Holīns ir nesen atklāta uzturviela.
Tikai 1998. gadā Medicīnas institūts to atzina par nepieciešamu uzturvielu.
Lai gan tavs organisms ražo nelielu daudzumu, tev ir jāuzņem holīns ar uzturu, lai izvairītos no deficīta.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreTomēr daudzi cilvēki neuzņem ieteicamo šīs uzturvielas daudzumu.
Šajā rakstā ir sniegta visa nepieciešamā informācija par holīnu, tostarp, kas tas ir un kāpēc tas tev ir vajadzīgs.
Šajā rakstā
Kas ir holīns?
Holīns ir būtiska uzturviela.
Tas nozīmē, ka tas ir nepieciešams normālai organisma darbībai un cilvēka veselībai. Lai gan tavas aknas var ražot nelielu daudzumu, lielāko daļu tev ir jāuzņem ar uzturu.
Holīns ir organisks, ūdenī šķīstošs savienojums. Tas nav ne vitamīns, ne minerālviela.
Tomēr to bieži grupē ar B vitamīnu kompleksu tā līdzību dēļ. Šī uzturviela ietekmē daudzas vitāli svarīgas organisma funkcijas.
Tas ietekmē aknu darbību, veselīgu smadzeņu attīstību, muskuļu kustības, nervu sistēmu un vielmaiņu.
Tāpēc optimālai veselībai ir nepieciešami pietiekami daudzumi.
Kopsavilkums: Holīns ir būtiska uzturviela, kas jāiekļauj tavā uzturā, lai uzturētu optimālu veselību.
Holīns pilda daudzas funkcijas tavā organismā
Holīnam ir būtiska loma daudzos procesos tavā organismā, tostarp:
- Šūnu struktūra: Tas ir nepieciešams tauku veidošanai, kas atbalsta šūnu membrānu strukturālo integritāti.
- Šūnu ziņojumapmaiņa: Tas ražo savienojumus, kas darbojas kā šūnu ziņneši.
- Tauku transportēšana un vielmaiņa: Tas ir būtisks, lai ražotu vielu, kas nepieciešama holesterīna izvadīšanai no aknām. Nepietiekams holīna daudzums var izraisīt tauku un holesterīna uzkrāšanos aknās.
- DNS sintēze: Holīns un citi vitamīni, piemēram, B12 un folāts, palīdz procesā, kas ir būtisks DNS sintēzei.
- Veselīga nervu sistēma: Šī uzturviela ir nepieciešama acetilholīna, svarīga neirotransmitera, veidošanai. Tas ir iesaistīts atmiņā, muskuļu kustībās, sirdsdarbības regulēšanā un citās būtiskās funkcijās.
Kopsavilkums: Holīns ir iesaistīts daudzos dažādos procesos, piemēram, šūnu struktūrā un ziņojumapmaiņā, tauku transportēšanā un vielmaiņā, DNS sintēzē un nervu sistēmas uzturēšanā.
Cik daudz holīna tev ir nepieciešams?
Pieejamo pierādījumu trūkuma dēļ holīna ikdienas references deva nav noteikta.
Tomēr Medicīnas institūts ir noteicis adekvātas devas vērtību.
Šī vērtība ir paredzēta, lai būtu pietiekama lielākajai daļai veselu cilvēku, palīdzot viņiem izvairīties no deficīta negatīvajām sekām, piemēram, aknu bojājumiem.
Tomēr prasības atšķiras atkarībā no ģenētiskā sastāva un dzimuma.
Turklāt holīna uzņemšanas noteikšana ir sarežģīta, jo tā klātbūtne dažādos pārtikas produktos ir salīdzinoši nezināma.
Šeit ir ieteicamās adekvātās holīna devas dažādām vecuma grupām:
- 0–6 mēneši: 125 mg dienā
- 7–12 mēneši: 150 mg dienā
- 1–3 gadi: 200 mg dienā
- 4–8 gadi: 250 mg dienā
- 9–13 gadi: 375 mg dienā
- 14–19 gadi: 400 mg dienā sievietēm un 550 mg dienā vīriešiem
- Pieaugušas sievietes: 425 mg dienā
- Pieauguši vīrieši: 550 mg dienā
- Zīdīšanas periodā esošas sievietes: 550 mg dienā
- Grūtnieces: 930 mg dienā
Ir svarīgi atzīmēt, ka holīna vajadzības var būt atkarīgas no indivīda. Daudziem cilvēkiem pietiek ar mazāku holīna daudzumu, savukārt citiem ir nepieciešams vairāk.
Vienā pētījumā ar 26 vīriešiem seši attīstīja holīna deficīta simptomus pat tad, ja uzņēma adekvātu daudzumu.
