Saldie, spilgti krāsainie citrusaugļi ienes saules starus ziemas dienās. Bet citrusaugļi ir ne tikai garšīgi un skaisti – tie ir arī labvēlīgi tavai veselībai.
Šajā augļu klasē ietilpst citroni, laimi, apelsīni un greipfrūti, kā arī daudzi citi hibrīdi un šķirnes.
Tiem ir daudz veselības ieguvumu, sākot no imunitātes stiprināšanas līdz cīņai pret vēzi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreLasiet tālāk, lai uzzinātu 7 iemeslus, kāpēc ēst citrusaugļus.
Kas ir citrusaugļi?
Citrusaugļi aug uz ziedošiem kokiem un krūmiem. Tos raksturo ādas miza un balta mīkstums, kas apņem sulīgus segmentus.
Tie ir cēlušies Austrālijā, Jaungvinejā, Jaunkaledonijā un, iespējams, Dienvidaustrumāzijā.
Mūsdienās tos audzē tropu un subtropu klimatā visā pasaulē. Galvenie ražošanas centri ir Spānija, Brazīlija, Ķīna, ASV, Meksika un Indija.
Interesanti, ka gandrīz trešdaļa visu citrusaugļu tiek izmantota sulas pagatavošanai.
Visu gadu var atrast visdažādākos citrusaugļus. Apelsīnu un greipfrūtu pīķa sezona Ziemeļu puslodē ir no decembra vidus līdz aprīlim.
Šeit ir dažas populāras citrusaugļu šķirnes:
- Saldie apelsīni: Valensijas, nabas, asinsapelsīni, karakara
- Mandarīni: Satsuma, klementīni, tangori, tanželo
- Laimi: Persiešu, laima, kafīra
- Greipfrūti: Baltie, rubīnsarkanie, oroblanko
- Citroni: Eureka, Meijera
- Citas šķirnes: Citrons, sudachi, yuzu, pomelo
Lasiet tālāk par 7 iemesliem, kāpēc pievienot šos augļus savai diētai.
1. Tie ir bagāti ar vitamīniem un augu savienojumiem
Citrusaugļi ir lielisks C vitamīna avots, kas stiprina imūnsistēmu un uztur ādu gludu un elastīgu.
Tikai viens vidējs apelsīns satur visu C vitamīnu, kas tev nepieciešams dienā.
Citrusaugļi satur arī labu daudzumu citu vitamīnu un minerālvielu, kas tavam ķermenim ir nepieciešami pareizai darbībai, tostarp B vitamīnus, kāliju, fosforu, magniju un varu.
Turklāt tie ir bagāti ar augu savienojumiem, kuriem ir dažādi veselības ieguvumi, tostarp pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība.
Šie savienojumi ietver vairāk nekā 60 flavonoīdu, karotinoīdu un ēterisko eļļu veidus, un tie ir atbildīgi par daudziem citrusaugļu veselības ieguvumiem.
Kopsavilkums: Citrusaugļi ir ļoti barojoši, piedāvājot daudz vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumu, kas palīdz uzturēt tevi veselu.
2. Tie ir labs šķiedrvielu avots
Citrusaugļi ir labs šķiedrvielu avots. Tikai viena tase apelsīnu segmentu satur četrus gramus šķiedrvielu.
Lai to salīdzinātu, ir ieteicams patērēt 14 gramus šķiedrvielu uz katrām 1000 apēstajām kalorijām. Tiek lēsts, ka tikai 4% vīriešu un 13% sieviešu ASV saņem šo daudzumu.
Šķiedrvielām ir vairāki veselības ieguvumi, tostarp gremošanas veselības uzlabošana un svara zaudēšanas veicināšana.
Apelsīni ir īpaši bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni.
Salīdzinot ar citiem augļiem un dārzeņiem, citrusaugļi ir unikāli ar to, ka tiem ir augstāka šķīstošo pret nešķīstošo šķiedrvielu attiecība.
Kopsavilkums: Citrusaugļi ir labs šķīstošo šķiedrvielu avots, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni un veicina gremošanu.
3. Citrusaugļi ir ar zemu kaloriju saturu
Ja tu seko līdzi savam kaloriju patēriņam, citrusaugļi ir laba izvēle.
Tie ir ar zemu kaloriju saturu, tomēr to ūdens un šķiedrvielu saturs palīdz tevi piepildīt.
