Apgalvojums “kreatīns kaitē tavām nierēm” ir viens no visnoturīgākajiem uztura bagātinātāju mītiem — to atkārto vecāki, treneri, sporta zāles biedri un, diemžēl, arī daži ārsti. Tomēr pēdējo 30 gadu pētījumi konsekventi rāda, ka kreatīns standarta devās cilvēkiem bez iepriekšējas nieru slimības nebojā nieru darbību. Mīts radies no asins analīžu (kreatinīns — atšķirīga molekula) nepareizas izpratnes un viena plaši citēta gadījuma ziņojuma, kas nav ticis atkārtots.
Šis ceļvedis aptver, no kurienes radies mīts, ko patiesībā rāda pētījumi, kad piesardzība patiešām ir svarīga un kā droši lietot kreatīnu.
Ātrā atbilde
- Veseliem pieaugušajiem bez nieru slimības: Kreatīns standarta devās (3–5 g/dienā, pat līdz 30 g/dienā pētījumos) nebojā nieru darbību.
- Mīts radies no: neskaidrības starp kreatīnu (uztura bagātinātāju) un kreatinīnu (nieru funkcijas marķieri), kā arī viena 1998. gada gadījuma ziņojuma, kas vēlāk tika lielā mērā diskreditēts.
- Ko kreatīns paaugstina laboratorijas analīzēs: Seruma kreatinīnu, kas ir normāls blakusprodukts — nevis nieru bojājuma pierādījums.
- Kad jābūt piesardzīgam: Iepriekšēja hroniska nieru slimība (HNS), nieru transplantācija vai specifiski riska faktori — pirms lietošanas konsultējies ar nefrologu.
- Galvenais veseliem lietotājiem: Vairāk nekā 30 gadu konsekventi drošības dati; viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem.
No kurienes radies mīts
Trīs lietas radīja un uzturēja nieru mītu:
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves1. 1998. gada gadījuma ziņojums
- gadā žurnāls The Lancet publicēja vienu gadījuma ziņojumu par jaunu vīrieti ar iepriekšēju nieru slimību (fokālu segmentālu glomerulosklerozi), kurš lietoja kreatīnu un kam pasliktinājās nieru darbība. Gadījums saņēma milzīgu uzmanību — daudz vairāk, nekā to attaisnoja tā faktiskais zinātniskais svars.
Turpmākā izmeklēšana atzīmēja:
- Pacientam bija iepriekšēja nieru slimība.
- Cēloņsakarība starp kreatīnu un nieru darbības pasliktināšanos netika pierādīta.
- Vairāki traucējoši faktori (citi uztura bagātinātāji, fizisko aktivitāšu paradumi).
- Turpmākie gadījumu ziņojumi nākamo 30 gadu laikā bija reti un līdzīgi traucējoši.
- Lielāki sistemātiski pētījumi nav atkārtojuši šo atklājumu.
Viens gadījuma ziņojums nedrīkstētu noteikt 30 gadu klīnisko padomu — bet šajā gadījumā tas lielā mērā tā notika.
2. Kreatīna un kreatinīna neskaidrība
Tas ir lielākais pastāvīgās neskaidrības avots, pat starp ārstiem. Tie izklausās līdzīgi un ir saistīti, bet ir atšķirīgi:
- Kreatīns = uztura bagātinātājs; fosfokreatīna sistēmas molekula, ko izmanto enerģijai.
- Kreatinīns = kreatīna un fosfokreatīna metabolisma atkritumu blakusprodukts; to izvada nieres; tiek izmantots kā nieru funkcijas marķieris asins analīzēs.
Lūk, kur ir slazds: kreatīna lietošana palielina kreatinīna daudzumu organismā, jo vairāk kreatīna = vairāk saražota kreatinīna. Tas parādās kā paaugstināts seruma kreatinīns asins analīzēs.
Ārstam, kurš nav pazīstams ar šo, paaugstināts seruma kreatinīns izskatās kā traucēta nieru darbība. Tas tā nav. Tas ir tikai vairāk kreatinīna, kas tiek ražots no lielāka kreatīna daudzuma sistēmā — nieru darbība (glomerulārās filtrācijas ātrums) ir nemainīga.
