Šajā rakstā
Kas ir kreatīns? Vai tas ir kaitīgs?
Kreatīns ir labākais sporta veiktspējas uzlabošanas uztura bagātinātājs. Tomēr, neskatoties uz tā pētījumos apstiprinātajiem ieguvumiem, daži cilvēki izvairās no kreatīna, jo uztraucas, ka tas ir kaitīgs viņu veselībai.
Daži apgalvo, ka tas izraisa svara pieaugumu, krampjus un problēmas ar gremošanu, aknām vai nierēm. Taču simtiem pētījumu apstiprina tā drošību un efektivitāti.
Šis raksts sniedz uz pierādījumiem balstītu pārskatu par kreatīna drošību un blakusparādībām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreIespējamās kreatīna blakusparādības
Atkarībā no tā, kam tu jautāsi, kreatīna iespējamās blakusparādības var ietvert:
- nieru bojājumus
- aknu bojājumus
- nierakmeņus
- svara pieaugumu
- vēdera uzpūšanos
- dehidratāciju
- muskuļu krampjus
- gremošanas problēmas
- kompartmenta sindromu
- rabdomiolīzi
Vai kreatīns ir steroīds?
Daži cilvēki kļūdaini apgalvo, ka kreatīns ir anaboliskais steroīds, ka tas nav piemērots sievietēm vai pusaudžiem, vai ka to vajadzētu lietot tikai profesionāliem sportistiem vai kultūristiem.
Neskatoties uz šo negatīvo publicitāti, Starptautiskā Sporta Uztura biedrība uzskata kreatīnu par ļoti drošu, secinot, ka tas ir viens no visizdevīgākajiem pieejamajiem sporta uztura bagātinātājiem.
Viens pētījums pārbaudīja 69 veselības rādītājus pēc tam, kad dalībnieki lietoja kreatīna uztura bagātinātājus 21 mēnesi. Tas neatklāja nekādus nelabvēlīgus rezultātus.
Kreatīns ir izmantots arī dažādu slimību un veselības problēmu ārstēšanai, tostarp neiromuskulāru traucējumu, smadzeņu satricinājumu, diabēta un muskuļu zuduma gadījumos.
Vai kreatīnu ir droši lietot katru dienu?
Pētījumi ir parādījuši, ka kreatīna uztura bagātinātājus ir droši lietot katru dienu, pat vairāku gadu garumā.
Nav pierādījumu, kas apstiprinātu jebkādas būtiski kaitīgas blakusparādības cilvēkiem, kuri lieto lielas kreatīna devas (30 grami/dienā) līdz pat 5 gadiem.
Pētījumi ir parādījuši pozitīvus veselības ieguvumus sportistiem, kuri ilgstoši lietoja kreatīna uztura bagātinātājus katru dienu.
Kopsavilkums: Lai gan daži cilvēki izsaka nepatiesus apgalvojumus par kreatīna blakusparādībām un drošības problēmām, neviens no tiem nav apstiprināts ar pētījumiem.
Kā kreatīns darbojas bioloģiski?
Kreatīns atrodas visā tavā ķermenī, un 95% no tā tiek uzglabāti muskuļos.
Tas tiek iegūts no gaļas un zivīm, un to var arī dabiski ražot tavs ķermenis no aminoskābēm.
Tavs uzturs un dabiskais kreatīna līmenis parasti nepalielina šīs vielas muskuļu krājumus līdz maksimālajam līmenim.
Vidējie krājumi ir aptuveni 120 mmol/kg cilvēkam, kas sver 70 kg, bet kreatīna uztura bagātinātāji var palielināt šos krājumus līdz aptuveni 160 mmol/kg.
Augstas intensitātes vingrinājumu laikā uzglabātais kreatīns palīdz taviem muskuļiem ražot vairāk enerģijas. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc kreatīns uzlabo fizisko veiktspēju.
Kad tu piepildi muskuļu kreatīna krājumus, jebkura liekā daļa tiek sadalīta kreatinīnā, ko metabolizē tavas aknas un izdalās ar urīnu.
Kopsavilkums: Aptuveni 95% no kreatīna tavā ķermenī tiek uzglabāti muskuļos. Tur tas nodrošina palielinātu enerģiju augstas intensitātes vingrinājumiem.
Vai kreatīns izraisa dehidratāciju vai krampjus?
Kreatīns maina tavā ķermenī uzglabāto ūdeni, novirzot papildu ūdeni muskuļu šūnās.
Šis fakts varētu būt pamatā teorijai, ka kreatīns izraisa dehidratāciju. Tomēr šī šūnu ūdens satura maiņa ir neliela, un nav pētījumu, kas apstiprinātu apgalvojumus par dehidratāciju.
Trīs gadu pētījums ar koledžas sportistiem atklāja, ka tiem, kas lietoja kreatīnu, bija mazāk dehidratācijas, muskuļu krampju vai muskuļu traumu gadījumu nekā tiem, kas nelietoja. Viņi arī retāk izlaida treniņus slimības vai traumas dēļ.
