Indijas rieksti ir nieres formas sēklas, kas iegūtas no Indijas riekstu koka — tropu koka, kas ir dzimtene Brazīlijā, bet tagad tiek audzēts dažādos siltos klimatos visā pasaulē.
Lai gan “neapstrādāti” Indijas rieksti tiek plaši pārdoti, patiesi neapstrādāti Indijas rieksti nav droši ēšanai, jo tie satur vielu, kas pazīstama kā urušols, kas atrodams indīgajā efejā. Urusols ir toksisks, un saskare ar to dažiem cilvēkiem var izraisīt ādas reakciju.
Indijas riekstu kodoli tiek vārīti apstrādes laikā, lai noņemtu šo toksisko šķidrumu, un šis iegūtais produkts tiek pārdots kā “neapstrādāts”.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreLai gan tos parasti dēvē par koku riekstiem un uzturvērtības ziņā tie ir salīdzināmi ar tiem, Indijas rieksti ir sēklas. Tie ir bagāti ar barības vielām un labvēlīgiem augu savienojumiem un ir viegli pievienojami daudziem ēdieniem.
Tāpat kā lielākā daļa riekstu, Indijas rieksti var arī palīdzēt uzlabot tavu vispārējo veselību. Tie ir saistīti ar tādiem ieguvumiem kā svara zudums, uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs un veselīgāka sirds.
Šis raksts apskata Indijas riekstu uzturvērtību, ieguvumus un trūkumus, lai noteiktu, vai tie ir labi tev.
Indijas rieksti ir bagāti ar barības vielām
Indijas rieksti ir bagāti ar dažādām barības vielām. Viena unce (28 grami) neapstrādātu, nesālītu Indijas riekstu nodrošina tevi ar aptuveni:
- Kalorijas: 157
- Olbaltumvielas: 5 grami
- Tauki: 12 grami
- Ogļhidrāti: 9 grami
- Šķiedrvielas: 1 grams
- Varš: 67% no ieteicamās dienas devas (IDD)
- Magnijs: 20% no tavas dienas nepieciešamības
- Mangāns: 20% no tavas dienas nepieciešamības
- Cinks: 15% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 13% no tavas dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 11% no tavas dienas nepieciešamības
- Selēns: 10% no tavas dienas nepieciešamības
- Tiamīns: 10% no tavas dienas nepieciešamības
- K vitamīns: 8% no tavas dienas nepieciešamības
- B6 vitamīns: 7% no tavas dienas nepieciešamības
Indijas rieksti ir īpaši bagāti ar nepiesātinātajiem taukiem — tauku kategoriju, kas saistīta ar zemāku priekšlaicīgas nāves un sirds slimību risku.
Tie ir arī ar zemu cukura saturu, šķiedrvielu avots un satur gandrīz tādu pašu olbaltumvielu daudzumu kā līdzvērtīgs daudzums vārītas gaļas.
Turklāt Indijas rieksti satur ievērojamu daudzumu vara, minerālvielas, kas ir būtiska enerģijas ražošanai, veselīgai smadzeņu attīstībai un spēcīgai imūnsistēmai. Tie ir arī lielisks magnija un mangāna avots, barības vielas, kas ir svarīgas kaulu veselībai.
Kopsavilkums: Indijas rieksti ir ar zemu cukura saturu un bagāti ar šķiedrvielām, sirdij veselīgiem taukiem un augu olbaltumvielām. Tie ir arī labs vara, magnija un mangāna avots — barības vielas, kas ir svarīgas enerģijas ražošanai, smadzeņu veselībai, imunitātei un kaulu veselībai.
Indijas rieksti satur labvēlīgus augu savienojumus
Rieksti un sēklas tiek uzskatīti par antioksidantu spēkstacijām, un Indijas rieksti nav izņēmums.
Antioksidanti ir labvēlīgi augu savienojumi, kas uztur tavu ķermeni veselu, neitralizējot bojājumus izraisošās molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Savukārt tas palīdz samazināt iekaisumu un palielina tava ķermeņa spēju palikt veselam un brīvam no slimībām.
Indijas rieksti ir bagātīgs polifenolu un karotinoīdu avots — divas antioksidantu klases, kas atrodamas arī citos koku riekstos.
