Kafijas diēta ir salīdzinoši jauns diētas plāns, kas strauji iegūst popularitāti.
Tas ietver vairāku tasīšu kafijas dzeršanu katru dienu, vienlaikus ierobežojot kaloriju uzņemšanu.
Daži cilvēki ir ziņojuši par īstermiņa svara zaudēšanas panākumiem ar šo diētu. Tomēr tai ir daži būtiski trūkumi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠis raksts apskata kafijas diētu, tostarp tās potenciālos ieguvumus, trūkumus un to, vai tā ir veselīga.
Kas ir kafijas diēta?
Kafijas diētu popularizēja Dr. Boba Arnota grāmata “Kafijas cienītāja diēta”.
Grāmatā Dr. Arnot apgalvo, ka kafijas dzeršana vairākas reizes dienā var paātrināt vielmaiņu, sadedzināt vairāk tauku, bloķēt kaloriju uzsūkšanos un samazināt apetīti.
Viņš tika iedvesmots uzrakstīt grāmatu pēc tam, kad pētīja cilvēkus, kas dzīvo mazajā Grieķijas salā Ikarijā, kurā ir liels skaits veselīgu vecu cilvēku.
Viņš uzskata, ka viņu veselība un ilgmūžība ir rezultāts viņu lielajam antioksidantiem bagātās kafijas patēriņam.
Kā tā darbojas
Kafijas diētas plāns ietver vismaz 3 tasīšu (720 ml) gaiši grauzdētas kafijas dzeršanu dienā. Gaiši grauzdējumi parasti ir bagātāki ar polifenolu antioksidantiem nekā tumšāki grauzdējumi.
Dr. Arnot īpaši uzsver izvēlētās kafijas veidu un tās pagatavošanas veidu. Viņš iesaka viegli grauzdētu, veselu pupiņu kafiju, ko tu samaļ mājās un pagatavo, izmantojot filtrētu ūdeni.
Diētas laikā tu vari dzert tik daudz kafijas, cik vēlies — ar kofeīnu vai bez kofeīna —, ja vien sasniedz minimālās 3 tasītes (720 ml). Tomēr tev vajadzētu izvairīties no cukura vai krējuma lietošanas.
Viņš arī iesaka katru dienu aizstāt vienu ēdienreizi ar mājās gatavotu, ar augstu šķiedrvielu saturu, zaļu smūtiju. Ieteicamās smūtiju receptes ir atrodamas grāmatā.
Tavas pārējās ēdienreizes un uzkodas jābūt ar zemu kaloriju un tauku saturu un bagātām ar šķiedrvielām no pilngraudiem, augļiem un dārzeņiem. Autors arī mudina lasītājus izvairīties no ļoti apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, saldētiem ēdieniem un rafinētām uzkodām, dodot priekšroku veseliem pārtikas produktiem.
Grāmatā Dr. Arnota paraugu ēdienreižu plāni satur aptuveni 1500 kalorijas dienā, kas, visticamāk, ir daudz mazāk kaloriju, nekā patērē tipisks cilvēks.
Šai diētai piemērotas ēdienreizes būtu tofu un dārzeņu sautējums ar brūnajiem rīsiem vai grilēta vistas salāti ar vinegreta mērci.
Daži cilvēki ir ziņojuši par svara zaudēšanas panākumiem ar šo diētu, visticamāk, pateicoties tajā iekļautajai kaloriju ierobežošanai. Turklāt daži pierādījumi liecina, ka kafija var palīdzēt svara zaudēšanā.
Kopsavilkums: Kafijas diētu izstrādāja Dr. Bobs Arnot, kurš apgalvo, ka kafija var palīdzēt tev zaudēt svaru. Saskaņā ar šo plānu tu dzer vismaz 3 tasītes (720 ml) kafijas dienā, aizstāj vienu ēdienreizi ar zaļu smūtiju un koncentrējies uz zema tauku satura, augsta šķiedrvielu satura ēdieniem un uzkodām.
Kafijas diētas potenciālie ieguvumi
Kafija ir bagāta ar kofeīnu un antioksidantiem, ko sauc par polifenoliem, kuriem ir vairāki ieguvumi veselībai, tostarp samazināts iekaisums un brīvo radikāļu bojājumi.
Kafijai ir divi potenciālie ieguvumi svara zaudēšanas veicināšanai: apetītes samazināšana un vielmaiņas paātrināšana.
Samazināta apetīte
Dr. Arnot apgalvo, ka kafija var nomākt apetīti, palīdzot tev samazināt ikdienas kaloriju uzņemšanu.
Daži pētījumi liecina, ka tas zināmā mērā ir patiesība. Kafijas dzeršana īsi pirms ēdienreizes var samazināt to, cik daudz tu apēd šajā ēdienreizē.
Tomēr kafijas lietošana 3–4,5 stundas pirms ēšanas neietekmē to, cik daudz tu apēd nākamajā ēdienreizē.
Pētījums ar 33 cilvēkiem, kuriem bija liekais svars vai normāls svars, atklāja, ka kafijas dzeršana samazināja kaloriju uzņemšanu tiem, kuriem bija liekais svars.
