Tu vari iegūt gandrīz pilnvērtīgas uztura olbaltumvielas no augu valsts avotiem, piemēram, graudaugiem, sēklām un gaļas aizstājējiem.
Neskatoties uz to, ko daži cilvēki var domāt, ir daudz veidu, kā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu vegānu vai veģetāriešu uzturā.
Tomēr ne visas augu valsts olbaltumvielas ir pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas nozīmē olbaltumvielu avotus, kas satur pietiekamu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreAminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības bloki. Kamēr tavs organisms var ražot dažas no tām, deviņas ir jāiegūst ar uzturu. Tās tiek sauktas par neaizvietojamām aminoskābēm un ietver:
- histidīnu
- izoleicīnu
- leicīnu
- lizīnu
- metionīnu
- fenilalanīnu
- treonīnu
- triptofānu
- valīnu
Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, liellopu gaļa, zivis, piena produkti un olas, satur pietiekami daudz katras no šīm neaizvietojamajām aminoskābēm. Tādējādi tās tiek uzskatītas par pilnvērtīgām olbaltumvielām.
Tomēr daudzos augu valsts olbaltumvielu avotos ir pārāk maz vai trūkst vienas vai vairāku no šīm neaizvietojamajām aminoskābēm. Tās tiek uzskatītas par nepilnvērtīgiem olbaltumvielu avotiem.
Tomēr, ņemot vērā, ka augu pārtikas produkti satur dažādus aminoskābju daudzumus, tu vari iegūt pietiekami daudz katras neaizvietojamās aminoskābes visas dienas garumā, ēdot daudzveidīgu uzturu un kombinējot papildinošas augu olbaltumvielas.
Piemēram, graudaugi, piemēram, rīsi, satur pārāk maz lizīna, lai tos uzskatītu par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu. Tomēr, ēdot lēcas vai pupiņas, kas satur vairāk lizīna, visas dienas garumā, tu vari iegūt visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
Tomēr daži cilvēki vēlas zināt, ka viņi saņem pilnvērtīgas olbaltumvielas vienā ēdienreizē.
Par laimi vegāniem un veģetāriešiem, vairāki augu valsts pārtikas produkti un kombinācijas satur pietiekamu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju.
Šeit ir 13 gandrīz pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti veģetāriešiem un vegāniem.
1. Kvinoja
Kvinoja ir sens graudaugs, kas izskatās līdzīgs kuskusam, bet tai ir kraukšķīga tekstūra un riekstu garša.
Tā neaug no zālēm kā citi labības un graudaugi, tāpēc tehniski tā tiek uzskatīta par pseidograudaugu un dabiski nesatur glutēnu.
Viena tase (185 grami) vārītas kvinojas nodrošina aptuveni 8 gramus olbaltumvielu.
Papildus tam, ka kvinoja ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, tā nodrošina vairāk magnija, dzelzs, šķiedrvielu un cinka nekā daudzi parastie graudaugi.
Tu vari izmantot kvinoju rīsu vietā lielākajā daļā recepšu. To var arī vārīt augu pienā, lai iegūtu krēmīgu, ar olbaltumvielām bagātu brokastu putru.
Lai gan lielākajā daļā lielveikalu ir pieejama kvinoja, pērkot to tiešsaistē, tu vari iegūt plašāku izvēli un, iespējams, labākas cenas.
Kopsavilkums: Kvinoja ir bezglutēna graudaugs, kas satur 8 gramus olbaltumvielu uz 1 vārītu tasi (185 grami). Tas ir arī labs minerālvielu avots, tostarp magnija, dzelzs un cinka.
2. Tofu, tempeh un edamame
Tofu, tempeh un edamame ir visi izgatavoti no sojas pupiņām un ir lieliski augu valsts olbaltumvielu avoti.
Tofu tiek gatavots no koagulēta sojas piena, kas tiek presēts baltos blokos un ir pieejams dažādās tekstūrās, tostarp zīdainā, stingrā un īpaši stingrā. Tā kā tas ir diezgan bezgaršīgs, tofu mēdz uzņemt to ēdienu garšu, ar kuriem tas tiek gatavots.
