Kasava ir sakņu dārzenis, ko plaši patērē daudzās pasaules valstīs.
Tā nodrošina daudzas svarīgas uzturvielas, tostarp rezistento cieti, kam var būt ieguvumi veselībai.
Tomēr, tāpat kā ar visiem ēdieniem, tev jāatceras to lietot mērenībā. Tas ir īpaši svarīgi, ņemot vērā, ka tā ir diezgan kalorijām bagāta un satur potenciāli kaitīgas ķīmiskas vielas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreŠajā rakstā aplūkotas kasavas unikālās īpašības, lai noteiktu, vai tā ir veselīga un droša iekļaušanai tavā uzturā.
Kas ir kasava?
Kasava ir riekstu garšas, cieti saturošs sakņu dārzenis jeb bumbulis. Tā ir Dienvidamerikas pamatiedzīvotāja, un tā ir galvenais kaloriju un ogļhidrātu avots daudzu valstu iedzīvotājiem. Nigērija, Taizeme un Indonēzija ir pasaules vadošās kasavas ražotājvalstis.
To audzē tropu reģionos visā pasaulē, jo tā spēj izturēt sarežģītus audzēšanas apstākļus. Tā ir viena no sausuma izturīgākajām kultūrām.
Lai gan ir pieejamas gan saldās, gan rūgtās kasavas šķirnes, saldā kasava ir biežāk sastopama Amerikas Savienotajās Valstīs, kur to bieži dēvē par juku, manioku vai Brazīlijas bultu sakni.
Visbiežāk patērētā kasavas auga daļa ir sakne, kas ir neticami daudzpusīga. Tu vari to ēst veselu, rīvēt vai malt miltos, lai izmantotu maizē un krekeros.
Kasavas sakni izmanto arī tapiokas, cietes veida, kā arī garri, tapiokai līdzīga produkta, ražošanai.
Cilvēki ar pārtikas alerģijām var gūt labumu no kasavas saknes izmantošanas ēdienu gatavošanā un cepšanā, jo tā nesatur glutēnu, graudaugus un riekstus.
Ir svarīgi atzīmēt, ka kasavas sakne pirms ēšanas ir jāpagatavo, jo tā var būt indīga, ja to patērē neapstrādātu.
Kopsavilkums: Kasava ir daudzpusīgs sakņu dārzenis, ko plaši patērē vairākās pasaules daļās. No tās tiek gatavota arī tapiokas ciete. Pirms ēšanas tā ir jāpagatavo, jo neapstrādātā veidā tā var būt indīga.
Kasavas uzturvielas
3,5 unces (100 grami) vārītas kasavas saknes satur 191 kaloriju. Aptuveni 84% no tām nāk no ogļhidrātiem, bet pārējās no olbaltumvielām un taukiem.
Viena porcija nodrošina arī nedaudz šķiedrvielu un dažus vitamīnus un minerālvielas.
3,5 uncēs (100 gramos) vārītas kasavas ir šādas uzturvielas:
- Kalorijas: 191
- Olbaltumvielas: 1,5 grami
- Tauki: 3 grami
- Ogļhidrāti: 40 grami
- Šķiedrvielas: 2 grami
- C vitamīns: 20% no dienas vērtības
- Varš: 12% no dienas vērtības
- Tiamīns: 7% no dienas vērtības
- Folāts: 6% no dienas vērtības
- B6 vitamīns: 6% no dienas vērtības
- Kālijs: 6% no dienas vērtības
- Magnijs: 5% no dienas vērtības
- Niacīns: 5% no dienas vērtības
Kasavas sakne ir īpaši bagāta ar C vitamīnu, svarīgu vitamīnu, kas darbojas kā antioksidants, atbalsta kolagēna ražošanu un uzlabo imunitāti, cita starpā.
Turklāt tā ir bagāta ar varu, minerālu, kas nepieciešams neirotransmiteru sintēzei, enerģijas ražošanai, dzelzs metabolismam un citiem procesiem.
Kopsavilkums: Kasava ir nozīmīgs ogļhidrātu avots. Tā nodrošina arī nelielu daudzumu šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
Kasavas potenciālie ieguvumi veselībai
Kasava var piedāvāt vairākus potenciālos ieguvumus veselībai.
Kasava satur rezistento cieti
Kasava ir bagāta ar rezistento cieti, cietes veidu, kas apiet gremošanu un kam piemīt šķīstošo šķiedrvielu īpašības.
Ēdot pārtiku, kas ir bagāta ar rezistento cieti, var gūt labumu veselībai vairākos veidos.
Pirmkārt, rezistentā ciete baro labvēlīgās baktērijas tavā zarnu traktā un var palīdzēt mazināt iekaisumu un veicināt gremošanas veselību.
Otrkārt, rezistentā ciete ir pētīta tās spējas uzlabot vielmaiņas veselību un samazināt aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku. Šie ieguvumi, visticamāk, ir saistīti ar uzlabotu cukura līmeņa asinīs kontroli, palielinātu sāta sajūtu un samazinātu apetīti.
