Koenzīms Q10 (CoQ10) dabiski veidojas organismā un tiek pārdots kā uztura bagātinātājs. Tam ir daudzas lomas, tostarp enerģijas ražošana un aizsardzība pret oksidatīviem šūnu bojājumiem. Deva atšķiras atkarībā no tā, ko vēlies ārstēt.
Šis raksts apskata uz pierādījumiem balstītas CoQ10 devas atkarībā no taviem specifiskajiem veselības mērķiem.
Šajā rakstā
Kas ir CoQ10?
Koenzīms Q10 jeb CoQ10 ir taukos šķīstošs antioksidants, kas atrodams visās cilvēka šūnās, ar visaugstāko koncentrāciju mitohondrijās.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreMitohondriji — bieži dēvēti par šūnu spēkstacijām — ir specializētas struktūras, kas ražo adenozīntrifosfātu (ATP), galveno enerģijas avotu, ko izmanto tavas šūnas.
Tavā organismā ir divas CoQ10 formas: ubikinons un ubikinols. Ubikinons tiek pārvērsts aktīvajā formā, ubikinolā, ko tavs organisms pēc tam viegli absorbē un izmanto.
Papildus tam, ka CoQ10 dabiski ražo tavs organisms, to var iegūt ar pārtiku, tostarp olām, treknām zivīm, orgānu gaļu, riekstiem un mājputniem.
CoQ10 ir fundamentāla loma enerģijas ražošanā un tas darbojas kā spēcīgs antioksidants, kavējot brīvo radikāļu veidošanos un novēršot šūnu bojājumus.
Lai gan tavs organisms ražo CoQ10, vairāki faktori var samazināt tā līmeni. Ražošanas ātrums ievērojami samazinās ar vecumu, kas ir saistīts ar ar vecumu saistītiem stāvokļiem, piemēram, sirds slimībām un kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
Citi CoQ10 samazināšanās cēloņi ir:
- statīnu medikamentu lietošana
- sirds slimības
- uzturvielu deficīts
- ģenētiskas mutācijas
- oksidatīvais stress
- vēzis
Ir pierādīts, ka CoQ10 papildināšana novērš bojājumus vai uzlabo stāvokļus, kas saistīti ar šī svarīgā savienojuma deficītu.
Tā kā CoQ10 ir iesaistīts enerģijas ražošanā, ir pierādīts, ka CoQ10 bagātinātāji uzlabo sportisko sniegumu un samazina iekaisumu veseliem cilvēkiem, kuriem nav obligāti deficīta.
Kopsavilkums: CoQ10 ir savienojums ar daudzām svarīgām funkcijām tavā organismā. Dažādi faktori var samazināt CoQ10 līmeni, tāpēc var būt nepieciešami bagātinātāji.
CoQ10 devas ieteikumi atkarībā no veselības stāvokļa
Lai gan parasti tiek ieteikts 90–200 mg CoQ10 dienā, vajadzības var atšķirties atkarībā no personas un ārstējamā stāvokļa.
Statīnu medikamentu lietošana
Statīni ir medikamentu grupa, ko lieto, lai samazinātu augstu holesterīna vai triglicerīdu līmeni asinīs, lai novērstu sirds slimības.
Lai gan šīs zāles parasti tiek labi panesamas, tās var izraisīt nevēlamas blakusparādības, tostarp muskuļu sāpes un aknu problēmas. Statīni arī traucē mevalonskābes ražošanu, ko izmanto CoQ10 veidošanai. Tas ievērojami samazina CoQ10 līmeni asinīs un muskuļu audos.
Pētījumi liecina, ka CoQ10 papildināšana samazina muskuļu sāpes tiem, kas lieto statīnu medikamentus. Pētījumā ar 50 cilvēkiem, kuri lietoja statīnus, tika konstatēts, ka 100 mg CoQ10 dienā 30 dienas efektīvi samazināja ar statīniem saistītas muskuļu sāpes 75% pacientu.