Kopsavilkums: Adekvāta holīna deva ir 425 mg dienā sievietēm un 550 mg dienā vīriešiem. Tomēr prasības var atšķirties atkarībā no indivīda.
Holīna deficīts ir neveselīgs, bet reti sastopams
Holīna deficīts var radīt kaitējumu, īpaši tavām aknām.
Viens neliels pētījums ar 57 pieaugušajiem atklāja, ka 77% vīriešu, 80% sieviešu pēc menopauzes un 44% sieviešu pirms menopauzes piedzīvoja aknu un/vai muskuļu bojājumus pēc holīna deficīta diētas.
Cits pētījums atzīmēja, ka, ja sievietes pēc menopauzes lietoja holīna deficīta diētu, 73% attīstījās aknu vai muskuļu bojājumi.
Tomēr šie simptomi izzuda, tiklīdz viņas sāka uzņemt pietiekami daudz holīna.
Holīns ir īpaši svarīgs grūtniecības laikā, jo zema uzņemšana var palielināt neironu caurulītes defektu risku nedzimušiem bērniem.
Viens pētījums noteica, ka augstāka uztura uzņemšana ap ieņemšanas laiku bija saistīta ar zemāku neironu caurulītes defektu risku.
Turklāt zema holīna uzņemšana var palielināt citu grūtniecības komplikāciju risku. Tie ietver preeklampsiju, priekšlaicīgas dzemdības un zemu dzimšanas svaru.
Lai gan lielākā daļa amerikāņu neuzņem pietiekamu daudzumu ar uzturu, faktiskais deficīts ir reti sastopams.
Kopsavilkums: Holīna deficīts ir saistīts ar aknu un/vai muskuļu bojājumiem. Zema uzņemšana grūtniecības laikā ir saistīta ar komplikācijām.
Ieteicamais lasāmais: 9 svarīgi B12 vitamīna ieguvumi veselībai
Daži cilvēki ir pakļauti holīna deficīta riskam
Lai gan holīna deficīts ir reti sastopams, noteikti cilvēki ir pakļauti paaugstinātam riskam:
- Izturības sportisti: Līmeņi samazinās ilgstošu izturības vingrinājumu laikā, piemēram, maratonos. Nav skaidrs, vai uztura bagātinātāju lietošana uzlabo sniegumu.
- Augsta alkohola uzņemšana: Alkohols var palielināt holīna vajadzības un deficīta risku, īpaši, ja uzņemšana ir zema.
- Sievietes pēc menopauzes: Estrogēns palīdz ražot holīnu tavā organismā. Tā kā estrogēna līmenis sievietēm pēc menopauzes mēdz samazināties, viņām var būt lielāks deficīta risks.
- Grūtnieces: Holīna vajadzības palielinās grūtniecības laikā. Tas, visticamāk, ir saistīts ar to, ka nedzimušajam bērnam ir nepieciešams holīns attīstībai.
Kopsavilkums: Cilvēki, kuriem ir paaugstināts holīna deficīta risks, ir sportisti, tie, kas daudz lieto alkoholu, sievietes pēc menopauzes un grūtnieces.
Galvenie holīna uztura avoti
Holīnu var iegūt no dažādiem pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem.
Ieteicamais lasāmais: Uztura bagātinātāji grūtniecības laikā: drošība un izvairīšanās
Pārtikas avoti
Uztura avoti parasti ir fosfatidilholīna veidā no lecitīna, kas ir tauku veids.
Bagātīgākie holīna uztura avoti ir:
- Liellopu aknas: 1 šķēle (2,4 unces jeb 68 grami) satur 290 mg.
- Vistas aknas: 1 šķēle (2,4 unces jeb 68 grami) satur 222 mg.
- Olas: 1 liela cieti vārīta ola satur 113 mg.
- Svaiga menca: 3 unces (85 grami) satur 248 mg.
- Lasī: 3,9 unces (110 grami) fileja satur 62,7 mg.
- Ziedkāposti: 1/2 tases (118 ml) satur 24,2 mg.
- Brokoļi: 1/2 tases (118 ml) satur 31,3 mg.
- Sojas eļļa: 1 ēdamkarote (15 ml) satur 47,3 mg.
Tā kā viena ola nodrošina aptuveni 20–25% no tavas ikdienas vajadzības, divas lielas olas nodrošina gandrīz pusi.
Turklāt viena 3 unces (85 grami) liellopu nieres vai aknu porcija var nodrošināt sievietes ikdienas vajadzības un lielāko daļu vīrieša vajadzību.
Piedevas un uztura bagātinātāji
Sojas lecitīns ir plaši izmantota pārtikas piedeva, kas satur holīnu. Tāpēc ir iespējams, ka papildu holīns tiek uzņemts ar uzturu, izmantojot pārtikas piedevas.
