Kolagēns ir visizplatītākā olbaltumviela tavā ķermenī.
Tam ir dažādas svarīgas lomas, tostarp tas nodrošina struktūru tavai ādai un palīdz asins recēšanai.
Pēdējos gados tas ir ieguvis popularitāti kā uztura bagātinātājs un kā sastāvdaļa šampūnos un ķermeņa losjonos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreTomēr tu, iespējams, domā, kas ir kolagēns un kam tas ir labs. Šis raksts sniedz tev visaptverošu pārskatu par šo svarīgo olbaltumvielu.
Šajā rakstā
Kas ir kolagēns?
Kolagēns ir visizplatītākā olbaltumviela tavā ķermenī, veidojot apmēram trešdaļu no tā olbaltumvielu sastāva.
Tas ir viens no galvenajiem kaulu, ādas, muskuļu, cīpslu un saišu būvelementiem. Kolagēns ir atrodams arī daudzās citās ķermeņa daļās, tostarp asinsvados, radzenēs un zobos.
Tu vari to uzskatīt par “līmi”, kas satur visas šīs lietas kopā. Vārds cēlies no grieķu vārda “kólla”, kas nozīmē līme.
Kopsavilkums: Kolagēns ir olbaltumviela, kas nodrošina struktūru mūsu ķermenim, tostarp taviem kauliem, ādai, cīpslām un saitēm.
Ko tas dara tavā ķermenī?
Ir vismaz 16 kolagēna veidi. Četri galvenie veidi ir I, II, III un IV tips.
Šeit ir tuvāks ieskats četros galvenajos kolagēna veidos un to lomās tavā ķermenī:
- I tips. Šis tips veido 90% no tava ķermeņa kolagēna un sastāv no blīvi iepakotām šķiedrām. Tas nodrošina struktūru ādai, kauliem, cīpslām, šķiedrainajiem skrimšļiem, saistaudiem un zobiem.
- II tips. Šis tips sastāv no brīvāk iepakotām šķiedrām un ir atrodams elastīgajos skrimšļos, kas amortizē tavas locītavas.
- III tips. Šis tips atbalsta muskuļu, orgānu un artēriju struktūru.
- IV tips. Šis tips palīdz filtrēšanā un ir atrodams tavu ādas slāņos.
Ar gadiem tavs ķermenis ražo mazāk un zemākas kvalitātes kolagēna.
Viena no redzamajām pazīmēm ir tavā ādā, kas kļūst mazāk tvirta un elastīga. Arī skrimšļi ar gadiem vājinās.
Kopsavilkums: Ir vismaz 16 kolagēna veidi. Tas ir atrodams visā tavā ķermenī, nodrošinot struktūru un atbalstu.
Uzturvielas, kas palielina kolagēna ražošanu
Viss kolagēns sākas kā prokolagēns.
Tavs ķermenis ražo prokolagēnu, apvienojot divas aminoskābes — glicīnu un prolīnu. Šim procesam ir nepieciešams C vitamīns.
Tu vari palīdzēt savam ķermenim ražot šo svarīgo olbaltumvielu, nodrošinot pietiekamu daudzumu šādu uzturvielu:
- C vitamīns. Liels daudzums ir atrodams citrusaugļos, paprikā un zemenēs.
- Prolīns. Liels daudzums ir atrodams olu baltumos, kviešu dīgstos, piena produktos, kāpostos, sparģeļos un sēnēs.
- Glicīns. Liels daudzums ir atrodams cūkgaļas ādā, vistas ādā un želatīnā, bet glicīns ir atrodams arī dažādos olbaltumvielas saturošos pārtikas produktos.
- Varš. Liels daudzums ir atrodams orgānu gaļā, sezama sēklās, kakao pulverī, Indijas riekstos un lēcās.
Turklāt tavam ķermenim ir nepieciešamas augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas satur aminoskābes, kas nepieciešamas jaunu olbaltumvielu ražošanai. Gaļa, mājputnu gaļa, jūras veltes, piena produkti, pākšaugi un tofu ir lieliski aminoskābju avoti.
Kopsavilkums: Četras uzturvielas, kas palīdz ražot kolagēnu, ir C vitamīns, prolīns, glicīns un varš. Turklāt, ēdot augstas kvalitātes olbaltumvielas, tavs ķermenis saņem nepieciešamās aminoskābes.
Lietas, kas bojā kolagēnu
Iespējams, vēl svarīgāk ir izvairīties no šādām kolagēnu bojājošām darbībām:
- Pārāk daudz cukura un rafinētu ogļhidrātu ēšana. Cukurs traucē kolagēna spējai atjaunoties. Samazini pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu patēriņu.
- Pārāk daudz saules iedarbība. Ultravioletais starojums var samazināt kolagēna ražošanu. Izvairies no pārmērīgas saules iedarbības.
- Smēķēšana. Smēķēšana samazina kolagēna ražošanu. Tas var traucēt brūču dzīšanu un izraisīt grumbas.
Dažas autoimūnas slimības, piemēram, vilkēde, var arī bojāt kolagēnu.
Kopsavilkums: Tu vari palīdzēt savam ķermenim saglabāt un aizsargāt kolagēnu, izvairoties no darbībām, kas to bojā. Tas ietver pārmērīgu cukura lietošanu, smēķēšanu un saules apdegumus.