Ir vērts atzīmēt, ka pārstrādāti kasavas produkti, piemēram, tapioka, parasti satur mazāk rezistentās cietes nekā vārīta kasavas sakne. Interesanti, ka vārītas kasavas saknes atdzesēšana var vēl vairāk palielināt tās rezistentās cietes saturu.
Kasava ir labs C vitamīna avots
Kasava satur lielu C vitamīna devu, ar 20% no dienas vērtības katrā 3,5 unces (100 gramu) porcijā.
C vitamīnam ir galvenā loma daudzos veselības aspektos, tostarp imunitātē.
Pētījumi liecina, ka C vitamīns var palīdzēt aizsargāt pret oksidatīvo stresu un atbalstīt imūno šūnu darbību tavā organismā.
C vitamīns arī aizsargā pret ādas bojājumiem un stimulē kolagēna ražošanu, olbaltumvielu veidu, kas atrodams visā tavā organismā kaulos, ādā, muskuļos un locītavās.
Kopsavilkums: Kasava ir labs rezistentās cietes avots, kas atbalsta zarnu veselību un cukura līmeņa asinīs kontroli. Tā satur arī C vitamīnu, galveno mikroelementu, kas var uzlabot imūno funkciju un kolagēna ražošanu.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie bezglutēna milti veselīgai cepšanai
Kasavas potenciālie trūkumi
Lai gan kasavas iekļaušanai uzturā ir daži ieguvumi, ir arī jāņem vērā trūkumi.
Kasava ir bagāta ar kalorijām
Kasava satur 191 kaloriju uz 3,5 unces (100 gramu) porciju, kas ir daudz, salīdzinot ar citiem sakņu dārzeņiem.
Salīdzinājumam, tāds pats saldā kartupeļa porcijas lielums satur 90 kalorijas, savukārt tāds pats burkānu daudzums satur 35 kalorijas.
Tās augstais kaloriju saturs padara to par tik svarīgu pamatkultūru daudzās valstīs.
Tomēr atceries, ka, patērējot vairāk kaloriju, nekā tu sadedzini, laika gaitā var veidoties svara pieaugums.
Šī iemesla dēļ kasavu vislabāk baudīt mērenībā kā daļu no sabalansēta uztura. Parasti centies pieturēties pie aptuveni 1/3–1/2 tases (73–113 gramiem) uz porciju.
Kasava var būt kaitīga, ja to patērē neapstrādātu
Kasava var būt bīstama, ja to patērē neapstrādātu, lielos daudzumos vai nepareizi pagatavotu.
Neapstrādāta kasava satur ķīmiskas vielas, ko sauc par cianogēniem glikozīdiem. Ja tos ēd, tie var atbrīvot cianīdu tavā organismā.
Regulāra cianogēnu glikozīdu patērēšana vai to ēšana lielos daudzumos palielina cianīda saindēšanās risku. Cianīda saindēšanās ir saistīta ar traucētu vairogdziedzera un nervu funkciju, paralīzi, orgānu bojājumiem un pat nāvi.
Tā kā olbaltumvielas palīdz atbrīvot organismu no cianīda, tie, kuriem ir slikts uztura stāvoklis un zems olbaltumvielu patēriņš, biežāk piedzīvo šīs sekas.
Kasavas mērcēšana un vārīšana samazina šo kaitīgo ķīmisko vielu saturu. Turklāt sakņu dārzeņa savienošana ar sabalansētu uzturu, kas ir bagāts ar olbaltumvielām, var samazināt nelabvēlīgu veselības iznākumu risku.
Ieteicamais lasāmais: Kukurūzas cietes aizstājēji: 11 efektīvas alternatīvas
Pārstrādātas kasavas versijas var saturēt mazāk uzturvielu
Kasavas apstrāde, to mizojot, sasmalcinot un vārot, ievērojami samazina tās vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un rezistentās cietes saturu. Tomēr saknes vārīšana pirms patēriņa ir nepieciešama, lai izvairītos no blakusparādībām.
Daži vecāki pētījumi ir atklājuši, ka kasavas saknes vārīšana saglabā vairāk uzturvielu, salīdzinot ar citām gatavošanas metodēm, piemēram, cepšanu vai fritēšanu. Izņēmums ir C vitamīns, kas ir jutīgs pret karstumu un viegli izplūst ūdenī.
Turklāt ir vērts atzīmēt, ka dažām populārām, pārstrādātām kasavas formām, tostarp tapiokai un garri, ir ierobežota uzturvērtība.
Piemēram, tapiokas pērles, piemēram, tās, ko bieži izmanto burbuļtējā, ir bagātas ar kalorijām, bet tām trūkst šķiedrvielu un citu svarīgu mikroelementu.
Tāpēc vislabāk ir pieturēties pie mazāk pārstrādātām kasavas šķirnēm, kad vien iespējams, un izvēlēties vārītus ēdienus, lai maksimāli palielinātu uzturvērtību.
