Kolagēna peptīdi ir visplašāk izmantotie peptīdi uz planētas — tu tos vari iegādāties jebkurā lielveikalā, un globālais tirgus ir miljardos. Tie ir arī viens no retajiem peptīdu produktiem, par kuriem ir pieejami pienācīgi placebo kontrolēti pētījumi ar cilvēkiem.
Īsā versija: kolagēna peptīdi ir hidrolizēts kolagēns. Garākā versija ir interesantāka, jo veids, kā tie darbojas, nav tāds, kā lielākā daļa cilvēku domā.
Ja vēlies plašāku ieskatu peptīdu kategorijā, sāc ar kas ir peptīdi vai mūsu peptīdu pārskatu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreKas patiesībā ir kolagēna peptīdi
Kolagēns ir visizplatītākais proteīns tavā organismā. Tas piešķir ādai elastību, satur kopā locītavas un kaulus, un veido cīpslas un saites. Novecojot tavs organisms to ražo mazāk.
Veselas kolagēna molekulas ir milzīgas — aptuveni 300 000 daltonu. Tas ir pārāk liels, lai to neskartu absorbētu caur zarnām. Tāpēc ražotāji to hidrolizē: viņi izmanto fermentus, lai to sadalītu peptīdu ķēdēs, kas parasti ir no 2000 līdz 5000 daltoniem. Šos īsos peptīdus sauc par kolagēna peptīdiem vai hidrolizētu kolagēnu (termini ir savstarpēji aizstājami).
Hidrolizētie gabali ir pietiekami mazi, lai daži specifiski di- un tripeptīdi — piemēram, prolil-hidroksiprolīns — parādītos asinsritē stundas laikā pēc uzņemšanas. Šie bioaktīvie fragmenti, šķiet, ir aktīvā sastāvdaļa, nevis tikai sadalītās aminoskābes.
Avoti:
- Liellopi (govs āda un kauli) — visizplatītākais, I un III tipa kolagēns
- Jūras (zivju āda un zvīņas) — mazāks peptīdu izmērs, I tipa kolagēns
- Cūkas — cūkas āda
- Vistas — II tipa kolagēns, bieži tiek tirgots locītavām
Lielākajai daļai lietojumu avots ir mazāk svarīgs nekā deva un konsekvence.
Ko patiesībā rāda pētījumi
Kolagēna peptīdu pētījumi ir dažādi, taču vairākiem lietojumiem ir pienācīgi pierādījumi.
Āda: spēcīgākie pierādījumi
Vairāki placebo kontrolēti pētījumi liecina, ka 2,5–10 g kolagēna peptīdu dienā 8–12 nedēļas uzlabo ādas mitrināšanu, elastību un raupjumu sievietēm vecumā virs 35 gadiem.
Dubultmaskēts RCT ar 69 sievietēm, kuras 8 nedēļas lietoja 2,5 g vai 5 g specifisku kolagēna peptīdu dienā, atklāja ievērojami labāku ādas elastību nekā placebo grupā, un efekti saglabājās 4 nedēļas pēc pārtraukšanas.1
Lielāks 12 nedēļu placebo kontrolēts pētījums ar 72 sievietēm vecumā virs 35 gadiem, kuras lietoja 2,5 g kolagēna peptīdu maisījumu (ar C vitamīnu, biotīnu, cinku un E vitamīnu), parādīja uzlabojumus ādas mitrināšanā, elastībā, raupjumā un blīvumā, kas saglabājās 4 nedēļas pēc uztura bagātinātāja lietošanas pārtraukšanas.2
Efekti ir pieticīgi — neviens neatgriezīs 20 gadu saules bojājumus —, taču tie ir reāli, atkārtojami dažādos pētījumos un labi panesami.
Lai uzzinātu vairāk par kosmētiskajiem peptīdiem (vietējiem, nevis iekšķīgiem), skatiet peptīdi ādai.
