Tā kā aptaukošanās epidēmija pieaug, efektīvu svara zaudēšanas stratēģiju meklēšana kļūst arvien dedzīgāka.
Lai gan pareizā režīma izvēle var būt sarežģīta, bieži vien lielākais svara zaudēšanas izaicinājums ir jaunu ieradumu veidošana un ievērošana, kas atbalsta tavus veselības vai svara zaudēšanas mērķus, neizlaižot ēdienus, kurus tu mīli.
Krāpšanās maltīšu vai krāpšanās dienu iekļaušana diētas plānā jau kādu laiku ir bijusi populāra fitnesa entuziastu vidū, taču tagad tā caur sociālajiem medijiem nonāk arī galvenajā diētas kultūrā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreŠis raksts apskata krāpšanās dienas un maltītes, to efektivitāti un to, vai tās iekļaut savā veselības un fitnesa ceļojumā.
Kas ir krāpšanās dienas un maltītes?
Krāpšanās diētas plānā nozīmē īslaicīgi dot sev aprēķinātu, plānotu atļauju pārkāpt stingrus diētas noteikumus.
Šīs uz atlīdzību balstītās diētas stratēģijas teorija ir tāda, ka, atļaujot sev īsus indulgences periodus, tu visticamāk ievērosi savu noteikto diētu lielāko daļu laika.
Cilvēki parasti izmanto krāpšanās maltītes vai krāpšanās dienas pieeju, izmantojot krāpšanās stratēģiju. Kā norāda nosaukumi, krāpšanās maltīte ir viena maltīte, kas atšķiras no tava plānotā diētas modeļa, savukārt krāpšanās diena ļauj brīvi izvēlēties ēdienu visu dienu.
Krāpšanās diētas metodes ir ļoti mainīgas. To īstenošana dažādiem cilvēkiem var izskatīties ļoti atšķirīgi, atkarībā no indivīda diētas vēlmēm un mērķiem.
Ēdieni, ko tu ēd kā krāpšanās maltītes, arī atšķirsies no cilvēka uz cilvēku individuālo garšu dēļ, taču tie bieži sastāv no augstas kaloritātes pārtikas produktiem, kas citādi nebūtu atļauti tipiskā diētas plānā.
Nav īpašu norādījumu par to, kad vai cik bieži tavai krāpšanās maltītei vai dienai vajadzētu notikt. Bieži vien cilvēki iekļauj vienu krāpšanos nedēļā, taču tas var mainīties atkarībā no personas veselības vai svara zaudēšanas mērķiem.
Tādējādi krāpšanās stratēģija ir pielāgojama un to var īstenot kopā ar daudziem dažādiem diētas modeļiem.
Ņem vērā, ka krāpšanās maltītes pieeja nav piemērota visiem diētas veidiem. Dažas diētas, piemēram, ketogēnā diēta, prasa stingru ievērošanu bez iespējas krāpties. Tāpēc krāpšanās stratēģija vislabāk izmantojama diētās, kas pieļauj elastību.
Kopsavilkums: Krāpšanās maltītes ir plānotas maltītes, kas ietver indulgentus ēdienus, kas parasti nebūtu atļauti tavā diētā. Krāpšanās diena ir jebkādu ēdienu ēšana, ko tu vēlies, visas dienas garumā.
Vai krāpšanās darbojas?
Svara pārvaldība un ķermeņa sastāva izmaiņas ir sarežģīti procesi. Ne visi reaģēs vienādi uz vienām un tām pašām stratēģijām — labākais diētas plāns ir tas, ko tu vari ievērot.
Ir labi zināms, ka svara zudums, visticamāk, notiks, ja tu ēd mazāk kaloriju, nekā tu sadedzini. Tādējādi uz atlīdzību balstītā krāpšanās maltītes vai krāpšanās dienas stratēģija var būt efektīva, ja tu vari īstenot labi plānotu diētu un saglabāt kopējo samazināto kaloriju patēriņu.
