Kokosriekstu mīkstums ir baltā mīkstā daļa kokosrieksta iekšpusē. Tas ir košļājams, kad svaigs, kraukšķīgs, kad žāvēts, un tam piemīt raksturīga tropiska garša.
Kokosrieksti aug uz kokosriekstu palmām (Cocos nucifera) tropu klimatā. Brūna, šķiedraina miza aizsargā mīkstumu un kokosriekstu ūdeni iekšpusē.
Tā kā kokosriekstu eļļa un kokosriekstu piens kļūst arvien populārāki, tu, iespējams, domā, vai paša mīkstuma ēšana sniedz līdzīgus ieguvumus. Lūk, ko saka pētījumi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreUzturvērtība
Kokosriekstu mīkstums ir kalorijām bagāts un ar augstu tauku saturu. Viena tase (80 grami) svaiga, rīvēta kokosrieksta nodrošina:1
| Uzturviela | Daudzums | % no dienas vērtības |
|---|---|---|
| Kalorijas | 283 | — |
| Olbaltumvielas | 3 g | — |
| Ogļhidrāti | 10 g | — |
| Tauki | 27 g | — |
| Šķiedrvielas | 7 g | 25% |
| Mangāns | — | 60% |
| Varš | — | 44% |
| Selēns | — | 15% |
| Fosfors | — | 13% |
| Dzelzs | — | 11% |
| Cinks | — | 10% |
Izcilākās uzturvielas ir mangāns (atbalsta enzīmu funkciju un vielmaiņu) un varš (palīdz kaulu veidošanā un sirds veselībā).
Par tauku saturu
Lūk, kas padara kokosriekstu unikālu: aptuveni 89% no tā taukiem ir piesātinātie. Bet tas nav tas pats piesātinātais tauks, kas atrodams liellopu gaļā vai sviestā.
Lielākā daļa kokosriekstu piesātināto tauku nāk no vidējas ķēdes triglicerīdiem (MCT). Atšķirībā no garās ķēdes taukiem, MCT tiek absorbēti tieši asinsritē un izmantoti ātrai enerģijai, nevis uzkrāti kā tauki.2
Dominējošā taukskābe ir laurīnskābe, kas veido aptuveni 50% no kokosriekstu tauku satura. Laurīnskābei laboratorijas pētījumos ir pierādītas pretmikrobu īpašības.3
Šķiedrvielu saturs
Tā pati tase kokosriekstu nodrošina 7 gramus šķiedrvielu — vairāk nekā 20% no tavām ikdienas vajadzībām. Lielākā daļa no tām ir nešķīstošās šķiedrvielas, kas palielina izkārnījumu apjomu un nodrošina to virzību caur gremošanas traktu.
Ieguvumi veselībai
Ietekme uz sirds veselību
Attiecības starp kokosriekstu un sirds veselību ir niansētākas, nekā tu varētu gaidīt.
- gada randomizētā pētījumā salīdzināja kokosriekstu eļļu, olīveļļu un sviestu 91 veselam pieaugušajam. Kokosriekstu eļļa ievērojami paaugstināja ABL (labo) holesterīnu salīdzinājumā ar sviestu, un nebija atšķirības no olīveļļas ZBL izmaiņās.4
Sistemātisks pārskats par 16 klīniskiem pētījumiem atklāja, ka kokosriekstu eļļa palielināja gan ZBL holesterīnu (par aptuveni 10 mg/dL), gan ABL holesterīnu (par aptuveni 4 mg/dL) salīdzinājumā ar citām augu eļļām.5
Klīniskā nozīme? Populācijām, kas tradicionāli patērē lielu daudzumu kokosriekstu — piemēram, dažām Klusā okeāna salu kopienām — parasti ir zems sirds un asinsvadu slimību līmenis. Bet šis konteksts ir svarīgs: viņi ir arī fiziski aktīvāki un ēd atšķirīgu kopējo uzturu nekā Rietumu populācijas.
Svara kontrole
MCT uzvedas atšķirīgi no citiem taukiem vielmaiņas ziņā. Randomizētu kontrolētu pētījumu meta-analīze atklāja, ka garās ķēdes tauku aizstāšana ar MCT noveda pie nelielas ķermeņa svara un ķermeņa tauku samazināšanās.6
Mehānismi ir loģiski: MCT palielina sāta sajūtu, paātrina kaloriju dedzināšanu (termogenēzi) un tiek izmantoti enerģijai, nevis uzkrāti. Tomēr kokosriekstu eļļai nav tādas pašas ietekmes kā tīrai MCT eļļai — tā satur taukskābju maisījumu, un laurīnskābe (tās galvenā sastāvdaļa) dažos veidos uzvedas vairāk kā garās ķēdes tauki.7
Kokosriekstu mīkstuma šķiedrvielas arī palīdz ar sāta sajūtu, potenciāli novēršot pārēšanos.
Gremošanas veselība
Kokosriekstu šķiedrvielas atbalsta regulāru zarnu darbību un baro labvēlīgās zarnu baktērijas.
Tauku saturs palīdz tavam ķermenim absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E un K) no citiem pārtikas produktiem, kas ēsti vienā ēdienreizē.
