Daudzas uzturvielas ir būtiskas labai veselībai.
Lai gan lielāko daļu no tām ir iespējams iegūt no sabalansēta uztura, tipiskā Rietumu diēta ir nabadzīga vairākās svarīgās uzturvielās.
Šajā rakstā ir uzskaitīti septiņi neticami bieži uzturvielu trūkumi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App Store1. Dzelzs deficīts
Dzelzs ir būtisks minerāls.
Tā ir liela sastāvdaļa sarkanajās asins šūnās, kas saistās ar hemoglobīnu un transportē skābekli uz tavām šūnām.
Ir divi uztura dzelzs veidi:
- Hēma dzelzs. Šis dzelzs veids ļoti labi uzsūcas. Tas atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā, ar īpaši lielu daudzumu sarkanajā gaļā.
- Ne-hēma dzelzs. Šis veids, kas atrodams gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikā, ir biežāks. Tas neuzsūcas tik viegli kā hēma dzelzs.
Dzelzs deficīts ir viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu trūkumiem pasaulē, kas skar vairāk nekā 25% cilvēku visā pasaulē.
Šis skaits pieaug līdz 47% pirmsskolas vecuma bērniem. Ja viņiem netiek dota ar dzelzi bagāta vai ar dzelzi bagātināta pārtika, viņiem ļoti iespējams trūkst dzelzs.
Apmēram 30% sieviešu ar menstruācijām var būt arī deficīts ikmēneša asins zuduma dēļ, un līdz pat 42% jaunu, grūtnieču var būt arī deficīts.
Turklāt veģetāriešiem un vegāniem ir paaugstināts deficīta risks, jo viņi patērē tikai ne-hēma dzelzi, kas neuzsūcas tik labi kā hēma dzelzs.
Visbiežākā dzelzs deficīta sekas ir anēmija, kurā samazinās sarkano asins šūnu skaits un asins spēja transportēt skābekli.
Simptomi parasti ietver nogurumu, vājumu, novājinātu imūnsistēmu un traucētu smadzeņu darbību.
Labākie hēma dzelzs uztura avoti ir:
- Sarkanā gaļa. 85 grami maltas liellopu gaļas nodrošina gandrīz 30% no dienas vērtības.
- Orgānu gaļa. Viena šķēle (81 grams) aknu dod vairāk nekā 50% no dienas vērtības.
- Jūras veltes. Gliemenes, mīdijas un austeres ir lieliski hēma dzelzs avoti, ar 85 gramiem vārītu austeru, kas satur aptuveni 50% no dienas vērtības.
- Konservētas sardīnes. Viena 106 gramu bundža piedāvā 34% no dienas vērtības.
Labākie ne-hēma dzelzs uztura avoti ir:
- Pupas. Puse tases (85 grami) vārītu nieru pupiņu nodrošina 33% no dienas vērtības.
- Sēklas. Ķirbju, sezama un ķirbju sēklas ir labi ne-hēma dzelzs avoti. Viena unce (28 grami) grauzdētu ķirbju vai ķirbju sēklu satur 11% no dienas vērtības.
- Tumši, lapu zaļumi. Brokoļi, kāposti un spināti ir bagāti ar dzelzi. Viena unce (28 grami) svaigu kāpostu nodrošina 5,5% no dienas vērtības.
Tomēr tev nekad nevajadzētu lietot dzelzi, ja vien tev tas patiešām nav nepieciešams. Pārāk daudz dzelzs var būt ļoti kaitīgi.
Īpaši, C vitamīns var uzlabot dzelzs uzsūkšanos. C vitamīnu bagātu pārtikas produktu, piemēram, apelsīnu, kāpostu un paprikas, ēšana kopā ar dzelzi bagātu pārtiku var palīdzēt maksimāli palielināt dzelzs uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Dzelzs deficīts ir ļoti bieži sastopams, īpaši jaunām sievietēm, bērniem un veģetāriešiem. Tas var izraisīt anēmiju, nogurumu, novājinātu imūnsistēmu un traucētu smadzeņu darbību.
