“No dīvāna līdz 5K” ir visveiksmīgākā iesācēju skriešanas programma, kas jebkad radīta. To 1996. gadā izveidoja Džošs Klārks, un tā ir 9 nedēļu ilgs iešanas-skriešanas intervālu grafiks, kas cilvēku bez skriešanas pieredzes aizved līdz 5 kilometru (3,1 jūdzes) — vai 30 minūšu — nepārtrauktai skriešanai.
Tās izcilība slēpjas pakāpeniskā progresā. Lielākā daļa cilvēku, kas mēģina sākt skriet, cieš neveiksmi, jo sāk pārāk intensīvi, gūst sāpes vai traumas un atmet ar roku. “No dīvāna līdz 5K” to atrisina, mainot īsus skriešanas intervālus ar iešanas atjaunošanos, dodot tavām cīpslām, locītavām un sirds un asinsvadu sistēmai laiku pielāgoties.
Šeit ir pilnīga programma, kā arī tas, ko sagaidīt un kā to patiešām pabeigt.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StorePlašākā skriešanas kontekstā skatiet 2. zonas kardio, 2. zonas skriešana, skriešanas forma un skriešanas kadence.
Kā tas darbojas
Programma notiek 3 dienas nedēļā 9 nedēļas, mainot skriešanas un iešanas intervālus. Skriešanas posmi kļūst pakāpeniski garāki; iešanas posmi samazinās. Beigās tu skrien 30 minūtes (vai 5K) nepārtraukti.
Lai sāktu, tev nav jābūt formā. Tev vajadzētu spēt ātri iet 30 minūtes bez ievērojamām grūtībām. Ja tev ir sirds slimības, locītavu problēmas vai nopietnas medicīniskas problēmas, pirms sākšanas konsultējies ar ārstu.
Pilns 9 nedēļu grafiks
Katra sesija sākas ar 5 minūšu ātru iešanas iesildīšanos un beidzas ar 5 minūšu iešanas atvēsināšanos. Sesijas notiek 3 dienas nedēļā ar atpūtas dienām starp tām.
1. nedēļa
- Mainot: 60 sekundes skriešana + 90 sekundes iešana
- Kopējais intervālu laiks: ~20 minūtes
- Kopējā sesija: ~30 minūtes
2. nedēļa
- Mainot: 90 sekundes skriešana + 2 minūtes iešana
- Kopējais intervālu laiks: ~20 minūtes
- Kopējā sesija: ~30 minūtes
3. nedēļa
- 2 cikli: 90 sekundes skriešana, 90 sekundes iešana, 3 minūtes skriešana, 3 minūtes iešana
- Kopējā sesija: ~28 minūtes
4. nedēļa
- Cikls: 3 minūtes skriešana, 90 sekundes iešana, 5 minūtes skriešana, 2,5 minūtes iešana, 3 minūtes skriešana, 90 sekundes iešana, 5 minūtes skriešana
- Kopējā sesija: ~31 minūte
5. nedēļa
- 1. diena: 5 minūtes skriešana, 3 minūtes iešana, 5 minūtes skriešana, 3 minūtes iešana, 5 minūtes skriešana
- 2. diena: 8 minūtes skriešana, 5 minūtes iešana, 8 minūtes skriešana
- 3. diena: 20 minūtes nepārtraukta skriešana (bez iešanas)
- nedēļas 3. diena ir programmas pirmais lielais pagrieziena punkts. Daudzi cilvēki ir nervozi; gandrīz visi pārsteidz paši sevi.
6. nedēļa
- 1. diena: 5 minūtes skriešana, 3 minūtes iešana, 8 minūtes skriešana, 3 minūtes iešana, 5 minūtes skriešana
- 2. diena: 10 minūtes skriešana, 3 minūtes iešana, 10 minūtes skriešana
- 3. diena: 25 minūtes nepārtraukta skriešana
7. nedēļa
- 25 minūtes nepārtraukta skriešana, visas trīs sesijas
8. nedēļa
- 28 minūtes nepārtraukta skriešana, visas trīs sesijas
9. nedēļa
- 30 minūtes nepārtraukta skriešana, visas trīs sesijas
Lielākajai daļai cilvēku 30 minūtes skriešanas aptver aptuveni 5K (atkarībā no tempa). Apsveicu — tu vari noskriet 5K.
Ko sagaidīt katru nedēļu
1.–2. nedēļa: Neērta un pazemojoša Skriešana 60 sekundes vienlaicīgi šķiet grūtāka, nekā vajadzētu. Tava forma šķiet nepareiza. Tu vari justies neērti. Tavas kājas sāpēs. Tas ir universāli. Turpini.
3.–4. nedēļa: Sāc justies kā skrējējs Intervāli kļūst grūtāki, bet tu atjaunojies labāk. Tu sāc apzināties, kā jūtas “viegls temps”. Neērtības izzūd.
5. nedēļas 3. diena: Garīgais pagrieziena punkts Pirmā 20 minūšu nepārtrauktā skriešana daudzus biedē. Tu pārsteigsi pats sevi. Palēnini tempu — šīs nav sacīkstes. Vienkārši turpini kustēties.
