Jautājumam “aukstā pelde pirms vai pēc treniņa” nav vienas universālas atbildes. Pareizais laiks ir atkarīgs no tā, kam tu trenējies. Aukstā pelde pēc izturības darba palīdz atjaunoties ātrāk. Aukstā pelde pēc spēka treniņiem aktīvi nomāc muskuļu augšanu, ko tu centies veidot.
Lūk, skaidrs, uz pierādījumiem balstīts ceļvedis par to, kad veikt peldi ap treniņiem.
Lai iegūtu plašāku informāciju, skatiet aukstā pelde un aukstās peldes ieguvumi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreĀtrā atbilde
| Treniņa veids | Labākais laiks | Kāpēc |
|---|---|---|
| Spēks / hipertrofija | Izlaid auksto peldi pēc treniņa (vai pagaidi 6+ stundas) | Aukstums mazina muskuļu proteīnu sintēzi |
| Izturība / kardio | Pēc ir labi, palīdz atjaunoties | Samazina sāpes, laktātu, CK |
| Jaukts / krosstreniņš | Pagaidi vairākas stundas | Apdrošinies |
| Prasmju darbs / mobilitāte | Nav svarīgi | Nav lielas adaptācijas, ko traucēt |
| Vieglā atjaunošanās diena | Pēc ir labi, garastāvokļa/stresa ieguvumi | Nav anaboliskā signāla, ko nomākt |
Spēka treniņu problēma
Šis ir visbiežāk citētais pētījuma punkts jebkurā aukstās peldes ceļvedī, un tam ir iemesls. 2015. gada Robertsa un kolēģu kontrolētais pētījums, kas publicēts žurnālā The Journal of Physiology, salīdzināja 12 nedēļu spēka treniņus ar aukstā ūdens iegremdēšanu (10 minūtes 10°C temperatūrā) vai aktīvu atjaunošanos pēc katras sesijas 21 vīrietim.1
Rezultāti:
- Aktīvās atjaunošanās grupa ieguva vairāk muskuļu masas un spēka
- II tipa muskuļu šķiedru šķērsgriezuma laukums palielinājās par 17% aktīvās atjaunošanās grupā; aukstā ūdens grupā ne
- Miokodolu skaits uz šķiedru palielinājās par 26% aktīvās atjaunošanās grupā; CWI grupā ne
- Satelītšūnu skaits — kritiski svarīgs muskuļu augšanai — bija ievērojami augstāks ar aktīvu atjaunošanos
- p70S6 kināzes (anaboliskās signalizācijas molekulas) fosforilēšanās bija lielāka pēc vingrinājumiem ar aktīvu atjaunošanos
Pētījuma secinājums: “CWI izmantošana kā regulāra atjaunošanās stratēģija pēc vingrinājumiem būtu jāpārskata.”
Mehānisms: aukstā iegremdēšana samazina asins plūsmu, nomāc lokālu iekaisumu un nomāc satelītšūnu aktivāciju un muskuļu proteīnu sintēzes signalizāciju, kas veicina hipertrofiju. Tās pašas lietas, kas padara auksto peldi noderīgu akūta noguruma mazināšanai, padara to neproduktīvu muskuļu augšanai.
Tātad, ja tavs mērķis ir hipertrofija vai spēks, neveic auksto peldi stundās pēc celšanas. Šķiet, ka 6+ stundu pārtraukums starp treniņu un auksto peldi saglabā lielāko daļu anaboliskās atbildes, lai gan pētījumi par precīzu logu joprojām attīstās.
Izturības treniņi: aukstā pelde palīdz
Pretējs stāsts par izturības darbu. 2023. gada metaanalīze, kas aptvēra 20 pētījumus, atklāja, ka aukstā ūdens iegremdēšana pēc vingrinājumiem:2
- Samazināja aizkavēto muskuļu sāpīgumu (DOMS) 0 stundās
- Samazināja kreatīnkināzi 24 stundās
- Samazināja laktātu 24 un 48 stundās
- Uzlaboja subjektīvos noguruma rādītājus
- Palīdzēja sportistiem ātrāk atgriezties pie augstākas kvalitātes treniņiem
Skrējējiem, riteņbraucējiem, triatlonistiem, peldētājiem un krosfita sportistiem, kuru galvenais mērķis nav hipertrofija, aukstā pelde pēc treniņa ir likumīgs atjaunošanās rīks. Izmanto to pēc smagākām sesijām.
