Kreatīns ir dabiska viela, ko tavs organisms ražo no aminoskābēm, kas ir olbaltumvielu pamatelementi.
Tu vari uzņemt kreatīnu arī no dažādiem avotiem. Tas dabiski atrodams dzīvnieku olbaltumvielās, īpaši liellopu gaļā un zivīs. Tas tiek pārdots arī kā uztura bagātinātājs, piedāvājot ērtu un lētu veidu, kā palielināt tā uzņemšanu.
Kā viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem, kreatīns ir pierādījis vairākus ieguvumus sporta veiktspējai un veselībai. Tomēr tā lietošana ir radījusi vairākas bažas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠajā rakstā tiek apspriesti kreatīna piedevu lietošanas ieguvumi un potenciālie trūkumi, kā arī paskaidrots, kā to lietot droši.
Šajā rakstā
Kreatīna ieguvumi
Kreatīns ir viens no populārākajiem un efektīvākajiem uztura bagātinātājiem, kas uzlabo fizisko veiktspēju.
Tas ir pētīts arī attiecībā uz citiem potenciālajiem ieguvumiem veselībai, piemēram, veselīgu novecošanos un uzlabotu smadzeņu darbību.
Kreatīns var palielināt muskuļu izmēru un spēku
Kreatīna piedevu lietošana dod taviem muskuļiem papildu enerģiju, ļaujot tev ilgāk un intensīvāk trenēties.
Ir pierādīts, ka šī papildu enerģija palielina muskuļu izmēru, spēku un jaudu. Tā var arī samazināt muskuļu nogurumu un uzlabot atjaunošanos.
Piemēram, šīs piedevas lietošana ir palielinājusi spēku, jaudu un sprinta veiktspēju par 5–15%.
Kreatīns ir visefektīvākais augstas intensitātes un atkārtotiem sporta veidiem un aktivitātēm, piemēram, kultūrismam, cīņas sportam, spēka trīscīņai, vieglatlētikas disciplīnām, futbolam, amerikāņu futbolam, hokejam un skriešanas vai peldēšanas sprintiem.
Kreatīns var cīnīties pret muskuļu zudumu gados vecākiem cilvēkiem
Kreatīns var palīdzēt palēnināt sarkopēniju, progresējošu muskuļu spēka un funkciju zudumu, kas bieži dabiski notiek ar novecošanos.
Tiek lēsts, ka šis stāvoklis skar 5–13% sabiedrībā dzīvojošo pieaugušo vecumā no 60 gadiem un vecāku. Tas ir saistīts ar fizisku invaliditāti, sliktu dzīves kvalitāti un paaugstinātu nāves risku.
Vairākos pētījumos ar gados vecākiem cilvēkiem ir konstatēts, ka šīs piedevas lietošana kopā ar svara celšanu var nākt par labu muskuļu veselībai.
Pētījumu pārskats atklāja, ka kreatīna piedevu lietošana palīdzēja gados vecākiem cilvēkiem veidot vairāk muskuļu masas.
Pārskatā dalībnieki lietoja kreatīna piedevas un veica pretestības treniņus 2–3 reizes nedēļā 7–52 nedēļas. Rezultātā viņi ieguva par 3 mārciņām (1,4 kg) vairāk liesās muskuļu masas nekā tie, kuri tikai trenējās ar svariem.
Cits pārskats par novecojošiem pieaugušajiem atklāja līdzīgus rezultātus, novērojot, ka kreatīna lietošana var palīdzēt pastiprināt pretestības treniņu ietekmi, salīdzinot ar pretestības treniņiem vien.
Kreatīns var uzlabot smadzeņu darbību
Ir pierādīts, ka kreatīna piedevu lietošana palielina kreatīna līmeni smadzenēs par 5–15%, kas var uzlabot smadzeņu darbību. Tiek uzskatīts, ka tas notiek, palielinot skābekļa piegādi un enerģijas padevi smadzenēm.
6 pētījumu pārskats, kurā piedalījās 281 vesels cilvēks, aplūkoja kreatīna piedevu lietošanas ietekmi uz konkrētiem smadzeņu darbības aspektiem.
Tas atklāja, ka 5–20 gramu lietošana dienā 5 dienas līdz 6 nedēļas var uzlabot īstermiņa atmiņu un inteliģenci vai spriešanas spējas.
Daži cilvēki ir ieteikuši, ka šo piedevu lietošana var palēnināt kognitīvo pasliktināšanos, kas saistīta ar neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Parkinsona un Hantingtona slimību. Tomēr pētījumos ar cilvēkiem nav konstatēti nekādi ieguvumi.
Kopsavilkums: Papildus ieguvumiem fiziskās veiktspējas uzlabošanai, kreatīns var palīdzēt gados vecākiem cilvēkiem uzturēt smadzeņu veselību un saglabāt un veidot muskuļu masu.
Kreatīna drošība un bažas
Kreatīns ir viens no drošākajiem un visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem. Tomēr ir pāris bažas par tā lietošanu.
Pirmkārt, lielās devās tas var izraisīt vēdera uzpūšanos. Otrkārt, daži apgalvo, ka kreatīns ir kaitīgs nierēm, taču šis apgalvojums nav pamatots ar zinātniskiem pierādījumiem.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīna ielādes fāze: ceļvedis, rezultāti, ieguvumi un drošība
Vai kreatīns ir kaitīgs nierēm?