Svara zudums un vielmaiņas izmaiņas
Bieži tiek apgalvots, ka krāpšanās maltīšu izmantošana novedīs pie izmērāmām ķermeņa sastāva izmaiņām un uzlabotas vielmaiņas funkcijas, pateicoties bada hormona leptīna svārstībām.
Leptīns ir hormons, kas atbild par bada sajūtas nomākšanu. Daži pētījumi liecina, ka leptīna līmenis var samazināties, ja kāds piedzīvo ievērojamu svara zudumu. Tomēr šis rezultāts ir pretrunā ar citiem pētījumiem.
Bieža svara pārvaldības teorija ir tāda, ka ar zemāku cirkulējošā leptīna līmeni tu visticamāk pārēdīsies, jo tev nav pietiekami daudz hormona, kas sūta tev signālus, ka esi apmierināts un paēdis. Tas var novest pie svara atgūšanas.
Krāpšanās maltītes stratēģijas atbalstītāji svara zaudēšanai tālāk teorētiski apgalvo, ka periodiski augstākas kaloritātes pārtikas periodi īslaicīgi apmānīs tavu hormonu ciklu, lai ražotu vairāk leptīna un novērstu vēlmi atgūties no pārēšanās.
Diemžēl ir maz stingru zinātnisku pētījumu, kas atbalstītu šo teoriju.
Joprojām nav skaidrs, kā leptīna līmeņa svārstības, kas saistītas ar svara izmaiņām, ietekmē kāda cilvēka spēju kontrolēt savu ēšanas uzvedību un uzturēt svara zudumu. Tāpēc ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Šajā posmā ir visticamāk, ka svara zudums dažiem cilvēkiem ar krāpšanās metodi notiek kopējā kaloriju patēriņa samazināšanās dēļ, ko panāk, lielāko daļu laika ievērojot labi plānotu diētu un ierobežojot augstas kaloritātes neveselīgus ēdienus.
Ieteicamais lasāmais: 20 biežākie iemesli, kāpēc tu nezaudē svaru
Plānotās indulgences izmantošana kā motivators
Vēl viena krāpšanās diētas stratēģijas sastāvdaļa ir teorija, ka, reizēm atļaujot sev baudīt ēdienus, kas nav atļauti tavā diētā, tev būs motivācija lielāko daļu laika ievērot savu diētu.
Šeit krāpšanās maltītes stratēģija ir saistīta ar svara zaudēšanas psiholoģiju.
Daži cilvēki var efektīvi pretoties kārdinājumam, zinot, ka viņu krāpšanās diena tuvojas, taču ne visi var regulēt savu ēšanas uzvedību vienādi. Tādējādi vienādus rezultātus nevar garantēt katram cilvēkam.
Turklāt, ja tu nevari saglabāt zināmu paškontroli savās krāpšanās maltītēs vai dienās, tu riskē atcelt savus iepriekšējos svara zaudēšanas centienus, ja tu galu galā apēdīsi vairāk kaloriju, nekā tev vajadzētu.
Pat krāpšanās maltītes vai dienas ir jāplāno atbilstoši. Tās nevajadzētu uztvert kā brīvu biļeti uz pārmērīgu pārēšanos.
Lai atkārtotu svarīgu punktu: visefektīvākā svara zaudēšanas stratēģija ir tā, ko tu vari ievērot.
Dažiem cilvēkiem krāpšanās dienas vai maltītes var būt lielisks veids, kā uzturēt veselīgākus uztura paradumus — citiem piemērotāka var būt cita pieeja.
Kopsavilkums: Aptaukošanās cēloņi un labākās svara zaudēšanas metodes var būt sarežģītas un katram izskatīsies atšķirīgi. Krāpšanās maltītes dažiem var būt efektīvas, lai samazinātu kopējo kaloriju patēriņu, ja vien tu esi uzmanīgs, lai nepārspīlētu krāpšanās dienās.
