Lai gan zema ogļhidrātu satura diētas ir ļoti populāras, tajās ir viegli pieļaut kļūdas.
Daudzi klupšanas akmeņi var izraisīt nelabvēlīgas sekas un neoptimālus rezultātus.
Lai gūtu visus zema ogļhidrātu satura diētu metaboliskos ieguvumus, nepietiek tikai ar ogļhidrātu samazināšanu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠeit ir 5 visbiežākās zema ogļhidrātu satura diētas kļūdas — un kā tās izvairīties.
1. Pārāk daudz ogļhidrātu ēšana
Lai gan nav stingras zema ogļhidrātu satura diētas definīcijas, parasti par zemu ogļhidrātu saturu uzskata jebko, kas ir mazāks par 100–150 gramiem dienā. Tas ir ievērojami mazāk nekā ogļhidrātu daudzums standarta Rietumu diētā.
Tu vari sasniegt lieliskus rezultātus šajā ogļhidrātu diapazonā, ja vien ēd neapstrādātus, veselus pārtikas produktus.
Bet, ja vēlies nonākt ketozē — kas ir būtiski ketogēnai diētai — tad šis uzņemšanas līmenis var būt pārāk augsts.
Lielākajai daļai cilvēku būs jāēd mazāk par 50 gramiem dienā, lai sasniegtu ketozi.
Ņem vērā, ka tas neatstāj daudz ogļhidrātu iespēju — izņemot dārzeņus un nelielu daudzumu ogu.
Lai aprēķinātu savus neto ogļhidrātus, atņem šķiedrvielas, cukura spirtus un citus nesagremojamus ogļhidrātus no kopējā daudzuma. Tie ir ogļhidrāti, kuriem jāpievērš uzmanība ketogēnā diētā.
Kopsavilkums: Ja vēlies nonākt ketozē un gūt pilnīgus zema ogļhidrātu satura diētu metaboliskos ieguvumus, var būt nepieciešams ēst mazāk par 50 gramiem ogļhidrātu dienā.
2. Pārāk daudz olbaltumvielu ēšana
Olbaltumvielas ir ļoti svarīga makroelementu grupa, ko lielākā daļa cilvēku patērē pietiekamā daudzumā.
Tās var uzlabot sāta sajūtu un palielināt tauku dedzināšanu vairāk nekā citi makroelementi.
Parasti lielāks olbaltumvielu patēriņš veicina svara zudumu un uzlabotu ķermeņa sastāvu.
Tomēr zema ogļhidrātu satura diētas ievērotāji, kuri ēd daudz liesu dzīvnieku izcelsmes pārtikas, var beigās patērēt pārāk daudz olbaltumvielu.
Kad organismā nav pietiekami daudz ogļhidrātu, aminoskābes no apēstajām olbaltumvielām tiks pārvērstas glikozē, izmantojot procesu, ko sauc par glikoneoģenēzi.
Tas var kļūt par problēmu ļoti zema ogļhidrātu satura ketogēnās diētās un neļaut tavam ķermenim nonākt pilnīgā ketozē.
Pēc dažu zinātnieku domām, labi izstrādātai zema ogļhidrātu satura diētai jābūt ar augstu tauku saturu un mērenu olbaltumvielu saturu.
Labs mērķis ir 0,7–0,9 grami olbaltumvielu uz mārciņu (1,5–2,0 grami uz kg) ķermeņa svara.
Kopsavilkums: Pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš zema ogļhidrātu satura diētā var neļaut tev nonākt ketozē.
3. Baidīšanās ēst taukus
Lielākā daļa cilvēku lielāko daļu kaloriju iegūst no uztura ogļhidrātiem — īpaši cukuriem un graudaugiem.
Kad tu izņem šo enerģijas avotu no savas diētas, tev tas jāaizstāj ar kaut ko citu.
Tomēr daži cilvēki uzskata, ka tauku izslēgšana zema ogļhidrātu satura diētā padarīs tavu diētu vēl veselīgāku. Tā ir liela kļūda.
Ja tu neēd ogļhidrātus, tev jāpievieno tauki, lai kompensētu. Ja to nedarīsi, tas var izraisīt izsalkumu un nepietiekamu uzturu.
Nav zinātniska iemesla baidīties no taukiem — ja vien tu izvairies no transtaukiem un izvēlies veselīgus taukus, piemēram, mononepiesātinātos un omega-3 taukus.
Tauku patēriņš aptuveni 70% no kopējām kalorijām var būt labs risinājums dažiem cilvēkiem, kuri ievēro zema ogļhidrātu satura vai ketogēnu diētu.
Lai sasniegtu šo tauku diapazonu, tev jāizvēlas treknāki gaļas gabali un bagātīgi jāpievieno veselīgi tauki savām maltītēm.
Kopsavilkums: Ļoti zema ogļhidrātu satura diētai jābūt ar augstu tauku saturu. Pretējā gadījumā tu nesaņemsi pietiekami daudz enerģijas vai uzturvielu, lai sevi uzturētu.