Tomēr citi pētījumi ir parādījuši pretrunīgus rezultātus, uzsverot nepieciešamību pēc turpmākiem pētījumiem.
Ieteicamā deva: 30–200 mg dienā cilvēkiem, kuri lieto statīnus.
Sirds slimības
Cilvēkiem ar sirds slimībām, piemēram, sirds mazspēju un stenokardiju, var būt noderīgs CoQ10 bagātinātājs.
13 pētījumu pārskats ar cilvēkiem ar sirds mazspēju atklāja, ka 100 mg CoQ10 dienā 12 nedēļas uzlaboja asins plūsmu no sirds. Ir arī pierādīts, ka bagātinātāji samazina slimnīcas apmeklējumus un mirstības risku no ar sirdi saistītām problēmām cilvēkiem ar sirds mazspēju.
CoQ10 efektīvi samazina sāpes, kas saistītas ar stenokardiju, kas ir sāpes krūtīs, ko izraisa nepietiekama skābekļa piegāde sirds muskulim. Bagātinātājs var arī samazināt sirds slimību riska faktorus, pazeminot “sliktā” ZBL holesterīna līmeni.
- gada sistemātiskais pārskats par 22 pētījumiem ar vairāk nekā 11 000 dalībniekiem atklāja, ka CoQ10 papildināšana ievērojami uzlaboja izsviedes frakciju (asins procentuālo daudzumu, kas katrā kontrakcijā atstāj sirdi) par aptuveni 5,6%.1
Ieteicamā deva: 60–300 mg dienā sirds mazspējas vai stenokardijas gadījumā.
Ieteicamais lasāmais: 11 vitamīni un uztura bagātinātāji enerģijai dabiski
Migrēnas galvassāpes
Lietojot atsevišķi vai kombinācijā ar citām uzturvielām, piemēram, magniju un riboflavīnu, ir pierādīts, ka CoQ10 uzlabo migrēnas simptomus.2
CoQ10 var mazināt galvassāpes, samazinot oksidatīvo stresu un brīvo radikāļu veidošanos, kas var izraisīt migrēnu. Tas arī samazina iekaisumu un uzlabo mitohondriju darbību, kas palīdz mazināt ar migrēnu saistītās sāpes.
Trīs mēnešu pētījumā ar 45 sievietēm tika pierādīts, ka tām, kuras tika ārstētas ar 400 mg CoQ10 dienā, ievērojami samazinājās migrēnas biežums, smagums un ilgums, salīdzinot ar placebo grupu.
Ja tu bieži piedzīvo galvassāpes, CoQ10 varētu būt vērts apspriest ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Ieteicamā deva: 300–400 mg dienā migrēnas profilaksei.
Novecošana
CoQ10 līmenis dabiski samazinās ar vecumu. Bagātinātāji var paaugstināt tavu līmeni un var uzlabot vispārējo dzīves kvalitāti.
Gados vecākiem cilvēkiem ar augstāku CoQ10 līmeni asinīs parasti ir fiziski aktīvāki un zemāks oksidatīvā stresa līmenis, kas var palīdzēt novērst sirds slimības un kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
CoQ10 bagātinātāji ir uzlabojuši gados vecāku cilvēku muskuļu spēku, vitalitāti un fizisko veiktspēju.
Ieteicamā deva: 100–200 mg dienā, lai novērstu ar vecumu saistītu samazināšanos.
Diabēts
Gan oksidatīvais stress, gan mitohondriju disfunkcija ir saistīti ar diabēta un ar diabētu saistītu komplikāciju sākumu un progresēšanu.
Cilvēkiem ar diabētu var būt zemāks CoQ10 līmenis, un noteikti pretdiabēta medikamenti var vēl vairāk samazināt šīs svarīgās vielas krājumus organismā.
