Čia sēklas ir sīkas melnas čia auga (Salvia hispanica) sēklas.
Tās ir cēlušās no Meksikas un Gvatemalas, un tās bija pamata pārtikas produkts senajiem actekiem un maijiem. Patiesībā “čia” ir senais maiju vārds, kas nozīmē “spēks”.
Čia sēklas satur lielu daudzumu šķiedrvielu un omega-3 taukskābju, daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu, kā arī vairākus būtiskus minerālus un antioksidantus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreTās var uzlabot gremošanas veselību, sirdij labvēlīgo omega-3 līmeni asinīs, kā arī sirds slimību un diabēta riska faktorus.
Čia sēklas ir mazas, plakanas un ovālas formas ar spīdīgu un gludu tekstūru. To krāsa svārstās no baltas līdz brūnai vai melnai.
Šīs sēklas ir ļoti daudzpusīgas. Tās var izmērcēt un pievienot putrai, pagatavot no tām pudiņu, izmantot cepumos vai vienkārši pārkaisīt salātiem vai jogurtam.
Pateicoties to spējai absorbēt šķidrumu un veidot želeju, tās var izmantot arī mērču sabiezināšanai vai kā olu aizstājēju.
Šis raksts sniedz visu, kas tev jāzina par čia sēklām.
Čia sēklu uzturvērtība
Čia sēklas satur 138 kalorijas uz unci (28 grami).
Pēc svara tās ir 6% ūdens, 46% ogļhidrātu (no kuriem 83% ir šķiedrvielas), 34% tauku un 19% olbaltumvielu.
Uzturvielas 3,5 uncēs (100 gramos) čia sēklu ir:
- Kalorijas: 486
- Ūdens: 6%
- Olbaltumvielas: 16,5 grami
- Ogļhidrāti: 42,1 grams
- Cukurs: 0 grami
- Šķiedrvielas: 34,4 grami
- Tauki: 30,7 grami
Tauku saturs 3,5 uncēs (100 gramos) čia sēklu:
- Piesātinātie: 3,33 grami
- Mononepiesātinātie: 2,31 grami
- Polinepiesātinātie: 23,67 grami
- Omega-3: 17,83 grami
- Omega-6: 5,84 grami
- Trans: 0,14 grami
Jāatzīmē, ka čia sēklas ir arī bezglutēna.
Ogļhidrāti un šķiedrvielas
Vairāk nekā 80% čia sēklu ogļhidrātu satura ir šķiedrvielu veidā.
Viena unce (28 grami) čia sēklu satur 11 gramus šķiedrvielu, kas ir ievērojama daļa no ieteicamās dienas devas sievietēm un vīriešiem — attiecīgi 25 un 38 grami dienā.
Čia sēklas satur gan nešķīstošās, gan šķīstošās šķiedrvielas.
Čia šķiedrvielas var arī fermentēties tavā zarnu traktā, veicinot īsās ķēdes taukskābju (SCFAs) veidošanos un uzlabojot resnās zarnas veselību.
Tauki
Viena no unikālajām čia sēklu īpašībām ir to augstais sirdij labvēlīgo omega-3 taukskābju saturs.
Aptuveni 75% čia sēklu tauku sastāv no omega-3 alfa-linolēnskābes (ALA), savukārt aptuveni 20% sastāv no omega-6 taukskābēm.
Čia sēklas ir vislabāk zināmais augu izcelsmes omega-3 taukskābju avots — pat labāks par linsēklām.
Daži zinātnieki uzskata, ka liels omega-3 uzņemšanas daudzums salīdzinājumā ar omega-6 samazina iekaisumu tavā organismā.
Tā kā tās ir lielisks omega-3 taukskābju avots, čia sēklas veicina zemāku omega-6 pret omega-3 attiecību.
Zema attiecība ir saistīta ar samazinātu dažādu hronisku slimību — piemēram, sirds slimību, vēža un iekaisuma slimību — risku un zemāku priekšlaicīgas nāves risku.
