Citrulīns ir dabiski sastopama aminoskābe tavā organismā, un to var iegūt arī no dažādiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem. Palielinot uzņemto citrulīna daudzumu ar uztura bagātinātājiem, tu vari uzlabot savu veselību un sportiskās spējas.
Pēdējā laikā citrulīns ir nonācis uzmanības centrā kā potenciāls spēka avots gan veselības ieguvumiem, gan sportiskajai meistarībai.
Lai gan mūsu organisms dabiski ražo šo aminoskābi un tā ir sastopama daudzos pārtikas produktos, uztura bagātinātāju lietošana var paaugstināt citrulīna līmeni virs ierastā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreViedokļi atšķiras: daudzi atbalsta tā pozitīvo ietekmi uz veselību un sportisko sniegumu, bet daži joprojām ir šaubīgi.
Iedziļinies šajā ceļvedī, lai atklātu faktus par citrulīnu un noteiktu, vai tas ir piemērots uztura bagātinātājs tev.
Šajā rakstā
Kas ir citrulīns?
Citrulīns ir aminoskābe, kas sākotnēji tika atklāta arbūzā.
Lai gan tā tiek apzīmēta kā neaizvietojama – kas nozīmē, ka mūsu organisms to var ražot pats – ir vērts palielināt tās līmeni ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem, nevis paļauties tikai uz dabisko ražošanu.
Paaugstināts citrulīna līmenis var uzlabot gan veselību, gan sportisko sniegumu, kā mēs to aplūkosim tālāk.
Interesanti, ka, lai gan citrulīnam ir būtiska loma mūsu sistēmā, tas nepiedalās olbaltumvielu sintēzē, kā dažas citas aminoskābes. Tā galvenā funkcija? Piedalīšanās urīnvielas ciklā. Šis būtiskais process detoksicē mūsu organismu, izvadot amonjaku. Gala produkts, urīnviela, pēc tam tiek izvadīta no mūsu sistēmas ar urīnu.
Turklāt citrulīnam ir potenciāls paplašināt asinsvadus un tas var veicināt muskuļu augšanu.
Kopsavilkums: Citrulīns ir aminoskābe, kas dabiski sastopama organismā, un to var atrast arī pārtikā un kā uztura bagātinātāju. Palielinot uzņemto daudzumu, var būt pozitīva ietekme uz tavu veselību un fiziskās slodzes veiktspēju.
Kā darbojas citrulīns?
Citrulīnam ir galvenā loma mūsu ķermeņa veselībā.
Galvenā funkcija ir tā spēja veicināt vazodilatāciju.
Vazodilatācija ir asinsvadu paplašināšanās process. Šī parādība palīdz samazināt asinsspiedienu, vienlaikus uzlabojot asinsriti.
Kad tu uzņem citrulīnu, tas pārvēršas par citu vitāli svarīgu aminoskābi, ko sauc par arginīnu.
Šis arginīns pēc tam pārvēršas par slāpekļa oksīdu. Slāpekļa oksīds izraisa vazodilatāciju, liekot asinsvadus izklājošajām muskuļu šūnām atslābināties.
Ievērojami, citrulīna lietošana var paaugstināt arginīna līmeni sistēmā vairāk nekā tieša arginīna uzņemšana.
Šī unikālā īpašība izriet no atšķirīgajiem veidiem, kā mūsu organisms sagremo un absorbē abas aminoskābes.
Slāpekļa oksīda palielināšanās un uzlabota asinsrite, iespējams, ir galvenais, lai izprastu citrulīna pozitīvo ietekmi uz fiziskām aktivitātēm.
Lai gan citrulīns nav tiešs olbaltumvielu veidošanās dalībnieks, pētījumi liecina, ka tas uzlabo olbaltumvielu veidošanos, aktivizējot svarīgu muskuļu veidošanas signalizācijas ceļu.
Turklāt citrulīns var ierobežot aknu spēju absorbēt noteiktas aminoskābes, tādējādi novēršot to noārdīšanos.