Var veicināt neveselīgu uzvedību
Krāpšanās maltīšu iekļaušana diētas plānā ir kļuvusi arvien populārāka Rietumu diētas un fitnesa kultūrā, īpaši sociālo mediju platformās.
Ir ierasts redzēt ļoti indulgentu ēdienu fotogrāfijas kopā ar cilvēkiem ar fit, muskuļotu ķermeņa uzbūvi, radot iespaidu, ka krāpšanās maltītes diētas stratēģija ir atslēga, lai iegūtu viņu kultūras slavēto fizisko izskatu.
Lai gan krāpšanās maltītes pieeja var darboties dažiem cilvēkiem, tai var būt arī potenciāli kaitīga ietekme.
Krāpšanās vai gardums?
Veiksmīgs un ilgstošs svara zudums ir vairāk nekā tikai mazāka kaloriju ēšana, nekā tu sadedzini dienā. Tava attieksme pret ēdienu var arī būtiski ietekmēt tavu spēju pretoties kārdinājumam un regulēt ēšanas uzvedību.
Vārds “krāpšanās” ir kultūras negatīva konotācija un ir saistīts ar vainas sajūtu. Šī termina izmantošana, lai aprakstītu ēdienu vai maltīti, var traucēt tavu spēju saglabāt paškontroli pat krāpšanās maltītes ietvaros.
Viens trīs mēnešu pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri šokolādes kūku saistīja ar svinībām, bija lielāki panākumi svara zaudēšanas mērķu sasniegšanā nekā tiem, kuri šo ēdienu saistīja ar vainas sajūtu.
Tā kā krāpšanās maltītes vai dienas stratēģija koncentrējas uz atlīdzību sistēmu, tā var būt neefektīva tiem, kas cīnās ar emocionālās ēšanas paškontroli. Daži cilvēki var pat piedzīvot bezcerības un vainas sajūtu.
Krāpšanās maltītes pārformulēšana ar pozitīvāku vēstījumu, piemēram, garduma maltīti, varētu palīdzēt labāk atbalstīt paškontroli un veselīgu ēšanas uzvedību ar šo diētas modeli.
Pārēšanās
Liela baža par krāpšanās maltītes vai dienas stratēģiju ir tās potenciāls veicināt pārēšanos.
Aptaukošanās cēloņi var būt ļoti dažādi — tas ne vienmēr ir tik vienkārši kā kalorijas iekšā un kalorijas ārā.
Krāpšanās maltītes metode var saasināt ar ēšanu saistītas problēmas cilvēkiem ar pārtikas atkarības tendencēm, traucētu ēšanu vai nespēju regulēt ēšanas paradumus.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri izmanto ēdienu kā pārvarēšanas mehānismu, var būt jutīgāki pret pārēšanos.
Izpratne par taviem motīviem, ēdot vēlamo krāpšanās ēdienu, nodrošina, ka tu izvēlies veselīgāko svara zaudēšanas pieeju savām individuālajām vajadzībām.
Pat krāpšanās maltītei vai dienai ir jāpieiet veselīgi un ar plānu. Krāpšanās nedrīkst nozīmēt, ka tu ignorē bada un sāta sajūtas, pieņemot, ka tu vari ēst tik daudz, cik vēlies, jebkuru ēdienu savā krāpšanās dienā.
Koncentrēšanās uz fizisko izskatu
Sociālo mediju kultūra, kas saistīta ar krāpšanās maltītes vai krāpšanās dienas diētas modeļiem, spēcīgi uzsver fizisko izskatu.
Tā kā krāpšanās maltītes stratēģija ir populāra sportistu un fitnesa entuziastu vidū sociālajos medijos, var tikt izplatīts nereāls ķermeņa tēls, kas var kaitēt neaizsargātām populācijām.
