Mūsdienās tirgū ir vairāk proteīna pulveru veidu nekā jebkad agrāk — no rīsu un kaņepju līdz kukaiņu un liellopu gaļas.
Taču divi proteīnu veidi ir izturējuši laika pārbaudi, gadu gaitā saglabājot labu reputāciju un popularitāti: kazeīns un sūkalas.
Lai gan abi ir iegūti no piena, tie ievērojami atšķiras.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠajā rakstā aplūkotas atšķirības starp kazeīna un sūkalu proteīnu, to ieguvumi veselībai un kā izvēlēties pareizo savām vajadzībām.
Gan kazeīns, gan sūkalu proteīns tiek ražoti no piena
Kazeīns un sūkalas ir divi proteīnu veidi, kas atrodami govs pienā, veidojot attiecīgi 80% un 20% no piena proteīna.
Tie ir augstas kvalitātes proteīni, jo satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras tev jāuzņem ar pārtiku, jo tavs organisms tās nespēj sintezēt. Turklāt tie ir viegli sagremojami un uzsūcas.
Gan kazeīns, gan sūkalas ir siera ražošanas blakusprodukti.
Siera ražošanas laikā karsētam pienam pievieno īpašus fermentus vai skābes. Šie fermenti vai skābes izraisa kazeīna koagulāciju pienā jeb pārvēršanos cietā stāvoklī, atdaloties no šķidras vielas.
Šī šķidrā viela ir sūkalu proteīns, kas pēc tam tiek mazgāts un žāvēts pulverveida formā, lai to izmantotu pārtikas produktos vai uztura bagātinātājos.
Atlikušos kazeīna biezpienu var mazgāt un žāvēt, lai izveidotu proteīna pulveri, vai pievienot piena produktiem, piemēram, biezpienam.
Kopsavilkums: Gan kazeīns, gan sūkalas ir piena bāzes proteīni un siera ražošanas blakusprodukti.
Tavs organisms kazeīna proteīnu uzsūc lēnāk nekā sūkalas
Viena no būtiskām atšķirībām starp kazeīna un sūkalu proteīnu ir tas, cik ātri tavs organisms tos uzsūc.
Tavs organisms sadala proteīnu daudzās mazās molekulās, ko sauc par aminoskābēm, kuras cirkulē tavā asinsritē, līdz tās tiek uzsūktas.
Šo aminoskābju līmenis tavās asinīs saglabājas paaugstināts četras līdz piecas stundas pēc kazeīna lietošanas, bet tikai 90 minūtes pēc sūkalu lietošanas.
Tas ir tāpēc, ka abi proteīni sagremojas ar atšķirīgu ātrumu.
Tāpat kā siera ražošanā, kazeīns veido biezpienu, nonākot saskarē ar skābēm tavā kuņģī. Šie biezpieni pagarina tava organisma gremošanas un uzsūkšanās procesus.
Tāpēc kazeīna proteīns nodrošina tavu organismu ar lēnu, vienmērīgu aminoskābju izdalīšanos, padarot to ideālu pirms badošanās situācijām, piemēram, pirms miega.
No otras puses, tā kā tavs organisms sūkalu proteīnu sagremo un uzsūc daudz ātrāk, tas ir ideāls papildinājums taviem treniņiem, jo tas uzsāks muskuļu atjaunošanās un atjaunošanas procesu.
Kopsavilkums: Kazeīna proteīns sagremojas lēni, savukārt sūkalas sagremojas ātri. Šīs atšķirības uzsūkšanās ātrumā padara kazeīna proteīnu labu pirms gulētiešanas un sūkalu proteīnu ideālu ap taviem treniņiem.
Sūkalu proteīns ir labāks par kazeīnu muskuļu veidošanai
Sūkalu proteīns ir labāk piemērots treniņiem ne tikai tāpēc, ka tas ātri uzsūcas, bet arī tā aminoskābju profila dēļ.
Tas satur vairāk sazaroto ķēžu aminoskābju (BCAA) leicīna, izoleicīna un valīna, savukārt kazeīns satur lielāku daļu aminoskābju histidīna, metionīna un fenilalanīna.
