Kreatīns ir uztura bagātinātājs numur viens, lai uzlabotu veiktspēju sporta zālē.
Pētījumi liecina, ka tas var palielināt muskuļu masu, spēku un fizisko veiktspēju.
Turklāt tas sniedz vairākus citus ieguvumus veselībai, piemēram, aizsargā pret neiroloģiskām slimībām.
Daži cilvēki uzskata, ka kreatīns ir nedrošs un tam ir daudz blakusparādību, taču šiem apgalvojumiem nav pierādījumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreTas ir viens no pasaulē visvairāk pārbaudītajiem uztura bagātinātājiem un tam ir izcils drošības profils.
Šis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par kreatīnu.
Šajā rakstā
Kas ir kreatīns?
Kreatīns ir viela, kas dabiski atrodama muskuļu šūnās. Tas palīdz taviem muskuļiem ražot enerģiju smagas celšanas vai augstas intensitātes vingrinājumu laikā.
Kreatīna lietošana kā uztura bagātinātājs ir ļoti populāra sportistu un kultūristu vidū, lai iegūtu muskuļus, uzlabotu spēku un fizisko veiktspēju.
Ķīmiski tas ir ļoti līdzīgs aminoskābēm. Tavs ķermenis to var ražot no aminoskābēm glicīna un arginīna.
Vairāki faktori ietekmē tava ķermeņa kreatīna krājumus, tostarp gaļas patēriņš, fiziskās aktivitātes, muskuļu masa un hormonu līmenis, piemēram, testosterons un IGF-1.
Aptuveni 95% tava ķermeņa kreatīna tiek uzglabāti muskuļos kā fosfokreatīns. Pārējie 5% atrodas tavās smadzenēs, nierēs un aknās.
Lietojot uztura bagātinātāju, tu palielini fosfokreatīna krājumus. Tā ir uzglabātas enerģijas forma šūnās, jo tā palīdz tavam ķermenim ražot vairāk augstas enerģijas molekulas, ko sauc par ATP.
ATP bieži tiek dēvēta par ķermeņa enerģijas valūtu. Kad tev ir vairāk ATP, tavs ķermenis var labāk darboties fizisko aktivitāšu laikā.
Kreatīns arī maina vairākus šūnu procesus, kas noved pie palielinātas muskuļu masas, spēka un atjaunošanās.
Kopsavilkums: Kreatīns ir viela, kas dabiski atrodama tavā ķermenī — īpaši muskuļu šūnās. To parasti lieto kā uztura bagātinātāju.
Kā kreatīns darbojas?
Kreatīns var uzlabot veselību un sportisko veiktspēju vairākos veidos.
Augstas intensitātes vingrinājumu laikā tā galvenā loma ir palielināt fosfokreatīna krājumus tavos muskuļos.
Papildu krājumus pēc tam var izmantot, lai ražotu vairāk ATP, kas ir galvenais enerģijas avots smagai celšanai un augstas intensitātes vingrinājumiem.
Kreatīns arī palīdz tev iegūt muskuļus šādos veidos:
- Palielināta slodze: Ļauj veikt vairāk kopējā darba vai apjoma vienā treniņā, kas ir galvenais faktors ilgtermiņa muskuļu augšanā.
- Uzlabota šūnu signalizācija: Var palielināt satelītšūnu signalizāciju, palīdzot muskuļu atjaunošanai un jaunu muskuļu augšanai.
- Paaugstināti anaboliskie hormoni: Pētījumi liecina par hormonu, piemēram, IGF-1, pieaugumu pēc kreatīna lietošanas.
- Palielināta šūnu hidratācija: Paaugstina ūdens saturu muskuļu šūnās, izraisot šūnu apjoma palielināšanās efektu, kas var veicināt muskuļu augšanu.
- Samazināta olbaltumvielu sadalīšanās: Var palielināt kopējo muskuļu masu, samazinot muskuļu sadalīšanos.
- Zemāks miostatīna līmenis: Paaugstināts olbaltumvielu miostatīna līmenis var palēnināt vai kavēt jaunu muskuļu augšanu. Kreatīna lietošana var samazināt šos līmeņus, palielinot augšanas potenciālu.
Kreatīna uztura bagātinātāji arī palielina fosfokreatīna krājumus tavās smadzenēs, kas var uzlabot smadzeņu veselību un palīdzēt novērst neiroloģiskas slimības.
Kopsavilkums: Kreatīns dod taviem muskuļiem vairāk enerģijas un izraisa šūnu funkciju izmaiņas, kas palielina muskuļu augšanu.
Kreatīna ietekme uz muskuļu pieaugumu
Kreatīns ir efektīvs gan īstermiņa, gan ilgtermiņa muskuļu augšanai.
