Kreatīns daudzus gadus ir plaši pētīts kā uztura bagātinātājs.
Ir veikti vairāk nekā 1000 pētījumu, kas liecina, ka kreatīns ir viens no labākajiem uztura bagātinātājiem fiziskajai veiktspējai.
Gandrīz visos no tiem tika izmantota viena un tā pati uztura bagātinātāja forma — kreatīna monohidrāts.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreTurklāt lielākā daļa zinātnieku, kas pēta uztura bagātinātājus, uzskata, ka monohidrāts ir labākā forma. Lūk, pieci zinātniski pamatoti iemesli, kāpēc šī forma ir labākā.
1. Kreatīna monohidrātam ir labākais drošības rādītājs
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka kreatīna monohidrāts ir ļoti drošs lietošanā.
Starptautiskā Sporta Uztura Biedrība nesen secināja: “Nav pārliecinošu zinātnisku pierādījumu, ka kreatīna monohidrāta īstermiņa vai ilgtermiņa lietošanai būtu kāda kaitīga ietekme.”
Pētījumi ir ziņojuši, ka monohidrāta lietošana divus līdz piecus gadus šķiet droša, un nav dokumentētas nekādas nelabvēlīgas blakusparādības.
Šis uztura bagātinātājs šķiet drošs arī lielākās devās. Lai gan tipiskā dienas deva ir 3–5 grami, cilvēki ir lietojuši devas līdz pat 30 gramiem dienā līdz pieciem gadiem, un nav ziņots par drošības problēmām.
Vienīgā biežākā blakusparādība ir svara pieaugums.
Tomēr to nevajadzētu uzskatīt par sliktu. Kreatīns palielina ūdens saturu muskuļu šūnās un var arī palīdzēt palielināt muskuļu masu.
Jebkurš svara pieaugums, ko vari piedzīvot no šī uztura bagātinātāja, ir saistīts ar ūdens vai muskuļu, nevis tauku pieaugumu.
Lai gan arī citas kreatīna formas, izņemot monohidrātu, var būt drošas lietošanai, ļoti maz zinātnisku pierādījumu to apstiprina.
Kopsavilkums: Liels skaits pētījumu ir apstiprinājuši, ka kreatīna monohidrāts ir drošs lietošanai. Par šo uztura bagātinātāju ir pieejama daudz vairāk drošības informācijas nekā par jebkuru citu formu.
2. Kreatīna monohidrātam ir vislielākais zinātniskais atbalsts
Lielākajā daļā no vairāk nekā 1000 kreatīna pētījumiem ir izmantota monohidrāta forma.
Bez šīs formas, citas galvenās kreatīna formas tirgū ir:
- Kreatīna etilesteris
- Kreatīna hidrohlorīds
- Buferēts kreatīns
- Šķidrais kreatīns
- Kreatīna magnija helāts
Lai gan katrai no šīm formām ir daži pētījumi, kas to pēta, informācija par šo formu ietekmi uz cilvēkiem ir ierobežota.
Visi veselības un fiziskās veiktspējas ieguvumi no kreatīna uztura bagātinātāju lietošanas ir pierādīti pētījumos, kuros izmantots monohidrāts.
Šie ieguvumi ietver muskuļu pieaugumu, uzlabotu fizisko veiktspēju un iespējamus smadzeņu ieguvumus.
Pētījumi ir parādījuši, ka šis uztura bagātinātājs var palielināt spēka pieaugumu no svara treniņu programmas vidēji par aptuveni 5–10%.
Turklāt liels uztura bagātinātāju pārskats atklāja, ka kreatīna monohidrāts bija visefektīvākais muskuļu pieaugumam.
Kopsavilkums: Uztura bagātinātājos tiek izmantotas vairākas kreatīna formas. Tomēr lielāko daļu zināmo ieguvumu var attiecināt uz kreatīna monohidrātu, jo lielākajā daļā pētījumu ir izmantota tieši šī forma.
3. Kreatīna monohidrāts uzlabo fizisko veiktspēju tikpat labi vai labāk nekā citas formas
Kreatīna monohidrāts dažādi ietekmē veselību un fizisko veiktspēju, tostarp palielina spēku, jaudu un muskuļu masu.
Vairāki pētījumi ir salīdzinājuši monohidrātu un citas formas attiecībā uz to ietekmi uz fizisko veiktspēju.
Kreatīna monohidrāts šķiet labāks par kreatīna etilestera un šķidrajām formām.
Viens pētījums atklāja, ka monohidrāts palielina kreatīna saturu asinīs un muskuļos labāk nekā etilestera forma.
