Kokosriekstu piens pēdējā laikā ir kļuvis ļoti populārs.
Tā ir garšīga alternatīva govs pienam, kas var sniegt arī vairākus ieguvumus veselībai.
Šajā rakstā detalizēti aplūkosim kokosriekstu pienu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kas ir kokosriekstu piens?
Kokosriekstu piens nāk no nobriedušu brūno kokosriekstu baltās mīkstuma, kas ir kokosriekstu koka auglis.
Pienam ir bieza konsistence un bagātīga, krēmīga tekstūra.
Taizemes un citās Dienvidaustrumāzijas virtuvēs šis piens ir bieži sastopams. Tas ir populārs arī Havaju salās, Indijā un dažās Dienvidamerikas un Karību jūras valstīs.
Kokosriekstu pienu nevajadzētu sajaukt ar kokosriekstu ūdeni, kas dabiski atrodams nenobriedušos zaļos kokosriekstos.
Atšķirībā no kokosriekstu ūdens, kokosriekstu piens dabiski neveidojas. Tā vietā cietais kokosriekstu mīkstums tiek sajaukts ar ūdeni, lai iegūtu kokosriekstu pienu, kas sastāv aptuveni no 50% ūdens.
Savukārt kokosriekstu ūdens sastāv aptuveni no 94% ūdens. Tas satur daudz mazāk tauku un daudz mazāk barības vielu nekā kokosriekstu piens.
Kopsavilkums: Kokosriekstu piens nāk no nobriedušu brūno kokosriekstu mīkstuma. To izmanto daudzās tradicionālajās virtuvēs visā pasaulē.
Kā gatavo kokosriekstu pienu?
Kokosriekstu piens tiek klasificēts kā biezs vai plāns, pamatojoties uz konsistenci un apstrādes pakāpi.
- Biezs: Cietais kokosriekstu mīkstums tiek smalki sarīvēts un vārīts vai sutināts ūdenī. Pēc tam maisījumu izkāš caur marli, lai iegūtu biezu kokosriekstu pienu.
- Plāns: Pēc bieza kokosriekstu piena pagatavošanas marlē palikušais sarīvētais kokosrieksts tiek sutināts ūdenī. Pēc tam izkāšanas process tiek atkārtots, lai iegūtu plānu pienu.
Tradicionālajās virtuvēs biezu kokosriekstu pienu izmanto desertos un biezās mērcēs. Plānu pienu izmanto zupās un plānās mērcēs.
Lielākā daļa konservētā kokosriekstu piena satur gan plānu, gan biezu pienu. Ir arī ļoti viegli pagatavot savu kokosriekstu pienu mājās, pielāgojot biezumu pēc savas gaumes.
Kopsavilkums: Kokosriekstu pienu gatavo, sarīvējot mīkstumu no brūna kokosrieksta, mērcējot to ūdenī un pēc tam izkāšot, lai iegūtu piena konsistenci.
Kokosriekstu piena uzturvērtība
Kokosriekstu piens ir augstas kaloritātes pārtikas produkts.
Aptuveni 93% no tā kalorijām nāk no taukiem, tostarp piesātinātajiem taukiem, kas pazīstami kā vidējas ķēdes triglicerīdi (MCT).
Piens ir arī labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots. Viena tase (240 grami) satur:
- Kalorijas: 552
- Tauki: 57 grami
- Olbaltumvielas: 5 grami
- Ogļhidrāti: 13 grami
- Šķiedrvielas: 5 grami
- C vitamīns: 11% no tavas ikdienas vajadzības
- Folāts: 10% no tavas ikdienas vajadzības
- Dzelzs: 22% no tavas ikdienas vajadzības
- Magnijs: 22% no tavas ikdienas vajadzības
- Kālijs: 18% no tavas ikdienas vajadzības
- Varš: 32% no tavas ikdienas vajadzības
- Mangāns: 110% no tavas ikdienas vajadzības
- Selēns: 21% no tavas ikdienas vajadzības
Turklāt daži eksperti uzskata, ka kokosriekstu piens satur unikālas olbaltumvielas, kas var sniegt ieguvumus veselībai. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Kokosriekstu piens ir bagāts ar kalorijām un piesātinātajiem taukiem. Tas satur arī daudzas citas būtiskas barības vielas.
Kokosriekstu piena ietekme uz svaru un vielmaiņu
Ir daži pierādījumi, ka kokosriekstu pienā esošie MCT tauki var labvēlīgi ietekmēt svara zudumu, ķermeņa sastāvu un vielmaiņu.
Laurīnskābe veido aptuveni 50% no kokosriekstu eļļas. To var klasificēt gan kā garās ķēdes taukskābi, gan kā vidējas ķēdes taukskābi, jo tās ķēdes garums un vielmaiņas ietekme ir starp abām.
Bet kokosriekstu eļļa satur arī 12% patiesu vidējas ķēdes taukskābju – kaprīnskābi un kaprilskābi.
