Kafijas ietekme uz veselību ir pretrunīga.
Neskatoties uz to, ko tu, iespējams, esi dzirdējis, kafijai ir daudz labu īpašību.
Tā ir bagāta ar antioksidantiem un saistīta ar samazinātu daudzu slimību risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreTomēr tā satur arī kofeīnu, stimulantu, kas dažiem cilvēkiem var radīt problēmas un traucēt miegu.
Šajā rakstā detalizēti aplūkota kafija un tās ietekme uz veselību, gan pozitīvā, gan negatīvā.
Kafija satur būtiskas uzturvielas un ir bagāta ar antioksidantiem
Kafija ir bagāta ar daudzām uzturvielām, kas dabiski atrodamas kafijas pupiņās.
Tipiska 240 ml kafijas tase satur:
- B2 vitamīns (riboflavīns): 11% no dienas devas
- B5 vitamīns (pantotēnskābe): 6% no dienas devas
- B1 vitamīns (tiamīns): 2% no dienas devas
- B3 vitamīns (niacīns): 2% no dienas devas
- Folāts: 1% no dienas devas
- Mangāns: 3% no dienas devas
- Kālijs: 3% no dienas devas
- Magnijs: 2% no dienas devas
- Fosfors: 1% no dienas devas
Tas var nešķist daudz, bet pamēģini to reizināt ar tasīšu skaitu, ko tu izdzer katru dienu — tas var veidot ievērojamu daļu no tavas ikdienas uzturvielu uzņemšanas.
Bet kafija izceļas ar augstu antioksidantu saturu.
Tipiskā Rietumu diēta nodrošina vairāk antioksidantu no kafijas nekā no augļiem un dārzeņiem kopā.
Kopsavilkums: Kafija satur nelielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, kas summējas, ja tu izdzer daudz tasīšu dienā. Tā ir arī bagāta ar antioksidantiem.
Kafija var uzlabot smadzeņu darbību un paātrināt vielmaiņu
Kofeīns ir visbiežāk lietotā psihoaktīvā viela pasaulē.
Bezalkoholiskie dzērieni, tēja un šokolāde visi satur kofeīnu, bet kafija ir visnozīmīgākais avots.
Kofeīna saturs vienā tasē var svārstīties no 30–300 mg, bet vidējā tasē ir apmēram 90–100 mg.
Kofeīns ir zināms stimulants. Tavās smadzenēs tas bloķē inhibējošā neirotransmitera (smadzeņu hormona), ko sauc par adenozīnu, funkciju.
Bloķējot adenozīnu, kofeīns palielina smadzeņu aktivitāti un atbrīvo neirotransmiterus, piemēram, norepinefrīnu un dopamīnu. Tas samazina nogurumu un liek tev justies modrākam.
Daudzi pētījumi liecina, ka kofeīns var īstermiņā uzlabot smadzeņu darbību, uzlabojot garastāvokli, reakcijas laiku, modrību un vispārējo kognitīvo funkciju.
Kofeīns var arī paātrināt vielmaiņu par 3–11% un uzlabot fizisko veiktspēju par 11–12% vidēji.
Tomēr daži no šiem efektiem, visticamāk, ir īstermiņa. Ja tu dzer kafiju katru dienu, tu izveidosi toleranci — un ar to efekti būs mazāk spēcīgi.
Kopsavilkums: Galvenā aktīvā viela kafijā ir stimulants kofeīns, un tas var izraisīt īstermiņa enerģijas līmeņa, smadzeņu darbības, vielmaiņas ātruma un fiziskās veiktspējas uzlabošanos.
Kafija var pasargāt tavas smadzenes no Alcheimera un Pārkinsona slimībām
Alcheimera slimība ir pasaulē visizplatītākā neirodeģeneratīvā slimība un galvenais demences cēlonis.
Pētījumi ir parādījuši, ka kafijas dzērājiem ir par 65% mazāks risks saslimt ar Alcheimera slimību.
Pārkinsona slimība ir otrā visizplatītākā neirodeģeneratīvā slimība, ko izraisa dopamīnu ražojošo neironu nāve smadzenēs.
Kafijas dzērājiem ir par 32–60% mazāks risks saslimt ar Pārkinsona slimību. Jo vairāk kafijas cilvēki dzer, jo mazāks risks.
Kopsavilkums: Vairāki pētījumi liecina, ka kafijas dzērājiem vecumdienās ir daudz mazāks risks saslimt ar demenci, Alcheimera slimību un Pārkinsona slimību.
Kafija samazina 2. tipa diabēta risku
Paaugstinātu cukura līmeni asinīs raksturo 2. tipa diabēts, ko izraisa rezistence pret insulīna iedarbību.
Šī izplatītā slimība ir desmitkāršojusies dažu desmitgažu laikā un tagad skar vairāk nekā 300 miljonus cilvēku.