Lecitīnu var iegādāties arī kā uztura bagātinātāju. Tomēr lecitīns parasti satur tikai 10–20% fosfatidilholīna.
Fosfatidilholīnu var lietot arī kā tableti vai pulvera piedevu, tomēr holīns veido tikai aptuveni 13% no fosfatidilholīna svara.
Citi uztura bagātinātāji ietver holīna hlorīdu, CDP-holīnu, alfa-GPC un betaīnu.
Ja tu meklē uztura bagātinātāju, CDP-holīns un alfa-GPC ir ar augstāku holīna saturu uz svara vienību. Tie arī vieglāk uzsūcas nekā citi.
Daži avoti apgalvo, ka holīns uztura bagātinātājos var samazināt ķermeņa taukus, taču šiem apgalvojumiem ir maz vai nav pierādījumu.
Kopsavilkums: Bagātīgi holīna pārtikas avoti ir liellopu aknas, olas, zivis, rieksti, ziedkāposti un brokoļi. Holīnu var lietot arī kā uztura bagātinātāju, no kuriem CDP-holīns un alfa-GPC ir labākie veidi.
Holīns atbalsta sirds veselību
Augstāka holīna uzņemšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku.
Folāts un holīns palīdz pārvērst aminoskābi homocisteīnu metionīnā.
Tāpēc jebkuras uzturvielas deficīts var izraisīt homocisteīna uzkrāšanos tavās asinīs.
Paaugstināts homocisteīna līmenis asinīs ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un insultu risku.
Tomēr pierādījumi ir pretrunīgi.
Lai gan holīns var samazināt homocisteīna līmeni, holīna uzņemšanas saistība ar sirds slimību risku nav skaidra.
Kopsavilkums: Holīns var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, pazeminot homocisteīna līmeni. Tomēr pierādījumi ir pretrunīgi.
Ieteicamais lasāmais: 7 biežākie uzturvielu trūkumi, kas tev jāzina
Holīna ietekme uz tavām smadzenēm
Holīns ir nepieciešams acetilholīna ražošanai, neirotransmitera, kam ir būtiska loma atmiņas, garastāvokļa un intelekta regulēšanā.
Tas ir nepieciešams arī DNS sintēzei, kas ir būtiska smadzeņu funkcijai un attīstībai.
Tāpēc nav pārsteidzoši, ka holīna uzņemšana ir saistīta ar smadzeņu funkciju uzlabošanos.
Atmiņa un smadzeņu funkcija
Plaši novērojumu pētījumi saista holīna uzņemšanu un asins līmeni ar uzlabotu smadzeņu funkciju, tostarp labāku atmiņu un apstrādi.
Papildināšana ar 1000 mg dienā uzlaboja īstermiņa un ilgtermiņa verbālo atmiņu pieaugušajiem vecumā no 50 līdz 85 gadiem, kuriem bija slikta atmiņa.
6 mēnešu pētījumā fosfatidilholīna lietošana cilvēkiem ar agrīnu Alcheimera slimību nedaudz uzlaboja atmiņu nelielā apakšgrupā.
Tomēr citi pētījumi ar veseliem cilvēkiem un tiem, kam ir demence, neatklāja nekādu ietekmi uz atmiņu.
Smadzeņu attīstība
Dzīvnieku pētījumi liecina, ka holīna uztura bagātinātāju lietošana grūtniecības laikā var uzlabot augļa smadzeņu attīstību.
Tomēr par to ir tikai daži pētījumi ar cilvēkiem.
Viens novērojumu pētījums ar 1210 grūtniecēm atklāja, ka holīna uzņemšanai nebija saistības ar viņu bērnu garīgajām spējām 3 gadu vecumā.
Tomēr tas pats pētījums noteica, ka augstāka uzņemšana otrajā trimestrī bija saistīta ar labākiem vizuālās atmiņas rādītājiem tiem pašiem bērniem 7 gadu vecumā.
Citā pētījumā 99 grūtnieces lietoja 750 mg holīna dienā no 18. nedēļas līdz trim mēnešiem pēc grūtniecības. Viņas nepiedzīvoja nekādus ieguvumus smadzeņu funkcijai vai atmiņai.
Garīgā veselība
Daži pierādījumi liecina, ka holīnam var būt loma noteiktu garīgās veselības traucējumu attīstībā un ārstēšanā.
Viens liels novērojumu pētījums saistīja zemāku asins līmeni ar augstāku trauksmes risku, bet ne depresiju.
Šie līmeņi ir arī rādītājs noteiktiem garastāvokļa traucējumiem, un holīna uztura bagātinātājus dažreiz izmanto bipolāru traucējumu ārstēšanai.
Viens pētījums atklāja, ka holīna terapija uzlaboja mānijas simptomus personām ar bipolāriem traucējumiem.
