Kreatīns ir viens no populārākajiem un visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem tirgū. Sportisti un fitnesa entuziasti to izmanto, lai palielinātu muskuļu izmēru, spēku un jaudu.
Taču daži cilvēki, sākot lietot kreatīnu, piedzīvo vēdera uzpūšanos – īpaši ielādes fāzē.
Lūk, kas izraisa kreatīna izraisītu vēdera uzpūšanos un kā to novērst.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kas ir kreatīns?
Kreatīns ir savienojums, ko tavs ķermenis dabiski ražo no aminoskābēm arginīna, glicīna un metionīna. Tavas aknas, nieres un aizkuņģa dziedzeris saražo aptuveni 1–2 gramus dienā, un lielākā daļa no tā tiek uzglabāta skeleta muskuļos.
Kreatīnu vari iegūt arī no gaļas un zivīm, lai gan uztura bagātinātāji nodrošina efektīvāku veidu, kā palielināt tā līmeni.
Kā tas darbojas
Kreatīns palīdz atjaunot adenozīntrifosfātu (ATP) – molekulu, kas pārnes enerģiju tavās šūnās.
Augstas intensitātes, īslaicīgu aktivitāšu laikā, piemēram, svarcelšanā vai sprintā, tavs ķermenis paļaujas uz kreatīnfosfāta sistēmu, lai ātri atjaunotu ATP. Taču dabiskās kreatīna rezerves ir ierobežotas un intensīvas slodzes laikā ātri izsīkst.
Uztura bagātinātāju lietošana palielina kreatīna koncentrāciju tavos muskuļos, nodrošinot vairāk degvielas ATP atjaunošanai. Pētījumi liecina, ka 20 grami kreatīna dienā 5–7 dienas var uzlabot spēku un veiktspēju par 5–15%.
Saistītais: Kreatīna monohidrāta ceļvedis
Kopsavilkums: Kreatīns atjauno ATP rezerves, lai nodrošinātu augstas intensitātes slodzi. Uztura bagātinātāju lietošana palielina muskuļu kreatīna līmeni virs tā, ko nodrošina tikai pārtika.
Kāpēc kreatīns izraisa vēdera uzpūšanos
Kreatīna izraisīta vēdera uzpūšanās parasti notiek ielādes fāzē – kad tu lieto 20–25 gramus dienā 5–7 dienas, lai ātri piesātinātu muskuļu rezerves.
Ūdens aiztures mehānisms
Kreatīns ir osmotiski aktīvs, kas nozīmē, ka tas piesaista ūdeni muskuļu šūnās. Ielādes laikā tas izraisa strauju intracelulārā ūdens pieaugumu, kas noved pie īslaicīga svara pieauguma un uzpūstas vai piepūstas sajūtas.
Pētījumi konsekventi liecina, ka ielādes fāze palielina kopējo ķermeņa ūdens daudzumu. Viens pētījums atklāja, ka sportisti 7 dienu ielādes protokola laikā ieguva aptuveni 2,3 mārciņas (1 kg) ūdens svara.
Vidēji ielādes laikā sagaidi 1–2% ķermeņa masas pieaugumu – galvenokārt no ūdens aiztures.
Labā ziņa: šī ūdens aizture ir īslaicīga un parasti izzūd dažu nedēļu laikā pēc pārejas uz uzturošo devu.
Ne visiem uzpūšas vēders
Ūdens aizture atšķiras starp indivīdiem. Daži cilvēki piedzīvo ievērojamu vēdera uzpūšanos; citi ne. Tādi faktori kā hidratācijas stāvoklis, uzturs un individuālā fizioloģija spēlē lomu.
Visaptverošs pārskats, kas aplūkoja bieži sastopamos kreatīna mītus, apstiprināja, ka ūdens aizture galvenokārt ir intracelulāra (muskuļu šūnu iekšienē), nevis subkutāna (zem ādas), kas nozīmē, ka tai nevajadzētu izraisīt “mīksto” izskatu, par ko daži cilvēki uztraucas.1
Kopsavilkums: Kreatīns ielādes laikā piesaista ūdeni muskuļos, izraisot īslaicīgu svara pieaugumu. Tas izzūd pēc ielādes fāzes.
Kā izvairīties no kreatīna izraisītas vēdera uzpūšanās
Izlaid ielādes fāzi
Vienkāršākais veids, kā novērst vēdera uzpūšanos: neielādē.
Tā vietā, lai lietotu 20–25 gramus dienā nedēļu, sāc ar uzturošo devu 3–5 gramus dienā. Šī pieeja ir tikpat efektīva, lai sasniegtu pilnīgu muskuļu piesātinājumu – tas vienkārši aizņem ilgāku laiku (3–4 nedēļas, nevis 1 nedēļu).
Pētījumi liecina, ka zemu devu lietošana ilgākā laika posmā uzlabo sportisko sniegumu un jaudu bez strauja svara pieauguma, kas saistīts ar ielādi.
Vienā pētījumā sportisti, kas lietoja 0,03 g/kg ķermeņa svara dienā 14 dienas, ievērojami palielināja muskuļu jaudu bez mērāmas ķermeņa svara izmaiņām.
