Kreatīns ir viens no visplašāk izmantotajiem uztura bagātinātājiem sporta pasaulē — un tam ir labs iemesls.
Šis savienojums tiek uzglabāts tavos muskuļos un izmantots ātriem enerģijas uzplūdiem.
Kreatīna uztura bagātinātāji var veidot muskuļus un spēku, uzlabot augstas intensitātes vingrinājumu veiktspēju un novērst ar sportu saistītas traumas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StorePētījumi liecina, ka kreatīna ielādes fāze var strauji palielināt tavus kreatīna krājumus, ļaujot tev ātrāk gūt labumu.
Šis raksts pēta kreatīna ielādes fāzes ieguvumus un blakusparādības.
Kas ir kreatīna ielāde?
Ja tu ēd regulāru uzturu, kas satur gaļu un zivis, tavi muskuļu kreatīna krājumi, visticamāk, ir tikai 60–80% pilni.
Tomēr ir iespējams maksimāli palielināt kreatīna krājumus, izmantojot uztura bagātinātājus.
Treneri parasti iesaka kreatīna ielādes fāzi, lai strauji maksimāli palielinātu tavus muskuļu krājumus. Šīs fāzes laikā tu īsā laika posmā patērē salīdzinoši lielu kreatīna daudzumu, lai strauji piesātinātu savus muskuļus.
Piemēram, bieži izmantota pieeja ir lietot 20 gramus kreatīna dienā 5–7 dienas. Šī deva parasti tiek sadalīta četrās 5 gramu porcijās visas dienas garumā.
Pētījumi liecina, ka šis režīms var efektīvi palielināt kreatīna krājumus par 10–40%.
Pēc ielādes fāzes tu vari uzturēt kreatīna krājumus, lietojot mazāku kreatīna devu, kas svārstās no 2–10 gramiem dienā.
Kopsavilkums: Tipiskas kreatīna ielādes fāzes laikā tu nedēļu lieto lielu kreatīna daudzumu, lai strauji palielinātu muskuļu krājumus, pēc tam samazini ikdienas devu, lai uzturētu augstu līmeni.
Vai kreatīna ielādes fāze ir nepieciešama?
Lai gan ielādes fāze iepumpē kreatīnu tavā ķermenī, tā var nebūt nepieciešama, lai palielinātu kopējo kreatīna līmeni.
Mazākas kreatīna devas, kas tiek lietotas vienu reizi dienā, var būt vienlīdz efektīvas, lai maksimāli palielinātu tavus muskuļu kreatīna krājumus — lai gan tas var aizņemt nedaudz ilgāku laiku.
Piemēram, viens pētījums noteica, ka muskuļi kļuva pilnībā piesātināti pēc tam, kad cilvēki lietoja 3 gramus kreatīna dienā 28 dienas.
Tādējādi, izmantojot šo metodi, var paiet vēl trīs nedēļas, lai maksimāli palielinātu tavus muskuļu krājumus, salīdzinot ar kreatīna ielādi. Līdz ar to tev var nākties ilgāk gaidīt, lai redzētu labvēlīgu ietekmi.
Kopsavilkums: Ir iespējams pilnībā piesātināt savus muskuļus ar kreatīnu bez ielādes fāzes, lai gan tas var aizņemt ilgāku laiku. Tādējādi tas var arī palielināt laiku, kas nepieciešams, lai gūtu labumu no kreatīna.
Kreatīna ielāde var nodrošināt ātrākus rezultātus
Kreatīna ielādes fāze var būt ātrākais veids, kā gūt labumu no uztura bagātinātāja iedarbības.
Pētījumi pierāda, ka kreatīna ielādes fāze var maksimāli palielināt tavus muskuļu krājumus vienas nedēļas laikā vai ātrāk.
Šī stratēģija ietver 20 gramu kreatīna lietošanu dienā 5–7 dienas, lai strauji piesātinātu muskuļus, kam seko 2–10 grami dienā, lai uzturētu augstu līmeni.
Daži ieguvumi, maksimāli palielinot kreatīna krājumus, ir šādi:
- Muskuļu pieaugums: Pētījumi konsekventi saista kreatīna uztura bagātinātājus ar ievērojamu muskuļu masas pieaugumu, kombinējot ar pretestības treniņiem.
- Muskuļu spēks: Pēc kreatīna ielādes spēks un jauda var palielināties par 5–15%.
- Uzlabota veiktspēja: Pēc kreatīna ielādes veiktspēja augstas intensitātes vingrinājumu laikā var palielināties par 10–20%.