Lai gan visas neaizvietojamās aminoskābes ir svarīgas muskuļu veidošanai, leicīns ir tas, kas uzsāk procesu.
Daļēji pateicoties augstākam leicīna saturam, sūkalu proteīns stimulē muskuļu proteīnu sintēzi — procesu, kurā muskuļi aug — vairāk nekā kazeīns, īpaši, ja to lieto kopā ar treniņiem.
Tomēr nav zināms, vai šī lielākā muskuļu proteīnu sintēzes stimulācija ilgtermiņā rada lielāku muskuļu augšanu.
Kas ir droši, ir tas, ka tavs kopējais proteīna patēriņš katru dienu ir spēcīgākais muskuļu izmēra un spēka prognozētājs.
Kopsavilkums: Sūkalu proteīna aminoskābju profils var stimulēt muskuļu veidošanas procesu vairāk nekā kazeīna.
Abi satur dažādus labvēlīgus savienojumus
Kazeīns un sūkalu proteīns satur dažādus bioaktīvos peptīdus, kas ir savienojumi, kas labvēlīgi ietekmē tavu organismu.
Kazeīna proteīna savienojumi
Kazeīns satur vairākus bioaktīvos peptīdus, kas, kā pierādīts, labvēlīgi ietekmē tavu imūnsistēmu un gremošanas sistēmu.
Daži kazeīnā atrodami bioaktīvie peptīdi labvēlīgi ietekmē arī tavu sirdi, pazeminot asinsspiedienu un samazinot asins recekļu veidošanos.
Šie peptīdi darbojas līdzīgi angiotenzīnu konvertējošā enzīma (AKE) inhibitoriem, zāļu klasei, ko parasti izraksta asinsspiediena kontrolei.
Tie arī saistās ar minerālvielām, piemēram, kalciju un fosforu, un pārnēsā tās, uzlabojot to sagremojamību tavā kuņģī.
Sūkalu proteīna savienojumi
Sūkalu proteīns satur vairākus aktīvus proteīnus, ko sauc par imūnglobulīniem, kas stiprina tavu imūnsistēmu.
Sūkalu imūnglobulīniem piemīt pretmikrobu īpašības, kas iznīcina vai palēnina kaitīgo mikrobu, piemēram, baktēriju un vīrusu, augšanu.
Pētījumi ar dzīvniekiem un in vitro pētījumi arī parādījuši, ka šiem proteīniem piemīt antioksidanta iedarbība un tie kavē audzēju un vēža augšanu.
Turklāt daži imūnglobulīni transportē svarīgas barības vielas — piemēram, A vitamīnu — caur tavu organismu un uzlabo citu barības vielu, piemēram, dzelzs, uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Kazeīns un sūkalu proteīns satur dažādus bioaktīvus savienojumus, kas dažādos veidos labvēlīgi ietekmē tavu veselību.
Proteīna ieguvumi tavā uzturā
Proteīnam ir daudzas būtiskas lomas tavā organismā, padarot to neticami svarīgu tavai veselībai.
Šīs lomas ietver:
- Enzīmi: Proteīni, kas veic ķīmiskas reakcijas tavā organismā.
- Antivielas: Tās izvada svešas daļiņas, piemēram, vīrusus, lai palīdzētu cīnīties ar infekcijām.
- Ziņneši: Daudzi proteīni ir hormoni, kas koordinē šūnu signalizāciju.
- Struktūra: Tie nodrošina formu un atbalstu tavai ādai, kauliem un cīpslām.
- Transports un uzglabāšana: Šie proteīni pārvieto vielas, tostarp hormonus, zāles un enzīmus caur tavu organismu.
Papildus tā pamatfunkcijām tavā organismā proteīnam ir vairāki citi ieguvumi, tostarp:
- Tauku zudums: Proteīns palīdz zaudēt taukus, samazinot tavu apetīti un paātrinot vielmaiņu.
- Cukura līmeņa kontrole asinīs: Proteīns, lietojot to ogļhidrātu vietā, var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
- Asinsspiediens: Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē vairāk proteīna — neatkarīgi no avota —, ir zemāks asinsspiediens.
