Kafija ir viens no populārākajiem dzērieniem pasaulē.
Tomēr kafijas ietekme uz svara kontroli ir pretrunīga.
Tās ieguvumi ietver apetītes kontroli un uzlabotu vielmaiņu, kas palīdz zaudēt svaru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreTomēr kafija satur kofeīnu, kas noteiktiem cilvēkiem var izraisīt sliktu miegu un lielāku vēlmi pēc cukura — abi faktori var negatīvi ietekmēt svaru. Turklāt daudzi kafijas dzērieni satur pievienotu cukuru un pārmērīgu kaloriju daudzumu.
Šis raksts detalizēti aplūko, kā kafija ietekmē tavu svaru.
Šajā rakstā
Melna kafija var veicināt veselīgu svaru
Melna kafija — bez papildu sastāvdaļām — satur ļoti maz kaloriju un var palīdzēt sasniegt veselīgu svaru.
Kafija satur maz kaloriju
Mēģinot zaudēt svaru, tev ir jārada kaloriju deficīts, un to vari panākt, palielinot fiziskās aktivitātes vai patērējot mazāk kaloriju.
Vienkāršs veids, kā samazināt kaloriju uzņemšanu, ir izvēlēties dzērienus ar mazāku kaloriju daudzumu. Piemēram, aizstājot tikai 1 tasi (240 ml) augstas kaloriju, cukurota dzēriena ar tādu pašu ūdens daudzumu, sešu mēnešu laikā var zaudēt vairāk nekā 4 mārciņas (1,9 kg) svara.
Pati par sevi kafija ir ļoti zemas kaloriju dzēriens. Viena tase (240 ml) pagatavotas kafijas satur tikai divas kalorijas.
Tomēr kafija satur šo niecīgo kaloriju daudzumu tikai tad, ja tu to dzer melnu — nepievienojot cukuru, pienu vai citas sastāvdaļas.
Ja tu mēģini samazināt kopējo kaloriju uzņemšanu, augstas kaloriju dzērienu — piemēram, sodas, sulas vai šokolādes piena — aizstāšana ar parastu kafiju var būt lielisks sākums.
Kofeīns var paātrināt vielmaiņu
Kofeīns ir dabisks stimulants kafijā, tējā un sodas dzērienos. Kafija parasti satur vislielāko kofeīna daudzumu no šiem trim dzērieniem vienā porcijā.
Viena tase (240 ml) pagatavotas kafijas satur aptuveni 95 mg kofeīna. Tomēr kofeīna saturs atšķiras atkarībā no pupiņu veida, grauzdēšanas stila un pagatavošanas.
Kofeīns var uzlabot tavu vielmaiņu un to, cik daudz kaloriju tavs ķermenis sadedzina katru dienu. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc kofeīns ir iekļauts daudzos svara zaudēšanas uztura bagātinātājos.
Tomēr, lai būtiski ietekmētu vielmaiņu, var būt nepieciešamas lielas kofeīna devas.
Piemēram, viens pētījums atklāja, ka kofeīna deva 4,5 mg uz mārciņu ķermeņa svara (10 mg uz kg) palielināja vielmaiņu līdz pat 13%. Tas būtu līdzvērtīgs 680 mg kofeīna — milzīgas 7 tases (1660 ml) kafijas cilvēkam, kas sver 150 mārciņas (68 kg).
Tomēr daži pētījumi liecina, ka regulāra kofeīna uzņemšana var uzlabot ķermeņa svara uzturēšanu un svara zudumu.
Vienā pētījumā kofeīna uzņemšanas palielināšanās tika saistīta ar mazāku svara pieaugumu 12 gadu laikā. Tomēr dalībnieki, kuri patērēja visvairāk kofeīna, bija tikai aptuveni 1 mārciņu (0,4–0,5 kg) vieglāki nekā tie, kuri patērēja mazāk kofeīna.