Pētījumi saista antioksidantus riekstos, piemēram, valriekstos, pekanriekstos un mandelēs, ar zemāku oksidatīvo šūnu bojājumu līmeni.
Pateicoties to līdzīgajam antioksidantu profilam, var sagaidīt, ka Indijas rieksti piedāvās līdzīgus oksidācijas apkarošanas ieguvumus. Tas var būt īpaši attiecināms uz grauzdētiem Indijas riekstiem, kuriem, šķiet, ir palielināta antioksidantu aktivitāte salīdzinājumā ar to “neapstrādātajiem” analogiem.
Tomēr Indijas riekstiem specifisko pētījumu skaits ir ierobežots, un ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.
Kopsavilkums: Indijas rieksti ir bagāti ar karotinoīdiem un polifenoliem, divām antioksidantu kategorijām, kas var palīdzēt samazināt iekaisumu un nodrošināt aizsardzību pret slimībām. Tomēr ir nepieciešami vairāk Indijas riekstiem specifisku pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: 10 makadāmijas riekstu ieguvumi veselībai un uzturam
Indijas rieksti var palīdzēt tev zaudēt svaru
Rieksti ir bagāti ar kalorijām un taukiem. Tāpēc cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, tradicionāli tika ieteikts ierobežot riekstu daudzumu savā uzturā.
Tomēr pētījumi sāk saistīt ar riekstiem bagātu uzturu ar lielāku svara zudumu un kopumā zemāku ķermeņa svaru nekā uzturs bez riekstiem.
Tas daļēji var būt izskaidrojams ar to, ka Indijas rieksti, šķiet, nodrošina organismu ar mazāk kalorijām, nekā agrāk tika domāts.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) FoodData Central datubāzi, Indijas rieksti nodrošina 157 kalorijas uz 1 unces (28 gramu) porciju.
Tomēr nesenie pētījumi liecina, ka cilvēka organisms var sagremot un absorbēt tikai aptuveni 84% no šīm kalorijām. Tas, visticamāk, ir tāpēc, ka daļa no tajos esošajiem taukiem paliek iesprostota Indijas riekstu šķiedrainajā sieniņā, nevis tiek absorbēta gremošanas laikā.
No otras puses, riekstu grauzdēšana vai malšana var palielināt tava ķermeņa spēju tos pilnībā sagremot, tādējādi palielinot absorbēto kaloriju skaitu.
Rezultātā svara zaudēšanas ieguvumi var būt visspēcīgākie veseliem, “neapstrādātiem” Indijas riekstiem, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai to apstiprinātu. Un tu vari upurēt antioksidantu ieguvumus, kas rodas, grauzdējot Indijas riekstus.
Papildus tam, ka rieksti nodrošina mazāk kaloriju, nekā gaidīts, tie ir arī bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas, kā zināms, samazina izsalkumu un veicina sāta sajūtu, kas abi var vēl vairāk veicināt svara zudumu.
Kopsavilkums: Indijas rieksti, šķiet, nodrošina mazāk kaloriju, nekā agrāk tika domāts. To bagātīgais šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs var palīdzēt samazināt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu. Kopā visi šie faktori var palīdzēt tev zaudēt lieko svaru.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgi rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu
Indijas rieksti var uzlabot sirds veselību
Ar riekstiem bagāts uzturs, ieskaitot Indijas riekstus, ir konsekventi saistīts ar zemāku slimību, piemēram, insulta un sirds slimību, risku.
Daži pētījumi ir vērsti uz Indijas riekstu specifiskajiem ieguvumiem sirds veselībai.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, kuri patērēja 10% no savām ikdienas kalorijām no Indijas riekstiem, bija zemāka ZBL (sliktā) holesterīna attiecība pret ABL (labo) holesterīnu nekā tiem, kuri vispār neēda Indijas riekstus.
Zema ZBL pret ABL attiecība parasti tiek uzskatīta par labas sirds veselības rādītāju.
Divi citi pētījumi saista Indijas riekstu patēriņu ar augstāku ABL holesterīna līmeni un zemāku asinsspiedienu, kā arī ar kopējā un ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanos.
