un formās, un visi tie ir lieliski papildinājumi veselīgam uzturam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