Šīs apvienotās lomas olbaltumvielu veidošanā un aminoskābju saglabāšanā var būt būtiskas muskuļu masas uzturēšanai vai palielināšanai.
Kopsavilkums: Citrulīns var palielināt asinsriti, palielinot slāpekļa oksīda ražošanu. Tas var arī pozitīvi ietekmēt muskuļus, stimulējot olbaltumvielu sintēzi un samazinot aminoskābju noārdīšanos.
Citrulīns ir atrodams dažos izplatītos pārtikas produktos
Papildus tam, ka citrulīns tiek ražots organismā, tas ir atrodams vairākos pārtikas produktos.
Tomēr lielākā daļa pārtikas produktu nav analizēti attiecībā uz to aminoskābju saturu.
Pārtikas produkti, kas satur citrulīnu, ir:
- Arbūzs
- Ķirbji
- Gurķis
- Rūgtais melone
- Ķirbji (ķirbju dzimtas augļi)
Kopsavilkums: Citrulīns ir atrodams vairākos pārtikas produktos, īpaši arbūzā. Lielākā daļa pārtikas produktu nav īpaši analizēti attiecībā uz to citrulīna saturu.
Ieteicamais lasāmais: 11 vitamīni un uztura bagātinātāji enerģijai dabiski
Citrulīna piedevu veidi
Uztura bagātinātājos ir divas nozīmīgas citrulīna formas:
- L-citrulīns: Tas attiecas uz pašu citrulīnu, bez jebkādām citām pievienotām vielām.
- Citrulīna malāts: Tas attiecas uz citrulīna un cita savienojuma, ko sauc par malātu, kombināciju, kas ir būtiska enerģijas ražošanai.
Lai gan abas formas var radīt līdzīgus efektus, citrulīna malāts ir biežāk sastopams sporta uztura bagātinātājos.
Tomēr, ja tiek izmantots citrulīna malāts, nav skaidrs, kuri veselības efekti ir saistīti ar citrulīnu un kuri ar malātu.
Kopsavilkums: L-citrulīns un citrulīna malāts ir divas formas, kas parasti atrodamas uztura bagātinātājos. Gan citrulīns, gan malāts var ietekmēt organismu.
Citrulīna ieguvumi veselībai
Pētnieki ir pētījuši citrulīna potenciālo ietekmi uz veselību, tostarp ietekmi uz asinsvadiem, erektilo disfunkciju un fiziskās slodzes veiktspēju.
Citrulīns var palīdzēt asinsvadiem paplašināties
Asinsvadu spējas paplašināties uzlabošana var potenciāli uzlabot asinsspiedienu un asinsriti audos.
Pētījumi ir parādījuši, ka viena L-citrulīna deva neuzlabo artēriju spēju paplašināties veseliem vai slimiem cilvēkiem.
Tomēr, ja cilvēki ar sirds slimībām vai tie, kuriem ir risks saslimt ar sirds slimībām, ir lietojuši L-citrulīnu septiņas dienas vai ilgāk, viņu artēriju spēja paplašināties ir uzlabojusies.
Tātad, lai gan viena deva var nebūt ļoti efektīva asinsvadu paplašināšanā, ilgtermiņa piedevu lietošana var būt efektīvāka.
Ieteicamais lasāmais: 5 efektīvi veidi, kā dabiski palielināt slāpekļa oksīdu
Citrulīns var samazināt asinsspiedienu
Citrulīna piedevas var samazināt asinsspiedienu, īpaši cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Pētījumos ar 30 līdz 40 dalībniekiem tika pētīta citrulīna piedevu ietekme uz pieaugušajiem ar augstu asinsspiedienu vai citiem sirds stāvokļiem.
Viņi atklāja, ka dalībnieku asinsspiediens samazinājās par 4–15% pēc astoņām nedēļām.
Nelielā pētījumā, kurā tika pētīti 12 pieaugušie ar normālu asinsspiedienu, pētnieki atklāja, ka citrulīns samazināja asinsspiedienu par 6–16% pēc 7 dienām.