Pētījumi liecina, ka CoQ10 papildināšana palīdz samazināt brīvo radikāļu veidošanos — nestabilas molekulas, kas var kaitēt tavai veselībai, ja to skaits kļūst pārāk augsts.
CoQ10 arī palīdz uzlabot insulīna rezistenci un regulēt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar diabētu. 12 nedēļu pētījumā ar 50 cilvēkiem ar diabētu tika konstatēts, ka tiem, kuri saņēma 100 mg CoQ10 dienā, ievērojami samazinājās cukura līmenis asinīs, oksidatīvā stresa marķieri un insulīna rezistence, salīdzinot ar kontroles grupu.
Apsver iespēju apvienot CoQ10 ar citām diabētam draudzīgām pieejām, piemēram, periodisku badošanos, lai iegūtu potenciālus sinerģiskus ieguvumus.
Ieteicamā deva: 100–300 mg dienā diabēta atbalstam.
Neauglība
Oksidatīvie bojājumi ir viens no galvenajiem vīriešu un sieviešu neauglības cēloņiem, negatīvi ietekmējot spermas un olšūnu kvalitāti.
Piemēram, oksidatīvais stress var bojāt spermas DNS, potenciāli izraisot vīriešu neauglību vai atkārtotus grūtniecības zaudējumus. Pētījumi ir atklājuši, ka uztura antioksidanti — tostarp CoQ10 — var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu un uzlabot auglību gan vīriešiem, gan sievietēm.
Ir pierādīts, ka 200–300 mg CoQ10 dienā uzlabo spermas koncentrāciju, blīvumu un kustīgumu vīriešiem ar neauglību.
Līdzīgi šie bagātinātāji var uzlabot sieviešu auglību, stimulējot olnīcu reakciju un palīdzot palēnināt olnīcu novecošanos. 2024. gada meta-analīze par sešiem randomizētiem kontrolētiem pētījumiem ar vairāk nekā 1500 dalībniekiem atklāja, ka CoQ10 iepriekšēja apstrāde uzlaboja IVF/ICSI rezultātus sievietēm ar samazinātu olnīcu rezervi.3
Ieteicamā deva: 100–600 mg dienā auglības atbalstam.
Fiziskā veiktspēja un nogurums
CoQ10 ir iesaistīts enerģijas ražošanā, padarot to par populāru bagātinātāju sportistu vidū un tiem, kas vēlas uzlabot fizisko veiktspēju.
CoQ10 bagātinātāji palīdz samazināt iekaisumu, kas saistīts ar intensīvu fizisko slodzi, un var paātrināt atjaunošanos. 6 nedēļu pētījumā ar 100 vācu sportistiem tika konstatēts, ka tiem, kuri saņēma 300 mg CoQ10 dienā, ievērojami uzlabojās fiziskā veiktspēja — mērīta kā jauda — salīdzinot ar placebo grupu.4
Meta-analīze par 13 randomizētiem kontrolētiem pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 1100 dalībnieku, parādīja, ka CoQ10 papildināšana ievērojami samazināja noguruma rādītājus, salīdzinot ar placebo. Augstākas dienas devas un ilgāks ārstēšanas ilgums korelēja ar lielāku noguruma samazināšanos.5
Ja tu cīnies ar stresu un nogurumu, CoQ10 var palīdzēt kopā ar citām dzīvesveida izmaiņām.
Ieteicamā deva: 300 mg dienā sportiskajai veiktspējai un nogurumam.
Ieteicamais lasāmais: Alfa-liposkābe: svara zudums, ieguvumi un blakusparādības
Iekaisums
- gada sistemātiskais pārskats un meta-analīze par 31 randomizētu kontrolētu pētījumu atklāja, ka CoQ10 papildināšana ievērojami samazināja iekaisuma marķierus, tostarp CRP, IL-6 un TNF-α. Dienas papildināšana ar 300–400 mg uzrādīja izcilu iekaisuma faktoru inhibīciju.6
Šis pretiekaisuma efekts var izskaidrot, kāpēc CoQ10 ir noderīgs tik daudzos dažādos stāvokļos — no sirds slimībām līdz migrēnai un atjaunošanās pēc fiziskās slodzes.