Pētījumi arī liecina, ka laurīnskābei un monolaurīnam (atvasinājumam) piemīt pretmikrobu īpašības. Laboratorijas pētījumi liecina par aktivitāti pret kaitīgām baktērijām, tostarp Clostridium difficile un Staphylococcus aureus, kā arī raugu Candida albicans.3
Ieteicamais lasāmais: 7 zinātniski pamatoti MCT eļļas ieguvumi veselībai
Smadzeņu funkcija
MCT var pārvērsties ketonos, kas kalpo kā alternatīvs degvielas avots smadzenēm. Tas ir izraisījis interesi par kokosriekstu un MCT eļļu kognitīvo stāvokļu gadījumā.
- gada pētījumā ar pelēm tika atklāts, ka no kokosriekstiem iegūtie MCT uzlaboja atmiņas traucējumus un veicināja neirītu augšanu.8 Pētījumi ar cilvēkiem ir ierobežotāki, taču daži pētījumi liecina par potenciāliem ieguvumiem cilvēkiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem vai Alcheimera slimību.
Potenciālie trūkumi
Bažas par piesātinātajiem taukiem
Kokosriekstu mīkstums ir bagāts ar piesātinātajiem taukiem, ko galvenās uztura vadlīnijas iesaka ierobežot.
Tomēr debates par piesātinātajiem taukiem turpinās. Lai gan daži lieli pētījumi saista piesātināto tauku uzņemšanu ar paaugstinātu sirds slimību risku, kokosriekstu specifiskais taukskābju profils (dominē laurīnskābe) var atšķirīgi ietekmēt nekā piesātinātie tauki sarkanajā gaļā vai piena produktos.
Amerikas Sirds asociācija joprojām iesaka ierobežot kokosriekstu eļļu. Ja tev ir esoša sirds slimība vai augsts holesterīna līmenis, apspried kokosriekstu patēriņu ar savu ārstu.
Kaloriju blīvums
Pie 283 kalorijām vienā tasē, kokosriekstu mīkstums ātri uzkrājas. Ja tu vēro savu svaru, porciju kontrole ir svarīga.
Alerģijas
Kokosriekstu alerģijas ir retas, taču dažiem cilvēkiem tās var izraisīt smagas reakcijas. Interesanti, ka kokosriekstu alerģija ne vienmēr ir saistīta ar riekstu alerģijām — tās ir botāniski atšķirīgas.
Kā lietot kokosriekstu mīkstumu
Tu vari iegādāties kokosriekstu mīkstumu svaigu, saldētu, rīvētu vai žāvētu. Veseli kokosrieksti ir pieejami daudzos pārtikas veikalos.
Lai atvērtu svaigu kokosriekstu: caurdur trīs “acis” ar skrūvgriezi vai nazi, notecini ūdeni, tad ar āmuru sasit čaumalu. Izmanto karoti vai nazi, lai izņemtu mīkstumu.
Lietošanas veidi:
- Pievieno rīvētu kokosriekstu auzu putrai, jogurtam vai smūtijiem
- Iemaisi mērcēs, karijos vai mērcēs
- Izmanto kā pārklājumu ceptai zivij vai vistai
- Iemaisi mājās gatavotā ceļojumu maisījumā vai granolā
- Iemaisi gabaliņus sautējumos vai graudaugu bļodās
Uzmanies no cukura
Saldināts rīvēts kokosrieksts satur aptuveni 34 gramus cukura vienā tasē, salīdzinot ar tikai 5 gramiem svaigā kokosriekstā. Pārbaudi etiķetes un izvēlies nesaldinātas versijas, ja iespējams.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākās piena alternatīvas (salīdzināta uzturvērtība)
Kopsavilkums
Kokosriekstu mīkstums ir uzturvielām bagāts pārtikas produkts, kas satur daudz šķiedrvielu, MCT un minerālvielu, piemēram, mangānu un varu.
Pētījumi liecina par potenciāliem ieguvumiem sirds veselībai (īpaši ABL holesterīnam), svara kontrolei un gremošanai. MCT nodrošina ātru enerģiju, un laurīnskābei piemīt pretmikrobu īpašības.
Galvenais trūkums ir tā augstais piesātināto tauku saturs, kas var radīt bažas, ja tev ir sirds un asinsvadu slimību riska faktori. Tas ir arī kalorijām bagāts, tāpēc porcijas lielumam ir nozīme.
Lielākajai daļai cilvēku nesaldināts kokosriekstu mīkstums var būt daļa no līdzsvarota uztura — tikai nepārspīlē.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Coconut meat, raw. USDA ↩︎
Clegg ME. Medium-chain triglycerides are advantageous in promoting weight loss although not beneficial to exercise performance. Int J Food Sci Nutr. 2010;61(7):653-679. PubMed ↩︎
Dayrit FM. The Properties of Lauric Acid and Their Significance in Coconut Oil. J Am Oil Chem Soc. 2015;92(1):1-15. PubMed ↩︎ ↩︎
Khaw KT, Sharp SJ, Finikarides L, et al. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018;8(3):e020167. PubMed ↩︎
Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020;141(10):803-814. PubMed ↩︎
Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):249-263. PubMed ↩︎
Kinsella R, Maher T, Clegg ME. Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil. Physiol Behav. 2017;179:422-426. PubMed ↩︎
Feng T, Zhou L, Gao S, et al. Coconut oil derived medium-chain triglycerides ameliorated memory deficits via promoting neurite outgrowth and maintaining gut homeostasis in 5×FAD mice. Food Funct. 2025. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