Cits pētījums aplūkoja cilvēkus, kuri veiksmīgi zaudēja svaru. Tie, kuri patērēja visvairāk kafijas un kofeīna, bija veiksmīgāki svara zuduma uzturēšanā laika gaitā.
Kofeīns var samazināt tavu apetīti
Kofeīns var arī palīdzēt samazināt tavu apetīti.
Apetīti kontrolē daudzi faktori, tostarp ēdienreižu uzturvielu sastāvs, hormoni un aktivitātes līmenis. Kofeīna kafijas dzeršana var samazināt bada hormona grelīna līmeni.
Turklāt pētījumi liecina, ka kofeīna kafijas dzeršana var samazināt dienas laikā patērētās kalorijas, salīdzinot ar tās nedzeršanu.
Tomēr pētījumi par kofeīnu kā apetītes nomācēju ir pretrunīgi, un daži pētījumi ziņo, ka kofeīnam ir maza vai nekāda ietekme uz sāta sajūtu.
Tādējādi ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Tīra, melna kafija satur ļoti maz kaloriju un daudz kofeīna. Kofeīns ir dabisks stimulants, kas var paātrināt tavu vielmaiņu un samazināt bada hormonu līmeni, kas var novērst svara pieaugumu.
Ieteicamais lasāmais: 11 ēdieni un dzērieni, no kuriem izvairīties diabēta gadījumā
Kafija joprojām var veicināt svara pieaugumu
Lai gan daži pētījumi liecina, ka kafija var būt noderīga svara zaudēšanai, tā var arī negatīvi ietekmēt svaru vairākos veidos.
Kofeīns var traucēt veselīgu miega režīmu
Kofeīns darbojas kā stimulants, bloķējot adenozīna, ķīmiskas vielas tavās smadzenēs, kas liek tev justies miegainam, iedarbību.
Tas var būt noderīgi, ja tev nepieciešama papildu enerģijas deva. Tomēr kafija var traucēt tavu miega režīmu, ja to lieto vēlāk dienas laikā.
Savukārt tas var izraisīt svara pieaugumu. Slikts miegs ir saistīts ar palielinātu ķermeņa svaru, apetīti un vēlmi pēc pārstrādātas pārtikas.
Populārie kafijas papildinājumi var būt aptaukojoši
Daudzi cilvēki kafiju saista ar saldu našķi, piemēram, konditorejas izstrādājumu. Tas ir tāpēc, ka kofeīns maina tavu uztverto salduma sajūtu, kas var izraisīt vēlmi pēc saldiem ēdieniem.
Ikdienas augsta cukura uzkodu pievienošana kafijai var izraisīt svara pieaugumu.
Lai izvairītos no cukura kāres un iespējamā svara pieauguma, kas var rasties, patērējot augstas kaloriju, saldus našķus, baudi kafiju ar pārtikas produktiem, kas nodrošina olbaltumvielas un veselīgus taukus — piemēram, sauju riekstu vai olu brokastis.
Gan olbaltumvielas, gan tauki veicina sāta sajūtu un var samazināt cukura kāres biežumu.
Daži kafijas dzērieni ir pilni ar kalorijām un cukuru
Lai gan tīra kafija satur maz kaloriju, daudzi kafijas dzērieni satur kalorijas un cukuru.
Kafijas veikali un populāras franšīzes pārdod saldinātus kafijas dzērienus, kas satur pievienotu cukuru un simtiem kaloriju. Piemēram, Starbucks Grande (16 unces jeb 470 ml) Caramel Frappuccino satur 420 kalorijas un vairāk nekā 16,5 tējkarotes (66 gramus) cukura.
Regulāra cukurotu dzērienu, piemēram, saldinātu kafijas maisījumu, uzņemšana ir saistīta ar svara pieaugumu un augstāku aptaukošanās risku.
Turklāt daudzi cilvēki pievieno sviestu vai kokosriekstu eļļu savai kafijai, lai pagatavotu modernu dzērienu, kas pazīstams kā Bulletproof kafija.