Lūk, cik daudz kaloriju satur galvenie citrusaugļu veidi:
- 1 mazs klementīns: 35
- 1 vidējs apelsīns: 62
- 1/2 rozā greipfrūta: 52
- 1/2 balta greipfrūta: 39
- Sula no 1 citrona: 12
Turklāt 2015. gada pētījums, kas aplūkoja cilvēku ēšanas paradumus un svaru 24 gadu laikā, atklāja, ka citrusaugļu ēšana bija saistīta ar svara zudumu.
Kopsavilkums: Citrusaugļi ir ar zemu kaloriju saturu, padarot tos par gudru izvēli cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt vai uzturēt savu svaru.
4. Tie var samazināt nierakmeņu risku
Nierakmeņi ir sāpīgi minerālu kristāli.
Tie var veidoties, ja tavs urīns ir ļoti koncentrēts vai ja tavā urīnā ir augstāks nekā parasti akmeņus veidojošo minerālu daudzums.
Vienu nierakmeņu veidu izraisa zems citrāta līmenis urīnā.
Daudzi augļi un dārzeņi, īpaši citrusaugļi, var paaugstināt citrāta līmeni urīnā, samazinot nierakmeņu risku.
Citrusaugļu sulu dzeršana un šo augļu ēšana var piedāvāt dabisku alternatīvu kālija citrāta piedevām.
Saskaņā ar datiem par amerikāņu ēšanas paradumiem pēdējo 40 gadu laikā, nierakmeņi ir biežāk sastopami cilvēkiem, kuri ēd mazāk citrusaugļu.
Kopsavilkums: Citrusaugļu ēšana var palīdzēt samazināt nierakmeņu risku dažiem cilvēkiem, paaugstinot citrāta līmeni urīnā.
Ieteicamais lasāmais: Laime: uzturs, ieguvumi, lietošana un blakusparādības
5. Tie var palīdzēt cīnīties vai pasargāt no vēža
Daudzi pētījumi ir saistījuši citrusaugļus ar samazinātu noteiktu vēža veidu risku.
Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri katru dienu ēda vienu greipfrūtu vai dzēra vienu porciju greipfrūtu sulas, bija zemāks plaušu vēža risks.
Citi pētījumi liecina, ka citrusaugļi var arī pasargāt no barības vada, kuņģa, krūts un aizkuņģa dziedzera vēža.
Šie augļi satur daudz augu savienojumu, tostarp flavonoīdus, kas var palīdzēt pasargāt no vēža.
Daži no šiem flavonoīdiem darbojas kā antioksidanti un var bloķēt noteiktu gēnu ekspresiju, kas ir atbildīgi par dažām deģeneratīvām slimībām, tostarp vēzi.
Citrusaugļi var arī palīdzēt cīnīties pret vēzi, nomācot vēzi, bloķējot jaunu vēža veidošanos un padarot kancerogēnus neaktīvus.
Kopsavilkums: Citrusaugļi ir plaši pētīti to aizsargājošās iedarbības dēļ uz dažādiem vēža veidiem.
6. Tie satur barības vielas, kas veicina sirds veselību
Citrusaugļu ēšana var būt labvēlīga tavai sirdij.
Japāņu pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda lielāku daudzumu šo augļu, bija zemāks sirds slimību un insulta risks.
Turklāt 2017. gada pārskats liecina, ka greipfrūti ir saistīti ar sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos.
Vairāki savienojumi citrusaugļos var uzlabot sirds veselības rādītājus.
Piemēram, to šķīstošās šķiedrvielas un flavonoīdi var uzlabot holesterīna līmeni, paaugstinot “labo” ABL holesterīnu un pazeminot “slikto” ZBL holesterīnu un triglicerīdus.
Un daudzi citrusaugļos esošie flavonoīdi, tostarp viens, ko sauc par naringīnu, ir spēcīgi antioksidanti, kas dažādos veidos labvēlīgi ietekmē sirdi.
Kopsavilkums: Daudzi citrusaugļos esošie savienojumi var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību, uzlabojot holesterīna līmeni un pazeminot asinsspiedienu.
Ieteicamais lasāmais: 9 pomelo ieguvumi veselībai (un kā to ēst)
7. Tie var aizsargāt tavas smadzenes
Citrusaugļos esošie flavonoīdi var palīdzēt novērst neirodeģeneratīvas slimības, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimību, kas rodas nervu sistēmas šūnu sabrukšanas rezultātā.
Daļēji šīs slimības izraisa iekaisums.
Citrusaugļos atrastajiem flavonoīdiem piemīt pretiekaisuma īpašības, kas, domājams, palīdz aizsargāt pret notikumu ķēdi, kas izraisa nervu sistēmas pasliktināšanos.
Ir pierādīts, ka specifiski flavonoīdu veidi, tostarp hesperidīns un apigenīns, aizsargā smadzeņu šūnas un uzlabo smadzeņu darbību pelēm un in vitro pētījumos.
