Dažreiz pirms treniņa tev ir nepieciešams papildu enerģijas lādiņš.
Lai gan iespēju ir daudz, viens no populārākajiem pirms-treniņa dzērieniem ir kafija. Ar augstu kofeīna saturu un zemu cenu kafija ir efektīvs dzēriens, lai uzlabotu treniņu veiktspēju.
Tomēr tu vari brīnīties, vai tā ir piemērota tev un vai kafijas dzeršanai pirms vingrošanas ir kādi trūkumi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠis raksts tev pastāstīs, vai tev vajadzētu dzert kafiju pirms treniņa un paskaidros labākos kafijas veidus.
Kafijas ieguvumi pirms treniņa
Kafija ir viens no pasaulē populārākajiem dzērieniem, un tā ir dabisks kofeīna, antioksidantu un barības vielu avots. Turklāt tā ir garšīga un pieejama visiem ienākumu līmeņiem.
Lai gan tev nav nepieciešams kofeīns, lai veiktu labu treniņu, daudzi cilvēki lieto kofeīnu pirms vingrošanas, lai iegūtu papildu enerģiju un palīdzētu sasniegt savus veiktspējas mērķus.
Kofeīns ir plaši pētīts kā efektīvs ergogēns līdzeklis — jeb veiktspējas uzlabotājs — gan spēka, gan kardio treniņos. Tā ieguvumi var ietvert:
- palielināta muskuļu spēks, izturība un jauda
- palielināta aerobā izturība
- uzlabota sprinta, lēkšanas un mešanas veiktspēja
- glikogēna krājumu taupīšana un tauku izmantošana kā primāro degvielas avotu
- uzlabota koncentrēšanās spēja un modrība
Kofeīns ir efektīvs gan sportistiem, gan ne-sportistiem, kas nozīmē, ka vidusmēra sporta zāles apmeklētājs joprojām gūst labumu.
Kopsavilkums: Kafija ir labi zināms sporta veiktspējas palīglīdzeklis, kas var palielināt tavu spēku, izturību, jaudu, modrību un enerģijas līmeni treniņa laikā.
Laiks un deva kafijas dzeršanai pirms treniņa
Lielākā daļa pētījumu liecina, ka kafija jāizdzer apmēram 45–60 minūtes pirms vingrošanas, lai kofeīns varētu uzsūkties asinsritē un sasniegt maksimālo efektivitāti.
Starptautiskā Sporta uztura biedrība (ISSN) ir secinājusi, ka kofeīns ir efektīvs ergogēns līdzeklis, ja to lieto devās no 0,9–2,7 mg uz mārciņu (2–6 mg uz kg). Tas ir apmēram 135–405 mg 68 kg smagam cilvēkam.
Tomēr vidusmēra sporta zāles apmeklētājs, visticamāk, gūs labumu no šīs ieteiktās kofeīna devas zemākās robežas.
Tā kā vidējā kafijas tasē ir aptuveni 100 mg kofeīna, 1–2 tasītes (240–475 ml) izdzeršana 45–60 minūtes pirms treniņa ātri nodrošinās pietiekami daudz kofeīna, lai atbalstītu tavu veiktspēju.
Kopsavilkums: Kafijas dzeršana apmēram 45–60 minūtes pirms treniņa ļauj kofeīnam sasniegt maksimālo efektivitāti. Lielākā daļa pētījumu liecina, ka kofeīns ir ļoti efektīvs treniņiem, ja to lieto devās no 0,9–2,7 mg uz mārciņu (2–6 mg uz kg).
Kafijas dzeršanas trūkumi pirms vingrošanas
Lai gan kafija ir veselīgs dzēriens, kafijas dzeršanai pirms treniņa ir arī daži trūkumi.
Vingrošanas laikā tavs ķermenis novirza asinis uz aktīvām muskuļu grupām un prom no gremošanas sistēmas, palēninot gremošanu. Dažiem tas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus un gremošanas problēmas. Tādējādi daži cilvēki var vēlēties vingrot tukšā dūšā.
Lai izvairītos no šīm blakusparādībām, mēģini dzert kafiju vismaz 45–60 minūtes pirms vingrošanas, lai dotu savam ķermenim laiku to absorbēt.
Alternatīvi, izvēlies 1–2 espresso devas ar mazāku tilpumu, bet vairāk kofeīna. Divas devas (60 ml) satur apmēram 130 mg kofeīna.
Turklāt daži cilvēki piedzīvo kofeīna jutīgumu, kas var izraisīt nervozitāti, trauksmi, kuņģa darbības traucējumus un paātrinātu sirdsdarbību. Ja tu jūti dažus no šiem efektiem, bet joprojām vēlies kafiju, mēģini ierobežot savu patēriņu līdz 1–2 tasītēm (240–475 ml) dienā.