Interesanti, ka pētījumi liecina, ka kafijas dzērājiem var būt par 23–67% samazināts risks saslimt ar šo stāvokli.
Viens 18 pētījumu pārskats, kurā piedalījās 457 922 cilvēki, saistīja katru ikdienas kafijas tasi ar 7% samazinātu 2. tipa diabēta risku.
Kopsavilkums: Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka kafijas dzērājiem ir ievērojami mazāks risks saslimt ar 2. tipa diabētu.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādījumos balstīti zaļās tējas ieguvumi veselībai
Kafija samazina aknu slimību risku
Tavas aknas ir vitāli svarīgs orgāns, kam ir simtiem dažādu funkciju tavā organismā.
Tās ir jutīgas pret pārmērīgu alkohola un fruktozes uzņemšanu.
Aknu bojājumu beigu stadiju sauc par cirozi, un tā ietver lielāko daļu aknu pārvēršanos rētaudos.
Kafijas dzērājiem ir par 84% mazāks risks saslimt ar cirozi, un visspēcīgākais efekts ir tiem, kas dzer četras vai vairāk tases dienā.
Aknu vēzis ir arī izplatīts, un tas ir otrs galvenais vēža izraisītais nāves cēlonis visā pasaulē. Kafijas dzērājiem ir līdz pat 40% mazāks aknu vēža risks.
Kopsavilkums: Kafijas dzērājiem ir ievērojami mazāks cirozes un aknu vēža risks. Jo vairāk kafijas tu dzer, jo mazāks risks.
Kafija samazina depresijas un pašnāvības risku
Depresija ir pasaulē visizplatītākais garīgais traucējums un izraisa ievērojami samazinātu dzīves kvalitāti.
Vienā Hārvardas pētījumā no 2011. gada cilvēkiem, kuri dzēra visvairāk kafijas, bija par 20% mazāks risks saslimt ar depresiju.
Vienā trīs pētījumu pārskatā cilvēkiem, kuri dzēra četras vai vairāk tases kafijas dienā, bija par 53% mazāka iespēja izdarīt pašnāvību.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri dzer kafiju, ir mazāks risks saslimt ar depresiju un ievērojami mazāka iespēja izdarīt pašnāvību.
Daži pētījumi liecina, ka kafijas dzērāji var dzīvot ilgāk
Tā kā kafijas dzērājiem ir mazāks risks saslimt ar daudzām izplatītām, nāvējošām slimībām un pašnāvību, kafija var palīdzēt tev dzīvot ilgāk.
Ilgtermiņa pētījumā ar 402 260 personām vecumā no 50 līdz 71 gada tika konstatēts, ka kafijas dzērājiem bija daudz mazāks nāves risks 12–13 gadu pētījuma periodā.
Optimālais daudzums šķiet 4–5 tases dienā, vīriešiem un sievietēm attiecīgi par 12% un 16% samazinot nāves risku.
Kopsavilkums: Daži pētījumi liecina, ka — vidēji — kafijas dzērāji dzīvo ilgāk nekā tie, kas kafiju nedzer. Visievērojamākais efekts novērojams pie 4–5 tasēm dienā.
Ieteicamais lasāmais: Vai kafija ir laba tavām smadzenēm? Ieguvumi un ietekme
Kofeīns var izraisīt trauksmi un traucēt miegu
Nebūtu pareizi runāt tikai par labo, nepieminot slikto.
Patiesība ir tāda, ka kafijai ir arī daži negatīvi aspekti, lai gan tas ir atkarīgs no indivīda.
Pārmērīga kofeīna lietošana var izraisīt nervozitāti, trauksmi, sirdsklauves un pat saasināt panikas lēkmes.
Ja tu esi jutīgs pret kofeīnu un mēdz pārmērīgi stimulēties, tu, iespējams, vēlēsies pilnībā izvairīties no kafijas.
Vēl viena nevēlama blakusparādība ir tā, ka tā var traucēt miegu.
Ja kafija samazina tava miega kvalitāti, mēģini pārtraukt kafijas dzeršanu vēlā pēcpusdienā, piemēram, pēc pulksten 14:00.
Kofeīnam var būt arī diurētiska un asinsspiedienu paaugstinoša iedarbība, lai gan tās parasti izzūd ar regulāru lietošanu. Tomēr neliels asinsspiediena paaugstināšanās par 1–2 mm/Hg var saglabāties.
Kopsavilkums: Kofeīnam var būt dažādas nelabvēlīgas sekas, piemēram, trauksme un traucēts miegs — bet tas lielā mērā ir atkarīgs no indivīda.
Kofeīns izraisa atkarību un var izraisīt abstinences simptomus
Vēl viena problēma ar kofeīnu ir tā, ka tas var izraisīt atkarību.
Kad cilvēki regulāri lieto kofeīnu, viņi kļūst pret to toleranti, un tas vai nu pārstāj darboties kā agrāk, vai arī ir nepieciešama lielāka deva, lai radītu tos pašus efektus.