Viens pētījums pētīja kreatīna lietošanu fizisko aktivitāšu laikā karstā laikā, kas var paātrināt krampjus un dehidratāciju. 35 minūšu riteņbraukšanas sesijas laikā 37°C temperatūrā kreatīnam nebija nelabvēlīgas ietekmes uz riteņbraucējiem salīdzinājumā ar placebo.
Turpmāka pārbaude ar asins analīzēm arī apstiprināja, ka nav atšķirību hidratācijas vai elektrolītu līmenī, kam ir izšķiroša loma muskuļu krampjos.
Vispārliecinošākie pētījumi ir veikti ar cilvēkiem, kuriem tiek veikta hemodialīze – medicīniska procedūra, kas var izraisīt muskuļu krampjus. Pētnieki atzīmēja, ka grupai, kas lietoja kreatīnu, krampju biežums samazinājās par 60%.
Pamatojoties uz pašreizējiem pierādījumiem, kreatīns neizraisa dehidratāciju vai krampjus. Gluži pretēji, tas var pasargāt no šiem stāvokļiem.
Kopsavilkums: Pretēji populāram uzskatam, kreatīns nepalielina krampju un dehidratācijas risku. Patiesībā tas var samazināt šo stāvokļu risku.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīna plusi un mīnusi: ieguvumi un riski
Vai kreatīns izraisa svara pieaugumu?
Pētījumi ir rūpīgi dokumentējuši, ka kreatīna uztura bagātinātāji izraisa ātru ķermeņa svara pieaugumu.
Pētījumā viena nedēļa ar lielu kreatīna devu (20 grami/dienā) palielināja dalībnieku ķermeņa svaru par aptuveni 1–3 kg.
Ilgtermiņā pētījumi liecina, ka kreatīna lietotājiem ķermeņa svars var palielināties vairāk nekā cilvēkiem, kuri nelieto kreatīnu. Šis svara pieaugums ir saistīts ar palielinātu muskuļu augšanu, nevis palielinātu ķermeņa tauku daudzumu.
Palielināti muskuļi var sniegt labumu arī gados vecākiem cilvēkiem, cilvēkiem ar aptaukošanos un tiem, kam ir noteiktas slimības.
Kopsavilkums: Svara pieaugums no kreatīna nav saistīts ar tauku pieaugumu, bet gan ar palielinātu ūdens saturu muskuļos.
Kā kreatīns ietekmē nieres un aknas?
Kreatīns var nedaudz paaugstināt kreatinīna līmeni asinīs. Kreatinīnu parasti mēra, lai diagnosticētu nieru vai aknu slimības.
Tomēr kreatīna izraisītais kreatinīna līmeņa paaugstināšanās nenozīmē, ka tas kaitē tavām aknām vai nierēm.
Līdz šim neviens pētījums par kreatīna lietošanu veseliem cilvēkiem nav sniedzis pierādījumus par kaitējumu šiem orgāniem.
Ilgtermiņa pētījums ar koledžas sportistiem neatklāja nekādas blakusparādības, kas saistītas ar aknu vai nieru darbību. Citi pētījumi, kas mērīja bioloģiskos marķierus urīnā, neatklāja atšķirības pēc kreatīna uzņemšanas.
Viens no līdz šim ilgākajiem pētījumiem – kas ilga četrus gadus – līdzīgi secināja, ka kreatīnam nav nelabvēlīgu blakusparādību.
Vēl viens slavens pētījums, kas bieži tiek citēts medijos, ziņoja par nieru slimību vīriešu svarcēlājam, kurš lietoja kreatīnu.
Taču šis atsevišķais gadījuma pētījums nav pietiekams pierādījums. Bija iesaistīti arī daudzi citi faktori, tostarp papildu uztura bagātinātāji.
Tomēr esi piesardzīgs, lietojot kreatīna uztura bagātinātājus, ja tev ir bijušas aknu vai nieru problēmas. Veselības aprūpes speciālists var palīdzēt tev izlemt, vai kreatīna lietošana ir piemērota tev.
Kopsavilkums: Pašreizējie pētījumi liecina, ka kreatīns neizraisa aknu vai nieru problēmas.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīna ielādes fāze: ceļvedis, rezultāti, ieguvumi un drošība
Vai kreatīns izraisa gremošanas problēmas?
Tāpat kā ar daudziem uztura bagātinātājiem vai medikamentiem, pārmērīgas devas var izraisīt gremošanas problēmas.
- gada pētījumā 5 gramu deva (lietota divas reizes dienā) izraisīja caureju 29% dalībnieku, kas nebija būtiski atšķirīgi no placebo grupas. Tomēr 10 gramu deva (lietota vienu reizi dienā) palielināja caurejas risku par 56%.
Šī iemesla dēļ ieteicamā deva ir 3–5 grami. 20 gramu ielādes protokols tiek sadalīts četrās 5 gramu devās dienā.
Neskatoties uz anekdotiskiem ziņojumiem, nav pierādījumu, ka kreatīns izraisītu gremošanas problēmas, ja to lieto ieteiktajās devās.
Iespējams, ka piedevas, sastāvdaļas vai piesārņotāji, kas rodas kreatīna rūpnieciskās ražošanas laikā, var radīt problēmas.