Atšķirībā no garākas ķēdes taukiem, MCT no gremošanas trakta nonāk tieši tavās aknās, kur tie tiek izmantoti enerģijas vai ketonu ražošanai. Mazāka iespējamība, ka tie tiks uzglabāti kā tauki.
Pētījumi arī liecina, ka MCT var palīdzēt samazināt apetīti un samazināt kaloriju uzņemšanu, salīdzinot ar citiem taukiem.
Nelielā pētījumā vīrieši ar lieko svaru, kuri brokastīs patērēja 20 gramus MCT eļļas, pusdienās apēda par 272 kalorijām mazāk nekā tie, kas patērēja kukurūzas eļļu 1.
Turklāt MCT var palielināt kaloriju patēriņu un tauku dedzināšanu – vismaz īslaicīgi 2.
Tomēr maz ticams, ka kokosriekstu pienā atrodamie nelielie MCT daudzumi būtiski ietekmēs ķermeņa svaru vai vielmaiņu.
Daži kontrolēti pētījumi ar aptaukojušiem cilvēkiem un cilvēkiem ar sirds slimībām liecina, ka kokosriekstu eļļas lietošana samazināja vidukļa apkārtmēru 3. Bet kokosriekstu eļļai nebija ietekmes uz ķermeņa svaru.
Nav veikti pētījumi, kas tieši pētītu, kā kokosriekstu piens ietekmē svaru un vielmaiņu. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, pirms var izdarīt jebkādus apgalvojumus.
Kopsavilkums: Kokosriekstu piens satur nelielu daudzumu MCT. Lai gan MCT var palielināt vielmaiņu un palīdzēt samazināt vēdera taukus, maz ticams, ka kokosriekstu pienā esošie zemie līmeņi būtiski ietekmēs svara zudumu.
Ieteicamais lasāmais: Iztvaicētā piena aizstājēji: 12 gudras alternatīvas
Kokosriekstu piena ietekme uz holesterīnu un sirds veselību
Tā kā kokosriekstu piens ir tik bagāts ar piesātinātajiem taukiem, cilvēki var brīnīties, vai tas ir sirdij veselīga izvēle.
Ļoti maz pētījumu ir veltīti tieši kokosriekstu pienam, taču viens pētījums liecina, ka tas var būt labvēlīgs cilvēkiem ar normālu vai augstu holesterīna līmeni 4.
Astoņu nedēļu pētījumā ar 60 vīriešiem tika konstatēts, ka kokosriekstu piena putra samazināja “slikto” ZBL holesterīnu vairāk nekā sojas piena putra. Kokosriekstu piena putra arī paaugstināja “labo” ABL holesterīnu par 18%, salīdzinot ar tikai 3% sojas gadījumā 5.
Lielākā daļa pētījumu par kokosriekstu eļļu vai pārslām arī atklāja uzlabojumus “sliktā” ZBL holesterīna, “labā” ABL holesterīna un/vai triglicerīdu līmeņos [^6, ^7, ^8, ^9, ^10].
Lai gan dažos pētījumos ZBL holesterīna līmenis palielinājās, reaģējot uz kokosriekstu taukiem, palielinājās arī ABL. Triglicerīdu līmenis samazinājās, salīdzinot ar citiem taukiem.
Laurīnskābe, galvenā taukskābe kokosriekstu taukos, var paaugstināt “slikto” ZBL holesterīnu, samazinot receptoru aktivitāti, kas attīra ZBL no asinīm 6.
Divi pētījumi ar līdzīgām populācijām liecina, ka holesterīna reakcija uz laurīnskābi var atšķirties atkarībā no indivīda. Tas var būt atkarīgs arī no daudzuma tavā uzturā [^12, ^13].
Pētījumā ar veselām sievietēm, aizstājot 14% mononepiesātināto tauku ar laurīnskābi, “sliktais” ZBL holesterīns palielinājās par aptuveni 16%, savukārt 4% šo tauku aizstāšana ar laurīnskābi citā pētījumā ļoti maz ietekmēja holesterīnu [^14, ^15].
Kopsavilkums: Kopumā holesterīna un triglicerīdu līmenis uzlabojas, lietojot kokosriekstus. Kad palielinās “sliktais” ZBL holesterīns, parasti palielinās arī “labais” ABL.
Ieteicamais lasāmais: 7 zinātniski pamatoti MCT eļļas ieguvumi veselībai
Citi iespējamie kokosriekstu piena ieguvumi veselībai
Kokosriekstu piens var arī:
- Samazināt iekaisumu: Pētījumi ar dzīvniekiem atklāja, ka kokosriekstu ekstrakts un kokosriekstu eļļa samazināja iekaisumu un pietūkumu ievainotām žurkām un pelēm [^16, ^17].
- Samazināt kuņģa čūlu izmēru: Vienā pētījumā kokosriekstu piens samazināja kuņģa čūlu izmēru žurkām par 54% — rezultāts, kas ir salīdzināms ar pretčūlu zāļu iedarbību 7.
- Cīnīties ar vīrusiem un baktērijām: Mēģenēs veikti pētījumi liecina, ka laurīnskābe var samazināt vīrusu un baktēriju līmeni, kas izraisa infekcijas. Tas ietver arī tās, kas atrodas tavā mutē [^19, ^20].