Kopsavilkums: Kasava ir salīdzinoši bagāta ar kalorijām, un tā ir jāpagatavo pirms ēšanas, lai izvairītos no nelabvēlīgas ietekmes uz veselību. Dažas ļoti pārstrādātas šķirnes, piemēram, tapioka, satur maz svarīgu mikroelementu, bet ir bagātas ar kalorijām.
Kā pagatavot kasavu
Kasava parasti tiek uzskatīta par drošu, ja to pareizi pagatavo un lieto mērenībā.
Lai gan cianīda saindēšanās gadījumi, kas saistīti ar šo sakni, ir reti, tomēr ir svarīgi to pareizi pagatavot, lai novērstu nelabvēlīgas blakusparādības.
Šeit ir daži veidi, kā padarīt kasavu drošu ēšanai:
- Nomizo to. Kasavas saknes mizā ir lielākā daļa cianīdu ražojošo savienojumu, tāpēc pirms dārzeņa vārīšanas un ēšanas to ieteicams izmest.
- Mērcē to. Kasavas mērcēšana, iegremdējot to ūdenī uz 48–60 stundām pirms vārīšanas, var samazināt tās kaitīgo ķīmisko vielu saturu.
- Pagatavo to. Tā kā neapstrādātā kasavā ir kaitīgas ķīmiskas vielas, ir svarīgi to rūpīgi pagatavot pirms ēšanas, piemēram, vārot, cepot vai cepot cepeškrāsnī.
- Savieno to ar olbaltumvielām. Olbaltumvielu ēšana kopā ar kasavu var būt labvēlīga, jo šis makroelements palīdz atbrīvot tavu organismu no toksiskā cianīda.
- Uzturi sabalansētu uzturu. Tu vari novērst kasavas nelabvēlīgo ietekmi, iekļaujot savā uzturā dažādus ēdienus, nevis paļaujoties uz to kā galveno uztura avotu.
Ir daudzi veidi, kā iekļaut kasavu savā uzturā.
Piemēram, tu vari to izmantot uzkodu un piedevu pagatavošanai. To parasti sagriež šķēlēs un pēc tam cep cepeškrāsnī vai grauzdē, līdzīgi kā tu pagatavotu kartupeļus.
Turklāt tu vari to sasmalcināt vai pievienot sautējumiem, omletēm un zupām. To dažreiz samaļ arī miltos un izmanto bezgraudu maizē, krekeros, tortiljās un pankūkās.
Turklāt tu vari to baudīt tapiokas veidā, cietes, kas iegūta no saknes, mazgājot un sasmalcinot. Tapioku parasti izmanto kā biezinātāju pudiņiem, pīrāgiem un zupām.
Citi populāri ēdieni, kas satur kasavu, ir:
- Kasavas kūka: filipīniešu deserts, kas pagatavots no rīvētas kasavas saknes
- Farofa: brazīliešu piedeva, kurā izmanto grauzdētus kasavas miltus
- Fufu: mīklai līdzīgs ēdiens, ko ēd daudzās Āfrikas valstīs, pagatavots no fermentētas un biezenī sasmalcinātas kasavas
- Tapai: fermentēts ēdiens, ko bieži bauda Dienvidaustrumāzijā, pagatavots no kasavas, rīsiem vai citām cietēm
- Kabkab: tradicionāla filipīniešu vafeles, kas pagatavotas no maltas kasavas
Ņem vērā, ka produkti, kas izgatavoti no saknes, piemēram, kasavas milti un tapioka, satur maz vai vispār nesatur cianīdu izraisošus savienojumus un ir droši ēšanai.
Kopsavilkums: Kasavu parasti izmanto līdzīgi kā kartupeļus, un tā ir lielisks papildinājums daudziem ēdieniem. To var arī samalt miltos vai izmantot kā tapiokas cieti.
Ieteicamais lasāmais: 11 pierādīti kvinojas ieguvumi uzturam un labsajūtai
Kopsavilkums
Kasava ir sakņu dārzeņu veids. Tā tiek uzskatīta par pamatēdienu daudzās valstīs, pateicoties tās unikālajai spējai izturēt sarežģītus audzēšanas apstākļus un salīdzinoši augsto kaloriju blīvumu.
Papildus tam, ka tā ir daudzpusīga, tā ir labs rezistentās cietes un C vitamīna avots.
Tomēr, lai izvairītos no nelabvēlīgas ietekmes uz veselību, tai nepieciešama pareiza pagatavošana. Īpaši izvairies to ēst neapstrādātu. Ir arī vērts atzīmēt, ka pārstrādātas šķirnes, piemēram, tapioka, var saturēt mazāk svarīgu mikroelementu.
Tomēr kasavas sakne ir lielisks papildinājums sautējumiem, zupām, ceptiem izstrādājumiem un desertiem, un tā bieži tiek izmantota tradicionālajos ēdienos visā pasaulē.
Ātrs padoms
Tu vari viegli aizstāt citus sakņu dārzeņus ar kasavu savās iecienītākajās receptēs, lai dažādotu savu uzturu. Garšīgai piedevai izmēģini pagatavot biezenī sasmalcinātu juku, kasavas čipsus vai jukas frī kartupeļus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