2. Joda deficīts
Jods ir būtisks minerāls normālai vairogdziedzera darbībai un vairogdziedzera hormonu ražošanai.
Vairogdziedzera hormoni ir iesaistīti daudzos ķermeņa procesos, piemēram, augšanā, smadzeņu attīstībā un kaulu uzturēšanā. Tie arī regulē vielmaiņas ātrumu.
Joda deficīts ir viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu trūkumiem, kas skar gandrīz trešdaļu pasaules iedzīvotāju.
Visbiežākais joda deficīta simptoms ir palielināts vairogdziedzeris, kas pazīstams arī kā goiteris. Tas var izraisīt arī sirdsdarbības paātrināšanos, elpas trūkumu un svara pieaugumu.
Smags joda deficīts ir saistīts ar nopietnu kaitējumu, īpaši bērniem. Tas var izraisīt garīgu atpalicību un attīstības anomālijas.
Labi joda uztura avoti ir:
- Jūras aļģes. Tikai 1 grams brūnaļģu satur 460–1000% no dienas vērtības.
- Zivis. 85 grami ceptas mencas nodrošina 66% no dienas vērtības.
- Piena produkti. Viena tase (245 grami) dabīgā jogurta piedāvā aptuveni 50% no dienas vērtības.
- Olas. Viena liela ola satur 16% no dienas vērtības.
Tomēr šie daudzumi var ievērojami atšķirties. Tā kā jods galvenokārt atrodams augsnē un okeāna ūdenī, jodu nabadzīga augsne radīs zemu joda saturu pārtikā.
Dažās valstīs ir obligāta galda sāls bagātināšana ar jodu, kas ir veiksmīgi samazinājis deficīta gadījumu skaitu.
Kopsavilkums: Jods ir viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu trūkumiem pasaulē. Tas var izraisīt vairogdziedzera palielināšanos. Smags joda deficīts bērniem var izraisīt garīgu atpalicību un attīstības anomālijas.
Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi ēdieni ar augstu dzelzs saturu labākai veselībai
3. D vitamīna deficīts
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas tavā ķermenī darbojas kā steroīdu hormons.
Tas ceļo caur tavu asinsriti un šūnām, liekot tām ieslēgt vai izslēgt gēnus. Gandrīz katrai tavai ķermeņa šūnai ir D vitamīna receptors.
D vitamīns veidojas no holesterīna tavā ādā, pakļaujoties saules gaismai. Tādējādi cilvēkiem, kas dzīvo tālu no ekvatora, visticamāk, trūkst D vitamīna, ja vien viņu uztura uzņemšana nav pietiekama vai viņi nelieto D vitamīna piedevas.
Apmēram 42% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs var būt šī vitamīna deficīts. Šis skaits pieaug līdz 74% gados vecākiem cilvēkiem un 82% cilvēkiem ar tumšu ādu, jo viņu āda ražo mazāk D vitamīna, reaģējot uz saules gaismu.
D vitamīna deficīts parasti nav acīmredzams, jo tā simptomi ir smalki un var attīstīties gadu vai desmitgažu laikā.
Pieaugušajiem ar D vitamīna deficītu var rasties muskuļu vājums, kaulu zudums un paaugstināts lūzumu risks. Bērniem tas var izraisīt augšanas aizkavēšanos un mīkstus kaulus (rahītu).
Turklāt D vitamīna deficītam var būt nozīme samazinātā imūnfunkcijā un paaugstinātā vēža riskā.
Lai gan ļoti maz pārtikas produktu satur ievērojamu daudzumu šī vitamīna, labākie uztura avoti ir:
- Mencu aknu eļļa. Viena ēdamkarote (15 ml) satur 227% no dienas vērtības.
- Treknas zivis. Lasis, makrele, sardīnes un foreles ir bagātas ar D vitamīnu. Neliela, 85 gramu porcija vārīta laša nodrošina 75% no dienas vērtības.