Atceries, ka ne visi pētījumi bija par kokosriekstu piena ietekmi.
Kopsavilkums: Pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēs liecina, ka kokosriekstu piens var samazināt iekaisumu, samazināt čūlu izmēru un cīnīties ar vīrusiem un baktērijām, kas izraisa infekcijas – lai gan daži pētījumi neapskatīja tikai kokosriekstu pienu.
Kokosriekstu piena iespējamās blakusparādības
Ja vien tev nav alerģijas pret kokosriekstiem, maz ticams, ka piens radīs nevēlamas blakusparādības. Salīdzinot ar koku riekstu un zemesriekstu alerģijām, kokosriekstu alerģijas ir salīdzinoši retas.
Tomēr daži gremošanas traucējumu eksperti iesaka cilvēkiem, kuriem ir FODMAP nepanesamība, ierobežot kokosriekstu pienu līdz 1/2 tasei (120 ml) vienā reizē.
Daudzas konservētas šķirnes satur arī bisfenolu A (BPA), ķīmisku vielu, kas var izdalīties no kārbu oderējumiem pārtikā. BPA ir saistīts ar reproduktīvām problēmām un vēzi pētījumos ar dzīvniekiem un cilvēkiem [^21, ^22].
Jāatzīmē, ka daži zīmoli izmanto BPA nesaturošu iepakojumu, kas ir ieteicams, ja izvēlies patērēt konservētu kokosriekstu pienu.
Kopsavilkums: Kokosriekstu piens, visticamāk, ir drošs lielākajai daļai cilvēku, kuriem nav alerģijas pret kokosriekstiem. Vislabāk ir izvēlēties BPA nesaturošas kārbas.
Ieteicamais lasāmais: Piena veidu salīdzinājums: mandeļu, govs, sojas, rīsu un kokosriekstu
Kā lietot kokosriekstu pienu
Lai gan kokosriekstu piens ir barojošs, tas ir arī bagāts ar kalorijām. Paturi to prātā, pievienojot to ēdieniem vai izmantojot receptēs.
Idejas kokosriekstu piena iekļaušanai tavā uzturā
- Pievieno pāris ēdamkarotes (30–60 ml) savai kafijai.
- Pievieno pusi tases (120 ml) smūtijam vai proteīna kokteilim.
- Pārlej nelielu daudzumu ogām vai sagrieztai papajai.
- Pievieno dažas ēdamkarotes (30–60 ml) auzu pārslām vai citām vārītām putrām.
Kā izvēlēties labāko kokosriekstu pienu
Šeit ir daži padomi, kā izvēlēties labāko kokosriekstu pienu:
- Izlasi etiķeti: Kad vien iespējams, izvēlies produktu, kas satur tikai kokosriekstu un ūdeni.
- Izvēlies BPA nesaturošas kārbas: Iegādājies kokosriekstu pienu no uzņēmumiem, kas izmanto BPA nesaturošas kārbas, piemēram, Native Forest un Natural Value.
- Izmanto kartona iepakojumus: Nesaldināts kokosriekstu piens kartona iepakojumos parasti satur mazāk tauku un mazāk kaloriju nekā konservētas iespējas.
- Izvēlies vieglo: Lai iegūtu mazāk kaloriju saturošu iespēju, izvēlies vieglo konservēto kokosriekstu pienu. Tas ir plānāks un satur aptuveni 125 kalorijas uz 1/2 tasi (120 ml).
- Pagatavo pats: Lai iegūtu svaigāko, veselīgāko kokosriekstu pienu, pagatavo to pats, sajaucot 1,5–2 tases (355–470 ml) nesaldinātu rīvētu kokosriekstu ar 4 tasēm karsta ūdens, pēc tam izkāšot caur marli.
Kopsavilkums: Kokosriekstu pienu var izmantot dažādās receptēs. Parasti vislabāk ir izvēlēties kokosriekstu pienu kartona iepakojumos vai pagatavot to pats mājās.
Kopsavilkums
Kokosriekstu piens ir garšīgs, barojošs un daudzpusīgs pārtikas produkts, kas ir plaši pieejams. To var viegli pagatavot arī mājās.
Tas ir pilns ar svarīgām barības vielām, piemēram, mangānu un varu. Mērenu daudzumu iekļaušana tavā uzturā var uzlabot tavu sirds veselību un sniegt arī citus ieguvumus.
Lai izbaudītu šo garšīgo piena alternatīvu, izmēģini kokosriekstu pienu jau šodien.
Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. ↩︎
Medium-chain fatty acids: effects on energy expenditure and substrate utilization in healthy men. ↩︎
Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. ↩︎
Impact of coconut milk on the lipid profile of healthy individuals compared to soy milk. ↩︎
Impact of coconut milk on the lipid profile of healthy individuals compared to soy milk. ↩︎
The gastroprotective effect of virgin coconut oil in rats with ethanol-induced gastric ulcer. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