3. “Izklausās slikti”
Kreatīns “streso nieres, jo tām ir jāapstrādā vairāk” izklausās intuitīvi. Bet nieres ļoti efektīvi izvada kreatinīnu, un papildu slodze no uztura bagātinātājiem ir maza, salīdzinot ar uztura olbaltumvielu uzņemšanu — ko mēs cilvēkiem neliekam izvairīties.
Ko patiesībā rāda pētījumi
Visatbilstošākie sistemātiskie pierādījumi:
- gada pārskats ar nosaukumu “Potential Adverse Effects of Creatine Supplement on the Kidney in Athletes and Bodybuilders” (Kreatīna uztura bagātinātāja iespējamās nevēlamās blakusparādības nierēm sportistiem un kultūristiem) pārbaudīja 19 attiecīgus klīniskos un eksperimentālos pētījumus, kas aptvēra kreatīna lietošanu no 5 dienām līdz 5 gadiem devās no 5–30 g/dienā.1 Secinājums:
“Īstermiņa un ilgtermiņa kreatīna lietošanai (diapazons no 5 dienām līdz 5 gadiem) ar dažādām devām (diapazons no 5 g/dienā līdz 30 g/dienā) nebija zināmu būtisku ietekmi uz dažādiem pētītajiem nieru funkcijas rādītājiem, piemēram, glomerulārās filtrācijas ātrumu, vismaz veseliem sportistiem un kultūristiem bez pamata nieru slimībām.”
Vienkāršā valodā: 19 pētījumos, kuru ilgums bija līdz 5 gadiem un devas līdz 30 g/dienā, veseliem lietotājiem netika konstatēta klīniski nozīmīga ietekme uz nieru darbību.
Citi atbalstošie pierādījumi:
Ieteicamais lasāmais: Kreatīna izraisīta vēdera uzpūšanās: cēloņi un novēršana
- Vairāki ilgtermiņa pētījumi (vairāk nekā 5 gadi), kas liecina par nieru darbības pasliktināšanās trūkumu veseliem lietotājiem.
- Starptautiskās Sporta uztura biedrības nostāja: kreatīna monohidrāts ir drošs un efektīvs.
- Nav epidemioloģiska signāla par paaugstinātu nieru slimību biežumu populācijās, kas intensīvi lieto kreatīnu (sportisti, kultūristi).
- Pētījumi ar diabēta pacientiem (nieru riska populācija) neuzrādīja nevēlamas nieru blakusparādības no standarta kreatīna devām.
Kā interpretēt asins analīzes, lietojot kreatīnu
Ja tu veic asins analīzes, lietojot kreatīnu, lūk, kas jāzina:
Seruma kreatinīns
Būs paaugstināts parasti par 0,1–0,4 mg/dL. Tas ir normāli un sagaidāms. Nepaniko.
Ja tavs ārsts redz paaugstinātu kreatinīnu un pieņem, ka ir nieru problēmas:
- Piemini, ka lieto kreatīnu.
- Palūdz viņam izmantot citu nieru funkcijas marķieri (skatīt zemāk).
- Vai pārtrauc kreatīna lietošanu uz 1–2 nedēļām un atkārtoti veic analīzes.
eGFR (aprēķinātais glomerulārās filtrācijas ātrums)
Aprēķināts no seruma kreatinīna. Parādīsies zemāks kreatīna lietošanas laikā, jo kreatinīns ir paaugstināts. Tas ir matemātiski, nevis bioloģiski — faktiskā nieru filtrācija ir nemainīga.
Cistatīns C
Labāks nieru funkcijas marķieris, ko neietekmē kreatīna lietošana. Ja ārsts ir noraizējies par tavu nieru darbību, kamēr lieto kreatīnu, cistatīns C ir pareizais tests, lai to precizētu. Lielākā daļa laboratoriju to piedāvā; var būt nepieciešams to īpaši pieprasīt.
BUN (asins urīnvielas slāpeklis)
Parasti nemainās kreatīna ietekmē. Atspoguļo uztura olbaltumvielu uzņemšanu un hidratāciju vairāk nekā kreatīnu.
24 stundu urīna savākšana
Zelta standarts faktiskajai GFR mērīšanai; kreatīns to neietekmē maldinošā veidā, kā seruma kreatinīns.