Tomēr pierādījumi veseliem cilvēkiem ir nepārliecinoši, jo citi pētnieki neatklāja citrulīna ieguvumus vienas līdz četru nedēļu laikā.
Kopumā nav skaidrs, vai tas būtiski ietekmē asinsspiedienu veseliem cilvēkiem.
Citi citrulīna ieguvumi veselībai
Citrulīns var palielināt augšanas hormona (GH) pieaugumu, kas novērojams pēc fiziskās slodzes.
GH un citu hormonu pieaugums pēc fiziskās slodzes var būt saistīts ar labvēlīgajām adaptācijām, ko tavs organisms piedzīvo, kad tu vingro.
Aminoskābe var arī uzlabot erekciju vīriešiem ar erektilo disfunkciju, iespējams, pateicoties tās spējai palielināt asinsriti.
Kopsavilkums: Citrulīna piedevu lietošana var samazināt asinsspiedienu un uzlabot artēriju spēju paplašināties. Šie efekti var būt konsekventāki cilvēkiem ar slimībām.
Citrulīns fiziskās slodzes veiktspējai
Pateicoties tā spējai palielināt asinsriti, citrulīns ir pētīts gan izturības, gan spēka vingrinājumu kontekstā.
Vairākos izturības vingrinājumu pētījumos ir izmantots L-citrulīns, savukārt liela daļa spēka pētījumu ir izmantojuši citrulīna malāta formu.
Izturības vingrinājumi
Viena citrulīna deva, šķiet, neuzlabo izturības vingrinājumu veiktspēju.
Piedevu lietošana vienu līdz divas nedēļas nemaina skābekļa patēriņu.
Tomēr tas var palielināt skābekļa saturu muskuļu audos.
Tas nozīmē, ka, lai gan aminoskābe var neļaut organismam kopumā izmantot vairāk skābekļa, tā var uzlabot skābekļa izmantošanu vingrojošajā muskulī. Tas galu galā var nodrošināt labāku fiziskās slodzes veiktspēju.
Tas ir pierādīts riteņbraukšanā, kur citrulīna piedevas var palielināt veiktspēju.
Vienā pētījumā riteņbraucēji, kas lietoja citrulīnu, varēja braukt par 12% ilgāk pirms izsīkuma nekā tie, kas lietoja placebo.
Šo piedevu lietošana septiņas dienas var arī uzlabot jaudu riteņbraukšanas laikā. Tas ir tas, cik daudz spēka var radīt noteiktā laika periodā.
Kopumā šis uztura bagātinātājs var labvēlīgi ietekmēt skābekļa izmantošanu muskuļos, kas varētu uzlabot izturību.
Ieteicamais lasāmais: 9 pārbaudīti arbūza ieguvumi hidratācijai un citam
Svarcelšana
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka citrulīna malāts var uzlabot svarcelšanas veiktspēju.
Viens pētījums ar 41 vīrieti novērtēja citrulīna malāta ietekmi uz spēju veikt atkārtojumus augšējās ķermeņa daļas vingrinājumu laikā.
Dalībnieki spēja veikt par 53% vairāk atkārtojumu pēc citrulīna malāta uzņemšanas, salīdzinot ar placebo.
Turklāt dalībnieku muskuļu sāpes divas dienas pēc vingrinājumiem bija par 40% mazākas, ja viņi pirms vingrinājumiem lietoja citrulīna malātu.
Citi pētnieki arī atklāja, ka citrulīna malāts samazināja nogurumu un palielināja apakšējās ķermeņa daļas svarcelšanas veiktspēju.
Abos šajos pētījumos dalībnieki lietoja uztura bagātinātāju 60 minūtes pirms vingrinājumiem.
Kopsavilkums: Citrulīns var palielināt skābekļa saturu muskuļos un uzlabot fiziskās slodzes veiktspēju. Gan izturības, gan svarcelšanas veiktspēju var uzlabot, lietojot uztura bagātinātājus.