Lai gan veselīgu tauku, piemēram, kokosriekstu eļļas, pievienošana tavai diētai var nākt par labu veselībai, pārāk daudz augstas tauku un augstas kaloriju pārtikas pievienošana kafijai — neņemot vērā papildu kalorijas — var izraisīt pretēju efektu un nevēlamu svara pieaugumu.
Kopsavilkums: Kofeīna kafija var negatīvi ietekmēt miegu, veicinot svara pieaugumu. Turklāt daži kafijas dzērieni satur daudz cukura un tauku, kas var izraisīt pārmērīgu kaloriju uzņemšanu un sekojošu svara pieaugumu.
Ieteicamais lasāmais: 8 veidi, kā padarīt tavu kafiju super veselīgu
Kā dzert kafiju, nepieņemoties svarā
Ir daudzi veidi, kā baudīt savu ikdienas kafijas tasi, nepieņemoties svarā.
Vissvarīgākais padoms ir izvairīties no pārmērīga cukura pievienošanas kafijai. Cukurs ir sastopams daudzos aromatizētos krēmos un iepriekš pagatavotās lattēs — un daudzi cilvēki pievieno galda cukuru vai šķidrus saldinātājus, piemēram, agaves sīrupu, tieši savai kafijas tasītei.
Šeit ir daži veidi, kā samazināt cukura uzņemšanu, vienlaikus piešķirot kafijai garšu:
- Pārkaisi nedaudz kanēļa.
- Izmanto nesaldinātu mandeļu pienu, kokosriekstu pienu vai pusi un pusi.
- Izmanto nelielu daudzumu dabīga, bezkaloriju saldinātāja, piemēram, stēvijas.
- Pievieno dažus pilienus vaniļas ekstrakta.
- Izkausē nelielu augstas kvalitātes tumšās šokolādes gabaliņu.
Lai gan puse un puse un kokosriekstu piens satur maz cukura, tie satur vairāk kaloriju nekā citi papildinājumi. Vislabāk ir izmantot nelielu daudzumu šo produktu kafijā, lai novērstu pārmērīgu kaloriju uzņemšanu.
Kafijai ir dabiski rūgta garša, tāpēc tev var būt nepieciešams pakāpeniski samazināt pievienotā saldinātāja daudzumu, lai pielāgotu savas garšas kārpiņas. Piemēram, nākamreiz, kad iegādāsies saldinātu lattē, mēģini lūgt pusi no aromatizētāja sīrupa daudzuma.
Vēl labāk, pagatavo savu kafiju mājās. Tas ļaus tev ne tikai kontrolēt saldinātāja daudzumu, bet arī ietaupīt naudu.
Ja tev garšo Bulletproof kafija, mēģini izvēlēties veselīgus taukus — piemēram, ar zāli barotu sviestu vai kokosriekstu eļļu — un izmanto nelielu daudzumu. Turklāt pievērs uzmanību savai ikdienas kaloriju uzņemšanai, lai nodrošinātu, ka tu nepārmērīgi patērē.
Kopsavilkums: Tu vari samazināt svara pieauguma risku ar kafiju, ierobežojot pievienoto cukuru, iekļaujot veselīgākas garšas alternatīvas un izvairoties no liekām kalorijām.
Kopsavilkums
Kafija pati par sevi neizraisa svara pieaugumu — un var veicināt svara zudumu, paātrinot vielmaiņu un palīdzot kontrolēt apetīti.
Tomēr tā var negatīvi ietekmēt miegu, kas var veicināt svara pieaugumu. Turklāt daudzi kafijas dzērieni un populāri kafijas papildinājumi satur daudz kaloriju un pievienota cukura.
Lai samazinātu svara pieauguma risku, mēģini izslēgt pievienoto cukuru un augstas kaloriju piedevas.
Ikdienas kafijas tases dzeršana var būt veselīgs veids, kā sākt dienu. Tomēr ir svarīgi pievērst uzmanību sastāvdaļām, gatavojot vai pasūtot savu dzērienu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
