Biezpiens ir mazkaloriju siers ar maigu garšu.
Tā popularitāte pēdējās desmitgadēs ir pieaugusi, un to bieži iesaka kā daļu no veselīga uztura.
Biezpiens ir ne tikai bagāts ar olbaltumvielām, bet arī ar svarīgām uzturvielām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠo iemeslu dēļ to plaši izmanto sportisti un svara zaudēšanas plānos.
Šis raksts paskaidro, kāpēc biezpiens ir tik labs tev, un ietver veidus, kā to iekļaut savā uzturā.
Šajā rakstā
Kas ir biezpiens?
Biezpiens ir mīksts, balts un krēmīgs. To uzskata par svaigu sieru, tāpēc tas netiek izturēts vai nogatavināts, lai attīstītu garšu.
Rezultātā tam ir maiga garša salīdzinājumā ar izturētiem sieriem.
Biezpienu gatavo no dažādu pasterizēta govs piena tauku satura sūkalām, ieskaitot vājpienu, samazināta tauku satura vai parasto pienu.
Tas ir pieejams arī dažādos biezpiena graudiņu izmēros, parasti mazos, vidējos vai lielos.
Turklāt tas ir pieejams krēmveida, putotā, bezlaktozes, ar samazinātu nātrija saturu vai bez nātrija satura veidos.
Tu vari baudīt šo daudzpusīgo sieru atsevišķi vai kā sastāvdaļu receptēs.
Kopsavilkums: Biezpiens ir mīksts, balts siers ar maigu garšu. Tas ir svaigs siers ar dažādu piena tauku saturu un biezpiena graudiņu izmēriem.
Biezpiens ir bagāts ar uzturvielām
Biezpiena uzturvērtības profils atšķiras atkarībā no izmantotā piena tauku līmeņa un pievienotā nātrija daudzuma.
Viena tase (226 grami) zema tauku satura (1% piena tauku) biezpiena nodrošina šādu:
- Kalorijas: 163
- Olbaltumvielas: 28 grami
- Ogļhidrāti: 6,2 grami
- Tauki: 2,3 grami
- Fosfors: 24% no tavas ikdienas vajadzības
- Nātrijs: 30% no tavas ikdienas vajadzības
- Selēns: 37% no tavas ikdienas vajadzības
- B12 vitamīns: 59% no tavas ikdienas vajadzības
- Riboflavīns: 29% no tavas ikdienas vajadzības
- Kalcijs: 11% no tavas ikdienas vajadzības
- Folāts: 7% no tavas ikdienas vajadzības
Tas satur arī pienācīgu daudzumu B6 vitamīna, holīna, cinka un vara.
Biezpiena ogļhidrātu saturs ir aptuveni 3%. Tas sastāv no laktozes, piena cukura, pret kuru daži cilvēki ir nepanesīgi.
Apsver iespēju iegādāties biezpienu ar zemu nātrija saturu vai bez nātrija, ja ēd lielu daudzumu biezpiena. Liels nātrija patēriņš dažiem cilvēkiem paaugstina asinsspiedienu, potenciāli palielinot sirds slimību risku.
Jāatzīmē, ka olbaltumvielas veido vairāk nekā 70% no biezpiena kalorijām.
Kopsavilkums: Biezpiens ir lielisks olbaltumvielu avots un satur salīdzinoši maz kaloriju. Tas ir arī bagāts ar daudzām uzturvielām, piemēram, B vitamīniem, kalciju, fosforu un selēnu.
Kā tiek gatavots biezpiens
Biezpiena gatavošana ir vienkāršs process. Tu vari to pagatavot pat mājās.
Process sākas ar piena sarecināšanu. Tas tiek darīts, pievienojot skābu vielu, piemēram, laima sulu vai etiķi, siltam pienam.
Kad piena skābums palielinās, kazeīna olbaltumvielu sareces atdalās no sūkalām, piena šķidrās daļas.
Kad sareces ir sacietējušas, tās sagriež gabalos un vāra, līdz izdalās vairāk mitruma. Pēc tam tās mazgā, lai noņemtu skābumu, un notecina, lai noņemtu mitrumu.