Cik daudz citrulīna tev vajadzētu lietot?
Pamatojoties uz pašreizējiem pētījumiem, ieteicamā deva ir 3–6 grami L-citrulīna dienā vai aptuveni 8 grami citrulīna malāta dienā.
Deva atšķiras atkarībā no formas, jo 1,75 grami citrulīna malāta nodrošina 1 gramu L-citrulīna. Atlikušie 0,75 grami ir malāts.
Zemāk ir ieteikumi konkrētiem lietojumiem:
- Svarcelšana: Astoņi grami citrulīna malāta nodrošina aptuveni 4,5 gramus citrulīna, kas ir efektīva deva svarcelšanas veiktspējai.
- Skābeklis muskuļos: Lai uzlabotu skābekļa saturu muskuļos, šķiet efektīva 6 vai vairāk gramu L-citrulīna lietošana katru dienu septiņas dienas.
- Asinsspiediens: Asinsspiediena uzlabošanai pētījumos izmantotā L-citrulīna dienas deva parasti ir 3–6 grami dienā.
Turklāt devas, kas pārsniedz 10 gramus, parasti neizraisa kuņģa darbības traucējumus, atšķirībā no citām aminoskābēm.
Kuņģa darbības traucējumi ir drošs veids, kā izjaukt treniņu, tāpēc tas ir labs jaunums, ja tu lieto šo uztura bagātinātāju, lai uzlabotu fiziskās slodzes veiktspēju.
Citrulīns, iespējams, tiek labāk panesams, jo tā absorbcija un apstrāde atšķiras no citām aminoskābēm.
Kopsavilkums: Optimālas var būt L-citrulīna devas 3–6 grami vai citrulīna malāta devas 8 grami. Nav ziņots par zināmām blakusparādībām, lietojot vismaz 10 gramus.
Citrulīna piedevu drošība
Lai gan ir ierobežoti pētījumi par citrulīna piedevu lietošanas drošību lielākās devās, ir pieejama dažas sākotnējā informācija.
Viens neliels pētījums pētīja dažādas devas astoņiem veseliem vīriešiem. Katrs dalībnieks atsevišķās vizītēs lietoja 2, 5, 10 un 15 gramus L-citrulīna.
Pat ar visaugstākajām devām dalībnieki neziņoja par blakusparādībām.
Tomēr augstākās devas, šķiet, nepalielināja arginīna līmeni asinīs tik daudz, cik tika gaidīts, kas nozīmē, ka ir ierobežojums tam, cik daudz šī uztura bagātinātāja tavs organisms var izmantot. Kopumā pētījums norādīja, ka devas, kas pārsniedz 10 gramus, nav nepieciešamas.
Asins analīzes, kas veiktas dalībniekiem pēc citrulīna piedevu lietošanas, neuzrādīja nelabvēlīgas izmaiņas normālās ķermeņa funkcijās vai asinsspiedienā.
Kopsavilkums: Pamatojoties uz pašreizējo informāciju, citrulīns ir drošs un labi panesams. Tomēr devas, kas pārsniedz 10 gramus, iespējams, nav nepieciešamas.
Kopsavilkums
Citrulīns ir labvēlīga aminoskābe, kas lepojas ar daudziem ieguvumiem veselībai. Tas ir atzīts par drošu, un līdz šim nav ziņots par nelabvēlīgām blakusparādībām.
Šī uzturviela var atbalstīt spēcīgus asinsvadus un potenciāli samazināt asinsspiedienu, īpaši cilvēkiem ar sirds problēmām vai paaugstinātu asinsspiedienu.
Svarcelšanas jomā citrulīna malāts piesaista vislielāko uzmanību. 8 gramu uzņemšana var mazināt nogurumu un uzlabot treniņu rezultātus.
Vai tu meklē veidu, kā uzlabot savu sirds veselību vai paaugstināt savu fitnesa režīmu? Citrulīns varētu būt uztura bagātinātājs, ko pievienot savam sarakstam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