- Olu dzeltenumi. Viens liels olu dzeltenums satur 7% no dienas vērtības.
Cilvēkiem ar deficītu var būt vēlams lietot piedevu vai palielināt saules iedarbību. Ir grūti iegūt pietiekamu daudzumu tikai ar uzturu.
Kopsavilkums: D vitamīna deficīts ir ļoti bieži sastopams. Simptomi ietver muskuļu vājumu, kaulu zudumu, paaugstinātu lūzumu risku un – bērniem – mīkstus kaulus. Ir ļoti grūti iegūt pietiekamu daudzumu tikai ar uzturu.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie pārtikas produkti ar augstu B12 vitamīna saturu optimālai veselībai
4. B12 vitamīna deficīts
B12 vitamīns, pazīstams arī kā kobalamīns, ir ūdenī šķīstošs vitamīns.
Tas ir būtisks asins veidošanai un smadzeņu un nervu darbībai.
Katrā tavā ķermeņa šūnā ir nepieciešams B12, lai tā normāli darbotos, taču tavs ķermenis to nevar ražot. Tāpēc tev tas jāiegūst no pārtikas vai piedevām.
B12 pietiekamā daudzumā atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā, lai gan noteikti jūras aļģu veidi var nodrošināt nelielu daudzumu. Tāpēc cilvēkiem, kas neēd dzīvnieku izcelsmes produktus, ir paaugstināts deficīta risks.
Pētījumi liecina, ka līdz pat 80–90% veģetāriešu un vegānu var būt B12 vitamīna deficīts.
Vairāk nekā 20% gados vecāku cilvēku var būt arī šī vitamīna deficīts, jo uzsūkšanās samazinās ar vecumu.
B12 uzsūkšanās ir sarežģītāka nekā citu vitamīnu uzsūkšanās, jo to veicina olbaltumviela, kas pazīstama kā iekšējais faktors. Dažiem cilvēkiem trūkst šīs olbaltumvielas, un tāpēc viņiem var būt nepieciešamas B12 injekcijas vai lielākas piedevu devas.
Viens no biežākajiem B12 vitamīna deficīta simptomiem ir megaloblastiskā anēmija, asins slimība, kas palielina sarkano asins šūnu izmēru.
Citi simptomi ietver traucētu smadzeņu darbību un paaugstinātu homocisteīna līmeni, kas ir riska faktors vairākām slimībām.
B12 vitamīna uztura avoti ir:
- Jūras veltes. Gliemenes un austeres ir bagātas ar B12 vitamīnu. 85 gramu porcija vārītu gliemeņu nodrošina 1400% no dienas vērtības.
- Orgānu gaļa. Viena 60 gramu aknu šķēle satur vairāk nekā 1000% no dienas vērtības.
- Gaļa. Neliels, 170 gramu liellopu steiks piedāvā 150% no dienas vērtības.
- Olas. Viena vesela ola nodrošina aptuveni 6% no dienas vērtības.
- Piena produkti. Viena tase (240 ml) pilnpiena satur aptuveni 18% no dienas vērtības.
B12 vitamīns nav kaitīgs lielos daudzumos, jo tas bieži vien slikti uzsūcas un viegli izdalās.
Kopsavilkums: B12 vitamīna deficīts ir ļoti bieži sastopams, īpaši veģetāriešiem, vegāniem un gados vecākiem cilvēkiem. Visbiežākie simptomi ietver asins slimības, traucētu smadzeņu darbību un paaugstinātu homocisteīna līmeni.
5. Kalcija deficīts
Kalcijs ir būtisks katrai tavai ķermeņa šūnai. Tas mineralizē kaulus un zobus, īpaši straujas augšanas periodos. Tas ir arī ļoti svarīgs kaulu uzturēšanai.
Turklāt kalcijs kalpo kā signalizācijas molekula. Bez tā tava sirds, muskuļi un nervi nespētu darboties.