Ieteicamais lasāmais: Uzturs pirms treniņa: Ko ēst pirms treniņa
Laikam nav lielas nozīmes
Kreatīnam nav tūlītējas ietekmes uz veiktspēju – ieguvumi parādās tikai tad, kad muskuļi ir pilnībā piesātināti. Neatkarīgi no tā, vai tu to lieto pirms treniņiem, pēc, no rīta vai vakarā, tas būtiski neietekmē rezultātus.
Svarīga ir konsekvence. Lieto to katru dienu.
Saistītais: Labākais laiks olbaltumvielu lietošanai
Kopsavilkums: Lietojot 3–5 gramus dienā bez ielādes, tiek novērsta vēdera uzpūšanās, vienlaikus sasniedzot pilnīgu piesātinājumu – tas vienkārši aizņem ilgāku laiku.
Labākā kreatīna uztura bagātinātāja forma
Ar daudzām kreatīna formām tirgū, kreatīna monohidrāts joprojām ir zelta standarts.
Citas formas, piemēram, buferēts kreatīns (Kre-Alkalyn), kreatīna HCL vai kreatīna nitrāts, tiek tirgotas kā pārākas – taču pētījumi neatbalsta šīs pretenzijas. Kreatīna monohidrātam ir gandrīz 100% absorbcija un tas maksā ievērojami mazāk nekā “premium” alternatīvas.
Mikronizēts kreatīna monohidrāts labāk šķīst šķidrumos un var izraisīt mazāk gremošanas problēmu nekā parastais monohidrāts. Tas ir tas pats savienojums, tikai apstrādāts smalkākās daļiņās.
Kreatīnu vari iegādāties kā atsevišķu pulveri vai atrast to pirms-treniņa produktos. Atsevišķi pulveri dod tev lielāku kontroli pār devām – īpaši noderīgi, ja tu nolem ielādēt.
Sajauc ar ūdeni vai sulu. Karote derēs, lai gan šeikeris palīdz novērst salipšanu.
Saistītais: Kreatīns pret sūkalu olbaltumvielām
Kopsavilkums: Kreatīna monohidrāts ir visvairāk pētītā, visefektīvākā un pieejamākā forma. Mikronizētās versijas vieglāk sajaucas.
Drošība un blakusparādības
Kreatīnam ir viens no spēcīgākajiem drošības profiliem starp visiem uztura bagātinātājiem.
Neskatoties uz mediju apgalvojumiem, pētījumi neatbalsta bažas par nieru bojājumiem vai dehidratāciju:
- Sistemātisks pārskats un meta-analīze atklāja, ka kreatīna lietošana nepasliktina nieru darbību veseliem indivīdiem, pat lielās devās ilgstošā laika posmā.2
- Meta-analīze par pētījumiem sievietēm neatklāja būtiskas atšķirības nelabvēlīgos notikumos, kuņģa-zarnu trakta problēmās, svara pieaugumā vai nieru/aknu funkcijas marķieros, salīdzinot ar placebo.3
- Pētījumi liecina, ka kreatīns nepalielina dehidratācijas risku – daži pierādījumi liecina, ka tas pat var palīdzēt termoregulācijā slodzes laikā karstumā.
Pētījumos ir pārbaudītas devas no 5–20 gramiem dienā līdz pat 5 gadiem bez kaitīgām sekām veseliem cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: Kad ir labākais laiks lietot kreatīnu? | Laika ceļvedis
Kad jābūt piesardzīgam
Cilvēkiem ar iepriekšējiem nieru stāvokļiem vai tiem, kas lieto medikamentus, pirms kreatīna lietošanas jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu.
Visbiežāk sastopamā blakusparādība ir iepriekš apspriestā ūdens aizture – dažiem nepatīkama, bet nekaitīga.
Uzzini vairāk: Kreatīna drošība un blakusparādības
Kopsavilkums: Kreatīns ir drošs veseliem cilvēkiem ieteiktajās devās. Apgalvojumi par nieru bojājumiem un dehidratāciju nav pamatoti ar pētījumiem.
Secinājums
Kreatīna izraisīta vēdera uzpūšanās notiek, jo uztura bagātinātājs piesaista ūdeni muskuļu šūnās – īpaši ielādes fāzē.
Lai izvairītos no vēdera uzpūšanās:
- Izlaid ielādes fāzi
- Tā vietā lieto 3–5 gramus dienā
- Izmanto kreatīna monohidrātu (mikronizētais šķīst labāk)
- Esi pacietīgs – pilnīga piesātināšana bez ielādes aizņem 3–4 nedēļas
Īslaicīgā ūdens aizture ielādes laikā nav kaitīga, taču tā var būt nepatīkama. Lielākajai daļai cilvēku vienkāršāka pieeja ir sākt ar mazāku devu.
Kreatīns joprojām ir viens no efektīvākajiem un drošākajiem uztura bagātinātājiem spēka un jaudas uzlabošanai. Neliela plānošana novērš uzpūšanās sajūtu, ko piedzīvo daži lietotāji.
Saistītais: Kreatīna plusi un mīnusi
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed ↩︎
de Souza E Silva A, Pertille A, Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. PubMed ↩︎
de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