Tomēr nesenā pārskatā ir pretrunīgi rezultāti. Viens no iekļautajiem pētījumiem liecina, ka regulāra Indijas riekstu uzņemšana var pazemināt asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni. Tomēr tas neatrod nekādu ietekmi uz kopējo, ZBL vai ABL holesterīna līmeni.
Līdzīgi cits pārskats neatrada nekādas būtiskas izmaiņas holesterīna vai triglicerīdu līmenī pēc 1–3,8 unces (28–108 gramu) Indijas riekstu patēriņa dienā 4–12 nedēļas.
Pētnieki norāda, ka šie pretrunīgie rezultāti var būt saistīti ar ierobežoto pētījumu skaitu un to mazo dalībnieku skaitu. Viņi secina, ka, lai gan Indijas rieksti ir tikpat lieli ieguvumi sirds veselībai kā citi rieksti, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai to apstiprinātu.
Var būt arī atšķirības atkarībā no tā, vai dalībnieki šajos pētījumos aizstāja neveselīgākas uzkodas ar Indijas riekstiem vai vienkārši pievienoja Indijas riekstus saviem pašreizējiem ēšanas paradumiem.
Kopsavilkums: Ar riekstiem bagāts uzturs konsekventi tiek uzskatīts par labvēlīgu sirds veselībai. Indijas rieksti, šķiet, piedāvā dažus ieguvumus asinsspiediena, triglicerīdu un holesterīna pazemināšanai. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.
Ieteicamais lasāmais: 8 rieksti ar augstu olbaltumvielu saturu tavas diētas uzlabošanai
Indijas rieksti var būt labvēlīgi cilvēkiem ar 2. tipa diabētu
Cilvēkiem ar 2. tipa diabētu var būt labvēlīgi pievienot Indijas riekstus savam uzturam.
Tas daļēji ir tāpēc, ka Indijas rieksti ir labs šķiedrvielu avots, barības viela, kas palīdz novērst cukura līmeņa svārstības asinīs un kas, kā tiek uzskatīts, nodrošina aizsardzību pret 2. tipa diabētu.
Pētījumi, kas pēta Indijas riekstu ietekmi uz cukura līmeni asinīs, ir ierobežoti.
Tomēr vienā pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, kuri ēda 10% no savām ikdienas kalorijām no Indijas riekstiem, bija kopumā zemāks insulīna līmenis — cukura līmeņa kontroles rādītājs asinīs — nekā tiem, kuri vispār neēda Indijas riekstus.
Turklāt Indijas rieksti satur tikai 8 gramus neto ogļhidrātu uz porciju, no kuriem mazāk nekā 2 grami nāk no cukuriem.
Neto ogļhidrāti attiecas uz kopējo ogļhidrātu daudzumu pārtikā, mīnus tajā esošo šķiedrvielu daudzums — nodrošinot vērtību neto ogļhidrātu daudzumam, ko tavs organisms var absorbēt.
Aizstājot pārtikas produktus ar augstāku neto ogļhidrātu un cukura saturu ar Indijas riekstiem, visticamāk, palīdzēs samazināt cukura līmeni asinīs.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pārbaudītu ar Indijas riekstiem bagāta uztura ietekmi uz cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
Kopsavilkums: Indijas rieksti ir ar zemu cukura saturu un bagāti ar šķiedrvielām — divi faktori, kas kopā var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un aizsargāt pret 2. tipa diabēta attīstību. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šos ieguvumus.
Indijas riekstus ir ļoti viegli pievienot savam uzturam
Tos var ēst “neapstrādātus” vai grauzdētus, un tie ir viegli pārnēsājama uzkoda.
Veselus vai maltus Indijas riekstus var arī iekļaut dažādos ēdienos, sākot no tofu omletes un sautējumiem līdz zupām, salātiem un sautējumiem.
Indijas riekstu sviests ir vēl viens veids, kā pievienot Indijas riekstus savam uzturam. Uzsmērē to uz grauzdiņiem vai iemaisi jogurtā vai auzu pārslās. Tu vari arī apstrādāt Indijas riekstu sviestu kopā ar auzām un saviem iecienītākajiem žāvētajiem augļiem, lai pagatavotu mājās gatavotas, bez cepšanas enerģijas bumbiņas.