Turklāt pārmērīgs kofeīna patēriņš var izraisīt miega grūtības vai bezmiegu, kas var traucēt tavu sportisko sniegumu. Tā kā kofeīna pusperiods ir apmēram 5 stundas, vislabāk ir pārtraukt kofeīna lietošanu vismaz 6–8 stundas pirms gulētiešanas.
Ja kofeīns tev traucē, vislabāk ir no tā izvairīties. Tu joprojām vari veikt lielisku treniņu, nodrošinot sev barojošu uzturu, pietiekamu miegu un stresa līmeņa pārvaldību.
Kopsavilkums: Kafijas dzeršana pirms vingrošanas var izraisīt diskomfortu vēderā. Turklāt daži cilvēki ir jutīgāki pret kofeīnu un viņiem labāk bez tā.
Ieteicamais lasāmais: Labākais laiks kafijas dzeršanai: maksimāli ieguvumi un padomi
Kafijas veidi, ko izmēģināt pirms treniņa
Cilvēki parasti lieto kofeīnu kā kafiju, pirms-treniņa uztura bagātinātājus, košļājamās gumijas un konfektes, lai gan ir pieejami daudzi citi kofeīnu saturoši sporta uztura palīglīdzekļi.
Lielākajā daļā pētījumu, kuros analizēta kafijas ietekme uz sporta veiktspēju, izmantota šķīstošā vai parastā kafija. Tomēr citas pagatavošanas metodes, piemēram, franču prese, kapsulu pagatavošanas sistēmas un espresso, visticamāk, sniedz tos pašus ieguvumus.
Piena vai augu piena pievienošana nodrošina nelielu daudzumu kaloriju, olbaltumvielu un ogļhidrātu, taču, visticamāk, neietekmēs tavu veiktspēju. Tomēr, ja tu plāno veikt kardio treniņu tukšā dūšā — vai vingrot pirms ēšanas — tev vajadzētu dzert tikai melnu kafiju, kas nesatur ogļhidrātus.
Izvairies no speciālās kafijas dzeršanas, kas satur pievienotus sīrupus un aromatizētājus, kas parasti ir bagāti ar kalorijām un cukuru. Šie dzērieni ne tikai potenciāli traucēs tavus fitnesa mērķus, bet arī ir grūtāk sagremojami.
Kopsavilkums: Jebkura parastā, pagatavotā kafija, visticamāk, atbalsta sporta veiktspēju. Tomēr vislabāk ir izvairīties no speciālās kafijas, jo tā bieži satur daudz cukura un kaloriju.
Riski un blakusparādības
Lielākā daļa pieaugušo var droši lietot līdz 400 mg kofeīna dienā, jeb apmēram 3–4 tases (710–945 ml) kafijas.
Tomēr kofeīna tolerance ir ļoti individuāla, daži panes lielākas devas, bet citi piedzīvo nevēlamas blakusparādības pēc vienas kafijas tases. Biežas blakusparādības ietver:
- trauksme
- nervozitāte
- paātrināta sirdsdarbība
- ātrs pulss
- aizkaitināmība
- miega traucējumi vai bezmiegs
- diskomforts vēderā
- trīce
Retos gadījumos pārmērīga kofeīna uzņemšana (virs 1000 mg) un pārmērīga fiziskā slodze var izraisīt rabdomiolīzi, stāvokli, kas noārda ķermeņa muskuļus un var izraisīt nieru mazspēju.
Turklāt grūtniecēm vajadzētu ierobežot savu uzņemšanu līdz 200 mg dienā un konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju pirms kafijas vai citu kofeīna avotu lietošanas sporta veiktspējai.
Kopsavilkums: Lai izvairītos no blakusparādībām, vislabāk ir ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz ne vairāk kā 400 mg dienā, jeb apmēram 3–4 tases (710–945 ml) kafijas.
Ieteicamais lasāmais: Pirms-treniņa uztura bagātinātāji: Sastāvdaļas, piesardzība un cits
Kopsavilkums
Kafija ir garšīgs, rentabls dzēriens, kas var palīdzēt tev sasniegt savus fitnesa mērķus.
Šis populārais dzēriens ir saistīts ar lielāku spēku, jaudu un izturību treniņa laikā. Lai iegūtu labākos rezultātus, izdzer apmēram 1–2 tases (240–475 ml) 45–60 minūtes pirms treniņa.
Atceries, ka daudzi dod priekšroku vingrošanai tukšā dūšā, un daži cilvēki ir jutīgāki pret kofeīnu nekā citi. Tāpēc vislabāk ir ieklausīties savā ķermenī un atrast sev piemērotu daudzumu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