Ieteicamais lasāmais: 6 kolagēna piedevu ieguvumi veselībai
Dabiskie pārtikas avoti
Kolagēns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu saistaudos. Piemēram, tas ir atrodams lielā daudzumā vistas un cūkgaļas ādā.
Īpaši bagātīgs avots ir kaulu buljons, ko gatavo, vārot vistas un citu dzīvnieku kaulus.
Želatīns ir vārīts kolagēns, tāpēc tas ir ļoti bagāts ar aminoskābēm, kas nepieciešamas tā ražošanai.
Tomēr pastāv debates par to, vai kolagēnu bagātu pārtikas produktu patēriņš palielina šīs olbaltumvielas līmeni tavā ķermenī.
Kad tu ēd olbaltumvielas, tās tiek sadalītas aminoskābēs un pēc tam atkal saliktas, tāpēc kolagēns, ko tu ēd, tieši nepārvēršas augstākā līmenī tavā ķermenī.
Kopsavilkums: Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, kaulu buljons, želatīns, vistas āda un cūkgaļas āda, ir ļoti bagāti ar kolagēnu.
Kolagēna piedevu ieguvumi
Divi piedevu veidi kļūst arvien populārāki — hidrolizēts kolagēns (kolagēna hidrolizāts) un želatīns. Želatīns veidojas, kad kolagēns tiek vārīts.
Tie jau ir sadalījuši lielo olbaltumvielu mazākos peptīdos, kas vieglāk uzsūcas organismā.
Nav daudz pētījumu par kolagēna piedevām, taču tie, kas pastāv, liecina par ieguvumiem šādās jomās:
- Muskuļu masa. 2019. gada pētījumā ar fiziski aktīviem vīriešiem tika parādīts, ka kolagēna peptīdu piedevu un spēka treniņu kombinācija palielināja muskuļu masu un spēku vairāk nekā placebo.
- Artrīts. 2017. gada pētījumā ar dzīvniekiem tika pētīta kolagēna piedevu ietekme uz pelēm ar posttraumatisku osteoartrītu (PTOA). Rezultāti liecināja, ka piedevām var būt aizsargājoša loma slimības attīstībā un progresēšanā.
- Ādas elastība. Sievietēm, kuras lietoja piedevu, 2019. gada pētījumā tika novēroti uzlabojumi ādas izskatā un elastībā. Kolagēns tiek izmantots arī lokālos līdzekļos, lai uzlabotu ādas izskatu, samazinot līnijas un grumbas.
Daži alternatīvās medicīnas praktiķi arī iesaka lietot kolagēna piedevas, lai ārstētu caurlaidīgas zarnas sindromu.
Kopsavilkums: Saskaņā ar pētījumiem, kolagēna piedevas var palīdzēt uzlabot ādas tekstūru un muskuļu masu, kā arī mazināt osteoartrīta sāpes.
Ieteicamais lasāmais: 5 pierādījumos balstīti veidi, kā kolagēns var uzlabot matus
Drošība un blakusparādības
Līdz šim ir ierobežota uzticama informācija par kolagēna piedevu drošību un efektivitāti.
Želatīna piedevu iespējamās blakusparādības ietver ilgstošu nepatīkamu garšu un smaguma un grēmas sajūtas.
Turklāt, ja tev ir alerģija pret piedevas avotu, tev var rasties alerģiska reakcija.
Kopsavilkums: Nav būtisku ziņojumu par blakusparādībām. Tomēr tev var rasties alerģiska reakcija, ja tev ir alerģija pret piedevas avotu.
Kā papildināt
Kolagēna peptīds ir pieejams pulvera veidā, ko var viegli iekļaut pārtikas produktos.
Peptīdu forma nesacietē, tāpēc tu to vari pievienot kokteiļiem, zupām vai ceptiem izstrādājumiem, neietekmējot to tekstūru.
Tu vari izmantot želatīnu, lai pagatavotu mājās gatavotu Jell-O vai gumijas konfektes.
Apsverot piedevas, tev vajadzētu meklēt augstas kvalitātes avotu. Ir pieejams arī jūras kolagēns, kas izgatavots no zivju ādas.
Kopsavilkums: Tu vari atrast piedevas tablešu vai pulvera veidā. Pulveri var viegli pievienot pārtikai.
Citi lietojumi
Kolagēnam ir daudz pielietojumu, sākot no pārtikas līdz medikamentiem un ražošanai.
Tūkstošiem gadu kolagēns tika izmantots līmes radīšanai. Mūsdienās to joprojām izmanto stīgu radīšanai mūzikas instrumentiem.
Pārtikā kolagēns tiek karsēts, lai radītu želatīnu, un izmantots desu apvalku izgatavošanai. Medicīnas jomā to izmanto kā pildvielu plastiskajā ķirurģijā un kā pārsēju smagiem apdegumiem.
Kopsavilkums: Kolagēnam ir daudz pielietojumu, tostarp kā pārsējam apdegumiem un stīgu ražošanā mūzikas instrumentiem.
Kopsavilkums
Kolagēns ir svarīga olbaltumviela, kas nodrošina struktūru daudzām ķermeņa daļām.
Interesanti, ka pārtika un uzturvielas, ko tu ēd, var palīdzēt tavam ķermenim ražot šo olbaltumvielu.
Alternatīvi, kolagēna piedevas var būt noderīgas. Daži sākotnējie pētījumi liecina, ka tās var uzlabot ādas kvalitāti, muskuļu funkciju un mazināt sāpes, kas saistītas ar osteoartrītu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