3 unces (85 grami) tofu nodrošina aptuveni 8 gramus olbaltumvielu. Tas arī nodrošina 15% no dienas vērtības kalcijam un mazākus daudzumus kālija un dzelzs.
Tempeh ir daudz košļājamāks un riekstaināks nekā tofu un tiek gatavots no fermentētām sojas pupiņām, kuras bieži tiek kombinētas ar citām sēklām un graudaugiem, veidojot stingru, blīvu kūku.
Tikmēr edamame pupiņas ir veselas, nenobriedušas sojas pupiņas, kas ir zaļas un ar nedaudz saldu, zāļainu garšu. Tās parasti tiek tvaicētas vai vārītas un var tikt baudītas kā uzkoda. Alternatīvi, tās var pievienot salātiem, zupām vai graudaugu bļodām.
Trīs unces (85 grami) tempeh satur 11 gramus olbaltumvielu. Šī porcija ir arī labs šķiedrvielu un dzelzs avots un satur kāliju un kalciju.
1/2 tase (85 grami) veselu edamame nodrošina 8 gramus olbaltumvielu un labas šķiedrvielas, kalciju, dzelzi un C vitamīnu.
Kopsavilkums: Tofu, tempeh un edamame ir visi iegūti no veselām sojas pupiņām un ir lieliski pilnvērtīgu olbaltumvielu avoti. 3 unces (85 grami) edamame vai tofu nodrošina 8 gramus olbaltumvielu, savukārt tāds pats tempeh daudzums satur 11 gramus.
3. Amarants
Amarants ir vēl viens pseidograudaugs, kas ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots.
Kādreiz tas tika uzskatīts par pamatēdienu inku, maiju un acteku kultūrās, un tas ir kļuvis par populāru bezglutēna graudaugu alternatīvu.
Amarants ir daudzpusīgs graudaugs, ko var vārīt kā piedevu vai putru, vai uzpūst pannā, lai piešķirtu tekstūru granolas batoniņiem vai salātiem. Līdzīgi kā kvinojai, tam ir maiga, riekstu garša un tas saglabā savu kraukšķīgumu pat pēc vārīšanas.
Kad amarants tiek samalts miltos, to var izmantot arī bezglutēna cepšanā.
Viena tase (246 grami) vārīta amaranta nodrošina aptuveni 9 gramus olbaltumvielu. Tas ir arī lielisks mangāna, magnija, fosfora un dzelzs avots.
Viena tase (246 grami) vārīta amaranta nodrošina vairāk nekā 100% no dienas vērtības mangānam, kas ir būtisks minerāls smadzeņu veselībai.
Kopsavilkums: Amarants ir bezglutēna pseidograudaugs, kas nodrošina 9 gramus olbaltumvielu uz 1 vārītu tasi (246 grami). Tas arī nodrošina vairāk nekā 100% no dienas vērtības mangānam.
4. Griķi
Lai gan griķi nav tik bagāti ar olbaltumvielām kā kvinoja vai amarants, tie ir vēl viens pseidograudaugs, kas ir augu valsts pilnvērtīgu olbaltumvielu avots.
Ar riekstu garšu, lobītos graudus var pagatavot līdzīgi auzu pārslām vai samalt miltos un izmantot cepšanā. Japāņu virtuvē griķus parasti patērē kā nūdeles, ko sauc par sobu.
Viena tase (168 grami) vārītu griķu graudu nodrošina aptuveni 6 gramus olbaltumvielu.
Šis pseidograudaugs ir arī labs daudzu būtisku minerālvielu avots, tostarp fosfora, mangāna, vara, magnija un dzelzs.
Kopsavilkums: Griķi ir vēl viens bezglutēna graudaugs, kas ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, ar 6 gramiem olbaltumvielu uz 1 vārītu tasi (168 grami).
