Kukurūza ir cieti saturošs dārzenis un graudaugs, ko gadsimtiem ilgi ēd visā pasaulē.
Tā ir bagāta ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
Tomēr kukurūzas ieguvumi veselībai ir pretrunīgi – lai gan tā satur labvēlīgas uzturvielas, tā var arī paaugstināt cukura līmeni asinīs. Turklāt šī kultūra bieži ir ģenētiski modificēta.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠis raksts aplūko iespējamos kukurūzas ēšanas ieguvumus un trūkumus.
Kas ir kukurūza?
Kukurūza tiek uzskatīta gan par dārzeni, gan par graudaugu.
Saldā kukurūza, ko ēd no vālītes, kulinārijas pasaulē parasti tiek uzskatīta par dārzeni, savukārt sausās sēklas, ko izmanto popkornam, tiek klasificētas kā veseli graudi.
Kukurūza radās Meksikā pirms vairāk nekā 9000 gadiem, un daudzās pasaules daļās tā ir pazīstama ar savu sākotnējo nosaukumu “maize”. Amerikas pamatiedzīvotāji audzēja un novāca šo kultūru kā galveno pārtikas avotu.
Mūsdienās tas ir viens no visplašāk patērētajiem graudaugiem visā pasaulē.
Kukurūza parasti ir balta vai dzeltena, bet ir arī sarkanas, purpursarkanas un zilas šķirnes.
To ēd kā saldo kukurūzu, popkornu, tortiljas, polentu, čipsus, kukurūzas miltus, grūbas, eļļu un sīrupu, un to pievieno neskaitāmiem citiem ēdieniem un maltītēm.
Turklāt to plaši izmanto degvielai un dzīvnieku barībai. Četrdesmit procenti ASV audzētās kukurūzas tiek izmantoti degvielai, un 60–70% kukurūzas visā pasaulē tiek ražoti dzīvnieku barībai.
Kopsavilkums: Kukurūza ir populārs pārtikas produkts, kas tiek uzskatīts gan par dārzeni, gan par veselu graudu. To var ēst veselu kā saldo kukurūzu vai popkornu, vai pārstrādāt čipsos, eļļā un sīrupā. Tomēr lielākā daļa kukurūzas tiek izmantota dzīvnieku barībai un degvielas ražošanai.
Kukurūzas uzturvērtība
Kukurūza ir bagāta ar ogļhidrātiem un pildīta ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tā ir arī salīdzinoši zema olbaltumvielu un tauku satura.
Viena tase (164 grami) saldās dzeltenās kukurūzas satur:
- Kalorijas: 177 kalorijas
- Ogļhidrāti: 41 grams
- Olbaltumvielas: 5,4 grami
- Tauki: 2,1 grams
- Šķiedrvielas: 4,6 grami
- C vitamīns: 17% no dienas vērtības
- Tiamīns (B1 vitamīns): 24% no dienas vērtības
- Folāts (B9 vitamīns): 19% no dienas vērtības
- Magnijs: 11% no dienas vērtības
- Kālijs: 10% no dienas vērtības
Lielākā daļa kukurūzas ogļhidrātu nāk no cietes, kas var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs, atkarībā no tā, cik daudz tu ēd. Tomēr tā ir arī bagāta ar šķiedrvielām, kas var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs.
Pateicoties tās iespaidīgajam uzturvielu profilam, lielākā daļa cilvēku var gūt labumu no veselas kukurūzas un popkorna ēšanas kā daļu no sabalansēta uztura. Tas ir arī dabiski bezglutēna produkts, un to var ēst tie, kas izvairās no glutēna.
No otras puses, pārstrādāti kukurūzas produkti var nebūt ļoti barojoši, jo rafinēta eļļa, sīrups un čipsi ražošanas laikā zaudē labvēlīgās šķiedrvielas un citas uzturvielas. Turklāt daudzi pārstrādāti produkti satur pievienotu sāli, cukuru vai taukus.
Kopsavilkums: Vesela kukurūza ir bagāta ar šķiedrvielām un satur C vitamīnu, B vitamīnus, magniju un kāliju. Pārstrādāti kukurūzas produkti nav tik barojoši.
Kukurūzas ieguvumi veselībai
Kukurūza satur antioksidantus un augu savienojumus, kas var sniegt vairākus ieguvumus veselībai.