Ieteicamā deva: 300–400 mg dienā pretiekaisuma iedarbībai.
Kopsavilkums: CoQ10 devas ieteikumi atšķiras atkarībā no individuālajām vajadzībām un mērķiem. Konsultējies ar savu ārstu, lai noteiktu tev piemērotāko devu.
CoQ10 blakusparādības
CoQ10 parasti tiek labi panesams pat lielās devās līdz 1000 mg dienā.
Tomēr dažiem cilvēkiem, kas ir jutīgi pret šo savienojumu, var rasties blakusparādības, tostarp:
- caureja
- galvassāpes
- slikta dūša
- ādas izsitumi
CoQ10 lietošana tuvu gulētiešanas laikam dažiem cilvēkiem var izraisīt bezmiegu, tāpēc vislabāk to lietot no rīta vai pēcpusdienā.
CoQ10 bagātinātāji var mijiedarboties ar bieži lietotiem medikamentiem, tostarp asins šķidrinātājiem, antidepresantiem un ķīmijterapijas zālēm. Pirms CoQ10 bagātinātāju lietošanas konsultējies ar savu ārstu.
Tā kā tas ir taukos šķīstošs, CoQ10 labāk uzsūcas, ja to lieto kopā ar ēdienreizi vai uzkodu, kas satur taukus. Turklāt iegādājies bagātinātājus, kas piegādā CoQ10 ubikinola formā, kas ir vislabāk uzsūcošā forma.
Kopsavilkums: Lai gan CoQ10 parasti tiek labi panesams, dažiem cilvēkiem var rasties blakusparādības, piemēram, slikta dūša, caureja un galvassāpes, īpaši lielās devās. Bagātinātājs var arī mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem.
Kopsavilkums
Koenzīms Q10 (CoQ10) ir saistīts ar uzlabotu novecošanu, fizisko veiktspēju, sirds veselību, diabēta kontroli, auglību un migrēnas profilaksi. Tas var arī novērst statīnu medikamentu nelabvēlīgo ietekmi.
Parasti tiek ieteikts 90–200 mg CoQ10 dienā, lai gan dažiem stāvokļiem var būt nepieciešamas augstākas devas — 300–600 mg.
Lai nodrošinātu visaptverošu pieeju veselībai, apvieno CoQ10 ar uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem un citiem uz pierādījumiem balstītiem bagātinātājiem.
CoQ10 ir salīdzinoši labi panesams un drošs bagātinātājs, kas var būt noderīgs plašam cilvēku lokam, kuri meklē dabisku veidu, kā uzlabot veselību.
Zozina VI, Covantev S, et al. The Role of Coenzyme Q10 in Cardiovascular Disease Treatment: An Updated 2024 Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies (1990-2024). medRxiv. 2024. medRxiv ↩︎
Shoeibi A, Olfati N, et al. Effectiveness of coenzyme Q10 in prophylactic treatment of migraine headache. Acta Neurol Belg. 2017;117(3):589-595. PubMed ↩︎
Dai SY, et al. Clinical evidence of coenzyme Q10 pretreatment for women with diminished ovarian reserve undergoing IVF/ICSI: a systematic review and meta-analysis. Ann Med. 2024;56(1):2389469. PubMed ↩︎
Talebi S, et al. The effects of coenzyme Q10 supplementation on biomarkers of exercise-induced muscle damage, physical performance, and oxidative stress: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2024;60:122-134. PubMed ↩︎
Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022;13:883251. PubMed ↩︎
Hou S, et al. Efficacy and Optimal Dose of Coenzyme Q10 Supplementation on Inflammation-Related Biomarkers: A GRADE-Assessed Systematic Review and Updated Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Mol Nutr Food Res. 2023;67(13):e2200800. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