Tas palīdz daudziem dažādiem cilvēkiem, tostarp mazkustīgiem cilvēkiem, gados vecākiem cilvēkiem un elites sportistiem.
Viens 14 nedēļu pētījums ar gados vecākiem cilvēkiem atklāja, ka kreatīna pievienošana svara treniņu programmai ievērojami palielināja kāju spēku un muskuļu masu.
12 nedēļu pētījumā ar svarcēlājiem kreatīns palielināja muskuļu šķiedru augšanu 2–3 reizes vairāk nekā tikai treniņi. Kopējās ķermeņa masas pieaugums arī dubultojās, kā arī viens atkārtojums spiešanā guļus, kas ir izplatīts spēka vingrinājums.
Liels populāru uztura bagātinātāju pārskats izvēlējās kreatīnu kā visizdevīgāko uztura bagātinātāju muskuļu masas palielināšanai.
Kopsavilkums: Kreatīna lietošana var izraisīt ievērojamu muskuļu masas pieaugumu. Tas attiecas gan uz netrenētiem cilvēkiem, gan uz elites sportistiem.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīns: Drošība, blakusparādības un kas tev jāzina
Kreatīna ietekme uz spēku un fizisko veiktspēju
Kreatīns var arī uzlabot spēku, jaudu un augstas intensitātes vingrinājumu veiktspēju.
Vienā pārskatā kreatīna pievienošana treniņu programmai palielināja spēku par 8%, svarcelšanas veiktspēju par 14% un spiešanas guļus vienu atkārtojumu līdz pat 43%, salīdzinot ar tikai treniņiem.
Labi trenētiem spēka sportistiem 28 dienu lietošana palielināja velosipēdu sprinta veiktspēju par 15% un spiešanas guļus veiktspēju par 6%.
Kreatīns arī palīdz uzturēt spēku un treniņu veiktspēju, vienlaikus palielinot muskuļu masu intensīvas pārtrenēšanās laikā.
Šos ievērojamos uzlabojumus galvenokārt izraisa tava ķermeņa palielinātā spēja ražot ATP.
Parasti ATP izsīkst pēc 8–10 sekundēm augstas intensitātes aktivitātes. Bet, tā kā kreatīna uztura bagātinātāji palīdz tev ražot vairāk ATP, tu vari uzturēt optimālu veiktspēju vēl dažas sekundes.
Kopsavilkums: Kreatīns ir viens no labākajiem uztura bagātinātājiem spēka un augstas intensitātes vingrinājumu veiktspējas uzlabošanai. Tas darbojas, palielinot tavu spēju ražot ATP enerģiju.
Kreatīna ietekme uz tavām smadzenēm
Tāpat kā tavi muskuļi, arī tavas smadzenes uzglabā fosfokreatīnu un optimālai funkcijai nepieciešams daudz ATP.
Lietošana var uzlabot šādus stāvokļus:
- Alcheimera slimība
- Parkinsona slimība
- Hantingtona slimība
- Išēmisks insults
- Epilepsija
- Smadzeņu vai muguras smadzeņu traumas
- Motoro neironu slimība
- Atmiņa un smadzeņu funkcijas gados vecākiem cilvēkiem
Neskatoties uz kreatīna potenciālajiem ieguvumiem neiroloģisko slimību ārstēšanā, lielākā daļa pašreizējo pētījumu ir veikti ar dzīvniekiem.
Tomēr viens sešu mēnešu pētījums ar bērniem ar traumatisku smadzeņu traumu novēroja 70% noguruma samazināšanos un 50% reiboņa samazināšanos.
Cilvēku pētījumi liecina, ka kreatīns var palīdzēt arī gados vecākiem cilvēkiem, veģetāriešiem un tiem, kam ir neiroloģisko slimību risks.
Veģetāriešiem parasti ir zemi kreatīna krājumi, jo viņi neēd gaļu, kas ir galvenais dabiskais uztura avots.
Vienā pētījumā ar veģetāriešiem lietošana izraisīja 50% uzlabojumu atmiņas testā un 20% uzlabojumu inteliģences testa rezultātos.
Lai gan tas var dot labumu gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kam ir samazināti krājumi, kreatīns neietekmē smadzeņu funkcijas veseliem pieaugušajiem.