Pārmērīga koncentrēšanās uz svara zaudēšanas virspusējiem aspektiem var būt garīgi kaitīga, jo tā var pastiprināt trauksmes sajūtas un veicināt traucētas ēšanas tendences, īpaši jaunāku sieviešu vidū.
Tāpat kā ar jebkuru svara zaudēšanas vai diētas plānu, ir svarīgi, lai krāpšanās maltītes stratēģijai tiktu pieiet ar veselīgu domāšanas veidu kopā ar reāliem mērķiem un cerībām, kas atbalstīs gan garīgo, gan fizisko veselību.
Kopsavilkums: Krāpšanās maltītes vai dienas stratēģija var izraisīt neveselīgu ēšanas uzvedību, īpaši tiem, kas cīnās ar emocionālo ēšanu, pārtikas atkarību vai ēšanas traucējumiem.
Ieteicamais lasāmais: Veselīgas ēšanas ceļvedis: uzturvielas, makro, padomi
Citas stratēģijas, ko apsvērt
Tas, vai krāpšanās maltītes diētas stratēģijas ieviešana ir pareizā izvēle, ir atkarīgs no indivīda. Atceries, ka labākais, visefektīvākais diētas plāns ir tas, ko tu vari ievērot ilgtermiņā.
Krāpšanās maltīšu iekļaušana tavā diētā var efektīvi atbalstīt tavus veselības mērķus, taču tai nevajadzētu būt vienīgajai. Ir citas stratēģijas, ko tu varētu apsvērt kopā ar krāpšanās maltītēm, lai labāk atbalstītu tavas unikālās personīgās vajadzības.
Apzinātība
Viena lieta, kas var noteikt tavas krāpšanās diētas stratēģijas panākumus, ir apzināties, ko tu ēd — pat tad, kad tev ir krāpšanās diena.
Apzināta jeb intuitīva ēšana ir uzmanības pievēršana tava ķermeņa bada signāliem un ēšana, kad esi izsalcis, bet apstāšanās, kad esi paēdis vai apmierināts. Tā ietver arī lēnāku ēšanu, lai baudītu un izbaudītu savu maltītes pieredzi.
Agrīnie pētījumi liecina, ka apzinātas un intuitīvas ēšanas pieejas var palīdzēt samazināt emocionālās un pārēšanās tendences. Tās var arī samazināt svara pieaugumu, taču ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Šo ēšanas pieeju apvienošana ar tavu diētu var atbalstīt tavu spēju vieglāk un veiksmīgāk ievērot diētas plānu. Turklāt tas var palīdzēt novērst pārmērīgu ēšanu indulgentāku krāpšanās maltīšu laikā.
Koncentrējies uz vienu krāpšanās gardumu
Vēl viena stratēģija, kas var nākt par labu taviem diētas centieniem, ir koncentrēties tikai uz vienu vai diviem krāpšanās ēdieniem, nevis mēģināt tos visus iekļaut vienlaikus.
Piemēram, ja tu plāno krāpšanās maltīti, izvēlies tikai vienu vai divus no šiem indulgentajiem variantiem, nevis ēd siera burgeru, cukurotu kokteili un desertu.
Koncentrējot savu uzmanību tikai uz vienu gardumu, tu visticamāk nenovirzīsies neveselīgā virzienā, pārēdoties krāpšanās periodā.
Turklāt tu vari turpināt ēst veselīgi un izvairīties no ēdieniem, ap kuriem tev ir grūti kontrolēt sevi, vienlaikus joprojām pārkāpjot savus diētas noteikumus.
Tas var izskatīties kā diena, kurā netiek sekots kalorijām vai makroelementiem, vai baudot maltīti ārpus mājas, neuztraucoties par to, ko tu izvēlies no ēdienkartes.
Šīs stratēģijas var būt visnoderīgākās tiem, kam ir grūtības ar paškontroli ēšanas scenārijos.