Rezultātā iegūst saldākas sareces, kuras var viegli sadrupināt. Visbeidzot, var pievienot sastāvdaļas, lai aromatizētu gatavo produktu, ieskaitot krējumu, sāli, garšaugus un garšvielas.
Kopsavilkums: Biezpienu gatavo, pienam pievienojot skābi, kas izraisa piena sarecināšanos. Pēc tam sareces notecina un sadrupina, lai iegūtu galaproduktu.
Biezpiens var palīdzēt tev zaudēt svaru
Svara zaudēšanas diētas bieži ietver biezpienu.
Tas daļēji ir saistīts ar tā augsto olbaltumvielu un zemo kaloriju saturu.
Viens pētījums sekoja cilvēkiem, kuri gadu ievēroja diētu, kas ietvēra augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, biezpienu.
Tas parādīja, ka diēta palīdzēja samazināt ķermeņa svaru vidēji par 2,8 kg sievietēm un 1,4 kg vīriešiem.
Turklāt ir pierādīts, ka liels olbaltumvielu patēriņš, piemēram, kazeīns biezpienā, palīdz palielināt sāta sajūtu.
Šķiet, ka biezpiens stimulē sāta sajūtu līdzīgā mērā kā olas.
Šīs sāta sajūtas var samazināt kaloriju patēriņu un svara zudumu.
Turklāt biezpiens piedāvā saprātīgu kalcija daudzumu.
Pētījumi ir saistījuši kalciju un citas piena produktu sastāvdaļas ar samazinātu svaru un vieglāku svara uzturēšanu, īpaši kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm.
Turklāt uztura kalcijs ir saistīts ar vielmaiņas procesiem, kas samazina tauku uzkrāšanos un paātrina tauku zudumu.
Kopsavilkums: Biezpiens ir bagāts ar olbaltumvielām un kalciju, kas abi ir saistīti ar svara zudumu.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgākie siera veidi, kas tev jāizmēģina
Biezpiens un muskuļu masas palielināšana
Biezpiens ir populārs sportistu un cilvēku vidū, kuri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm.
Pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam, tas ir lielisks ēdiens, ko iekļaut savā uzturā, ja vēlies veidot muskuļu masu.
Kombinācijā ar pretestības treniņiem, diēta, kas ietver augstu olbaltumvielu saturu, var palīdzēt palielināt muskuļu masu.
Turklāt biezpiena olbaltumvielas ir īpaši efektīvas muskuļu veidošanā.
Kazeīns veido 80% no tā olbaltumvielu satura un lēni uzsūcas. Tas ir tikpat efektīvs kā sūkalu olbaltumvielas muskuļu veidošanā – un pat labāks muskuļu noārdīšanās kavēšanā, pateicoties lēnākai uzsūkšanai.
Kazeīns arī veicina ilgstošu aminoskābju uzsūkšanos, kas ir saistīta ar palielinātu muskuļu veidošanas spēju.
Daudzi kultūristi pirms gulētiešanas labprāt ēd biezpienu. Tas nodrošina ilgstošu aminoskābju izdalīšanos asinīs un muskuļos nakts laikā, kas var samazināt muskuļu noārdīšanos.
Kopsavilkums: Biezpiens ir bagāts ar kazeīna olbaltumvielām. Kazeīns lēni uzsūcas, veicina muskuļu pieaugumu un palīdz novērst muskuļu noārdīšanos.
Citi biezpiena ieguvumi
Biezpiens ir saistīts arī ar citiem ieguvumiem veselībai.
Ieteicamais lasāmais: Paniņas: kas tas ir, uzturs, ieguvumi un kā tās pagatavot
Biezpiens var palīdzēt novērst insulīna rezistenci
Insulīna rezistence var izraisīt 2. tipa diabēta un sirds slimību attīstību.
Tomēr tiek uzskatīts, ka kalcijs piena produktos samazina insulīna rezistenci.
Viens pētījums liecina, ka piena produktu ēšana var samazināt insulīna rezistences risku par 21%.
Biezpiens var veicināt kaulu stiprumu
Papildus kalcijam biezpiens ir labs fosfora un olbaltumvielu avots. Šīs uzturvielas ir pastāvīgi saistītas ar uzlabotu kaulu veselību.