Vairāki pētījumi ar gados vecākiem pieaugušajiem arī parādījuši, ka citrusaugļu sulas var uzlabot smadzeņu darbību.
Kopsavilkums: Citrusaugļi un sulas var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību un aizsargāt smadzenes no neirodeģeneratīviem traucējumiem.
Citrusaugļu trūkumi
Lai gan kopējais citrusaugļu attēls ir diezgan rožains, ir daži potenciāli trūkumi.
Liels daudzums var izraisīt kariesu
Liela daudzuma citrusaugļu vai sulu ēšana var palielināt kariesa risku. Tas ir tāpēc, ka citrusaugļu skābe erodē zobu emalju.
Tas ir īpašs risks, ja tu visu dienu dzer citronūdeni, peldinot zobus skābē.
Interesanti, ka noteikti savienojumi citrusaugļu mizās var cīnīties pret baktērijām, kas izraisa zobu kariesu, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, kā šo informāciju varētu izmantot.
Augļu sula nav tik veselīga kā vesels auglis
Lai gan apelsīnu un greipfrūtu sulas satur daudz C vitamīna un citu barības vielu, kas bieži atrodamas veselos citrusaugļos, tās nav tik veselīgas.
Tas ir tāpēc, ka viena sulas porcija satur daudz vairāk cukura un daudz mazāk šķiedrvielu nekā viena vesela augļa porcija.
Ir daži iemesli, kāpēc tas ir problēma.
Pirmkārt, vairāk cukura vienā porcijā nozīmē vairāk kaloriju. Augļu sulas un citu augstas kaloriju dzērienu dzeršana var izraisīt svara pieaugumu.
Otrkārt, kad tavs ķermenis uzņem lielu daudzumu fruktozes (cukura veids augļu sulā), tā ātri uzsūcas asinsritē un nonāk aknās.
Ja tavas aknas saņem vairāk fruktozes, nekā tās spēj apstrādāt, tās daļu no liekās fruktozes pārvērš taukos. Laika gaitā šie tauku nogulsnes var izraisīt taukainu aknu slimību.
Fruktozes iegūšana no veseliem augļiem nav problēma, ņemot vērā, ka tu saņem mazāku daudzumu vienlaikus. Turklāt augļos esošās šķiedrvielas buferē fruktozi, liekot tai lēnāk uzsūkties asinsritē.
Ieteicamais lasāmais: 10 zaļās tējas ar citronu ieguvumi veselībai
Greipfrūti var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem
Greipfrūtu ēšana vai greipfrūtu sulas dzeršana var būt problēma, ja tu lieto noteiktus medikamentus.
Tavā zarnu traktā ir enzīms, kas samazina noteiktu medikamentu uzsūkšanos. Furanokumarīns, ķīmiska viela greipfrūtos, saistās ar šo enzīmu un neļauj tam pareizi darboties.
Rezultātā tavs ķermenis uzsūc vairāk medikamentu, nekā tam vajadzētu.
Furanokumarīns ir atrodams arī tanželo un Seviļas apelsīnos (tie, ko izmanto marmelādei).
Ir vairāki recepšu un bezrecepšu medikamenti, kurus ietekmē greipfrūti, tostarp:
- Daži statīni augsta holesterīna līmeņa ārstēšanai, tostarp Lipitor un Zocor.
- Daži kalcija kanālu blokatori augsta asinsspiediena ārstēšanai, tostarp Plendil un Procardia.
- Ciklosporīns, imūnsupresīvs medikaments.
- Daži benzodiazepīni, tostarp Valium, Halcion un Versed.
- Citi medikamenti, tostarp Allegra, Zoloft un Buspar.
Kopsavilkums: Lai gan citrusaugļi parasti ir veselīgi, tiem var būt daži trūkumi. To skābe var erodēt zobu emalju, un greipfrūti var mijiedarboties ar dažiem medikamentiem.
Kopsavilkums
Ir daudz iemeslu, kāpēc ēst citrusaugļus.
Tie ir barojoši un satur augu savienojumus, kas var pasargāt no dažādām slimībām, tostarp vēža, sirds slimībām, smadzeņu disfunkcijas un nierakmeņiem.
Bet centies patērēt veselus augļus, nevis daudz augļu sulas, jo tās augstais cukura saturs var radīt problēmas.
Kopumā citrusaugļi ir veselīgi, ar zemu kaloriju saturu un ērti ēdami. Lielākā daļa cilvēku varētu gūt labumu, pievienojot vairāk citrusaugļu savai diētai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