Salīdzinājumam ar citiem zemas ietekmes izturības darbiem, skatiet 2. zonas kardio un pārgājieni ar mugursomu.
Aukstā pelde pirms vingrinājumiem
Mazāk izplatīts, bet jautājums rodas.
Pirms spēka treniņiem: Pārsvarā nenozīmīgi. Aukstums pirms treniņa nešķiet, ka tas būtiski negatīvi ietekmē celšanas veiktspēju, lai gan tas var īslaicīgi samazināt spēka izvadi 30–60 minūtes. Nav ieteicams tieši pirms smagas sesijas.
Pirms izturības treniņiem: Atdzesēšana pirms treniņa var palīdzēt karstā vidē — atdzesēšanas protokoli ir labi pētīti izturības veiktspējai karstumā. Ārpus karstuma stresa scenārijiem, pelde pirms treniņa sniedz ierobežotu labumu.
Pirms jebkura treniņa garastāvokļa/disciplīnas atjaunošanai: Rīta pelde, kam seko treniņš 1–2 stundas vēlāk, ir lieliska rutīna. Neoptimizē veiktspēju, vienkārši sakārto ieradumus.
Kā ar jaukto treniņu?
Lielākā daļa pieaugušo nedēļā veic spēka un kardio treniņu kombināciju. Daži praktiski modeļi:
1. modelis: Celšana no rīta, kardio + aukstā pelde pēcpusdienā
- Celšana 7:00
- Pastaiga, pārgājiens ar mugursomu vai kardio 17:00
- Aukstā pelde pēc kardio sesijas (~10 stundas pēc celšanas)
- Anaboliskais logs rīta celšanai lielā mērā tiek ievērots
2. modelis: Aukstā pelde dienās, kad nav celšanas
- Spēks: Pirmdiena, Trešdiena, Piektdiena (bez aukstās peldes pēc tam)
- Aukstā pelde: Otrdiena, Ceturtdiena, Sestdiena
- Svētdiena: atpūta
- Tīrākā atdalīšana; viegli uzturēt
3. modelis: Divi treniņi dienā ar atdalītu auksto peldi
- Rīta celšanas sesija
- Pēcpusdienas izturība + aukstā pelde
- Laba sportistiem, kas līdzsvaro abus
4. modelis: Aukstā pelde no rīta, treniņš vēlāk
- Aukstā pelde 6:00
- Spēka sesija 10:00 vai vēlāk
- Aukstums nav pēc treniņa, tāpēc tas nenomāc anabolisko atbildi
Specifiski scenāriji
“Es gribu veidot muskuļus, bet man patīk aukstā pelde”
Veic auksto peldi no rīta pirms celšanas, atpūtas dienās vai īpaši pēc izturības/kardio sesijām. Izlaid peldi pēc celšanas. Tu saglabāsi lielāko daļu aukstuma ieguvumu un savus panākumus.
“Esmu skrējējs, kas trenējas maratonam”
Veic auksto peldi pēc gariem skrējieniem un tempa sesijām. Atjaunošanās ieguvums nozīmē augstāku treniņu kvalitāti nākamajā dienā. Nav konflikta ar taviem mērķiem.
“Esmu CrossFit sportists, kas trenējas jauktā režīmā”
Metcon treniņus ar ievērojamu pretestības darbu uztver kā spēka treniņus — pagaidi vairākas stundas. Kardio intensīvām sesijām var sekot aukstā pelde ar mazāku bažu.
“Es vienkārši gribu justies labāk un zaudēt svaru”
Laiks ap treniņiem ir mazāk svarīgs. Izmanto auksto peldi garastāvokļa, miega un disciplīnas ieguvumiem, kad vien tas atbilst tavam grafikam. Ķermeņa kompozīcijas efekti ir nelieli abos gadījumos; uzturs un kopējā aktivitāte ir svarīgāka — skatiet labākie vingrinājumi svara zaudēšanai.
