“Kortizola kokteilis” 2024. gadā kļuva par vīrusu TikTok. Solījums: pēcpusdienas dzēriens, kas sajauc apelsīnu sulu, kokosriekstu ūdeni, jūras sāli un vīnakmeni, kas “samazina kortizolu”, “atbalsta virsnieru dziedzerus” un “novērš pēcpusdienas nogurumu”.
Realitāte ir garlaicīgāka un godīgāka: tā ir uzkoda. Tā nav slikta, bet tā nedara to, ko saka labsajūtas ietekmētāji. Lūk, godīgs izklāsts par to, kas tajā ir, ko katra sastāvdaļa patiesībā dara un vai tas ir vērts tavu laiku.
Plašākai informācijai skatiet kortizols, kortizola detokss un papildinājumi kortizola samazināšanai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreStandarta recepte
Visbiežāk sastopamā versija sociālajos medijos:
- 120 ml svaigas apelsīnu sulas
- 120 ml kokosriekstu ūdens
- Šķipsniņa jūras sāls vai rozā Himalaju sāls
- ¼ tējkarotes vīnakmens (kālija bitartrāts)
- Pēc izvēles: laima sula, magnija piedevas, gāzēts ūdens
Sajauc, dzer pēcpusdienā. Dažās variācijās izmanto citronu sulu, arbūzu sulu vai magnija pulveri.
Ko katra sastāvdaļa patiesībā dod
Apelsīnu sula (120 ml)
- ~55 kalorijas, 13 g ogļhidrātu, galvenokārt dabīgais cukurs
- ~250 mg kālija
- Pienācīgs C vitamīna daudzums (apmēram 60 mg, divas trešdaļas no dienas devas)
- Nedaudz folātu un neliels daudzums B vitamīnu
C vitamīna apgalvojums (“atbalsta virsnieru dziedzeru darbību”) balstās uz faktu, ka virsnieru dziedzeros ir visaugstākā C vitamīna koncentrācija organismā. Tas ir bioloģiski patiess. Vai tieši apelsīnu sulas lietošana samazina kortizolu veselam pieaugušajam? Pierādījumi ir ierobežoti.
Kokosriekstu ūdens (120 ml)
- ~22 kalorijas, 5 g ogļhidrātu
- ~300 mg kālija
- ~50 mg nātrija
- Magnijs un neliels daudzums kalcija
Dabisks elektrolītu dzēriens. Apgalvojums par “elektrolītu līdzsvarošanu” ir pamatots, bet ne pārāk iespaidīgs — ja vien tu neesi patiesi izsmelts (spēcīga svīšana, slimība), parasts ūdens un daudzveidīgs uzturs dara to pašu.
Jūras sāls vai rozā sāls (šķipsniņa, ~250–500 mg nātrija)
- Nātrijs šķidruma līdzsvaram un virsnieru hormonu signalizācijai
- Mikroelementi (nenozīmīgs daudzums, neskatoties uz mārketingu)
Sāls lietošanas pamatojums šajā dzērienā ir visvājākais: lielākā daļa cilvēku patērē pārāk daudz nātrija, nevis pārāk maz. Izņēmums ir patiesi aktīvi cilvēki karstā vidē, kuri nepietiekami uzņem nātriju, sportisti vai cilvēki ar ļoti zemu nātrija diētu. Rozā sālim ir nedaudz minerālu garša; tas nav uzturvērtības ziņā nozīmīgs.
Vīnakmens (¼ tējk., ~470 mg kālija)
- Augsts kālija saturs
- Izmanto cepšanā kā stabilizatoru un vecākos mājas līdzekļos
Šī ir pārsteidzošā receptes smagsvara sastāvdaļa — ¼ tējk. nodrošina nopietnu kālija daudzumu. Lielākā daļa amerikāņu pieaugušo nepietiekami patērē kāliju (ieteicamā adekvātā deva ir 2600–3400 mg/dienā; vidēji ~2400 mg). Lielākam kālija daudzumam attiecībā pret nātriju ir labi dokumentēta ietekme uz asinsspiedienu.