Plāno veiksmi
Atslēga uz panākumiem jebkurā lielā dzīvesveida maiņā ir sagatavotība. Ja tev ir stingrs plāns, tu visticamāk nepadosies kārdinājumam, jo tavs plāns ir izveidots, lai tevi atbalstītu.
Ar krāpšanās dienām vai maltītēm dažiem cilvēkiem var būt grūti zināt, kad apstāties. Šis paškontroles trūkums ilgtermiņā var padarīt tavus diētas mērķus mazāk veiksmīgus.
Krāpšanās dienu plāna ieviešana — tāpat kā tu to dari parastās diētas dienās — ir labs veids, kā saglabāt kursu. Tas nozīmē, ka, lai gan tu atļaujies ēst ēdienus, ko parasti neēstu, tu joprojām vari kontrolēt situāciju.
Piemēram, plānošana, kad un kur notiks tavas krāpšanās maltītes, ir labs pirmais solis. Ja tu zini, ka nedēļas beigās tev ir dzimšanas dienas ballīte vai cits sabiedrisks pasākums, varētu būt prātīgi plānot savu krāpšanās maltīti vai dienu ap šo notikumu.
No turienes tu vari arī plānot saglabāt porciju kontroli, pat ar indulgentākiem ēdieniem. Piemēram, plāno apēst vienu vai divas picas šķēles, nevis sēdēt pie visa pīrāga.
Vēl viena iespēja, ko vērts izpētīt, ir krāpšanās dienas uztveršana kā laiks, lai turpinātu ar sabalansētu, veselīgu maltītes pieeju, nesekojot kalorijām un makroelementiem. Tas dod tev garīgu atpūtu no sekošanas, nepalielinot kārdinājumu no noteiktiem ēdieniem.
Padari savu ikdienas diētu patīkamu
Viens no faktoriem, kāpēc diētas ir grūti uzturēt, ir tas, ka tev nepatīk ēdiens, ko tu ēd. Porciju kontroli un plānotus diētas režīmus var būt grūti ievērot pašiem par sevi, un tie var pievienot eļļu ugunij, ja tu tos pildi ar ēdieniem, kas tev nepatīk.
Tas, ka ēdiens tiek uzskatīts par veselīgu, nenozīmē, ka tev tas ir jāēd. Nemaz nerunājot par to, ka ēšana, kas tev nepatīk, nav prasība, lai sasniegtu savus veselības un svara zaudēšanas mērķus.
Iekļaujot ēdienus, kas tev patīk, pat tad, kad tev nav krāpšanās dienas, var būt lielisks rīks, lai diēta šķistu mazāk apgrūtinoša. Tas var arī palīdzēt tev saglabāt paškontroli diētas un krāpšanās dienās.
Galu galā, strādājot pie veselīgākas diētas vai dzīvesveida, ir jāveic ilgtspējīgas izmaiņas, kas atbilst tavām unikālajām vajadzībām un gaumei — nav universālas pieejas.
Ja tu nevari to paveikt patstāvīgi, apsver iespēju konsultēties ar dietologu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, kurš var palīdzēt tev izveidot efektīvu un patīkamu diētas plānu, lai sasniegtu tavus veselības mērķus.
Kopsavilkums: Citu diētas stratēģiju iekļaušana krāpšanās maltītēs vai dienās var palīdzēt atbalstīt tavu spēju ievērot savus mērķus. Daži piemēri ietver plānu krāpšanās dienām, apzinātas ēšanas prakses iekļaušanu un ēdienu iekļaušanu, kas tev patīk diētas dienās.
Kopsavilkums
Krāpšanās dienas vai maltītes, kas dod iespēju baudīt, var motivēt dažus cilvēkus ievērot savu diētu, taču tās var būt neveselīgas cilvēkiem ar emocionālām, pārēšanās vai traucētas ēšanas tendencēm.
Šī stratēģija var būt veiksmīgāka kopā ar citiem rīkiem, piemēram, apzinātu ēšanu un paškontroles praksi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