Kukurūza var uzlabot acu veselību
Kukurūza ir īpaši bagāta ar luteīnu un zeaksantīnu, diviem karotinoīdiem, kas var palīdzēt novērst kataraktu un ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD).
Tas, visticamāk, ir tāpēc, ka luteīns un zeaksantīns veido lielu daļu no tavu acu makulas reģiona.
Viens pētījums ar 365 pieaugušajiem atklāja, ka tiem, kuriem bija vislielākais karotinoīdu – īpaši luteīna un zeaksantīna – patēriņš, bija par 43% mazāka iespēja saslimt ar AMD nekā tiem, kuriem bija viszemākais patēriņš.
Tādēļ regulāra kukurūzas ēšana var veicināt acu veselību – īpaši tiem, kuriem ir AMD risks.
Kukurūza var novērst divertikulāro slimību un citas gremošanas problēmas
Kukurūzas šķiedrvielas var arī sniegt ieguvumus veselībai.
Uztura šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar mazāku vairāku slimību, tostarp sirds slimību un dažu vēža veidu, risku. Vēl vairāk, pietiekama šķiedrvielu ēšana veicina veselīgu gremošanu un var pasargāt tevi no zarnu problēmām.
Kukurūza, jo īpaši, var pasargāt no specifiskām gremošanas problēmām, tostarp divertikulārās slimības, ko raksturo gremošanas trakta iekaisums.
Viens 18 gadus ilgs pētījums ar vairāk nekā 47 000 pieaugušiem vīriešiem saistīja popkorna ēšanu vismaz divas reizes nedēļā ar ievērojami mazāku divertikulārās slimības risku.
Pamatojoties uz šiem ierobežotajiem rezultātiem, kukurūzas un popkorna ēšana var veicināt zarnu veselību un novērst gremošanas slimības. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Kukurūza ir bagāta ar augu savienojumiem, kas saistīti ar mazāku acu slimību risku. Vēl vairāk, kukurūzas šķiedrvielas var sniegt vairākus ieguvumus veselībai un samazināt divertikulārās slimības risku.
Ieteicamais lasāmais: Vai popkorns ir keto? Ogļhidrāti, kalorijas un cits
Kukurūzas trūkumi
Tā kā kukurūza ir bagāta ar cieti, tā var paaugstināt cukura līmeni asinīs un var nebūt piemērota dažām populācijām.
Cilvēkiem ar diabētu var būt nepieciešams ierobežot cieti saturošu ogļhidrātu, tostarp kukurūzas, patēriņu.
Pētījumi, kas īpaši koncentrējas uz kukurūzas patēriņu un diabētu, ir ierobežoti, taču pētījumi liecina, ka zema ogļhidrātu diētas ir efektīvākas diabēta pārvaldībā.
Pētījums ar 115 pieaugušajiem ar aptaukošanos un 2. tipa diabētu atklāja, ka diēta, kurā tikai 14% kaloriju nāk no ogļhidrātiem, nodrošināja stabilāku cukura līmeni asinīs un samazināja nepieciešamību pēc medikamentiem, salīdzinot ar 53% no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem.
Mazāks citu kukurūzas produktu, īpaši augstas fruktozes kukurūzas sīrupa, patēriņš var palīdzēt novērst diabētu.
Viens pētījums atklāja, ka diabēta izplatība bija par 20% augstāka valstīs ar vieglāku piekļuvi augstas fruktozes kukurūzas sīrupam, salīdzinot ar apgabaliem, kur sīrups nebija viegli pieejams.
Visbeidzot, cilvēki, kas cenšas zaudēt svaru, var vēlēties ierobežot cieti saturošu ogļhidrātu patēriņu no kukurūzas.
24 gadus ilgs Hārvardas pētījums ar 133 468 pieaugušajiem atklāja, ka katra papildu ikdienas kukurūzas porcija bija saistīta ar 2 mārciņu (0,9 kg) svara pieaugumu katrā 4 gadu intervālā. Kartupeļi, zirņi un citi cieti saturoši dārzeņi tik daudz neietekmēja svara pieaugumu.
