Kompresijas zābaki: Vai atjaunošanās zābaki tiešām darbojas?

Kompresijas zābaki ir kļuvuši par atjaunošanās pasaules statusa simbolu — tu droši vien esi redzējis sportistus tajos ietērptus sānu malā vai, sērfojot telefonā, pēc gara skrējiena. Solījums ir ātrāka atjaunošanās, mazākas sāpes un svaigākas kājas nākamajai dienai. Tātad, vai kompresijas zābaki tiešām darbojas, vai arī tu maksā premium cenu, lai justos kā profesionālis? Godīga atbilde: tie palīdz ar to, cik atjaunojies tu jūties, bet pierādījumi par reālas veiktspējas uzlabošanu ir vāji.

Ātra atbilde

• Kas tie ir: piepūšami uzmavas, kas aptin kājas un saspiež tās pulsējošos, secīgos viļņos (intermitējoša pneimatiskā kompresija jeb IPC)
• Ideja: ritmisks spiediens izvada šķidrumu un vielmaiņas blakusproduktus no ekstremitātēm un veicina asinsriti
• Labākie pierādījumi par: īstermiņa atvieglojumu no uztvertām muskuļu sāpēm un atjaunošanās sajūtas
• Vāji pierādījumi par: nākamās dienas veiktspējas uzlabošanu vai dziļākas muskuļu bojājumu atjaunošanās paātrināšanu
• Spriedums: saprātīgs komforta un atjaunošanās sajūtas rīks, nevis pierādīts veiktspējas uzlabotājs
• Svarīgs brīdinājums: nav paredzēts visiem — izlaid tos, ja tev ir asins recekļu risks (skatīt drošību zemāk)

Ko kompresijas zābaki patiešām dara

Kompresijas zābaki ir patērētājiem draudzīga intermitējošās pneimatiskās kompresijas seja, tehnoloģija, kas slimnīcās tiek izmantota gadiem ilgi, lai uzturētu asinsriti imobilizētiem pacientiem. Zābaki piepūšas pa segmentiem — parasti sākot no pēdām un virzoties uz augšu pa kājām — tad atbrīvojas, tad atkārto. Šī secīgā saspiešana ir paredzēta, lai atdarinātu veidu, kā tavi muskuļi pumpē asinis un limfu atpakaļ uz sirdi.

Atjaunošanās teorija ir šāda: smaga treniņa dēļ šķidrums uzkrājas un vielmaiņas blakusprodukti veidojas kājās, un pulsējošais spiediens palīdz to izvadīt, vienlaikus veicinot svaigu, skābekli saturošu asiņu pieplūdi. Tas ir ticams mehānisms. Jautājums ir, vai tas pārvēršas atjaunošanā, ko var izmērīt, vai galvenokārt atjaunošanā, ko var sajust.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Ko pētījumi patiešām rāda

Lūk, kas ir svarīgi, un ir vērts to skaidri saprast.

Par uztvertām sāpēm un atjaunošanās sajūtu: ir atbalsts. Randomizēts kontrolēts pētījums ar netrenētiem vīriešiem atklāja, ka intermitējoša pneimatiskā kompresija, kas tika pielietota pēc sāpes izraisoša vingrinājuma, uzlaboja muskuļu sāpju atjaunošanos un noteiktus muskuļu kontrakcijas mērījumus salīdzinājumā ar bez ārstēšanas, ar lielākajiem efektiem, kas parādījās ap 48–72 stundām pēc tam.¹

Par dziļāku atjaunošanos un veiktspēju trenētiem sportistiem: pierādījumi ir daudz vājāki. Kritiski novērtēts randomizētu pētījumu pārskats ar izturības sportistiem (maratonistiem, ultramaratonistiem, triatlonistiem, riteņbraucējiem) secināja, ka IPC nebija efektīvs veids, kā samazināt vingrinājumu izraisītus muskuļu bojājumus. Autori atzīmēja, ka tas var piedāvāt īstermiņa sāpju atvieglojumu, bet nesniedz ilgstošus atjaunošanās ieguvumus.²

Tātad konsekventa tēma visos pētījumos ir šāda:

• Zābaki var likt tavām kājām justies mazāk sāpīgām un vairāk atjaunotām, īpaši dienu vai divas pēc smagas piepūles
• Tie droši nesamazina pamatā esošos muskuļu bojājumus vai neuzlabo to, kā tu patiešām veic nākamajā dienā

Tas nav nekas — justies atjaunotam ir reāla vērtība ievērošanai, miegam un motivācijai. Bet tas ir cits apgalvojums nekā “atjaunojies ātrāk un veic labāk”, ko mārketings netieši norāda.

Ieteicamais lasāmais: Aukstās peldes ieguvumi: 8 zinātniski pamatoti efekti

Kam tie visvairāk nāk par labu

Ņemot vērā pierādījumus, kompresijas zābaki ir visjēdzīgākie, ja:

• Tu trenējies smagi un novērtē atjaunošanās sajūtu. Ja 20 minūtes zābakos palīdz tavām kājām justies svaigāk un tu patiešām vairāk atpūtīsies tāpēc, tas ir likumīgs ieguvums.
• Tu pārvaldi smagus treniņu blokus. Liels nobraukums vai sesijas viena pēc otras ir tieši tad, kad uztvertās sāpes ir visvairāk gaidītas.
• Tu tās uzskati par relaksējošām. Piespiedu dīkstāve — kājas augšā, bez attaisnojuma neatpūsties bez telefona — ir daļa no ieguvuma.