Locītavas: noderīgi, bet pierādījumi ir vājāki
Sistemātisks pārskats un meta-analīze par uztura bagātinātājiem osteoartrīta gadījumā ierindoja kolagēna hidrolizātu starp uztura bagātinātājiem ar lielu īstermiņa ietekmi uz sāpēm, lai gan tika brīdināts, ka kopējā pierādījumu kvalitāte ir zema.3 Nelieli pētījumi liecina, ka 5–10 g dienā vairāk nekā 12 nedēļas palīdz locītavu sāpēm cilvēkiem ar osteoartrītu vai ar aktivitāti saistītām ceļgalu sāpēm.
Ja tu meklē risinājumus locītavām stīvuma vai novecošanas dēļ, vairāk par uzturu atradīsi sadaļā pārtika artrīta gadījumā.
Muskuļi un atjaunošanās
Gados vecākiem cilvēkiem ar sarkopēniju (ar vecumu saistītu muskuļu zudumu) 15 g kolagēna peptīdu dienā plus 12 nedēļu pretestības treniņi veidoja vairāk liesās masas un spēka nekā tikai treniņi placebo kontrolētā pētījumā ar 53 vīriešiem.4
- gada astoņu randomizētu pētījumu pārskats atklāja, ka kolagēna peptīdu papildināšana samazināja muskuļu bojājumu marķierus un sāpes pēc intensīviem pretestības treniņiem, lai gan autori norādīja uz metodoloģisko neatbilstību starp pētījumiem.5
Vērts atzīmēt: kolagēns ir vājš atsevišķs muskuļu veidošanas proteīns, jo tam trūkst neaizvietojamās aminoskābes triptofāna un tajā ir maz leicīna. Tīrai muskuļu augšanai sūkalu proteīns uzvar. Kolagēns, šķiet, palīdz saistaudiem un atjaunošanai — atšķirīgs mehānisms, atšķirīgs mērķis. Ja tava prioritāte ir hipertrofija, skatiet peptīdi muskuļu augšanai.
Ieteicamais lasāmais: 6 kolagēna piedevu ieguvumi veselībai
Kauli, mati, nagi
Mazāki pētījumi liecina par ieguvumiem kaulu blīvumam (sievietēm pēc menopauzes) un nagu stiprumam. Apgalvojumi par matiem ir bieži sastopami mārketingā, bet nav labi pamatoti. Skatiet kolagēns matiem, lai uzzinātu par konkrētiem pierādījumiem.
Cik daudz lietot
Lielākajā daļā pozitīvo pētījumu tiek izmantoti 2,5 g līdz 15 g dienā, un deva ir saistīta ar mērķi:
| Mērķis | Tipiskā deva | Rezultātu sasniegšanas laiks |
|---|---|---|
| Āda (mitrināšana, elastība) | 2,5–10 g/dienā | 8–12 nedēļas |
| Locītavu sāpes (osteoartrīts) | 5–10 g/dienā | 12+ nedēļas |
| Atjaunošanās / saistaudi | 10–15 g/dienā | 4–12 nedēļas |
| Muskuļi (ar pretestības treniņiem) | 15 g/dienā | 12+ nedēļas |
Viena 10 g karote ir saprātīgs noklusējuma variants lielākajai daļai lietojumu. Devas sadalīšana nav nepieciešama, pamatojoties uz pašreizējiem pierādījumiem.
Lieto to, kad vien ir viegli atcerēties. Nav spēcīgu pierādījumu, ka laika noteikšanai būtu nozīme lielākajai daļai rezultātu. Cīpslu specifiskiem protokoliem daži sportisti lieto kolagēnu 30–60 minūtes pirms treniņa kopā ar C vitamīnu, pamatojoties uz nelielu pētījumu, kas parādīja palielinātu kolagēna sintēzi ar šādu laika noteikšanu.