Trīs pētījuma sesiju laikā katrs cilvēks saņēma brokastis un vai nu ūdeni, parasto kafiju vai kafiju ar pusi kofeīna. Parastā kafija saturēja 2,7 mg kofeīna uz mārciņu (6 mg/kg) ķermeņa svara.
Kad cilvēki ar lieko svaru dzēra 6 unces (200 ml) kafijas, viņi pēc tam patērēja ievērojami mazāk kaloriju nekā tad, kad viņi dzēra ūdeni vai kafiju ar pusi kofeīna.
Turpretim viens pētījums ar 12 cilvēkiem neatklāja atšķirības kaloriju uzņemšanā vai apetītē starp tiem, kas dzēra kofeīnu saturošu kafiju, bezkofeīna kafiju vai placebo dzērienu pirms ēdienreizes.
Kofeīnu saturoša kafija var palīdzēt samazināt kaloriju uzņemšanu dažiem cilvēkiem, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt galīgus apgalvojumus.
Ieteicamais lasāmais: Militārā diēta: drošība, efektivitāte un ēdienkarte
Paātrināta vielmaiņa
Īpaši kofeīnu saturoša kafija var palielināt sadedzināto kaloriju un tauku daudzumu, atvieglojot svara zaudēšanu.
Vienā pārskatā, kas ietvēra vairāk nekā 600 cilvēkus, pētnieki atklāja, ka lielāka kofeīna uzņemšana bija saistīta ar samazinātu svaru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un tauku masu.
Kad dalībnieku kofeīna uzņemšana dubultojās, viņu svars, ĶMI un tauku masa samazinājās par 17–28%.
Citā pētījumā 12 pieaugušie lietoja uztura bagātinātāju, kas saturēja kofeīnu un polifenolus — divas galvenās kafijas aktīvās sastāvdaļas — vai placebo. Uztura bagātinātājs izraisīja dalībnieku ievērojami vairāk tauku un kaloriju sadedzināšanu nekā placebo.
Kafija var arī palielināt tauku daudzumu, ko tu sadedzini, trenējoties.
Viens pētījums aplūkoja kafijas ietekmi uz 7 veseliem vīriešiem, kuri trenējās 30 minūtes, pēc tam patērēja aptuveni 1 tasi (250 ml) ūdens vai kofeīnu saturošas kafijas. Tie, kas dzēra kafiju, sadedzināja vairāk tauku nekā tie, kas patērēja ūdeni.
Tomēr liela daļa pētījumu par kafiju un vielmaiņu tika veikti 20. gadsimta 80. un 90. gados, un jaunāki pētījumi palīdzētu stiprināt šos atklājumus. Turklāt ir maz jaunāku pierādījumu, kas atbalstītu dažus Dr. Arnota būtiskākos apgalvojumus.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka kafija var palīdzēt svara zaudēšanā, samazinot apetīti un kaloriju uzņemšanu, kā arī palielinot sadedzināto kaloriju skaitu. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu, kā kafija ietekmē svara kontroli.
Kafijas diētas trūkumi
Kafija satur veselīgus antioksidantus un var palīdzēt tev zaudēt svaru, nomācot apetīti un paātrinot vielmaiņu. Tomēr kafijas diētai ir vairāki trūkumi.
Pārmērīgs kofeīns
Lai gan bezkofeīna kafija ir iespēja kafijas diētā, lielākā daļa cilvēku dod priekšroku kofeīnu saturošai kafijai. Turklāt daudzi kafijas vielmaiņas ieguvumi tiek attiecināti uz kofeīnu.
Tomēr pārmērīga kofeīna uzņemšana var izraisīt vairākas veselības problēmas, piemēram, augstu asinsspiedienu.
Viens novērojumu pētījums pētīja saistību starp kafiju un asinsspiedienu vairāk nekā 1100 cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Tie, kas patērēja trīs vai vairāk tasītes kafijas dienā, bija augstāki asinsspiediena rādītāji nekā tie, kas nedzēra kafiju.
Kofeīns ir arī diurētiķis, kas liek tev izdalīt vairāk šķidruma caur urīnu. Ja tu dzer daudz kafijas, tev var būt nepieciešams biežāk apmeklēt tualeti.
Turklāt daudzi būtiski elektrolīti var tikt zaudēti ar šķidrumu, tostarp kālijs. Pārāk liels kālija zudums var izraisīt hipokaliēmiju, kas ietekmē muskuļu kontroli un sirds veselību. Tomēr kafijas izraisīta hipokaliēmija ir reta.
Visbeidzot, pārmērīga kofeīna uzņemšana ir saistīta ar sirdslēkmēm, galvassāpēm, bezmiegu un paaugstinātu kaulu lūzumu, osteoporozes un depresijas risku.
Lai gan pārmērīgs kofeīnu saturošas kafijas daudzums var būt kaitīgs, kofeīna uzņemšana līdz 400 mg dienā — vai aptuveni 4 tasītes (960 ml) kafijas — parasti tiek uzskatīta par drošu.