Kad piesardzība patiešām ir pamatota
Atmetot mītu, ir reālas situācijas, kad kreatīns prasa rūpīgu pārdomāšanu:
Ieteicamais lasāmais: Dzelzs deficīts sievietēm: cēloņi, diagnostika, ārstēšana
Iepriekšēja hroniska nieru slimība (HNS)
Tas ir pamatots iemesls bažām. Ja tev ir:
- Diagnostizēta HNS (jebkurā stadijā).
- Ievērojami samazināta nieru darbība jebkāda iemesla dēļ.
- Viena niere.
- Nieru bojājumu vēsture.
Pirms kreatīna lietošanas konsultējies ar nefrologu. Dati šajā populācijā ir ierobežotāki, un papildu slodze jau tā kompromitētai sistēmai prasa individuālu novērtējumu.
Tas nav “kreatīns kaitē nierēm” jautājums — tas ir individualizēts riska un ieguvumu novērtējums personai ar nieru kompromitāciju.
Nieru transplantācijas saņēmēji
Specifiska situācija; konsultējies ar transplantācijas komandu. Parasti nav ieteicams bez viņu norādījumiem.
Dehidratācija / karstuma slimība
Kreatīns ievelk ūdeni muskuļu šūnās. Smagas dehidratācijas gadījumā (karstuma slimība, intensīvi izturības pasākumi karstā laikā) tas teorētiski varētu samazināt ekstracelulārā šķidruma pieejamību. Uzturi pietiekamu hidratāciju — vieglāk pateikt nekā izdarīt dažos scenārijos.
Vienlaicīga nefrotoksisku medikamentu lietošana
Daži medikamenti streso nieres. Ja tu tos lieto ilgtermiņā, apspried kreatīna lietošanu ar savu ārstu.
Anabolisko steroīdu lietošana
Anabolisko steroīdu un kreatīna kombinācija dažiem lietotājiem ir saistīta ar nieru notikumiem. Steroīdi ir galvenā problēma, nevis kreatīns — bet kombinācija prasa medicīnisku iejaukšanos.
Drošas lietošanas protokols
Lielākajai daļai veselu lietotāju:
- Standarta deva: 3–5 g kreatīna monohidrāta dienā.
- Pietiekama hidratācija: dzer, kad slāpst, plus nedaudz; mērķis ir gaiši dzeltens urīns.
- Nepārsniedz 20 g/dienā bez īpaša iemesla; lielākajai daļai nav nepieciešams vairāk par 5 g.
- Nekombinē ar lielām citu uztura bagātinātāju devām, kas konkurē par uzsūkšanos vai streso orgānus.
- Piemini kreatīnu jebkuram ārstam, kurš pasūta asins analīzes.
Ja tev ir kādas iepriekšējas bažas par nierēm, pirms lietošanas sākšanas veic nieru funkcijas analīzes, pēc tam atkārtoti pēc 3 un 12 mēnešiem, lai pārliecinātos, ka nekas nav mainījies.
Kā ar devām, kas ir lielākas par 5 g/dienā?
Dažos scenārijos tiek izmantotas lielākas devas:
- Ielādes fāze: 20 g/dienā 5–7 dienas, pēc tam 3–5 g uzturēšanai — skatīt kreatīna ielādes fāze.
- Terapeitiskās devas gados vecākiem pieaugušajiem: 0,3 g/kg/dienā (15–25 g) — skatīt kreatīns gados vecākiem pieaugušajiem.
- Kognitīvie pētījumi: dažreiz 10–20 g/dienā īsu laiku.
- Medicīniskie pētījumi: pat lielākas devas dažos klīniskos pielietojumos.
Drošības dati par šīm lielākām devām veseliem cilvēkiem arī ir mierinoši. 2018. gada pārskats aptvēra devas līdz 30 g/dienā periodos līdz 5 gadiem, neatklājot ietekmi uz nierēm.
Plašākam jautājumam par lielām devām: pārāk daudz kreatīna.
Ieteicamais lasāmais: Feritīna līmenis: Normas, mērķis un to nozīme
Ko nieres patiesībā dara ar kreatīnu
Īsumā, ceļš:
- Tu lieto kreatīnu (5 g).
- Lielākā daļa uzsūcas muskuļos kā fosfokreatīns.
- Kad fosfokreatīns tiek izmantots enerģijai un reciklēts, daļa pārvēršas par kreatinīnu (atkritumiem).
