Lai zaudētu svaru, tev ir jāēd mazāk kaloriju, nekā tu sadedzini.
Teorētiski tas izklausās vienkārši.
Tomēr mūsdienu pārtikas vidē var būt sarežģīti pārvaldīt savu pārtikas uzņemšanu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreKaloriju skaitīšana ir viens veids, kā risināt šo problēmu, un to parasti izmanto svara zaudēšanai.
Šis ir detalizēts ceļvedis par kaloriju skaitīšanu, kas izskaidro visu, kas tev jāzina.
Šajā rakstā
Kas ir kalorijas?
Kalorijas ir enerģijas mērs, ko parasti izmanto, lai mērītu pārtikas un dzērienu enerģētisko vērtību.
Tehniski runājot, uztura kalorija tiek definēta kā enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai paaugstinātu 1 kilograma ūdens temperatūru par 1 grādu pēc Celsija.
Tu izmanto kalorijas, ko tu ēd un dzer, lai veiktu būtiskas funkcijas, piemēram, elpošanu un domāšanu, kā arī ikdienas aktivitātes, piemēram, staigāšanu, runāšanu un ēšanu.
Jebkuras liekās kalorijas, ko tu apēdīsi, tiks uzglabātas kā tauki, un pastāvīga ēšana vairāk nekā tu sadedzini, laika gaitā izraisīs svara pieaugumu.
Kopsavilkums: Kalorija ir enerģijas mērs. Zinātnē tā tiek definēta kā enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai paaugstinātu 1 kilograma ūdens temperatūru par 1 grādu pēc Celsija.
Kāpēc kalorijas ir svarīgas
Diezgan bieži var dzirdēt, ka kalorijas nav svarīgas un kaloriju skaitīšana ir laika izšķiešana.
Tomēr, runājot par tavu svaru, kalorijas ir svarīgas.
Tas ir fakts, kas ir atkārtoti pierādīts zinātniskos eksperimentos, ko sauc par pārbarošanas pētījumiem.
Šajos pētījumos cilvēkiem tiek lūgts apzināti pārēsties un pēc tam tiek mērīta ietekme uz viņu svaru un veselību.
Visi pārbarošanas pētījumi ir atklājuši, ka, ja cilvēki ēd vairāk kaloriju, nekā viņi sadedzina, viņi pieņemas svarā.
Šis vienkāršais fakts nozīmē, ka kaloriju skaitīšana un uzņemšanas ierobežošana var būt efektīva, lai novērstu svara pieaugumu vai zaudētu svaru, ja vien tev izdodas to ievērot.
Viens pārskats atklāja, ka svara zaudēšanas programmas, kas ietvēra kaloriju skaitīšanu, noveda pie vidēji aptuveni 3,3 kg lielāka svara zaudēšanas nekā tās, kas to nedarīja.
Kopsavilkums: Ja tu ēd vairāk kaloriju, nekā tu sadedzini, tu pieņemies svarā. Kaloriju skaitīšana var palīdzēt tev ēst mazāk kaloriju un zaudēt svaru.
Cik daudz kaloriju tev vajadzētu ēst?
Cik daudz kaloriju tev ir nepieciešams, ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā dzimums, vecums, svars un aktivitātes līmenis.
Piemēram, 25 gadus vecam vīriešu kārtas sportistam būs nepieciešams vairāk kaloriju nekā 70 gadus vecai sievietei, kura nesporto.
Ja tu mēģini zaudēt svaru, tev būs jārada kaloriju deficīts, ēdot mazāk, nekā tavs ķermenis sadedzina.
Kaloriju kalkulators un skaitītājs
Ievadi savus datus zemāk esošajā kalkulatorā, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju tev vajadzētu uzņemt dienā, lai uzturētu, zaudētu vai pieņemtos svarā.
Kopsavilkums: Precīzs kaloriju daudzums, kas tev ir nepieciešams, būs atkarīgs no vairākiem dažādiem faktoriem, tostarp tava dzimuma, vecuma, svara un aktivitātes līmeņa. Izmanto iepriekš minēto kalkulatoru, lai aprēķinātu savu dienas nepieciešamību.
Kā nosvērt un nomērīt porcijas
Porciju izmēri ir palielinājušies, un dažos restorānos viena maltīte var nodrošināt divreiz vai trīsreiz vairāk, nekā vidusmēra cilvēkam ir nepieciešams vienā sēdē.
“Porciju izkropļojums” ir termins, ko lieto, ja tu lielas ēdienu porcijas uzskati par normu. Tas var izraisīt svara pieaugumu un kavēt svara zaudēšanu.
Kopumā cilvēki nav ļoti labi, lai novērtētu, cik daudz viņi ēd.
Kaloriju skaitīšana var palīdzēt tev cīnīties ar pārēšanos, sniedzot labāku izpratni par to, cik daudz tu patērē.
Tomēr, lai tas darbotos, tev ir pareizi jāreģistrē pārtikas porcijas. Šeit ir daži izplatīti veidi, kā mērīt porciju izmērus:
- Svari: Visprecīzākais veids, kā noteikt, cik daudz tu ēd, ir nosvērt savu ēdienu. Tomēr tas var būt laikietilpīgs un ne vienmēr praktisks.
- Mērtrauki: Standarta tilpuma mēri ir nedaudz ātrāki un vieglāk lietojami nekā svari, taču tie joprojām var būt laikietilpīgi un dažkārt neērti.
- Salīdzinājumi: Salīdzinājumu izmantošana ar parastiem priekšmetiem ir ātra un vienkārša, īpaši, ja tu esi prom no mājām. Tomēr tas ir arī daudz mazāk precīzs.