Tomēr, gramu pret gramu, čia sēklu omega-3 taukskābes nav tik spēcīgas kā tās, kas atrodamas zivīs vai zivju eļļā (EPA un DHA).
Čia sēklās atrodamā ALA ir jāpārvērš aktīvās formās (EPA un DHA), pirms tavs organisms to var izmantot, kas bieži vien ir neefektīvi.
Olbaltumvielas
Čia sēklas satur 19% olbaltumvielu — līdzīgi citām sēklām, bet vairāk nekā lielākā daļa graudaugu.
Augsts olbaltumvielu uzņemšanas daudzums ir saistīts ar paaugstinātu sāta sajūtu pēc ēdienreizēm un samazinātu pārtikas uzņemšanu.
Jāatzīmē, ka šīs sēklas piedāvā visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes un tādējādi ir augstas kvalitātes augu izcelsmes olbaltumvielas. Tomēr tās nav ieteicamas kā vienīgais olbaltumvielu avots bērniem.
Kopsavilkums: Čia sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām un ir vieni no labākajiem augu izcelsmes omega-3 taukskābju avotiem, kam ir daudz ieguvumu veselībai. Tās ir arī bagātas ar kvalitatīvām olbaltumvielām.
Vitamīni un minerālvielas
Čia sēklas nodrošina lielu daudzumu daudzu minerālvielu, bet ir slikts vitamīnu avots.
Visvairāk sastopamās minerālvielas ir:
- Mangāns. Pilngraudi un sēklas ir bagātas ar mangānu, kas ir būtisks vielmaiņai, augšanai un attīstībai.
- Fosfors. Parasti atrodams ar olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos, fosfors veicina kaulu veselību un audu uzturēšanu.
- Varš. Minerāls, kas bieži trūkst mūsdienu uzturā, varš ir būtisks sirds veselībai.
- Selēns. Svarīgs antioksidants, selēns ir iesaistīts daudzos procesos tavā organismā.
- Dzelzs. Kā hemoglobīna sastāvdaļa sarkanajās asins šūnās, dzelzs ir iesaistīta skābekļa transportēšanā visā tavā organismā. Tā var slikti uzsūkties no čia sēklām to fitīnskābes satura dēļ.
- Magnijs. Bieži trūkst Rietumu uzturā, magnijam ir svarīga loma daudzos ķermeņa procesos.
- Kalcijs. Visvairāk sastopamais minerāls tavā organismā, kalcijs ir būtisks kauliem, muskuļiem un nerviem.
Dažu minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, uzsūkšanās var samazināties čia sēklu fitīnskābes satura dēļ.
Kopsavilkums: Čia sēklas ir lielisks daudzu būtisku minerālvielu avots, bet slikts vitamīnu avots. Tās ir bagātas ar mangānu, fosforu, varu, selēnu, dzelzi, magniju un kalciju.
Ieteicamais lasāmais: 7 labākie augu izcelsmes omega-3 taukskābju avoti
Citi čia sēklu augu savienojumi
Čia sēklas satur vairākus labvēlīgus augu savienojumus, tostarp:
- Hlorogēnskābe. Šis antioksidants var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
- Kafijskābe. Šī viela ir bagātīgi sastopama daudzos augu pārtikas produktos un var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu tavā organismā.
- Kvercetīns. Šis spēcīgais antioksidants var samazināt sirds slimību, osteoporozes un noteiktu vēža formu risku.
- Kempferols. Šis antioksidants ir saistīts ar samazinātu vēža un citu hronisku slimību risku.
Tīrām, sausām čia sēklām ir ilgs glabāšanas laiks, jo to antioksidanti aizsargā taukus no bojājumiem.
Kopsavilkums: Čia sēklas satur daudzus spēcīgus antioksidantus, kas var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, risku.
Čia sēklu ieguvumi veselībai
Čia sēklas ir kļuvušas arvien populārākas to augstās uzturvērtības un apgalvoto ieguvumu veselībai dēļ.
