Sporta uzturā cilvēki izmanto dažādus uztura bagātinātājus, lai palielinātu savu veiktspēju un uzlabotu atjaunošanos pēc fiziskās slodzes.
Kreatīns un sūkalu olbaltumvielas ir divi populāri piemēri, kuru efektivitāti apstiprina liels datu apjoms.
Lai gan to ietekme dažos aspektos ir līdzīga, tie ir atšķirīgi savienojumi, kas darbojas dažādos veidos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠis raksts apskata, kas ir kreatīns un sūkalu olbaltumvielu pulveris, to galvenās atšķirības un vai tev vajadzētu tos lietot kopā, lai iegūtu optimālus ieguvumus.
Šajā rakstā
Kas ir kreatīns un sūkalu olbaltumvielas?
Kreatīnam un sūkalu olbaltumvielām ir izcilas molekulārās struktūras, un tie tavā organismā darbojas atšķirīgi.
Kreatīns
Kreatīns ir organisks savienojums, kas dabiski veidojas tavās muskuļu šūnās. Tas palīdz ražot enerģiju augstas intensitātes vingrinājumu vai smagu svaru celšanas laikā.
Lietojot uztura bagātinātāja veidā, kreatīns var palīdzēt palielināt muskuļu masu, spēku un fizisko veiktspēju.
Tas darbojas, palielinot fosfokreatīna krājumus tavos muskuļos. Šī molekula palīdz ražot enerģiju īslaicīgām muskuļu kontrakcijām.
Kreatīns ir atrodams arī daudzos pārtikas produktos, īpaši gaļas produktos. Tomēr kopējais daudzums, ko tu vari iegūt, ēdot gaļu, ir salīdzinoši neliels. Tāpēc daudzi cilvēki, kas vēlas palielināt muskuļu masu un veiktspēju, lieto kreatīna uztura bagātinātājus.
Kreatīns uztura bagātinātāja veidā tiek sintētiski ražots komerciālā laboratorijā. Visizplatītākā forma ir kreatīna monohidrāts, lai gan pastāv arī citas formas.
Sūkalu olbaltumvielu pulveris
Sūkalas ir viens no galvenajiem olbaltumvielu veidiem, kas atrodami piena produktos. Tās bieži ir siera ražošanas blakusprodukts un var tikt izolētas, lai veidotu pulveri.
Olbaltumvielu kvalitātes ziņā sūkalas ir saraksta augšgalā, tāpēc to uztura bagātinātāji ir tik populāri kultūristu un citu sportistu vidū.
Sūkalu olbaltumvielu lietošana pēc fiziskās slodzes ir saistīta ar uzlabotu atjaunošanos un palielinātu muskuļu masu. Šie ieguvumi var palīdzēt uzlabot spēku, jaudu un muskuļu funkciju.
Pēc pretestības vingrinājumiem ir svarīgi uzņemt labu olbaltumvielu avotu muskuļu veidošanai. Aptuveni 20–25 grami olbaltumvielu ir labs mērķis.
Sūkalu olbaltumvielu pulveris var būt efektīvs veids, kā izpildīt šo ieteikumu, ņemot vērā, ka tipiska 25 gramu porcija nodrošina aptuveni 20 gramus olbaltumvielu.
Kopsavilkums: Kreatīns ir organisks savienojums, kas, lietojot kā uztura bagātinātāju, var palīdzēt palielināt muskuļu masu, spēku un fizisko veiktspēju. Sūkalu olbaltumvielas ir piena olbaltumvielas, ko parasti lieto kopā ar pretestības vingrinājumiem, lai palielinātu muskuļu masu un spēku.
Kreatīns un sūkalu olbaltumvielas veicina muskuļu masas pieaugumu
Gan kreatīns, gan sūkalu olbaltumvielu pulveris ir pierādījuši, ka tie palielina muskuļu masu, ja tos apvieno ar pretestības vingrinājumiem.
Kreatīns palielina fiziskās slodzes kapacitāti augstas intensitātes vingrinājumu laikā. Tas noved pie uzlabotas atjaunošanās un adaptācijām, piemēram, palielinātas muskuļu masas.