Svara atgūšana ir iespējama
Diētas plāni, kas ietver drastisku kaloriju uzņemšanas samazināšanu — piemēram, ieteicamās 1500 kalorijas dienā kafijas diētā — bieži vien izraisa svara atgūšanu vairāku izmaiņu dēļ, kas notiek tavā ķermenī, kad tu ierobežo kalorijas.
Tavs ķermenis pielāgojas kaloriju daudzumam, ko tu parasti patērē. Tādējādi, kad tu ievērojami samazini kaloriju uzņemšanu, tavs ķermenis pielāgojas, palēninot vielmaiņu, samazinot sadedzināto kaloriju skaitu.
Turklāt hormonālās izmaiņas, kas rodas kaloriju ierobežošanas rezultātā, var palielināt tavu apetīti.
Leptīns ir hormons, kas veicina sāta sajūtu un signalizē tavām smadzenēm pārtraukt ēšanu. Tomēr leptīna līmenis tavā ķermenī var ievērojami samazināties zemu kaloriju diētās, potenciāli izraisot lielāku izsalkumu un ēdiena tieksmi.
Šo iemeslu dēļ ir grūti zaudēt svaru diētās, kas prasa ievērojami samazināt kaloriju uzņemšanu, piemēram, kafijas diētā. Rezultāts bieži vien ir svara atgūšana.
Saskaņā ar dažiem pētījumiem, aptuveni 80% cilvēku, kuri zaudē svaru ar zemu kaloriju diētu, atgūst daļu svara pirmajā mēnesī pēc diētas pārtraukšanas. Gandrīz 100% atgūst visu zaudēto svaru piecu gadu laikā pēc diētas beigām.
Ieteicamais lasāmais: 11 veselīgi ēdieni, kas palīdz sadedzināt taukus un uzlabot vielmaiņu
Ilgtermiņa riski
Saskaņā ar atsauksmēm, cilvēki parasti ievēro kafijas diētu divas līdz septiņas nedēļas.
Ilgtermiņā tā var būt nedroša vairāku iemeslu dēļ.
Liela daudzuma kofeīnu saturošas kafijas dzeršana var izraisīt pārmērīgu kofeīna uzņemšanu, kas var radīt problēmas, tostarp bezmiegu un depresiju.
Kafijas diēta ir arī zemu kaloriju, kas apgrūtina svara zaudēšanu un veiksmīgu saglabāšanu.
Diemžēl nav veikti ilgtermiņa pētījumi, kas novērtētu kafijas diētas drošību vai efektivitāti.
Šo iemeslu dēļ tev nevajadzētu ievērot kafijas diētu ilgtermiņā.
Kopsavilkums: Kafijas diētai ir būtiski trūkumi un tā var izraisīt pārmērīgu kofeīna uzņemšanu. Turklāt svara atgūšana ir iespējama ar ierobežojošām diētām, piemēram, šo. Pašlaik nav pētījumu par diētas ilgtermiņa drošību vai efektivitāti.
Vai kafijas diēta ir veselīga?
Diemžēl kafijas diēta nav ideāls svara zaudēšanas plāns.
Tās neierobežotā kafijas uzņemšana var izraisīt pārmērīgu kofeīna patēriņu. Turklāt tās kaloriju ierobežošana var izraisīt zaudētā svara atgūšanu.
Veiksmīgas svara zaudēšanas diētas bieži ietver tikai nelielu kaloriju ierobežošanu, kas nodrošina lēnāku, ilgtspējīgāku svara zaudēšanu un samazina negatīvās vielmaiņas izmaiņas, kas saistītas ar kaloriju ierobežošanu.
Palielinot olbaltumvielu un šķiedrvielu uzņemšanu, samazinot rafinēto cukuru daudzumu, ko tu patērē, un regulāri vingrojot, tu vari zaudēt svaru un saglabāt to.
Lielākajai daļai cilvēku visveiksmīgākā svara zaudēšanas diēta ir tāda, ko viņi var ievērot.
Kopsavilkums: Kafijas diēta nav labākā izvēle veselīgai svara zaudēšanai. Diētas plāni, kas ir ilgtspējīgi, visticamāk, nodrošinās panākumus ilgtermiņā.
Kopsavilkums
Kafijas diēta mudina tevi dzert vismaz 3 tasītes (720 ml) kafijas dienā, vienlaikus ierobežojot kaloriju uzņemšanu.
Lai gan tā var izraisīt īstermiņa svara zaudēšanu, ilgtermiņā tā nav veselīga diēta.
Tā var izraisīt svara atgūšanu un nelabvēlīgas sekas no pārmērīgas kofeīna uzņemšanas.
Tu joprojām vari baudīt kafijas veselības ieguvumus, taču ievēro drošu limitu — 4 tasītes (960 ml) dienā vai mazāk.
Lai droši un veselīgi zaudētu svaru, tev vajadzētu izvairīties no ierobežojošām programmām, piemēram, kafijas diētas, dodot priekšroku ilgtspējīgākiem plāniem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