Kopsavilkums: Kukurūza var paaugstināt cukura līmeni asinīs un pārmērīgi patērējot var veicināt svara pieaugumu. Personām, kurām ir diabēts vai kuras cenšas zaudēt svaru, var būt nepieciešams ierobežot tās patēriņu.
Ieteicamais lasāmais: 8 bezglutēna graudaugi, kas ir super veselīgi un uzturvielām bagāti
Kukurūzas kultūras bieži ir ģenētiski modificētas
Kukurūza ir viena no visvairāk ģenētiski modificētajām kultūrām pasaulē. Deviņdesmit divi procenti no 2016. gadā ASV audzētās kultūras bija ģenētiski modificēti (ĢMO).
Kukurūzas kultūras tiek modificētas, lai palielinātu ražu un uzlabotu izturību pret kukaiņiem, slimībām vai ķīmiskām vielām, ko izmanto kaitēkļu iznīcināšanai.
Modificētas kukurūzas un citu kultūru ietekme uz cilvēku veselību un vides drošību ir viens no visplašāk apspriestajiem jautājumiem uztura jomā.
Pašreizējie pētījumi par ģenētiski modificētas kukurūzas drošību cilvēkiem ir ierobežoti un pretrunīgi.
Piemēram, pētījumi ir saistījuši ģenētiski modificētas kukurūzas patēriņu ar toksisku ietekmi uz aknām, nierēm un citiem orgāniem dzīvniekiem.
No otras puses, daži pētījumi liecina, ka modificētās kultūras nav kaitīgas cilvēku veselībai un nodrošina tādas pašas uzturvielas kā nemodificētās kultūras.
Viens pētījums neatklāja būtiskas atšķirības starp C vitamīna, noteiktu minerālvielu, taukskābju, antioksidantu un citu labvēlīgu uzturvielu saturu ģenētiski modificētā kukurūzā, salīdzinot ar nemodificētām kukurūzas kultūrām.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai palīdzētu patērētājiem pieņemt apzinātu lēmumu par ģenētiski modificētas kukurūzas ēšanu. Ja tevi uztrauc ģenētiski modificētu kultūru ēšana, meklē produktus ar marķējumu “bez ĢMO”.
Kopsavilkums: Lielākā daļa kukurūzas ir ģenētiski modificēta. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, daži pētījumi liecina, ka modificētās kultūras var radīt veselības riskus cilvēkiem.
Kā pagatavot un lietot kukurūzu
Kukurūza ir daudzpusīgs pārtikas produkts, ko var pievienot tavai diētai daudzos veidos.
Saldā kukurūza un kukurūza vālītēs ir plaši pieejama svaigā, saldētā un konservētā veidā pārtikas veikalos un zemnieku tirgos.
Svaigas vālītes var pagatavot, sildot tās uz grila vai vārot ūdenī. Tās parasti pasniedz ar kausētu sviestu un sāli.
Graudus var pievienot zupām, salātiem un dārzeņu ēdieniem vai pasniegt atsevišķi ar sviestu, olīveļļu un garšvielām.
Var izmantot arī citas kukurūzas šķirnes, piemēram, miltus un kaltētus graudus. No smalki maltiem kukurūzas miltiem, ūdens un sāls var pagatavot tortiljas. Cepot sagrieztus gabaliņus ar eļļu un garšvielām, var pagatavot mājās gatavotus čipsus.
Visbeidzot, no kaltētiem graudiem var pagatavot popkornu uz plīts vai gaisa popkornā, lai iegūtu gardu un apmierinošu uzkodu.
Kopsavilkums: Kukurūza vālītēs, kukurūzas graudi, kukurūzas milti un popkorna kukurūza ir plaši pieejama pārtikas veikalos un to var izmantot dažādos ēdienos.
Ieteicamais lasāmais: Popkorna uzturvērtība: veselīga, zema kaloriju uzkoda
Kopsavilkums
Kukurūza ir bagāta ar šķiedrvielām un augu savienojumiem, kas var palīdzēt gremošanas un acu veselībai.
Tomēr tā ir bagāta ar cieti, var paaugstināt cukura līmeni asinīs un pārmērīgi patērējot var kavēt svara zudumu. Var būt arī bažas par ģenētiski modificētas kukurūzas drošību.
Tomēr mērenā daudzumā kukurūza var būt daļa no veselīga uztura.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