Kolagēna peptīdi pret citām formām
| Forma | Kas tas ir | Piezīmes |
|---|---|---|
| Hidrolizēts kolagēns / kolagēna peptīdi | Fermentatīvi sadalīts | Visvairāk pētīts, viegli sajaucams |
| Želatīns | Termiski apstrādāts, daļēji hidrolizēts | Želējas atdzesējot; mazāk ērti dozēt |
| Nedabīgs II tipa kolagēns | Vesela molekula, neskarta struktūra | Pētīts locītavu sāpēm ļoti mazās devās (40 mg) |
| Kaulu buljons | Pilnvērtīgs pārtikas avots | Mainīgs kolagēna saturs; labs, bet nedrošs dozēšanai |
Tu vari iegūt arī kolagēnu atbalstošas uzturvielas no pārtikas. Kaulu buljons nodrošina kolagēnu, kā arī glicīnu un prolīnu. C vitamīns ir nepieciešams, lai tavs organisms sintezētu kolagēnu, tāpēc pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu, palīdz ražošanas pusē.
Blakusparādības un trūkumi
Kolagēna peptīdi parasti ir labi panesami. Galvenie brīdinājumi:
- Alerģijas — no zivīm iegūts kolagēns var izraisīt zivju alerģijas; liellopu gaļas kolagēns var izraisīt krustenisku reakciju dažiem cilvēkiem ar alerģiju pret liellopu gaļu
- Kuņģa-zarnu trakta problēmas — reizēm vēdera uzpūšanās, pilnuma sajūta vai grēmas lielākās devās
- Smagie metāli — daži neatkarīgi testi ir atklājuši paaugstinātu svina vai kadmija līmeni kolagēna pulveros. Izvēlies zīmolus, kas publicē trešo pušu smago metālu testēšanas rezultātus.
- Nav vegāns — nav īsta vegāna kolagēna peptīda; “vegānu kolagēna pastiprinātāji” ir aminoskābju maisījumi, kas tiek tirgoti, lai atbalstītu tava organisma paša kolagēna sintēzi
Ja esi grūtniece, baro bērnu ar krūti vai tev ir nieru slimība, pirms jebkura koncentrēta proteīna uztura bagātinātāja lietošanas konsultējies ar savu ārstu.
Ieteicamais lasāmais: Vīraka ieguvumi: Ko zinātne saka par Boswellia
Bieži uzdotie jautājumi
Vai kolagēna peptīdi patiešām izdzīvo gremošanu? Jā, bet ne veseli. Tie tiek sadalīti atsevišķās aminoskābēs un mazos di/tripeptīdos. Aktīvās sastāvdaļas, šķiet, ir mazie peptīdi, piemēram, prolil-hidroksiprolīns, kas neskarti nonāk asinsritē, kā arī aminoskābju kopums, ko tavs organisms izmanto jauna kolagēna veidošanai.
Vai jūras kolagēna peptīdi ir labāki? Tie ir nedaudz mazāki un absorbējas nedaudz ātrāk. Nav skaidrs, vai tas nozīmē labākus rezultātus. Lielākajai daļai lietojumu avots ir mazāk svarīgs nekā deva un ievērošana.
Vai man tas jālieto kopā ar C vitamīnu? C vitamīns ir nepieciešams kolagēna sintēzei tavā organismā, tāpēc pārliecinies, ka to saņem no pārtikas. Vai tev ir nepieciešams uztura bagātinātājs, kas apvienots ar kolagēnu, ir atkarīgs no tava uztura.
Cik ilgi, līdz es redzēšu rezultātus? 8–12 nedēļas ādai. 12+ nedēļas locītavām un muskuļiem. Ja tu pārtrauc lietošanu, efekti izzūd dažu nedēļu laikā.
Kopsavilkums
Kolagēna peptīdi ir viens no retajiem uztura bagātinātājiem, par kuriem ir pietiekami labi pierādījumi, lai tos nopietni apsvērtu ādas, locītavu un saistaudu atbalstam. Tie nav maģija, efekti ir pieticīgi, un tie parādās pēc 2–3 mēnešiem. Izvēlies trešās puses pārbaudītu zīmolu, lieto 5–15 g dienā un dod tam 12 nedēļas, pirms izlem, vai tas ir vērts saglabāt tavā ikdienas rutīnā.
Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. PubMed ↩︎
Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. PubMed ↩︎
Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):167-175. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