Ieteicamais lasāmais: Rukšanas treniņš: iesācēju un pieredzējušu plāni, kas darbojas
“Es nodarbojos ar cīņas mākslām / sporta treniņiem”
Lielākā daļa sporta treniņu ir jauktā režīmā. Ja tu skaidri mēģini palielināt muskuļu masu, esi piesardzīgs ar auksto peldi pēc treniņa hipertrofijas nedēļās. Prasmju un kondicionēšanas sesijām ir labi veikt peldi pēc tam.
Kā ar aktīvo atjaunošanos pret auksto peldi?
Aktīvā atjaunošanās (viegls gājiens, viegls velobrauciens, peldēšana, mobilitātes darbs) pārspēja aukstā ūdens iegremdēšanu 12 nedēļu spēka treniņu pētījumā.1 Lielākajai daļai cilvēku tas ir labs jaunums: zemas piepūles aktīvā atjaunošanās ir bezmaksas, tai nav trūkumu un tā atbalsta gan izturības, gan spēka pieaugumu.
Ja tev jāizvēlas viens vispārējai lietošanai pēc treniņa:
- Aktīvā atjaunošanās: universāli laba, atbalsta adaptācijas
- Aukstā pelde: lieliska garastāvoklim/stresam un izturības atjaunošanai; slikta hipertrofijai, ja laiks ir nepareizs
Izmanto abus, dažādos kontekstos.
Bieži uzdotie jautājumi
Cik ilgi man jāgaida pēc celšanas? Precīzs drošais logs nav labi definēts. Šķiet, ka 6+ stundas saglabā lielāko daļu anaboliskās atbildes. 4 stundas, iespējams, ir lielākoties labi. 1–2 stundas ir bīstamajā zonā. Tajā pašā dienā ir arvien apšaubāmāk.
Vai es varu auksti dušoties pēc celšanas? Aukstās dušas ir daudz mazāka deva. Iespējams, mazāk kaitīgas nekā pilnīga aukstā iegremdēšana. Tomēr, lai maksimāli palielinātu hipertrofiju, saglabā tās dienām, kad nav spēka treniņu, vai pagaidi vairākas stundas.
Ko darīt, ja es ceļu tikai divas reizes nedēļā? Tu vari veikt auksto peldi pārējās 5 dienās bez konfliktiem. Tas ir pietiekami daudz aukstuma iedarbības.
Vai tas pats noteikums attiecas uz ledus pakām uz sāpoša muskuļa? Tāds pats virziens, mazāka intensitāte. Lokalizēta konkrēta sāpoša muskuļa atdzesēšana 15 minūtes, visticamāk, ir mazāka ietekme nekā visa ķermeņa aukstā iegremdēšana. Tomēr, lai atjaunotos pēc spēka treniņiem, ēdiens un atpūta pārspēj ledu.
Ko darīt, ja es veicu kardio UN ceļu tajā pašā sesijā? Uztver sesiju pēc tās primārā stimula. Ja tas ir 60 minūšu celšanas treniņš ar 10 minūšu kardio beigās, uztver to kā spēka treniņu. Ja tā ir stunda kardio ar dažiem ķermeņa svara vingrinājumiem, uztver to kā izturības treniņu.
Ieteicamais lasāmais: Sauna un aukstā pelde: Ieguvumi un apvienošana
Apakšējā līnija
Aukstā pelde pēc izturības darba: noderīga — atbalsta atjaunošanos, mazina sāpes, ļauj trenēties smagi nākamajā dienā. Aukstā pelde pēc spēka darba: neproduktīva, ja mērķis ir hipertrofija vai spēka pieaugums — kontrolēti pētījumi liecina par ievērojami mazāku muskuļu un spēka veidošanos, ja CWI seko celšanai. Vienkāršākais risinājums ir ieplānot aukstās peldes dienās, kad nav celšanas, vai no rīta pirms treniņa. Tu saglabā garastāvokļa, stresa un disciplīnas ieguvumus, neupurējot celšanas panākumus.
Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-301. PubMed ↩︎ ↩︎
Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front Physiol. 2023;14:1006512. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