- Traumu profilakse: Daudzi pētījumi ziņo par mazāku muskuļu saspringumu un mazāk sastiepumiem un citām ar sportu saistītām traumām sportistiem, kas lieto kreatīnu, salīdzinot ar tiem, kas to nelieto.
Kopsavilkums: Ielādes fāze ir ātrākais veids, kā gūt labumu no kreatīna. Tu vari piedzīvot palielinātu muskuļu pieaugumu un spēku, uzlabotu sportisko veiktspēju un samazinātu ar sportu saistītu traumu risku.
Kreatīna ielādes drošība un blakusparādības
Vairāki pētījumi liecina, ka kreatīns ir drošs īsā un ilgā laika posmā.
Saskaņā ar Starptautisko sporta uztura biedrību (ISSN), līdz 30 gramiem dienā piecus gadus var būt droši un parasti labi panesami veseliem cilvēkiem.
Lai gan reti, ir ziņots par kuņģa-zarnu trakta problēmām, piemēram, sliktu dūšu, vemšanu un caureju. Kreatīns var arī izraisīt svara pieaugumu un vēdera uzpūšanos, jo tas palielina ūdens aizturi tavos muskuļos.
Tā kā tavas nieres metabolizē kreatīnu, uztura bagātinātāji var pasliktināt nieru darbību cilvēkiem ar nieru slimībām. Ja tev ir nieru darbības traucējumi, pirms kreatīna lietošanas konsultējies ar savu ārstu.
Lai gan parasti tiek uzskatīts, ka kreatīns var palielināt dehidratācijas, krampju un karstuma slimību risku, pašreizējie pētījumi ir pretrunā šiem apgalvojumiem.
Daži pētījumi liecina, ka kreatīns var samazināt dehidratāciju, krampjus un karstuma slimību risku.
Kopumā kreatīns ir drošs, ja to lieto ieteiktajās devās. Kā vienmēr, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu pirms uztura bagātinātāju lietošanas, ja tev ir kāda pamata veselības problēma vai esi grūtniece vai baro bērnu ar krūti.
Kopsavilkums: Pētījumi konsekventi liecina, ka kreatīns ir drošs un efektīvs veseliem cilvēkiem, ja to lieto ieteiktajās devās.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīna plusi un mīnusi: ieguvumi un riski
Kreatīna dozēšana
Kreatīna uztura bagātinātāji ir plaši pieejami veikalos un tiešsaistē. Visvairāk pētītā forma ir kreatīna monohidrāts.
ISSN iesaka 5 gramus kreatīna monohidrāta četras reizes dienā 5–7 dienas kā visefektīvāko veidu, kā palielināt tavus muskuļu kreatīna līmeņus, lai gan daudzumi var atšķirties atkarībā no tava svara.
Tu vari noteikt savu ikdienas devu ielādes fāzei, reizinot savu svaru kilogramos ar 0,3.
Piemēram, persona, kas sver 80 kg (175 mārciņas), ielādes fāzes laikā patērētu 24 gramus (80 x 0,3) kreatīna dienā.
Saskaņā ar pētījumiem, 3 grami kreatīna, kas tiek lietoti dienā 28 dienas, var būt arī efektīvi, lai piesātinātu tavus muskuļus ar kreatīnu.
Kad tavi muskuļi ir pilnībā piesātināti, mazāka deva var uzturēt augstu līmeni.
Parasti uzturēšanas devas svārstās no 2–10 gramiem dienā.
Atceries, ka tavi muskuļu krājumi pakāpeniski samazinās līdz normālam līmenim, kad tu pārtrauc lietot kreatīna uztura bagātinātājus.
Kopsavilkums: Lai ātri maksimāli palielinātu kreatīna muskuļu krājumus, ieteicama ielādes fāze 20 grami dienā 5–7 dienas, kam seko uzturēšanas deva 2–10 grami dienā. Cita pieeja ir 3 grami dienā 28 dienas.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīns: Drošība, blakusparādības un kas tev jāzina
Kopsavilkums
Lai gan ir iespējams lēnām maksimāli palielināt kreatīna krājumus vairāku nedēļu laikā, 5 līdz 7 dienu ielādes fāze ar 20 gramiem dienā, kam seko mazākas devas, lai uzturētu augstu līmeni, ir drošs un ātrākais veids, kā maksimāli palielināt muskuļu krājumus un gūt labumu no kreatīna.
Tas ietver palielinātu muskuļu masu un spēku, uzlabotu veiktspēju un samazinātu ar sportu saistītu traumu risku.
Kreatīna ielāde var nebūt nepieciešama — bet tā ir lietderīga un droša.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