Šeit ir daži izplatīti porciju izmēri, salīdzinot ar sadzīves priekšmetiem, kas var palīdzēt tev novērtēt savas porcijas:
- 1 porcija rīsu vai makaronu (1/2 tase): datora pele vai noapaļota sauja.
- 1 porcija gaļas (3 unces): kāršu kava.
- 1 porcija zivju (3 unces): čeku grāmatiņa.
- 1 porcija siera (1,5 unces): lūpu krāsa vai tava īkšķa izmērs.
- 1 porcija svaigu augļu (1/2 tase): tenisa bumbiņa.
- 1 porcija zaļo lapu dārzeņu (1 tase): beisbola bumba.
- 1 porcija dārzeņu (1/2 tase): datora pele.
- 1 tējkarote olīveļļas: 1 pirksta gals.
- 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta: pingponga bumbiņa.
Kaloriju skaitīšana nav precīza zinātne, pat ja tu sver un mēri porcijas.
Tomēr nav nepieciešams būt precīzam ar saviem mērījumiem. Vienkārši pārliecinies, ka tu reģistrē savu uzņemšanu pēc iespējas precīzāk.
Tev vajadzētu būt visuzmanīgākajam, reģistrējot pārtikas produktus, kas satur daudz tauku un/vai cukura, piemēram, picas, saldējumu un eļļas. Šo pārtikas produktu nepietiekama reģistrēšana var radīt lielu atšķirību starp tavu reģistrēto un faktisko uzņemšanu.
Lai uzlabotu savus novērtējumus, sākumā tu vari mēģināt izmantot svarus, lai iegūtu labāku priekšstatu par to, kā izskatās porcija. Tam vajadzētu palīdzēt tev būt precīzākam, pat pēc tam, kad tu pārtrauc tos lietot.
Kopsavilkums: Tu vari izmantot svarus, krūzes un mērus vai porciju izmēru novērtējumus, lai noteiktu, cik daudz tu ēd. Svari ir visprecīzākie.
Ieteicamais lasāmais: Kā uzturēt pārtikas dienasgrāmatu: norādījumi un padomi
Tavas diētas kvalitāte joprojām ir svarīga
Kalorijas ir noderīgas, lai sekotu līdzi tam, cik daudz tu ēd, taču tās daudz nestāsta par tavas diētas kvalitāti.
Runājot par pārtiku un cilvēka ķermeni, kalorija ne vienmēr ir kalorija.
Piemēram, 100 kalorijas brokoļu ietekmēs tavu veselību atšķirīgi nekā 100 kalorijas frī kartupeļu.
Tas ir svarīgi, jo tava vispārējā diēta un ēdiena veidi, ko tu ēd, ietekmē tavu veselību.
Turklāt dažādu pārtikas produktu ietekme uz izsalkumu, apetītes hormoniem un sadedzināto kaloriju daudzumu var ievērojami atšķirties.
Vislabāk ir balstīt savu diētu uz augstas kvalitātes pārtikas produktiem no augiem vai dzīvniekiem, kas ir minimāli apstrādāti.
Augstas kvalitātes pārtikas produkti ne tikai sniedz labumu veselībai, bet arī ievērojami atvieglo mazāku kaloriju patēriņu ilgtermiņā.
Kopsavilkums: Tavas diētas balstīšana uz minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem ir labvēlīga ilgtermiņa veselībai un svara zaudēšanai.
Ieteicamais lasāmais: Kas ir kaloriju deficīts un cik liels tas ir veselīgs svara zaudēšanai?
Vēl 5 padomi, kā gūt panākumus ar kaloriju skaitīšanu
Šeit ir vēl 5 padomi, kā skaitīt kalorijas:
- Esi sagatavots: Pirms sāc, iegādājies kaloriju skaitīšanas lietotni vai tiešsaistes rīku, izlem, kā tu mērīsi vai novērtēsi porcijas, un izveido ēdienreižu plānu.
- Lasiet pārtikas produktu etiķetes: Pārtikas produktu etiķetes satur daudz noderīgas informācijas kaloriju skaitīšanai. Pārliecinies, ka tu pārbaudi uz iepakojuma ieteikto porcijas lielumu.
- Novērs kārdinājumu: Atbrīvojies no nevēlamās pārtikas savā mājā. Tas palīdzēs tev izvēlēties veselīgākas uzkodas un atvieglos mērķu sasniegšanu.
- Tiecieties uz lēnu, stabilu svara zaudēšanu: Nesamazini kalorijas pārāk daudz. Lai gan tu zaudēsi svaru ātrāk, tu vari justies slikti un mazāk ticams, ka ievērosi savu plānu.
- Uzlādē savu treniņu: Visveiksmīgākās svara zaudēšanas programmas ietver gan diētu, gan fiziskās aktivitātes. Pārliecinies, ka tu ēd pietiekami daudz, lai tev joprojām būtu enerģija trenēties.
Kopsavilkums: Tiecieties uz lēnu un stabilu svara zaudēšanu un pārliecinies, ka tev ir plāns. Pārtikas produktu etiķešu lasīšana un mazāk nevēlamās pārtikas turēšana mājās var arī palīdzēt gūt panākumus.
Vai tev vajadzētu skaitīt kalorijas?
“Kalorijas iekšā, kalorijas ārā” noteikti nav vienīgais, kas ir svarīgs optimālai veselībai.
Tomēr, runājot par svara zaudēšanu, kalorijas ir svarīgas.
Lai gan tas nav piemērots visiem, tu vari atklāt, ka kaloriju skaitīšana ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru un to saglabāt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