Tie ir mazāk jēdzīgi, ja tu sagaidi, ka tie aizstās pamatus. Miegam, muskuļu atjaunošanās pārtikai, gudrai treniņu slodzei un hidratācijai treniņa laikā ir daudz lielāka nozīme patiesā atjaunošanā nekā jebkurai ierīcei. Zābaki ir jauks papildinājums, nevis pamats.

Ieteicamais lasāmais: Aukstā pelde pirms vai pēc treniņa? Atkarīgs no mērķa

Kompresijas zābaki pret citiem atjaunošanās rīkiem

Neviens atjaunošanās rīks nav maģisks, un lielākajai daļai ir vienāds godīgs spriedums: labs tam, kā tu jūties, pieticīgs grūti sasniedzamiem rezultātiem.

Ja tu veido atjaunošanās rutīnu, ir noderīgāk domāt par šiem rīkiem kā savstarpēji aizvietojamiem komforta rīkiem, nevis kā par kaudzi, kas summējas. Izvēlies to, ko tu patiešām izmantosi.

Kā tos lietot

• Laiks pēc treniņa vai pirms gulētiešanas. Pēc treniņa vai vakarā, kad tu tāpat atpūstos.
• Uzturi sesijas saprātīgas. 15–30 minūtes sesijā ir tipiski; ilgāks laiks nav skaidri labāks.
• Izmanto ērtu spiedienu. Tam vajadzētu justies kā stingrai, pulsējošai saspiešanai, nevis sāpīgai. Tirpums vai adatu dūrieni nozīmē, ka jāsamazina spiediens.
• Neizlaid pamatus. Zābaki pēc slikta miega, nepietiekami paēdušas dienas neglābs tavu atjaunošanos.

Kāpēc “jūtas atjaunojies” joprojām ir svarīgi

Ir vilinoši noraidīt rīku, kas galvenokārt maina uztveri. Nesteidzies ar to. Cik atjaunojies tu jūties nav tikai placebo piezīme — tas veido reālu uzvedību.

• Tu vairāk atpūties. Ja 25 minūtes zābakos liek tavām kājām justies svaigām, tu, visticamāk, patiešām apsēdīsies un atjaunosies, nevis veiksi vēl vienu sesiju, kas tev nebija vajadzīga.
• Tu guli un nomierinies. Piespiedu kāju pacelšana vakarā ir pati par sevi nomierinoša rutīna, un miegs ir vieta, kur notiek lielākā daļa patiesās atjaunošanās.
• Tu turpini trenēties. Sajūta, ka esi piekauts dienu no dienas, ir tas, kas liek cilvēkiem izlaist treniņus. Rīks, kas mazina uztvertās sāpes, var klusi atbalstīt konsekvenci.

Neviens no tiem neprasa, lai zābaki pārspētu savus pierādījumus. Tas vienkārši nozīmē, ka “jūtas labāk” ir likumīgs iemesls tos lietot — ja vien tu esi godīgs, ka tas ir sajūta, nevis izmērāms veiktspējas lēciens, par ko tu maksā.

Ieteicamais lasāmais: Infrasarkanā pirts pret tradicionālo: godīgs salīdzinājums

Drošība un kam vajadzētu izvairīties no tiem

Šī ir daļa, ko atjaunošanās sīkrīku ažiotāža parasti izlaiž. Pneimatiskā kompresija parasti ir droša veseliem cilvēkiem, taču ir reālas kontrindikācijas:

• Asins recekļu risks (DVT). Ja tev ir pašreizēja vai aizdomas par dziļo vēnu trombozi, recekļu vēsture vai zināmi asins recēšanas traucējumi, nelieto kompresijas zābakus bez medicīniskas atļaujas. Saspiežot recekļu veidošanās riskam pakļautu ekstremitāti, var būt bīstami.
• Perifēro artēriju slimība vai smagas asinsrites problēmas. Kompresija var būt nepiemērota — konsultējies ar savu ārstu.
• Aktīva kāju infekcija, atvērtas brūces vai nesena trauma attiecīgajā zonā.
• Smaga sirds mazspēja vai ievērojams pietūkums ar nezināmu cēloni.
• Grūtniecība — vispirms saņem medicīnisku padomu, jo mainās recekļu risks un asinsrite.

Ja kāds no šiem attiecas uz tevi, pirms lietošanas konsultējies ar ārstu. Lielākajai daļai veselu, aktīvu cilvēku galvenais risks ir pārvērtēt to, ko zābaki dara — nevis paši zābaki.

Kopsavilkums

Kompresijas zābaki sniedz reālu, bet specifisku labumu: tie palīdz tavām kājām justies mazāk sāpīgām un vairāk atjaunotām dienu vai divas pēc smagas treniņa, ko apstiprina kontrolēti pētījumi. Ko tie droši nedara, ir samazināt pamatā esošos muskuļu bojājumus vai likt tev veikt labāk nākamajā dienā — pierādījumi trenētiem sportistiem šajā jomā ir vāji. Uztver tos kā komforta un atjaunošanās sajūtas rīku, ko tu patiešām izmantosi, nevis kā veiktspējas saīsni, un nekad neļauj tiem aizstāt miegu, uzturu un saprātīgu treniņu slodzi. Un, ja tev ir jebkāds asins recekļu risks vai asinsrites traucējumi, vispirms saņem medicīnisku atļauju. Citas atjaunošanās iespējas, ko vērts salīdzināt, skatīt perkusijas masāža, EMS ierīces un aukstā vanna.