6.–9. nedēļa: Izturības veidošana Katru nedēļu nepārtrauktais laiks pagarinās. Izaicinājums mainās no “vai es varu skriet tik ilgi?” uz ilgtspējīgu tempa uzturēšanu. Tu tagad esi skrējējs.
Pēc pabeigšanas: Ko tālāk? Tu esi izveidojis pamatu. No šejienes tu vari: uzturēt 30 minūtes × 3 reizes nedēļā, virzīties uz 10K, strādāt pie ātruma, pāriet uz 2. zonas skriešanu vai trenēties konkrētam 5K pasākumam.
Tempa norādījumi
Vissvarīgākais noteikums: skrien lēnāk, nekā tu domā, ka vajadzētu.
“No dīvāna līdz 5K” ir paredzēta “sarunu” vai nedaudz zem sarunu tempa. Ja skriešanas intervālos tu elso, tu skrien pārāk ātri — palēnini tempu līdz vietai, kur tu ar piepūli varētu runāt īsos teikumos.
Lielākajai daļai iesācēju tas nozīmē skriešanas tempu:
- 12–15 minūtes uz jūdzi (7:30–9:20 uz kilometru)
Ego tev liks skriet ātrāk. Nedari to. Mērķis ir pabeigt programmu, nevis uzstādīt ātruma rekordus.
Ieteicamais lasāmais: Rukošanas ieguvumi: 8 zinātniski pamatoti iemesli
Kas tev nepieciešams
Būtiski
- Skriešanas apavi — pareizi pieguļoši; paredzēti skriešanai (nevis krosam). Apmeklē skriešanas veikalu vai veic apavu pielaikošanu tiešsaistē.
- Ērtas drēbes — mitrumu izvadoši krekli un šorti/legingi, atbalstošs sporta krūšturis sievietēm
- Ūdens pudele
- Pulkstenis vai lietotne — intervālu laika uzskaitei (bezmaksas “Couch to 5K” lietotnes darbojas labi)
- Droša vieta iešanai-skriešanai — ietves, parka takas, skrejceliņš vai stadions
Jauki, ja ir
- GPS pulkstenis izsekošanai
- Austiņas mūzikai vai podkāstiem
- Skriešanas zeķes (sintētiskas, pieguļošas) samazina tulznas
Vairāk par apavu izvēli skatiet skriešanas apavi (kad būs pieejams).
Biežākās kļūdas
Skriešana pārāk ātri
Jau apskatīts, bet vērts atkārtot. Lēns temps ir visas programmas jēga.
Atpūtas dienu izlaišana
Atpūta ir laiks, kad tu pielāgojies. Trīs sesijas nedēļā ar atpūtas dienām starp tām ir programma. Pārāk daudz skriešanas sākumā rada traumu risku.
Padošanās pēc vienas sliktas sesijas
Sliktas dienas gadās. Sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklis, laikapstākļi, miegs, hidratācija, diennakts laiks — tas viss ietekmē veiktspēju. Viena grūta sesija neko nenozīmē — trīs pēc kārtas nozīmē, ka jāpārvērtē.
Sevis salīdzināšana ar citiem
Ikviens, kas skrien tev garām ātrāk, ir nenozīmīgs. Salīdzinot savu sākuma fizisko sagatavotību ar kāda cita vidusprogrammas fizisko sagatavotību, tu padosies.
Sāpju ignorēšana traumas gadījumā
Sāpes ir normālas. Asas sāpes nav. Asas sāpes = apstājies un atpūties. Cīpslu sāpes, kas ilgst vairāk nekā 24 stundas = paņem dažas brīvdienas.
Nevajadzīga nedēļu atkārtošana
Daži cilvēki programmu pagarina līdz 12+ nedēļām. Dažreiz tas ir pamatoti (pēc slimības, izlaistām sesijām). Bieži vien tā ir perfekcionisms, kas aizkavē pabeigšanu. Ja tu pabeidzi pagājušās nedēļas sesijas saprātīgi, virzies uz priekšu.
Ieteicamais lasāmais: Kā skriešana palīdz zaudēt svaru – ieguvumi un padomi
Sevis salīdzināšana ar sevi pagātnē
“Es agrāk skrēju ātrāk” šodien nav svarīgi. Tu sāc no turienes, kur tu esi tagad.
Kā rīkoties, ja izlaidi sesijas
Dzīvē gadās visādi. Vispārējais noteikums:
- Izlaidi 1 sesiju nedēļā: pabeidz atlikušās 2 un turpini normāli
- Izlaidi visas 3 sesijas nedēļā: atkārto to nedēļu
- Izlaidi 2+ nedēļas: atgriezies par 1–2 nedēļām atpakaļ un atjauno
- Slims vai savainots 1+ mēnesi: sāc no 1. nedēļas (tu virzīsies ātrāk nekā pirmo reizi)
Diēta un atjaunošanās
Skriešana ir mērena fiziskā aktivitāte. Tev nav nepieciešama īpaša diēta, bet atbalstoši ieradumi palīdz:
- Hidratācija: 2–3 litri ūdens dienā, vairāk skriešanas dienās
- Olbaltumvielas: ~0,7–1 g uz mārciņu ķermeņa svara, lai atbalstītu atjaunošanos
- Ogļhidrāti: mērens patēriņš, īpaši ap skriešanas dienām
- Miegs: 7–9 stundas; miegs ir laiks, kad notiek pielāgošanās
- Izvairies no alkohola iepriekšējā vakarā: traucē miegu un atjaunošanos
- Aktīva atjaunošanās atpūtas dienās: iešana, viegla mobilitāte, stiepšanās
Nemēģini agresīvi zaudēt svaru treniņu laikā. Ķermenim ir nepieciešama pietiekama degviela, lai pielāgotos skriešanai.