5. Ezekielas maize
Ezekielas maize tiek gatavota no dīgstiem veseliem graudiem un pākšaugiem, tostarp miežiem, sojas pupiņām, kviešiem, lēcām, prosu un speltas kviešiem.
Divas maizes šķēles (68 grami) satur 8 gramus olbaltumvielu.
Atšķirībā no vairuma maizes, veselo graudu un pākšaugu kombinācija Ezekielas maizē nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
Turklāt pētījumi liecina, ka graudu un pākšaugu dīgšana palielina to aminoskābju saturu, īpaši aminoskābes lizīna saturu.
Lai iegūtu papildu olbaltumvielu devu, izmanto Ezekielas maizi, lai pagatavotu vegānu BLT sviestmaizi ar tempeh bekonu, vai apgrauzdē maizi un uzliec tai zemesriekstu sviestu un čia sēklas.
Kopsavilkums: Ezekielas maize tiek gatavota no dīgstiem veseliem graudiem un pākšaugiem un satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tikai divas šķēles (68 grami) nodrošina 8 gramus sātīgu olbaltumvielu.
6. Spirulīna
Spirulīna ir zili zaļo aļģu veids, kas ir populārs uztura bagātinātājs vegānu un veģetāriešu uzturā.
Lai gan to var iegādāties tablešu veidā, spirulīnas pulveri var viegli pievienot smūtijiem, granolas batoniņiem, zupām un salātiem, lai uzlabotu uzturvērtību.
Tikai 1 ēdamkarote (7 grami) žāvētas spirulīnas nodrošina 4 gramus olbaltumvielu.
Papildus tam, ka spirulīna ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, tā ir bagāta ar antioksidantiem un labs vairāku B vitamīnu, vara un dzelzs avots.
Kopsavilkums: Spirulīna, uztura bagātinātājs, kas izgatavots no zili zaļām aļģēm, ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots. Viena ēdamkarote (7 grami) nodrošina 4 gramus olbaltumvielu un labu daudzumu B vitamīnu, vara un dzelzs.
Ieteicamais lasāmais: 15 labākie augu valsts olbaltumvielu avoti vegāniem un veģetāriešiem
7. Kaņepju sēklas
Kaņepju sēklas, kas nāk no kaņepju auga Cannabis sativa, pieder tai pašai sugai kā marihuāna, taču tās satur tikai niecīgus tetrahidrokanabinola (THC) daudzumus, kas ir marihuānas psihoaktīvā sastāvdaļa.
Tā rezultātā kaņepju sēklas, visticamāk, nesatur pietiekami daudz THC, lai izraisītu apreibinošu sajūtu vai jebkādas citas ar marihuānu saistītas psihoaktīvas sekas.
Tomēr pastāv bažas, ka kaņepju sēklas var tikt piesārņotas ar THC no citām auga daļām ražas novākšanas vai uzglabāšanas laikā. Tāpēc ir svarīgi iegādāties sēklas no uzticamiem zīmoliem, kas veic THC testus.
Tehniski rieksts, ēdamie baltumi kaņepju sēklu iekšpusē tiek saukti par kaņepju sirdīm un ir neticami barojoši.
Papildus tam, ka kaņepju sirdis ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, tās ir īpaši bagātas ar neaizvietojamām taukskābēm linolskābi (omega-6) un alfa-linolēnskābi (omega-3).
Trīs ēdamkarotes (30 grami) neapstrādātu, lobītu kaņepju sēklu lepojas ar iespaidīgiem 10 gramiem olbaltumvielu un 15% no DV dzelzs. Tās ir arī labs fosfora, kālija, magnija un cinka avots.
Kaņepju sirdīm ir maiga riekstu garša, un tās var pārkaisīt jogurtam vai salātiem, pievienot smūtijiem vai iekļaut mājās gatavotā granolā un enerģijas batoniņos.
Kopsavilkums: Kaņepju sēklas bieži tiek pārdotas kā kaņepju sirdis un ir neticami barojošas. Papildus 10 gramu olbaltumvielu nodrošināšanai 3 ēdamkarotēs (30 gramos), tās ir labs neaizvietojamo taukskābju, dzelzs, kālija un vairāku citu būtisku minerālvielu avots.