Cits pētījums ziņoja, ka dalībnieku riteņbraukšanas veiktspēja palielinājās par 10%, kad viņi lietoja monohidrāta pulveri, bet nepalielinājās, kad viņi lietoja šķidro kreatīnu.
Tomēr daži mazi, sākotnējie pētījumi ir liecinājuši, ka buferētās un magnija helāta kreatīna formas var būt tikpat efektīvas kā monohidrāts fiziskās veiktspējas uzlabošanā.
Konkrēti, šīs formas var būt vienlīdz efektīvas, lai palielinātu spiešanas spēku un jaudas ražošanu riteņbraukšanas laikā.
Nav piemērotu pētījumu, kas salīdzinātu monohidrāta un hidrohlorīda formas.
Kopumā vienkārši nav pietiekami daudz zinātnisku pierādījumu, lai secinātu, ka tev vajadzētu lietot jebkuru citu kreatīna formu, izņemot monohidrātu.
Lai gan dažas jaunas formas var būt daudzsološas, pierādījumu apjoms par monohidrātu ir daudz iespaidīgāks nekā pierādījumi par visām citām formām.
Kopsavilkums: Kreatīna monohidrāts ir efektīvāks par šķidrajām un etilestera formām fiziskās veiktspējas uzlabošanā. Tas ir arī vismaz tikpat efektīvs kā magnija helāta un buferētās formas.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīns: Drošība, blakusparādības un kas tev jāzina
4. Kreatīna monohidrātu ir visvieglāk atrast
Dažas jaunas kreatīna formas ir pieejamas tikai daudzkomponentu produktos, piemēram, pirms-treniņa uztura bagātinātājos.
Ja tu tās iegādājies, tu maksāsi par vairākiem citiem uztura bagātinātājiem, ne tikai par to, ko vēlies.
Turklāt šīs citas sastāvdaļas bieži vien ir nevajadzīgas un tām nav tāda paša zinātniskā atbalsta kā kreatīnam.
Citas kreatīna formas, piemēram, hidrohlorīds un etilesteris, var iegādāties kā atsevišķas sastāvdaļas.
Tomēr tās ir pieejamas tikai no neliela skaita pārdevēju tiešsaistē vai veikalos.
No otras puses, monohidrāta formu ir viegli iegādāties kā atsevišķu sastāvdaļu.
Ātri meklējot tiešsaistē, tu atradīsi daudzas iespējas iegādāties kreatīna monohidrātu bez citu sastāvdaļu pievienošanas.
Kopsavilkums: Monohidrāts ir visvieglāk atrodamā kreatīna forma kā atsevišķa sastāvdaļa. Tas ir pieejams no daudziem tiešsaistes pārdevējiem un veikalos.
5. Kreatīna monohidrāts ir lētākais
Monohidrāts ir ne tikai visvieglāk atrodamā kreatīna forma kā atsevišķa sastāvdaļa, bet arī lētākā.
Ir daži iespējamie iemesli, kāpēc.
Tā kā monohidrāts ir pieejams ilgāk nekā citas kreatīna formas, tā ražošana var būt lētāka.
Turklāt, tā kā daudzi uzņēmumi ražo šo uztura bagātinātāju, ir lielāka konkurence, lai saglabātu zemas cenas.
2,2 mārciņas (1 kg) monohidrāta var iegādāties par aptuveni 20 ASV dolāriem. Ja tu lieto standarta devu 3–5 gramus dienā, šis daudzums pietiks 200 līdz 330 dienām.
Tāda paša izmēra kreatīna hidrohlorīda vai etilestera formas maksā aptuveni 30–35 ASV dolārus vai vairāk.
Citas, jaunākas šī uztura bagātinātāja formas bieži vien nav iespējams iegādāties kā atsevišķu sastāvdaļu.
Kopsavilkums: Monohidrāts ir lētākā kreatīna forma, ko iegādāties. Citas formas ir dārgākas vai grūti atrodamas kā atsevišķa sastāvdaļa.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīns: Pilnīgs ceļvedis par ieguvumiem, lietošanu un devām
Kopsavilkums
Kreatīns ir viens no efektīvākajiem uztura bagātinātājiem fiziskajai veiktspējai. Ir pieejami vairāki veidi, taču monohidrāts pašlaik ir labākā forma.
Tam ir labākais drošības rādītājs un vislielākais zinātniskais atbalsts, un tas ir vismaz tikpat efektīvs kā jebkura cita forma tirgū. Tas ir arī plaši pieejams un parasti ir par zemāko cenu.
Kopumā ir skaidrs, ka kreatīna monohidrāts ir labākā forma, ko vari lietot.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