Indijas riekstus var arī mērcēt un sablenderēt ar ābolu sidra etiķi vai citronu sulu, lai pagatavotu savu bezpiena skābo krējumu vai krējuma sieru. Izmanto tos, lai piešķirtu garšu ēdieniem vai pagatavotu savu iecienītāko desertu bezpiena versijas.
Tikai atceries, ka daži grauzdēti un sālīti Indijas rieksti var saturēt ievērojamu daudzumu pievienotu eļļu un sāls. Ja tavs mērķis ir ierobežot lieko sāli vai pievienotos taukus, apsver iespēju izvēlēties sausi grauzdētas vai “neapstrādātas” nesālītas Indijas riekstu šķirnes, kad vien iespējams.
Kopsavilkums: Indijas rieksti ir daudzpusīgs papildinājums jebkuram uzturam. Ēd tos atsevišķi, pievieno saviem iecienītākajiem ēdieniem vai izmanto tos, lai pagatavotu Indijas riekstu mērces un desertus. Izvēlies sausi grauzdētas vai “neapstrādātas” nesālītas šķirnes, kad vien iespējams.
Indijas riekstu iespējamie trūkumi
Indijas rieksti parasti ir drošs papildinājums lielākās daļas cilvēku uzturam.
Atceries, ka grauzdēti vai sālīti Indijas rieksti var saturēt augstu pievienotu eļļu vai sāls līmeni. Šī iemesla dēļ var būt labāk izvēlēties nesālītas sausi grauzdētas vai “neapstrādātas” (negrauzdētas) šķirnes.
Daži pētījumi liecina, ka grauzdēti Indijas rieksti var saturēt augstāku veselību veicinošu antioksidantu līmeni nekā negrauzdēti Indijas rieksti. Apsver iespēju grauzdēt negrauzdētus Indijas riekstus mājās bez papildu eļļām.
Lai to izdarītu, vienkārši izklāj savus negrauzdētos Indijas riekstus vienā kārtā uz cepamās paplātes. Pēc tam sausi grauzdē tos 350°F (188°C) temperatūrā cepeškrāsns vidējā plauktā 8–15 minūtes. Atceries maisīt Indijas riekstus ik pēc 3–5 minūtēm, lai izvairītos no apdegšanas.
Alternatīvi, apcep Indijas riekstus pannā uz vidējas uguns 3–5 minūtes vai līdz Indijas rieksti kļūst nedaudz brūni.
Turklāt Indijas rieksti satur fitātus, kas var apgrūtināt tava ķermeņa spēju absorbēt tajos esošos vitamīnus un minerālvielas. Riekstu mērcēšana nakti pirms to pievienošanas ēdieniem palīdzēs samazināt to fitātu saturu un uzlabot to sagremojamību.
Visbeidzot, Indijas rieksti tiek klasificēti kā koku rieksti. Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret koku riekstiem, piemēram, mandelēm, Brazīlijas riekstiem, pekanriekstiem, pistācijām, valriekstiem vai lazdu riekstiem, var būt augstāks risks, ka viņiem būs alerģija arī pret Indijas riekstiem.
Kopsavilkums: Indijas rieksti parasti tiek uzskatīti par drošiem. Lai iegūtu vislielākos ieguvumus, apsver iespēju iegādāties negrauzdētus (pārdotus kā “neapstrādātus”), nesālītus Indijas riekstus un mērcēt tos pirms ēšanas, kad vien iespējams. Sausa Indijas riekstu grauzdēšana uzlabo to antioksidantu aktivitāti.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie rieksti labākai veselībai un uzturam
Kopsavilkums
Indijas rieksti ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Tie satur arī dažādus vitamīnus, minerālvielas un veselību aizsargājošus labvēlīgus augu savienojumus.
Līdzīgi kā rieksti, Indijas rieksti var veicināt svara zudumu, cukura līmeņa kontroli asinīs un sirds veselību. Tomēr par Indijas riekstiem ir mazāk pētījumu nekā par citiem riekstiem. Tāpēc ir nepieciešami vairāk Indijas riekstiem specifisku pētījumu, lai apstiprinātu šos ieguvumus.
Tomēr ir maz trūkumu, pievienojot vairāk Indijas riekstu savam uzturam. Tikai atceries izvēlēties nesālītas sausi grauzdētas vai negrauzdētas šķirnes, kad vien iespējams.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