- Kreatinīnu izvada nieres.
- Vairāk kreatīna organismā = vairāk saražota kreatinīna = vairāk nierēm jāizvada.
Nieres to viegli apstrādā veseliem cilvēkiem. Izvadīšanas slodze ir maza, salīdzinot ar to, ko tās parasti apstrādā — aptuveni līdzvērtīga mērenai olbaltumvielu maltītei.
Kā ar sarkaniem karogiem?
Patiesas pazīmes, ka kreatīns netiek panesams (tās ir retas):
- Pastāvīgas sāpes vēderā vai jauni kuņģa-zarnu trakta simptomi.
- Pēkšņs svara pieaugums, kas pārsniedz tipisko 1–2 kg ūdens pārvietošanos.
- Jaunas muguras sāpes nieru rajonā.
- Būtiskas izmaiņas urinēšanas paradumos.
- Tūska kājās vai potītēs.
Ja kāds no šiem parādās pēc kreatīna lietošanas sākšanas: pārtrauc, veic novērtējumu, apsver, vai laiks ir sakritība vai cēlonis. Lielākajai daļai lietotāju nekas no tā neparādīsies.
Piezīme par devām sportistiem pret vispārējo populāciju
Bieža baža: “Sportisti lieto milzīgus daudzumus; tas noteikti ir kaitīgi ilgtermiņā.”
Faktiskie dati:
- Ilgtermiņa pētījumi ar sportistiem (vairāk nekā 5 gadi regulāras augstu devu lietošanas) konsekventi rāda normālu nieru darbību.
- Kultūristi, kas gadiem ilgi lieto 20 g+ dienā, ir pētīti bez nieru signāla.
- Elites sportisti regulāri lieto kreatīnu kā standarta, uz pierādījumiem balstītu uztura bagātinātāju.
- Sporta medicīnas un fizisko aktivitāšu fizioloģijas konsenss ir, ka kreatīns ir drošs.
Bažas par to, ka “sportisti varētu sabojāt savas nieres”, nav apstiprinātas ar datiem.
Cilvēkiem, kuri īpaši uztraucas
Ja tu esi uztraucies par kreatīnu un nierēm un vēlies maksimālu pārliecību:
- Veic sākotnējās analīzes pirms lietošanas sākšanas (kreatinīns, BUN, urīna analīzes, cistatīns C, ja ir bažas).
- Sāc ar mērenu devu (3–5 g/dienā).
- Atkārtoti pārbaudi pēc 3 mēnešiem, īpaši cistatīnu C.
- Ja cistatīns C un citi marķieri ir stabili, vari droši turpināt.
Lielākajai daļai cilvēku šāds uzraudzības līmenis nav nepieciešams. Bet, ja tas dod tev pārliecību patiešām lietot uztura bagātinātāju, tas ir tā vērts.
Galvenais
Mīts par to, ka “kreatīns kaitē nierēm”, ir viens no visnoturīgākajiem un visvairāk ar pierādījumiem atspēkotajiem uzskatiem uztura bagātinātāju kultūrā. Faktiskie pētījumi vairāk nekā 30 gadu laikā un desmitiem pētījumu konsekventi rāda, ka kreatīns standarta devās (un pat daudz lielākās devās līdz 30 g/dienā gadiem ilgi) nebojā nieru darbību veseliem cilvēkiem. Mīts radies no neskaidrības starp kreatīnu (uztura bagātinātāju) un kreatinīnu (nieru marķieri, ko kreatīns likumīgi paaugstina asins analīzēs), kā arī viena 1998. gada gadījuma ziņojuma pacientam ar iepriekšēju nieru slimību, kas nekad netika pienācīgi atkārtots. Iepriekšēja nieru slimība ir reāls iemesls piesardzībai — konsultējies ar nefrologu. Visiem pārējiem kreatīns ir viens no drošākajiem jebkad pētītajiem uztura bagātinātājiem. Plašākā kontekstā: kreatīna drošība un blakusparādības, pārāk daudz kreatīna, kreatīns, kreatīna plusi un mīnusi, un padziļināti pētījumi par kreatīnu sievietēm, kreatīnu gados vecākiem pieaugušajiem, kreatīnu un kognitīvo funkciju, un kreatīna HCl pret monohidrātu.