Kopsavilkums: Kreatīns var samazināt simptomus un palēnināt dažu neiroloģisko slimību progresēšanu, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: Vai tu vari lietot pārāk daudz kreatīna? Ieguvumi, devas un drošība
Citi kreatīna ieguvumi veselībai
Pētījumi arī liecina, ka kreatīns var:
- Pazemināt cukura līmeni asinīs
- Uzlabot muskuļu funkcijas un dzīves kvalitāti gados vecākiem cilvēkiem
- Palīdzēt ārstēt bezalkoholisko taukaino aknu slimību
Tomēr šajās jomās ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Kreatīns var cīnīties ar augstu cukura līmeni asinīs un taukaino aknu slimību, kā arī uzlabot muskuļu funkcijas gados vecākiem cilvēkiem.
Dažādi kreatīna uztura bagātinātāju veidi
Visizplatītākā un visvairāk pētītā uztura bagātinātāja forma ir kreatīna monohidrāts.
Ir pieejamas daudzas citas formas, dažas tiek reklamētas kā labākas, lai gan trūkst pierādījumu, kas to apstiprinātu.
Kreatīna monohidrāts ir ļoti pieejams un to atbalsta simtiem pētījumu. Kamēr jauni pētījumi neliecina pretējo, tas joprojām ir labākais variants.
Kopsavilkums: Labākā kreatīna forma, ko tu vari lietot, ir kreatīna monohidrāts, kas tiek izmantots un pētīts gadu desmitiem.
Kā dozēt kreatīnu
Daudzi cilvēki, kas lieto uztura bagātinātājus, sāk ar ielādes fāzi, kas noved pie strauja kreatīna krājumu palielināšanās muskuļos.
Lai ielādētu kreatīnu, lieto 20 gramus dienā 5–7 dienas. Tas jāsadala četrās 5 gramu porcijās visas dienas garumā.
Absorbcija var nedaudz uzlaboties ar ogļhidrātu vai olbaltumvielu maltīti, pateicoties saistītajai insulīna izdalīšanai.
Pēc ielādes perioda lieto 3–5 gramus dienā, lai uzturētu augstu līmeni muskuļos. Tā kā kreatīna cikliem nav nekāda labuma, tu vari turpināt šo devu ilgtermiņā.
Ja tu izvēlies neveikt ielādes fāzi, tu vari vienkārši lietot 3–5 gramus dienā. Tomēr var paiet 3–4 nedēļas, lai maksimāli palielinātu krājumus.
Tā kā kreatīns ievelk ūdeni tavās muskuļu šūnās, ieteicams to lietot ar glāzi ūdens un uzturēt labu hidratāciju visas dienas garumā.
Kopsavilkums: Lai ielādētu kreatīnu, lieto 5 gramus četras reizes dienā 5–7 dienas. Pēc tam lieto 3–5 gramus dienā, lai uzturētu līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīns pret sūkalu olbaltumvielām: vai lietot abus?
Kreatīna drošība un blakusparādības
Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem, un pētījumi, kas ilguši līdz četriem gadiem, neatklāj nekādas negatīvas sekas.
Viens no visaptverošākajiem pētījumiem mērīja 52 asins marķierus un novēroja nekādas nelabvēlīgas sekas pēc 21 mēneša lietošanas.
Nav arī pierādījumu, ka kreatīns kaitētu aknām vai nierēm veseliem cilvēkiem, kas lieto normālas devas. Tomēr tiem, kam ir iepriekšējas aknu vai nieru problēmas, pirms lietošanas jākonsultējas ar ārstu.
Lai gan cilvēki saista kreatīnu ar dehidratāciju un krampjiem, pētījumi šo saikni neatbalsta. Pētījumi liecina, ka tas var samazināt krampjus un dehidratāciju izturības vingrinājumu laikā augstā karstumā.
Viens 2009. gada pētījums atklāja, ka kreatīna lietošana ir saistīta ar hormona DHT pieaugumu, kas var veicināt matu izkrišanu. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, taču cilvēki, kuriem ir nosliece uz matu izkrišanu, var vēlēties izvairīties no šī uztura bagātinātāja.
Kopsavilkums: Kreatīnam nav kaitīgu blakusparādību. Lai gan parasti tiek uzskatīts, ka tas izraisa dehidratāciju un krampjus, pētījumi to neatbalsta.
Kopsavilkums
Galu galā kreatīns ir viens no lētākajiem, efektīvākajiem un drošākajiem uztura bagātinātājiem, ko tu vari lietot.
Tas atbalsta dzīves kvalitāti gados vecākiem cilvēkiem, smadzeņu veselību un fizisko veiktspēju. Veģetāriešiem — kuri var nesaņemt pietiekami daudz kreatīna no uztura — un gados vecākiem cilvēkiem lietošana var būt īpaši noderīga.
Kreatīna monohidrāts, visticamāk, ir labākā forma. Izmēģini kreatīnu jau šodien, lai redzētu, vai tas tev der.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