8. Čia sēklas
Čia sēklas ir sīkas, apaļas sēklas, kas bieži ir melnas vai baltas.
Tās ir unikālas ar to, ka absorbē šķidrumu un veido želejveida vielu. Tā rezultātā tās var izmantot pudiņu un bezpektīna ievārījumu pagatavošanai. Tās bieži tiek izmantotas arī kā olu aizstājējs vegānu cepšanā.
Tomēr čia sēklas var izmantot arī neapstrādātas kā piedevu auzu pārslām vai salātiem, sajaukt ceptos izstrādājumos vai pievienot smūtijiem.
Divas ēdamkarotes (28 grami) čia sēklu nodrošina 4 gramus olbaltumvielu. Tās ir arī labs omega-3, dzelzs, kalcija, magnija un selēna avots.
Kopsavilkums: Čia sēklas ir sīkas, apaļas sēklas, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Divas ēdamkarotes (28 grami) satur 4 gramus olbaltumvielu, labu daudzumu omega-3 taukskābju un vairākas būtiskas minerālvielas.
Ieteicamais lasāmais: Dzīvnieku un augu olbaltumvielas: kāda ir atšķirība?
9. Uztura raugs
Uztura raugs ir deaktivēts Saccharomyces cerevisiae celms, kas audzēts īpaši kā pārtikas produkts.
Komerciāli uztura raugs tiek pārdots kā dzeltens pulveris vai pārslas, un tam ir raksturīga umami garša, ko var izmantot, lai piešķirtu sieram līdzīgu garšu vegānu ēdieniem, piemēram, popkornam, makaroniem vai kartupeļu biezenim.
1/4 tases (15 grami) uztura rauga porcija nodrošina 8 gramus pilnvērtīgu olbaltumvielu.
Kad tas ir bagātināts, uztura raugs var būt arī lielisks cinka, magnija, vara, mangāna un visu B vitamīnu, tostarp B12, avots.
Kopsavilkums: Uztura raugs ir deaktivēts rauga celms, kas piešķir sierīgu, umami garšu vegānu ēdieniem. Tikai 1/4 tases (15 grami) nodrošina 8 gramus olbaltumvielu.
10. Rīsi un pupiņas
Rīsi un pupiņas ir klasisks pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu pāris.
Gan brūnie, gan baltie rīsi satur maz lizīna, bet daudz metionīna. Savukārt pupiņas satur daudz lizīna, bet maz metionīna. Tādējādi, tos kombinējot, tu vari iegūt pietiekami daudz katras, kā arī pārējās septiņas neaizvietojamās aminoskābes, lai tās uzskatītu par pilnvērtīgām olbaltumvielām.
Viena tase (239 grami) rīsu un pupiņu nodrošina 12 gramus olbaltumvielu un 10 gramus šķiedrvielu.
Lai gan tu vari baudīt maisījumu atsevišķi, rīsus un pupiņas var papildināt ar gvakamoli, salsu un ceptiem dārzeņiem, lai iegūtu vienkāršu, sātīgu maltīti.
Kopsavilkums: Kopā rīsi un pupiņas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, veidojot pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu. Aptuveni 1 tase (239 grami) nodrošina 12 gramus šīs uzturvielas.
11. Pita un humuss
Garšīgs Tuvo Austrumu klasisks ēdiens, pita un humuss ir vēl viena kombinācija, kas nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
Līdzīgi kā rīsiem, kvieši, ko izmanto pitas pagatavošanai, satur pārāk maz lizīna, lai tos uzskatītu par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu. Tomēr aunazirņi – galvenā humusa sastāvdaļa – ir bagāti ar lizīnu.
Viena vidēja izmēra (57 grami) pilngraudu pita ar 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) humusa nodrošina aptuveni 7 gramus olbaltumvielu.