Kalcija koncentrācija tavās asinīs ir stingri regulēta, un jebkurš pārpalikums tiek uzglabāts kaulos. Ja tava uzņemšana ir nepietiekama, tavi kauli atbrīvos kalciju.
Tāpēc visbiežākais kalcija deficīta simptoms ir osteoporoze, ko raksturo mīkstāki un trauslāki kauli.
Viens pētījums Amerikas Savienotajās Valstīs atklāja, ka mazāk nekā 15% pusaudžu meiteņu, mazāk nekā 10% sieviešu virs 50 gadiem un mazāk nekā 22% pusaudžu zēnu un vīriešu virs 50 gadiem sasniedza ieteicamo kalcija uzņemšanu.
Lai gan piedevu lietošana nedaudz palielināja šos skaitļus, lielākā daļa cilvēku joprojām nesaņēma pietiekami daudz kalcija.
Smagāka uztura kalcija deficīta simptomi ietver mīkstus kaulus (rahītu) bērniem un osteoporozi, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
Kalcija uztura avoti ietver:
- Zivis ar kauliem. Viena bundža (92 grami) sardīņu satur 44% no dienas vērtības.
- Piena produkti. Viena tase (240 ml) piena nodrošina 35% no dienas vērtības.
- Tumši zaļi dārzeņi. Kāposti, spināti, bok choy un brokoļi ir bagāti ar kalciju. Tikai 28 grami svaigu kāpostu piedāvā 5,6% no dienas vērtības.
Kalcija piedevu efektivitāte un drošība pēdējos gados ir nedaudz apspriesta.
Daži pētījumi liecina par paaugstinātu sirds slimību risku cilvēkiem, kas lieto kalcija piedevas, lai gan citi pētījumi nav atklājuši nekādu ietekmi.
Lai gan vislabāk ir iegūt kalciju no pārtikas, nevis piedevām, šīs piedevas, šķiet, nāk par labu cilvēkiem, kuri nesaņem pietiekami daudz kalcija ar uzturu.
Kopsavilkums: Zema kalcija uzņemšana ir ļoti bieži sastopama, īpaši visu vecumu sievietēm un gados vecākiem cilvēkiem. Galvenais kalcija deficīta simptoms ir paaugstināts osteoporozes risks vēlākā dzīvē.
Ieteicamais lasāmais: Kā palielināt dzelzs uzsūkšanos no pārtikas - uzlabo uzņemšanu
6. A vitamīna deficīts
A vitamīns ir būtisks taukos šķīstošs vitamīns. Tas palīdz veidot un uzturēt veselīgu ādu, zobus, kaulus un šūnu membrānas. Turklāt tas ražo acu pigmentus, kas ir nepieciešami redzei.
Ir divi dažādi uztura A vitamīna veidi:
- Iepriekš veidots A vitamīns. Šis A vitamīna veids atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, zivīs, mājputnu gaļā un piena produktos.
- Pro-vitamīns A. Šis veids atrodams augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos. Beta karotīns, ko tavs ķermenis pārvērš par A vitamīnu, ir visizplatītākā forma.
Vairāk nekā 75% cilvēku, kas ēd Rietumu diētu, saņem vairāk nekā pietiekami daudz A vitamīna un nav jāuztraucas par deficītu.
Tomēr A vitamīna deficīts ir ļoti bieži sastopams daudzās jaunattīstības valstīs. Apmēram 44–50% pirmsskolas vecuma bērnu noteiktos reģionos ir A vitamīna deficīts. Šis skaits ir aptuveni 30% Indijas sieviešu.
A vitamīna deficīts var izraisīt īslaicīgus un pastāvīgus acu bojājumus un pat var izraisīt aklumu. Šis deficīts ir pasaulē vadošais akluma cēlonis.
A vitamīna deficīts var arī nomākt imūnfunkciju un palielināt mirstību, īpaši bērnu un grūtnieču vai zīdīšanas sieviešu vidū.
Iepriekš veidota A vitamīna uztura avoti ietver:
- Orgānu gaļa. Viena 60 gramu liellopu aknu šķēle nodrošina vairāk nekā 800% no dienas vērtības.