To galvenie ieguvumi veselībai ir uzskaitīti zemāk.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie olbaltumvielu avoti vegāniem un veģetāriešiem
Palielināts omega-3 līmenis asinīs
Omega-3 taukskābes ir neticami svarīgas tavam ķermenim un smadzenēm, un čia sēklas ir lielisks omega-3 ALA avots.
Tomēr ALA ir jāpārvērš aktīvās formās, piemēram, EPA, pirms tavs organisms to var izmantot.
Pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir parādījuši, ka čia sēklas var paaugstināt ALA līmeni asinīs līdz 138% un EPA līdz 39%.
Uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs
Veselīgs cukura līmenis asinīs ir būtisks optimālai veselībai.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka čia sēklas samazina insulīna rezistenci un uzlabo cukura līmeņa kontroli asinīs, kas ir svarīgi riska faktori metaboliskajam sindromam, 2. tipa diabētam un sirds slimībām.
Pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka maize, kas pagatavota ar čia sēklām, izraisa samazinātu cukura līmeņa reakciju asinīs, salīdzinot ar tradicionālāku maizi.
Zemāks asinsspiediens
Augsts asinsspiediens ir būtisks riska faktors hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām.
Ir konstatēts, ka gan čia sēklas, gan čia milti pazemina asinsspiedienu cilvēkiem, kuriem jau ir paaugstināts līmenis.
Palielināta šķiedrvielu uzņemšana
Lielākā daļa cilvēku neuzņem pietiekami daudz šķiedrvielu.
Augsts šķiedrvielu uzņemšanas daudzums ir saistīts ar uzlabotu zarnu veselību un zemāku daudzu slimību risku.
Viena unce (28 grami) čia sēklu nodrošina 9,75 gramus šķiedrvielu, kas ir 25% un 39% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm.
Pateicoties to ārkārtējai ūdens absorbcijas spējai, čia sēklas palielina pārtikas apjomu tavā gremošanas traktā, kas noved pie paaugstinātas sāta sajūtas un samazinātas pārtikas uzņemšanas.
Kopsavilkums: Čia sēklām ir daudz ieguvumu, tostarp zemāks asinsspiediens, uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs un paaugstināts šķiedrvielu un omega-3 līmenis.
Nelabvēlīgā ietekme un individuālās bažas
Čia sēklas parasti tiek uzskatītas par drošām ēšanai, un ir ziņots par maz vai vispār nav ziņots par nelabvēlīgu ietekmi no to lietošanas.
Tomēr, lai izvairītos no iespējamām gremošanas blakusparādībām, dzer daudz ūdens, tās ēdot — īpaši, ja tās nav iepriekš izmērcētas.
Fitīnskābes saturs
Tāpat kā visas sēklas, čia sēklas satur fitīnskābi.
Fitīnskābe ir augu savienojums, kas saistās ar minerālvielām, piemēram, dzelzi un cinku, un kavē to uzsūkšanos no pārtikas.
Asins retināšanas efekts
Lielas omega-3 tauku devas, piemēram, no zivju eļļām, var izraisīt asins retināšanas efektu.
Ja tu lieto asins retināšanas zāles, konsultējies ar savu ārstu, pirms iekļauj lielu daudzumu čia sēklu savā uzturā. Omega-3 taukskābes var ietekmēt tavu zāļu darbību.
Kopsavilkums: Čia sēklas parasti neizraisa nelabvēlīgu ietekmi. Tomēr lielās devās tās var izraisīt asins retināšanas efektu un satur augu savienojumu, kas var samazināt minerālvielu uzsūkšanos.
Ieteicamais lasāmais: 6 Superveselīgas sēklas, ko tev vajadzētu ēst labākai veselībai
Kopsavilkums
Čia sēklas ir ļoti bagātas ar šķiedrvielām, antioksidantiem, būtiskām minerālvielām un sirdij labvēlīgām omega-3 taukskābēm.
Tās ir saistītas ar uzlabojumiem sirds slimību un diabēta riska faktoros, kā arī gremošanas un zarnu veselības ieguvumiem.
Čia sēklas ir ļoti viegli iekļaut veselīgā uzturā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