Tikmēr sūkalu olbaltumvielu uzņemšana kombinācijā ar vingrinājumiem nodrošina tavu ķermeni ar augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu, uzlabojot muskuļu olbaltumvielu sintēzi un laika gaitā novedot pie palielinātas muskuļu masas.
Lai gan gan kreatīns, gan sūkalu olbaltumvielas veicina muskuļu masas pieaugumu, to darbības veidi atšķiras. Kreatīns palielina spēku un muskuļu masu, palielinot fiziskās slodzes kapacitāti, savukārt sūkalu olbaltumvielas stimulē palielinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi.
Kopsavilkums: Gan sūkalu olbaltumvielu pulveris, gan kreatīna uztura bagātinātāji ir pierādījuši, ka tie palielina muskuļu masu, lai gan tie to panāk atšķirīgi.
Ieteicamais lasāmais: Kad ir labākais laiks lietot kreatīnu? | Laika ceļvedis
Vai tev vajadzētu lietot kreatīnu un sūkalu olbaltumvielas kopā?
Daži cilvēki ir ierosinājuši, ka sūkalu olbaltumvielu un kreatīna lietošana kopā var sniegt papildu ieguvumus, kas pārsniedz tos, kas saistīti ar katra atsevišķu lietošanu.
Tomēr vairāki pētījumi ir parādījuši, ka tas, visticamāk, nav gadījums.
Viens pētījums ar 42 vidēja un vecāka gadagājuma vīriešiem atklāja, ka dalībnieki neizjuta nekādas papildu treniņu adaptācijas, lietojot gan sūkalu olbaltumvielas, gan kreatīnu, salīdzinot ar katra uztura bagātinātāja lietošanu atsevišķi.
Turklāt pētījums ar 18 sievietēm, kas trenējās ar pretestību, atklāja, ka tām, kuras astoņas nedēļas lietoja sūkalu olbaltumvielas plus kreatīnu, nebija atšķirības muskuļu masā un spēkā, salīdzinot ar tām, kuras lietoja tikai sūkalu olbaltumvielas.
Rezultāti liecina, ka nav papildu ieguvumu no sūkalu olbaltumvielu un kreatīna lietošanas kopā. Tomēr daži cilvēki var nolemt tos lietot kopā ērtības labad.
Turklāt nav pierādījumu, kas liecinātu, ka kreatīna un sūkalu olbaltumvielu vienlaicīga lietošana izraisa negatīvas sekas. Parasti tiek atzīts, ka tos ir droši lietot kopā.
Izvēle, vai lietot sūkalu olbaltumvielas, kreatīnu vai abus, ir atkarīga no taviem individuālajiem mērķiem. Ja tu esi atpūtas sportists, kas vēlas uzturēt sevi formā, sūkalu olbaltumvielas var būt labs variants, lai palīdzētu veidot muskuļus un atjaunoties.
No otras puses, ja tu vēlies maksimāli palielināt muskuļu masu un spēku, var būt izdevīgi lietot gan sūkalu olbaltumvielas, gan kreatīnu.
Kopsavilkums: Pētījumi ir novērojuši, ka sūkalu olbaltumvielu un kreatīna lietošana kopā ar vingrinājumiem nesniedz papildu muskuļu vai spēka pieaugumu, salīdzinot ar katra atsevišķu lietošanu. Katra atsevišķa lietošana, visticamāk, sniedz tādus pašus ieguvumus.
Kopsavilkums
Sūkalu olbaltumvielu pulveris un kreatīns ir divi populāri sporta uztura bagātinātāji, kas ir pierādījuši, ka tie palielina muskuļu masu un uzlabo fizisko veiktspēju, lai gan to panākšanas veidi atšķiras.
Abu lietošana kopā, šķiet, nesniedz papildu ieguvumus muskuļu un spēka pieaugumam.
Tomēr, ja tu vēlies izmēģināt abus un vēlies palielināt muskuļu masu un veiktspēju sporta zālē vai laukumā, sūkalu olbaltumvielu un kreatīna lietošana kopā ir droša un efektīva.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