Papildus uzkodai, pievienojot ceptas vai fritētas maltas aunazirņu bumbiņas, kas pazīstamas kā falafels, vēl vairāk palielināsies tavas pitas un humusa olbaltumvielu saturs.
Kopsavilkums: Pita un humuss ir vēl viens klasisks pāris, kas veido pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu. Viena vidēja izmēra (57 grami) pita ar 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) humusa nodrošina 7 gramus olbaltumvielu.
Ieteicamais lasāmais: Veselīgi vegānu ēdieni: 11 svarīgi barojoši ēdieni vegāniem
12. Zemesriekstu sviesta sviestmaize
Pusdienu kastes štāpeļšķiedra, dabīgs zemesriekstu sviests, kas iespiests starp pilngraudu maizi, ir vēl viena izplatīta kombinācija, kas nodrošina pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu.
Kā minēts iepriekš, kvieši satur maz lizīna, savukārt pākšaugi, piemēram, zemesrieksti, to kompensē, saturēdami daudz lizīna.
Divas šķēles (62 grami) pilngraudu sviestmaižu maizes ar 2 ēdamkarotēm (32 gramiem) zemesriekstu sviesta nodrošina aptuveni 14 gramus olbaltumvielu.
Tomēr precīzs olbaltumvielu daudzums var atšķirties atkarībā no maizes zīmola, ko tu pērc.
Izvēloties zemesriekstu sviestu, meklē produktu ar minimālām sastāvdaļām, ideālā gadījumā tikai zemesriekstiem un varbūt nedaudz sāls.
Kopsavilkums: Kviešu maize satur maz lizīna, taču tā kļūst par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu, ja to kombinē ar lizīnu bagātu zemesriekstu sviestu. Viena zemesriekstu sviesta sviestmaize nodrošina aptuveni 14 gramus olbaltumvielu.
13. Mikoproteīns (Quorn)
Mikoproteīns ir gaļas aizstājējs, kas tiek tirgots ar nosaukumu Quorn.
Tas ir izgatavots no dabiski sastopamas sēnītes, ko sauc par Fusarium venenatum, un dažreiz tas tiek sajaukts ar olām vai piena olbaltumvielām, pirms to veido kotletēs, karbonādēs vai strēmelēs. Tā rezultātā ne visi mikoproteīna produkti ir vegāniski.
Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) un Apvienotās Karalistes Pārtikas standartu aģentūra ir noteikušas, ka mikoproteīns ir drošs pārdošanai sabiedrībai.
Tomēr pastāv bažas, ka tā sēnīšu sastāvdaļa dažiem indivīdiem var izraisīt bīstamas alerģiskas reakcijas.
Tomēr, tā kā tas ir bagātīgs neaizvietojamo aminoskābju avots un satur maz nātrija, cukura un tauku, tas ir populārs variants tiem, kas meklē augu valsts alternatīvu vistai.
Lai gan olbaltumvielu daudzums atšķiras atkarībā no produkta, viena 75 gramu Quorn Chik’N kotlete satur 9 gramus.
Kopsavilkums: Mikoproteīns, populārs gaļas aizstājējs, tiek pārdots ar zīmolu Quorn. Lai gan olbaltumvielu daudzums atšķiras atkarībā no produkta, viena Quorn Chik’N kotlete nodrošina aptuveni 9 gramus pilnvērtīgu olbaltumvielu.
Kopsavilkums
Neskatoties uz dažām bažām par pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu vegānu vai veģetāriešu uzturā, ir pieejami daudzi augstas olbaltumvielu satura augu valsts pārtikas produkti.
Turklāt vairāki no šiem pārtikas produktiem pat nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes un tādēļ tiek uzskatīti par pilnvērtīgām olbaltumvielām.
Lai nodrošinātu, ka tu apmierini savas aminoskābju vajadzības vegānu vai veģetāriešu uzturā, mēģini iekļaut dažādus šos pilnvērtīgos olbaltumvielu avotus vai gandrīz pilnvērtīgu izvēli savā augu valsts uzturā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