Ko tas patiesībā dara
Apkopojot:
- Ogļhidrāti + elektrolīti pēcpusdienā — papildina glikogēnu, atbalsta hidratāciju, apmierina saldumu kāri
- Kālija palielināšana — lielākā daļa cilvēku to nepietiekami patērē, tāpēc tas aizpilda reālu trūkumu
- C vitamīns — neliels atbalsts, ja tavs uzturs citādi ir zems
- Cukura mērenība — svaiga apelsīnu sula ir īsts augļu cukurs, nevis rafinēts; kombinācija ar elektrolītiem nedaudz mīkstina cukura līmeņa pieaugumu
Ko tas nedara:
- Nezināmi “samazina kortizolu” veseliem pieaugušajiem
- Nedziedina virsnieru dziedzerus — virsnieru nogurums nav klīniska diagnoze, un virsnieru dziedzeri netiek bojāti stresa dēļ
- Neaizstāj miegu, fiziskās aktivitātes vai stresa pārvaldību
- Neizārstēs pēcpusdienas nogurumu, ja pamatproblēma ir slikts miegs vai hroniska dehidratācija
Kad tas ir saprātīga izvēle
Gadījumi, kad kortizola kokteilis ir jēgpilns kā daļa no pēcpusdienas rutīnas:
- Tu regulāri vingro un vēlies pēcpusdienā uzpildīt enerģiju
- Tu dzer daudz kafijas un citādi sniegtos pēc vēl vienas tases
- Tu vēlies bezalkoholisku, bezkofeīna dzērienu ar zināmu uzturvērtību
- Tu ēd diētu ar zemu kālija saturu (ļoti apstrādāti pārtikas produkti, zems dārzeņu patēriņš)
- Tu citādi izvēlētos saldu dzērienu vai uzkodu
Gadījumi, kad tas nav pareizais solis:
Ieteicamais lasāmais: Kortizola seja: reāli cēloņi, simptomi un ko darīt
- Tu pārvaldi augstu asinsspiedienu un lieto kāliju taupošus medikamentus (AKE inhibitorus, ARB, kāliju taupošus diurētiskos līdzekļus) — konsultējies ar savu ārstu; vīnakmens šeit ir spēcīgs
- Tev ir nieru slimība — tāda pati bažas par kāliju
- Tu stingri seko līdzi kalorijām — tas ir 75–85 kalorijas par to, kas būtībā ir aromatizēts elektrolītu dzēriens
- Tu domā, ka tas atrisinās miega, stresa vai izdegšanas problēmu
Labākas pēcpusdienas iespējas tam pašam mērķim
Ja tu vēlies patiesu kortizolu samazinošu pēcpusdienas rituālu, šī hierarhija ir godīgāka:
- 10 minūšu pastaiga ārā — apvieno kustību, saules gaismu un garīgu atpūtu. Uzticami noderīga.
- Kastes elpošana vai 5–10 minūtes vadītas elpošanas — meta-analīzes liecina par izmērāmu kortizola samazināšanos, izmantojot apzinātības prakses.1
- Uzkoda ar olbaltumvielām un šķiedrvielām — grieķu jogurts ar ogām, ābols ar riekstu sviestu, vārīta ola ar krekeriem. Stabilizē cukura līmeni asinīs bez cukura lēciena.
- Nomaini kofeīnu pret zaļo tēju vai zāļu tēju — samazina kopējo kofeīna daudzumu, nezaudējot rituālu.
- Īsa snauda (10–20 min) — ja tavs grafiks atļauj, vairāk atpūtas pārspēj jebkuru piedevu.
Kortizola kokteilis var būt #6 šajā sarakstā — labi, bet ne maģiski.
Ko darīt, ja vēlies to izmēģināt
Ja tev patīk tas kā pēcpusdienas ieradums:
- Seko līdzi kopējam nātrija daudzumam — šķipsniņas summējas dienas laikā
- Izmanto 100% apelsīnu sulu (nevis “apelsīnu dzērienu”); izlaid, ja tev ir problēmas ar cukura līmeni asinīs
- Izvairies, ja lieto kāliju taupošus medikamentus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu
- Neaizstāj ūdeni; tas ir papildus, nevis tā vietā
- Negaidi dramatiskus efektus — un noteikti negaidi, ka tas atrisinās miega vai hroniska stresa problēmas
Ja tu to padari par ikdienas ieradumu, kalorijas summējas. ~75–85 kcal × 365 = aptuveni 3–4,5 kg svara pieaugums gadā, ja tu to citādi neņem vērā. Lielākā daļa cilvēku to nedara.
Ieteicamais lasāmais: Magnija citrāts: Ieguvumi, lietošana un kā to lietot
Kā ar magnija pievienošanu?
Dažās receptēs pievieno magnija pulveri (bieži glicinātu vai citrātu). Šai daļai patiesībā ir pienācīgi atbalstoši pierādījumi — magnijs ir iesaistīts stresa regulēšanā, bieži tiek nepietiekami patērēts un var uzlabot miega kvalitāti. Skatiet papildinājumi kortizola samazināšanai un magnijs un miegs.
Lielākajai daļai cilvēku magnija glicināta piedeva pirms gulētiešanas (200–400 mg) ir noderīgāka nekā tās iekļaušana pēcpusdienas dzērienā.
Galvenais
Kortizola kokteilis ir laba uzkoda ar nelieliem elektrolītu un kālija ieguvumiem — un mārketinga stāstu, kas pārspīlē tā ietekmi. Vīnakmens patiesībā ir visnoderīgākā sastāvdaļa (kālijs, kura lielākajai daļai cilvēku trūkst); apelsīnu sula nodrošina C vitamīnu; sāls lielākoties nav nepieciešams. Ja tev tas garšo, dzer to. Tikai negaidi, ka tas veiks īstu kortizola pārvaldību — miegu, fiziskās aktivitātes, apzinātību un reālu stresa avotu risināšanu. Tie ir tie, kas maina situāciju. Dzēriens ir atlīdzība.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