Ieteicams iegādāties uzticamu, augstas kvalitātes produktu.
Kopsavilkums: Kreatīns nepalielina gremošanas problēmas, ja tiek ievērotas ieteicamās devas un ielādes vadlīnijas.
Vai kreatīns izraisa pinnes?
Nav pierādījumu, ka kreatīns izraisītu pinnes. Kreatīns var uzlabot tavu spēju trenēties intensīvāk un ilgāk, kas noved pie pastiprinātas svīšanas. Lai gan svīšana var izraisīt pinnes, pats kreatīns to nedara.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka kreatīns var palīdzēt tavai ādai, uzlabojot ādas grumbas, novecošanos un bojājumus, ja to lieto lokāli.
Kopsavilkums: Pašreizējie pētījumi neliecina, ka kreatīns tieši izraisa pinnes. Daži pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt ar grumbām, novecošanos un ādas bojājumiem.
Ieteicamais lasāmais: Kad ir labākais laiks lietot kreatīnu? | Laika ceļvedis
Kā kreatīns mijiedarbojas ar citām zālēm?
Tāpat kā ar jebkuru diētu vai uztura bagātinātāju režīmu, vislabāk ir apspriest savus kreatīna plānus ar ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu pirms uzsākšanas.
Tu vari arī vēlēties izvairīties no kreatīna uztura bagātinātājiem, ja lieto kādas zāles, kas ietekmē aknu vai nieru darbību.
Kreatīns var mijiedarboties ar noteiktām zālēm, tāpēc pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējies ar savu ārstu.
Kreatīns var palīdzēt uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, tāpēc, ja tu lieto zāles, kas zināmas ar ietekmi uz cukura līmeni asinīs, tev vajadzētu apspriest kreatīna lietošanu ar ārstu.
Tev vajadzētu konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu arī tad, ja esi grūtniece vai baro bērnu ar krūti, vai tev ir nopietna slimība, piemēram, sirds slimība vai vēzis.
Kopsavilkums: Kreatīns var radīt bažas, ja tu lieto noteikta veida medikamentus, tostarp zāles, kas ietekmē cukura līmeni asinīs.
Citas iespējamās kreatīna blakusparādības
Daži apgalvo, ka kreatīns var izraisīt kompartmenta sindromu, kad pārmērīgs spiediens veidojas slēgtā telpā – parasti roku vai kāju muskuļos.
Lai gan viens pētījums atklāja paaugstinātu muskuļu spiedienu 2 stundu ilgas karstuma treniņa laikā, tas galvenokārt bija saistīts ar karstumu un fizisko slodzi izraisītu dehidratāciju, nevis ar kreatīnu.
Pētnieki arī secināja, ka spiediens bija īslaicīgs un nenozīmīgs.
Daži apgalvo, ka kreatīna uztura bagātinātāji palielina rabdomiolīzes risku – stāvokli, kad muskuļi sabrūk un izplūst olbaltumvielas asinīs. Tomēr šo ideju neatbalsta nekādi pierādījumi.
Mīts radās, jo kreatīna uztura bagātinātāji palielina marķieri asinīs, ko sauc par kreatīnkināzi.
Šis nelielais pieaugums atšķiras no kreatīnkināzes daudzuma, kas saistīts ar rabdomiolīzi. Interesanti, ka daži eksperti pat iesaka, ka kreatīns var pasargāt no šī stāvokļa.
Daži cilvēki arī jauc kreatīnu ar anaboliskajiem steroīdiem, taču tas ir vēl viens mīts. Kreatīns ir dabiska un legāla viela, kas atrodama tavā ķermenī un pārtikā – piemēram, gaļā – un tai nav saistības ar steroīdiem.
Visbeidzot, pastāv nepareizs priekšstats, ka kreatīns ir piemērots tikai vīriešu sportistiem. Tomēr nav pētījumu, kas liecinātu, ka tas nav piemērots ieteiktajās devās sievietēm vai gados vecākiem cilvēkiem.
Atšķirībā no vairuma uztura bagātinātāju, kreatīns ir dots bērniem kā medicīniska iejaukšanās noteiktu stāvokļu, piemēram, neiromuskulāru traucējumu vai muskuļu zuduma gadījumos.
Pētījumi, kas ilga līdz pat trim gadiem, nav atklājuši kreatīna nelabvēlīgas ietekmes uz bērniem.
Kopsavilkums: Pētījumi ir konsekventi apstiprinājuši kreatīna izcilo drošības profilu. Nav pierādījumu, ka tas izraisītu nelabvēlīgus stāvokļus, piemēram, rabdomiolīzi vai kompartmenta sindromu.
Kopsavilkums
Kreatīns tiek lietots vairāk nekā gadsimtu, un simtiem pētījumu apstiprina tā drošību un efektivitāti.
Tas arī sniedz daudz ieguvumu muskuļiem un veiktspējai, var uzlabot veselības rādītājus un tiek izmantots medicīnā, lai palīdzētu ārstēt dažādas slimības.
Kreatīns ir viens no lētākajiem, efektīvākajiem un drošākajiem uztura bagātinātājiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