- Zivju aknu eļļa. Viena ēdamkarote (15 ml) satur aptuveni 500% no dienas vērtības.
Beta karotīna (pro-vitamīna A) uztura avoti ietver:
- Saldie kartupeļi. Viens vidējs, 170 gramu vārīts saldais kartupelis satur 150% no dienas vērtības.
- Burkāni. Viens liels burkāns nodrošina 75% no dienas vērtības.
- Tumši zaļi, lapu dārzeņi. Viena unce (28 grami) svaigu spinātu nodrošina 18% no dienas vērtības.
Lai gan pietiekama šī vitamīna uzņemšana ir ļoti svarīga, pārāk daudz iepriekš veidota A vitamīna var izraisīt toksicitāti.
Tas neattiecas uz pro-vitamīnu A, piemēram, beta karotīnu. Liela uzņemšana var izraisīt tavas ādas nedaudz oranžu krāsu, taču šis efekts nav bīstams.
Kopsavilkums: A vitamīna deficīts ir bieži sastopams daudzās jaunattīstības valstīs. Tas var izraisīt acu bojājumus un aklumu, nomākt imūnfunkciju un palielināt mirstību sieviešu un bērnu vidū.
7. Magnija deficīts
Magnijs ir galvenais minerāls tavā ķermenī.
Būtisks kaulu un zobu struktūrai, tas ir iesaistīts arī vairāk nekā 300 enzīmu reakcijās.
Gandrīz 70% ASV iedzīvotāju, kas jaunāki par 71 gadu, un aptuveni 80% virs 71 gada vecuma patērē mazāk nekā nepieciešamo magnija daudzumu.
Zema magnija uzņemšana un asins līmenis ir saistīti ar vairākiem stāvokļiem, tostarp 2. tipa cukura diabētu, metabolisko sindromu, sirds slimībām un osteoporozi.
Zems līmenis ir īpaši bieži sastopams hospitalizētiem pacientiem. Daži pētījumi atklāj, ka 9–65% no viņiem ir deficīts.
Deficītu var izraisīt slimība, zāļu lietošana, samazināta gremošanas funkcija vai nepietiekama magnija uzņemšana.
Smaga magnija deficīta galvenie simptomi ietver patoloģisku sirdsdarbības ritmu, muskuļu krampjus, nemierīgo kāju sindromu, nogurumu un migrēnas.
Smalkāki, ilgtermiņa simptomi, ko tu vari nepamanīt, ietver insulīna rezistenci un augstu asinsspiedienu.
Magnija uztura avoti ietver:
- Pilngraudi. Viena tase (170 grami) auzu satur 74% no dienas vērtības.
- Rieksti. Divdesmit mandeles satur 17% no dienas vērtības.
- Tumšā šokolāde. Viena unce (30 grami) tumšās šokolādes piedāvā 15% no dienas vērtības.
- Tumši zaļi, lapu dārzeņi. Viena unce (30 grami) svaigu spinātu nodrošina 6% no dienas vērtības.
Kopsavilkums: Magnija deficīts ir bieži sastopams Rietumu valstīs, un zema uzņemšana ir saistīta ar daudzām veselības problēmām un slimībām.
Ieteicamais lasāmais: Top 5 labākie vitamīni matu augšanai un veseliem matiem
Kopsavilkums
Ir iespējams, ka tev trūkst gandrīz katras uzturvielas. Tomēr iepriekš uzskaitītie deficīti ir visbiežāk sastopamie.
Bērni, jaunas sievietes, gados vecāki cilvēki, veģetārieši un vegāni, šķiet, ir visaugstākā riska grupā vairākiem deficītiem.
Labākais veids, kā novērst deficītu, ir ēst sabalansētu uzturu, kas ietver veselīgus, uzturvielām bagātus pārtikas produktus. Tomēr piedevas var būt nepieciešamas tiem, kas nevar iegūt pietiekami daudz tikai ar uzturu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