Šie ieguvumi ir saistīti ar augstāku proteīna uzņemšanu kopumā, nevis obligāti ar kazeīnu vai sūkalām.
Kopsavilkums: Proteīnam ir būtiska loma tavā organismā, darbojoties kā enzīmiem un antivielām, kā arī regulējot cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu.
Ieteicamais lasāmais: Proteīna kokteilis pirms vai pēc treniņa? Ieguvumi un laiks
Kurš tev ir vislabākais?
Neskatoties uz to atšķirīgajām bioaktīvajām sastāvdaļām, sūkalu un kazeīna proteīns ir ļoti līdzīgi attiecībā uz to uzturvērtības datiem.
Vienā standarta kausiņā (31 grams jeb 1,1 unce) sūkalu proteīns satur:
- Kalorijas: 110
- Tauki: 1 grams
- Ogļhidrāti: 2 grami
- Proteīns: 24 grami
- Dzelzs: 0% no tavas dienas nepieciešamības
- Kalcijs: 8% no tavas dienas nepieciešamības
Vienā standarta kausiņā (34 grami jeb 1,2 unces) kazeīna proteīns satur:
- Kalorijas: 120
- Tauki: 1 grams
- Ogļhidrāti: 4 grami
- Proteīns: 24 grami
- Dzelzs: 4% no tavas dienas nepieciešamības
- Kalcijs: 50% no tavas dienas nepieciešamības
Atceries, ka šie uzturvērtības dati var atšķirties atkarībā no konkrētā produkta, ko pērc, tāpēc noteikti rūpīgi izlasi etiķetes.
Turklāt ir jāņem vērā arī citi faktori:
- Kazeīna proteīna pulveris parasti ir dārgāks nekā sūkalu.
- Sūkalu proteīna pulveris parasti labāk sajaucas nekā kazeīns.
- Sūkalu proteīna pulverim bieži ir labāka konsistence un garša nekā kazeīnam.
Tu vari iegādāties arī proteīnu maisījumus, kas parasti satur kazeīna un sūkalu kombināciju, sniedzot tev katra veida priekšrocības.
Alternatīvi, tu vari iegādāties abus pulverus atsevišķi un lietot sūkalu proteīna pulveri ar treniņiem, pēc tam kazeīnu pirms gulētiešanas.
Kā lietot
Tu vari sajaukt katru ar ūdeni vai pienu. Piens padarīs tavus proteīna kokteiļus — īpaši tos, kas satur kazeīnu — biezākus.
Ja iespējams, sajauc proteīna pulveri un šķidrumu ar blendera pudeli vai cita veida blenderi, nevis ar karoti. Tādējādi tiks nodrošināta gludāka konsistence un vienmērīgāka proteīna izkliede.
Vienmēr vispirms pievieno šķidrumu, pēc tam proteīna kausiņu. Šāda secība neļauj proteīnam pielipt pie trauka dibena.
Kopsavilkums: Kazeīnam un sūkalu proteīnam katram ir unikālas priekšrocības. Izvēloties vienu no tiem, tu vari apsvērt arī izmaksas, sajaucamību un garšu. Turklāt ir iespējams sajaukt abus veidus.
Kopsavilkums
Kazeīns un sūkalu proteīns abi ir iegūti no piena.
Tie atšķiras gremošanas laikos — kazeīns sagremojas lēni, padarot to labu pirms gulētiešanas, savukārt sūkalas sagremojas ātri un ir ideālas treniņiem un muskuļu augšanai.
Abi satur dažādus bioaktīvus savienojumus, kas var stiprināt tavu imūnsistēmu un piedāvāt citas priekšrocības.
Izvēloties vienu no tiem, ne vienmēr tiks nodrošināti labāki rezultāti sporta zālē vai ievērojami uzlabota tava veselība, tāpēc izvēlies to, ko tu dod priekšroku, vai iegādājies maisījumu, kas satur abus.
Pirmkārt un galvenokārt, atceries, ka vissvarīgākais ir tavs kopējais dienas proteīna patēriņš.
Lai gan kazeīnam un sūkalām ir atšķirības, katram no tiem ir būtiska loma tavā organismā un tie sniedz daudzus ieguvumus veselībai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