Biezpiens ir bagāts ar selēnu
Viena tase (226 grami) biezpiena nodrošina 37% no ieteicamās dienas devas selēnam. Ir pierādīts, ka šis minerāls palielina antioksidantu aizsardzību asinīs.
Kopsavilkums: Biezpiens var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci un sirds slimību risku. Tas var arī palīdzēt uzlabot kaulu veselību un nodrošināt antioksidantu aizsardzību.
Kā iekļaut biezpienu savā uzturā
Biezpiena maiga garša un mīksta tekstūra padara to viegli iekļaujamu ēdienreizēs un receptēs.
Šeit ir daži radoši veidi, kā ēst biezpienu:
- Pankūkas vai vafeles. Iemaisi to mīklā kā piena aizstājēju.
- Salāti. Pievieno to saviem iecienītākajiem salātiem papildu olbaltumvielām.
- Augļi. Sajauc to ar augļiem, piemēram, ogām, sagrieztām banāniem, persiku šķēlītēm, mandarīnu daiviņām un melones gabaliņiem.
- Granola. Pārklāj to ar granolu un pārlej ar medu.
- Skābā krējuma aizstājējs. Tas labi darbojas kā skābā krējuma aizstājējs.
- Mērces. Iemaisi to mērcēs kā piena aizstājēju.
- Smūtiji. Sajauc to ar pienu un augļiem, lai iegūtu augļu smūtiju.
- Tosts. Tas veido krēmīgu, olbaltumvielām bagātu smērējumu.
- Konditorejas izstrādājumi. Cep to mafinos, kūkās, maizē vai vakariņu rullīšos.
- Majonēzes aizstājējs. Uzsmērē to uz sviestmaizēm vai izmanto receptēs.
- Olu kultenis. Tas piešķirs tavām olām īpaši krēmīgu tekstūru.
- Lazanja. Izmanto to kā rikotas siera aizstājēju.
Kopsavilkums: Biezpiens ir daudzpusīga sastāvdaļa, ko tu vari iekļaut daudzās dažādās ēdienreizēs un receptēs.
Tas var radīt problēmas cilvēkiem, kuri nepanes piena produktus
Biezpiens ir piena produkts, kas dažiem cilvēkiem var radīt problēmas.
Laktozes nepanesamība
Siera laktozes saturs samazinās, sieram nogatavojoties.
Tā kā biezpiens ir svaigs, nenogatavināts siers, tas satur vairāk laktozes nekā nogatavināti sieri, piemēram, Parmas siers, Čedaras siers vai Šveices siers.
Turklāt biezpiens var saturēt vēl vairāk laktozes, ja biezpienam tiek pievienots papildu piens.
Šo iemeslu dēļ biezpiens nav laba izvēle, ja tev ir laktozes nepanesamība.
Kad cilvēki ar laktozes nepanesamību ēd biezpienu, viņiem var rasties gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanās, gāzes, caureja un vēdersāpes.
Ieteicamais lasāmais: 20 gardi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu veselībai un muskuļiem
Piena alerģija
Papildus laktozei biezpiens satur kazeīnu un sūkalas, divu veidu olbaltumvielas govs pienā, pret kurām dažiem cilvēkiem ir alerģija.
Ja tev ir bijusi alerģiska reakcija pret jebkuru piena produktu, tu, iespējams, nevarēsi panest biezpienu.
Kopsavilkums: Biezpiens var izraisīt gremošanas problēmas, ja tev ir laktozes nepanesamība. Tas var izraisīt arī alerģiskas reakcijas tiem, kam ir alerģija pret piena produktiem vai piena olbaltumvielām.
Kopsavilkums
Biezpiens ir biezpiena siers ar maigu garšu un gludu tekstūru.
Tas satur daudzas uzturvielas, tostarp olbaltumvielas, B vitamīnus un minerālvielas, piemēram, kalciju, selēnu un fosforu.
Biezpiens ir viens no visizdevīgākajiem pārtikas produktiem, ko tu vari ēst, ja vēlies zaudēt svaru vai veidot muskuļus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