4. Nātrija neuzpildīšana
Viens no galvenajiem zema ogļhidrātu satura diētu mehānismiem ir insulīna līmeņa samazināšanās.
Insulīnam ir daudzas funkcijas tavā ķermenī, piemēram, tas liek tauku šūnām uzglabāt taukus un nierēm saglabāt nātriju.
Zema ogļhidrātu satura diētā tavs insulīna līmenis pazeminās, un tavs ķermenis sāk izvadīt lieko nātriju — un ūdeni kopā ar to. Tāpēc cilvēki bieži vien atbrīvojas no liekā vēdera uzpūšanās dažu dienu laikā pēc zema ogļhidrātu satura ēšanas.
Tomēr nātrijs ir būtisks elektrolīts. Zems nātrija līmenis var kļūt problemātisks, ja tavas nieres to izvadīs pārāk daudz.
Tas ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēki zema ogļhidrātu satura diētās piedzīvo blakusparādības, piemēram, vieglu reiboni, nogurumu, galvassāpes, kāju krampjus un pat aizcietējumus.
Labākais veids, kā izvairīties no šīs problēmas, ir pievienot vairāk nātrija savai diētai. Tu to vari darīt, sālījot ēdienus — bet, ja ar to nepietiek, mēģini katru dienu izdzert tasi buljona.
Tajā pašā laikā ir svarīgi atcerēties, ka Pārtikas un zāļu pārvalde ir noteikusi nātrija dienas vērtību ne vairāk kā 2300 mg dienā. Patērēt vairāk par šo daudzumu var būt ļoti bīstami tavai veselībai, īpaši kā augsta asinsspiediena riska faktors.
Lielākajā daļā Rietumu diētu pārāk mazs nātrija patēriņš parasti nav problēma. Turklāt nieres diezgan labi regulē elektrolītu līmeni un uztur ķīmisko līdzsvaru organismā pēc pielāgošanās zema ogļhidrātu satura diētai.
Kopsavilkums: Zema ogļhidrātu satura diētas pazemina tavu insulīna līmeni, liekot nierēm izvadīt lieko nātriju. Tas var izraisīt vieglu nātrija deficītu.
Ieteicamais lasāmais: Vai ketoze ir droša? Paskaidrotas blakusparādības un ieguvumi
5. Pārāk ātra padošanās
Tavs ķermenis ir paredzēts, lai prioritāri sadedzinātu ogļhidrātus. Tāpēc, ja ogļhidrāti vienmēr ir pieejami, tavs ķermenis tos izmanto enerģijai.
Ja tu krasi samazini ogļhidrātu patēriņu, tavam ķermenim jāpāriet uz tauku dedzināšanu — kas nāk vai nu no tavas diētas, vai no tava ķermeņa krājumiem.
Var paiet dažas dienas, līdz tavs ķermenis pielāgojas galvenokārt tauku, nevis ogļhidrātu dedzināšanai, un šajā laikā tu, iespējams, jutīsies nedaudz slikti.
To sauc par “keto gripu” un tas notiek ar lielāko daļu cilvēku, kuri ievēro ļoti zema ogļhidrātu satura diētas.
Ja tu dažas dienas jūties slikti, tev var rasties kārdinājums pārtraukt diētu. Tomēr ņem vērā, ka tavam ķermenim var paiet 3–4 dienas, lai pielāgotos jaunajam režīmam, un pilnīga pielāgošanās var ilgt vairākas nedēļas.
Izmanto savu spriedumu, lai izlemtu, vai šī diēta tev der un vai tu vēlies turpināt. Tāpat kā ar jebkuru jaunu diētu, ir laba ideja konsultēties ar dietologu vai citu veselības aprūpes speciālistu pirms tās uzsākšanas.
Kopsavilkums: Zema ogļhidrātu satura diētā var paiet dažas dienas, lai pārvarētu nepatīkamus simptomus, un vairākas nedēļas, lai tavs ķermenis pilnībā pielāgotos. Ir svarīgi būt pacietīgam un nepamest diētu pārāk ātri.
Ieteicamais lasāmais: Keto gripa: simptomi un kā no tās atbrīvoties
Kopsavilkums
Zema ogļhidrātu satura diētas var piedāvāt potenciālu risinājumu veselības problēmām, piemēram, aptaukošanās un 2. tipa diabēts.
Tomēr, lai zaudētu svaru vai uzlabotu veselību, nepietiek tikai ar ogļhidrātu samazināšanu. Labākais veids, kā sasniegt ilgtermiņa, ilgtspējīgu svara zudumu, ir pakāpeniskas, veselīgas dzīvesveida izmaiņas laika gaitā.
Ketogēnās diētas bieži vien nav ilgtspējīgas ilgtermiņā, un diētas ievērotāji bieži vien atgūst svaru, kad atkal sāk ēst ogļhidrātus.
Optimālai labsajūtai centies ēst sabalansētu uzturu un pietiekami daudz vingrot.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