Biežākās problēmas un risinājumi
Stilba kaula sāpes
Sāpes gar apakšstilba priekšpusi. Cēloņi: pārāk daudz, pārāk ātri. Risinājums: samazini apjomu, skrien pa mīkstākām virsmām, pārbaudi apavu piegulšanu, pēc sesijām lieto ledu, apsver ikru stiprināšanu.
Skrējēja celis (patellofemorālās sāpes)
Sāpes ceļa priekšpusē. Bieži rodas no vājiem sēžas muskuļiem, nepareizas skriešanas formas vai apaviem. Risinājums: sēžas muskuļu stiprināšana (skatīt priekšējais iegurņa slīpums), pārbaudi apavus, samazini apjomu.
Plantārais fascīts
Sāpes papēdī/pēdas velvē, vissliktāk no rīta. Risinājums: ledus, ikru stiepšana, pareizi apavi, pakāpeniska atgriešanās.
Sānu dūriens
Asas sāpes sānos skriešanas laikā. Risinājums: palēnini tempu, dziļi elpo, plāno ēdienreizes (neēd lielus daudzumus 1–2 stundas pirms skriešanas).
Garlaicība
Bieži sastopama ap 4.–6. nedēļu. Risinājums: maini maršrutus, klausies mūziku vai audiogrāmatas, skrien ar draugu, izmēģini skrejceliņu dažādībai.
Pēc “No dīvāna līdz 5K”: kas tālāk
Tu esi izveidojis reālu skriešanas pamatu. Iespējas:
Uzturēt
3 × 30 minūšu skrējieni nedēļā patiešām atbalsta veselību. Tev nav jādara vairāk.
Veidot līdz 10K
Pārejas programmas (Bridge to 10K utt.) pakāpeniski palielina distanci vēl 6–8 nedēļas.
Kļūt ātrākam
Pievieno vienu iknedēļas tempa skrējienu vai intervālu sesiju.
Trenēties 5K sacensībām
Izmanto nākamās 4–6 nedēļas, lai pievienotu dažus garākus skrējienus un dažus ātrākus intervālus.
Iekļaut citas fiziskās aktivitātes
Apvieno skriešanu ar spēka treniņiem un 2. zonas kardio sabalansētai programmai.
Izmēģini citas izturības metodes
Rucking, riteņbraukšana, peldēšana.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai es to varu darīt uz skrejceliņa? Jā. Daudzi cilvēki dod priekšroku skrejceliņam paredzama tempa un neatkarības no laikapstākļiem dēļ.
Cik ātri man vajadzētu skriet? Lēni. Ja tu nevari runāt īsos teikumos, palēnini tempu vēl vairāk.
Vai man tas jādara tieši 3 dienas nedēļā? 3 sesijas nedēļā ar atpūtas dienām starp tām ir optimālas. 2 dienas nedēļā darbojas, bet palēnina progresu.
Ko darīt, ja esmu slikti sagatavots? Sāc ar ātru iešanu 30 minūtes dienā 1–2 nedēļas pirms 1. nedēļas sākšanas.
Vai es varu veikt programmu 12+ nedēļās, nevis 9? Jā — daudziem cilvēkiem nāk par labu lēnāks progress. Nedēļas struktūra paliek nemainīga; tu vienkārši atkārto nedēļas pēc vajadzības.
Vai tas palīdzēs man zaudēt svaru? Mēreni. Skriešana sadedzina kalorijas; apvienojumā ar saprātīgu ēšanu tā var atbalstīt svara kontroli. Nepaļaujies uz to kā primāro svara zaudēšanas rīku — diētai ir lielāka nozīme. Skatīt labākie vingrinājumi svara zaudēšanai.
Kopsavilkums
“No dīvāna līdz 5K” ir visefektīvākā iesācēju skriešanas programma, kas jebkad izstrādāta. Deviņas nedēļas, trīs dienas nedēļā, iešanas-skriešanas intervāli, kas pakāpeniski veidojas līdz 30 minūtēm nepārtrauktas skriešanas. Galvenais, lai pabeigtu: skrien lēnāk, nekā tu domā, nopietni uztver atpūtas dienas un nepadodies pēc vienas sliktas sesijas. Lielākā daļa pieaugušo, kas patiešām veic programmu, kļūst par skrējējiem. Apvieno ar skriešanas formas un skriešanas kadences pamatiem, lai gūtu mazāk traumu un labāku ilgtermiņa progresu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