Kad cilvēki atturas no kofeīna, viņiem rodas abstinences simptomi, piemēram, galvassāpes, izsīkums, smadzeņu migla un aizkaitināmība. Tas var ilgt dažas dienas.
Tolerance un abstinences simptomi ir fiziskās atkarības pazīmes.
Kopsavilkums: Kofeīns ir atkarību izraisoša viela, un tas var izraisīt toleranci un labi dokumentētus abstinences simptomus, piemēram, galvassāpes, nogurumu un aizkaitināmību.
Atšķirība starp parasto un bezkofeīna kafiju
Daži cilvēki izvēlas bezkofeīna kafiju parastās vietā.
Bezkofeīna kafija parasti tiek ražota, skalojot kafijas pupiņas ar ķīmiskiem šķīdinātājiem.
Katru reizi, kad pupiņas tiek skalotas, daļa kofeīna izšķīst šķīdinātājā, un šis process tiek atkārtots, līdz lielākā daļa kofeīna ir noņemta.
Atceries, ka pat bezkofeīna kafija satur nedaudz kofeīna, tikai daudz mazāk nekā parastā kafija.
Kopsavilkums: Bezkofeīna kafija tiek ražota, ekstrahējot kofeīnu no kafijas pupiņām, izmantojot šķīdinātājus. Bezkofeīna kafijai nav visu to pašu veselības ieguvumu, kas ir parastajai kafijai.
Ieteicamais lasāmais: Vai kafija var paātrināt vielmaiņu un palīdzēt sadedzināt taukus?
Kā maksimāli palielināt kafijas ieguvumus veselībai
Tu vari darīt dažas lietas, lai maksimāli palielinātu kafijas labvēlīgo ietekmi uz veselību.
Vissvarīgākais ir nepievienot tai daudz cukura.
Vēl viena metode ir kafijas pagatavošana ar papīra filtru. Nefiltrēta kafija — piemēram, no turku vai franču preses — satur kafestolu, vielu, kas var paaugstināt holesterīna līmeni.
Ņem vērā, ka daži kafijas dzērieni kafejnīcās un franšīzēs satur simtiem kaloriju un daudz cukura. Šie dzērieni ir neveselīgi, ja tos lieto regulāri.
Visbeidzot, pārliecinies, ka tu nedzer pārmērīgu daudzumu kafijas.
Kopsavilkums: Ir svarīgi nelikt daudz cukura kafijā. Pagatavošana ar papīra filtru var novērst holesterīna līmeni paaugstinošu savienojumu, ko sauc par kafestolu.
Vai tev vajadzētu dzert kafiju?
Dažiem cilvēkiem — īpaši grūtniecēm — vajadzētu izvairīties vai stingri ierobežot kafijas patēriņu.
Cilvēki ar trauksmes problēmām, augstu asinsspiedienu vai bezmiegu var arī vēlēties samazināt savu uzņemšanu, lai redzētu, vai tas palīdz.
Ir arī daži pierādījumi, ka cilvēkiem, kuri lēni metabolizē kofeīnu, ir paaugstināts sirdslēkmes risks, dzerot kafiju.
Turklāt daži cilvēki ir noraizējušies, ka kafijas dzeršana laika gaitā var palielināt vēža risku.
Lai gan ir taisnība, ka grauzdētas kafijas pupiņas satur akrilamīdus, kancerogēnu savienojumu kategoriju, nav pierādījumu, ka nelielais akrilamīdu daudzums, kas atrodams kafijā, nodara kaitējumu.
Lielākā daļa pētījumu liecina, ka kafijas uzņemšanai nav ietekmes uz vēža risku vai tā pat var to samazināt.
Tomēr kafija var ievērojami uzlabot vidusmēra cilvēka veselību.
Ja tu vēl nedzer kafiju, šie ieguvumi nav pārliecinošs iemesls, lai sāktu to darīt. Ir arī trūkumi.
Bet, ja tu jau dzer kafiju un tev tā garšo, ieguvumi ievērojami pārsniedz negatīvos aspektus.
Kopsavilkums
Ir svarīgi atcerēties, ka daudzi šajā rakstā minētie pētījumi ir novērojuma pētījumi. Tie pētīja saistību starp kafijas dzeršanu un slimību iznākumiem, bet nepierādīja cēloņsakarību.
Tomēr, ņemot vērā, ka saistība ir spēcīga un konsekventa starp pētījumiem, kafijai var būt pozitīva loma tavā veselībā.
Lai gan agrāk tā tika dēmonizēta, saskaņā ar zinātniskiem pierādījumiem kafija, visticamāk, ir ļoti veselīga lielākajai daļai cilvēku.
Ja vispār, kafija pieder tai pašai kategorijai kā veselīgi dzērieni, piemēram, zaļā tēja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