Kreatīna spēcīgo drošības profilu parasti aizēno mediju ziņojumi, kas apgalvo, ka tas kaitē nierēm — apgalvojums bez zinātniskiem pētījumiem, kas to pamatotu.
Pētījumos ar dažāda vecuma cilvēkiem ir konstatēts, ka kreatīna piedevu lietošana nekaitē nieru veselībai. Pētījumos tika izmantoti 5–40 grami dienā 5 dienas līdz 5 gadus.
Nepareizais priekšstats, ka kreatīna piedevu lietošana bojā nieres, iespējams, pastāv tāpēc, ka ir zināms, ka kreatīns paaugstina kreatinīna līmeni virs normas. Kreatinīns ir slikts nieru bojājumu marķieris.
Ir pat pierādīts, ka kreatīna lietošana ir droša cilvēkiem, kas lieto diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, kas arī ir nepareizi saistītas ar nieru bojājumiem.
Pētījumā ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu — kas var bojāt nieres — tika konstatēts, ka 5 gramu kreatīna lietošana dienā 12 nedēļas nepasliktināja nieru darbību.
Tomēr, tā kā pētījumi ir ierobežoti, cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem vai nieru slimībām vienmēr jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju pirms kreatīna piedevu lietošanas.
Kreatīns var izraisīt vēdera uzpūšanos
Visbiežākā sūdzība, lietojot kreatīna piedevu, ir diskomforts vēderā vēdera uzpūšanās dēļ.
Šī vēdera uzpūšanās sajūta vai vēdera izpūšanās visbiežāk rodas, kad tu pirmo reizi sāc lietot šo piedevu kreatīna ielādes fāzes laikā.
Šī ielādes fāze ietver šīs piedevas īslaicīgu lietošanu, lai piesātinātu muskuļu rezerves. Tipisks režīms ietver 20–25 gramu lietošanu 5–7 dienas pēc kārtas, sadalot to 4–5 vienādās devās.
Ielādes fāzes laikā kreatīns arī ievelk ūdeni muskuļu šūnās, kā rezultātā palielinās svars. Tas var izraisīt vēdera uzpūšanos.
Šī vēdera uzpūšanās neietekmē visus. Tomēr tu vari veikt piesardzības pasākumus, lai to izvairītos, saglabājot devu 10 gramus vai mazāk vienā porcijā.
Turklāt tu vienmēr vari sadalīt devas vienmērīgi visas dienas garumā, lai izvairītos no pārāk lielas devas lietošanas vienā reizē.
Piedeva ir saistīta arī ar citām sūdzībām par vēderu, piemēram, caureju un vispārēju diskomfortu. Tāpat kā ar vēdera uzpūšanos, tu vari samazināt šo simptomu attīstības risku, ierobežojot devas līdz 10 gramiem vai mazāk.
Kopsavilkums: Pētījumos ir konstatēts, ka kreatīna piedevu lietošana nekaitē nieru darbībai veseliem cilvēkiem. Kreatīns var izraisīt vēdera uzpūšanos vai diskomfortu vēderā, ja tu lieto pārāk daudz vienā reizē.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīns: Drošība, blakusparādības un kas tev jāzina
Kā lietot kreatīnu
Kreatīna piedevas parasti ir pulvera veidā. Tu vari to dzert, sajaucot pulveri ar ūdeni vai sulu. Lieto to, kad tev ir ērti — laiks nav svarīgs.
Ir divi dozēšanas režīmi, kurus tu vari ievērot, lietojot kreatīnu.
Pirmā iespēja, ko sauc par kreatīna ielādi, ietver 20–25 gramu lietošanu, sadalot to 4–5 vienādās devās 5–7 dienu laikā. Pēc ielādes fāzes pabeigšanas lieto 3–5 gramus dienā, lai uzturētu savas muskuļu rezerves.
Otrā iespēja ir izlaist ielādes fāzi un sākt ar uzturēšanas devu 3–5 gramus dienā.
Abas iespējas ir vienlīdz efektīvas, taču, ievērojot ielādes protokolu, tu pieredzēsi piedevas ieguvumus četras reizes ātrāk.
Lai gan tirgū ir vairāki veidi, kreatīna monohidrāts ir labākais variants. Citi veidi ietver buferētu kreatīnu, kreatīna hidrohlorīdu un kreatīna nitrātu.
Kreatīna monohidrāts ir visvairāk pētītā un efektīvākā šīs piedevas forma.
Kopsavilkums: Tu vari lietot kreatīna ielādes devu, kam seko uzturēšanas deva, vai lietot uzturēšanas devu. Abas stratēģijas ir vienlīdz efektīvas.
Kopsavilkums
Kreatīns ir populārs sporta uztura bagātinātājs, kas var uzlabot fizisko veiktspēju un atjaunošanos.
Ir arī pierādīts, ka tas veicina veselīgu muskuļu novecošanos un uzlabo smadzeņu darbību.
Visbiežāk ziņotās šīs piedevas blakusparādības ir vēdera uzpūšanās un diskomforts vēderā. Ierobežojot devu līdz 10 gramiem vai mazāk vienā porcijā, var palīdzēt novērst šīs blakusparādības.
Kreatīna piedevu lietošana citādi ir droša un veselīga lielākajai daļai cilvēku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