Tomēr pašlaik par to nav daudz pieejamu pētījumu.
Kopsavilkums: Holīns var uzlabot atmiņas funkciju, uzlabot smadzeņu attīstību un ārstēt trauksmi un citus garīgās veselības traucējumus. Tomēr pierādījumi ir pretrunīgi.
Citi holīna ieguvumi veselībai
Holīns ir saistīts ar noteiktu slimību attīstību un ārstēšanu.
Tomēr attiecības lielākajai daļai no tām nav skaidras, un pētījumi turpinās.
Aknu slimības
Lai gan holīna deficīts izraisa aknu slimības, nav skaidrs, vai uzņemšana zem ieteiktā līmeņa palielina aknu slimību risku.
Pētījums ar vairāk nekā 56 000 cilvēku atklāja, ka sievietēm ar normālu svaru, kurām bija visaugstākā uzņemšana, bija par 28% zemāks aknu slimību risks nekā tām, kurām bija viszemākā uzņemšana.
Pētījums neuzrādīja saistību ar aknu slimībām vīriešiem vai sievietēm ar lieko svaru.
Cits pētījums ar 664 cilvēkiem ar bezalkoholisku aknu slimību atklāja, ka zemāka uzņemšana bija saistīta ar lielāku slimības smagumu.
Vēzis
Daži pētījumi liecina, ka sievietēm, kuras ēd daudz holīna, var būt zemāks krūts vēža risks.
Viens pētījums ar 1508 sievietēm atklāja, ka tām, kurām bija diēta ar augstu brīvā holīna saturu, bija par 24% mazāka iespējamība saslimt ar krūts vēzi.
Tomēr pierādījumi ir pretrunīgi.
Citi novērojumu pētījumi neatklāja saistību ar vēzi, taču mēģenēs veiktie pētījumi liecina, ka deficīts var palielināt aknu vēža risku.
Turpretim augstāka uzņemšana ir saistīta arī ar paaugstinātu prostatas vēža risku vīriešiem un resnās zarnas vēža risku sievietēm.
Neironu caurulītes defekti
Augstāka holīna uzņemšana grūtniecības laikā var samazināt neironu caurulītes defektu risku zīdaiņiem.
Viens pētījums atzīmēja, ka sievietēm ar augstāku uzņemšanu ap ieņemšanas laiku bija par 51% zemāks neironu caurulītes defektu risks nekā sievietēm ar ļoti zemu uzņemšanu.
Cits novērojumu pētījums atklāja, ka grūtniecēm ar viszemāko uzņemšanu bija vairāk nekā divas reizes lielāka iespējamība, ka bērniem būs neironu caurulītes defekti.
Tomēr citi pētījumi neatklāja saistību starp mātes uzņemšanu un neironu caurulītes defektu risku.
Kopsavilkums: Ierobežoti pierādījumi liecina, ka holīns var samazināt neironu caurulītes defektu risku zīdaiņiem un aknu slimībām. Tomēr holīna ietekme uz vēzi nav skaidra. Nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: B-kompleksa vitamīni: ieguvumi, blakusparādības un devas
Pārāk daudz holīna var būt kaitīgi
Pārāk liela holīna uzņemšana ir saistīta ar nepatīkamām un potenciāli kaitīgām blakusparādībām.
Tās ietver asinsspiediena pazemināšanos, svīšanu, zivju smaku no ķermeņa, caureju, sliktu dūšu un vemšanu.
Pieaugušajiem maksimālā dienas deva ir 3500 mg dienā. Tas ir augstākais uzņemšanas līmenis, kas, visticamāk, neradīs kaitējumu.
Ir ļoti maz ticams, ka kāds varētu uzņemt šādu daudzumu tikai ar pārtiku. Būtu gandrīz neiespējami sasniegt šo līmeni, nelietojot uztura bagātinātājus lielās devās.
Kopsavilkums: Pārāk liela holīna uzņemšana ir saistīta ar nepatīkamām un potenciāli kaitīgām blakusparādībām. Tomēr ir maz ticams, ka tu vari uzņemt šādus līmeņus tikai ar pārtiku.
Kopsavilkums
Holīns ir būtiska uzturviela, kas ir nepieciešama optimālai veselībai.
Tam var būt galvenā loma veselīgā smadzeņu funkcijā, sirds veselībā, aknu darbībā un grūtniecībā.
Lai gan faktiskais deficīts ir reti sastopams, daudzi cilvēki Rietumu valstīs neuzņem ieteicamo daudzumu.
Lai palielinātu uzņemšanu, apsver iespēju ēst vairāk ar holīnu bagātu pārtiku, piemēram, lasi, olas, brokoļus un ziedkāpostus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
