Cilvēki ar laktozes nepanesību bieži izvairās no piena produktu lietošanas, lai novērstu nevēlamas, nepatīkamas vai apkaunojošas blakusparādības.
Tomēr ne visi piena produkti satur daudz laktozes. Atkarībā no laktozes nepanesības smaguma pakāpes, tu, iespējams, vari lietot dažus produktus ar zemu laktozes saturu.
Šajā rakstā
Kas ir laktozes nepanesība?
Laktozes nepanesība ir ļoti izplatīta gremošanas problēma. Tā skar aptuveni 65% pasaules iedzīvotāju. Interesanti, ka tā visbiežāk sastopama Āzijā un Dienvidamerikā, bet daudz retāk Rietumu pasaules daļās, tostarp Ziemeļamerikā, Eiropā un Austrālijā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreTiem, kam tā ir, nav pietiekami daudz enzīma, ko sauc par laktāzi, kas atrodas zarnās. Laktāze ir nepieciešama, lai sadalītu laktozi, kas ir galvenais cukurs pienā.
Bez laktāzes laktoze var iziet cauri zarnām nesagremota un izraisīt nepatīkamus simptomus, tostarp:
- sliktu dūšu
- sāpes
- gāzes
- vēdera uzpūšanos
- caureju
Bailes no šo simptomu attīstības var likt cilvēkiem izvairīties no laktozi saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, piena produktiem. Tomēr tas ne vienmēr ir nepieciešams, jo ne visi piena produkti satur pietiekami daudz laktozes, lai radītu problēmas cilvēkiem ar nepanesību.
Tiek uzskatīts, ka daudzi cilvēki ar nepanesību var apēst līdz 12 gramiem laktozes dienā, neizjūtot nekādus simptomus. Lai to labāk izprastu, 12 grami ir daudzums, kas atrodams 1 glāzē (230 ml) piena.
Laktozes nepanesība katru ietekmē atšķirīgi. Dažiem cilvēkiem 12 grami joprojām var būt par daudz. Ir svarīgi apzināties savus simptomus un to, cik daudz laktozes tu vari panest.
Atceries arī, ka 12 gramu aprēķins ir paredzēts visai dienai. Tātad, ja tu izdzer glāzi piena, tad uz maizes uzsmērē sviestu un kafijai pievieno krējumu, tu vari pārsniegt 12 gramus, neskatoties uz to, ka izvēlējies produktus ar zemu laktozes saturu.
Daži piena produkti dabiski satur maz laktozes. Zemāk ir 5 no tiem.
1. Sviests ar zemu laktozes saturu
Sviests ir piena produkts ar augstu tauku saturu, ko iegūst, kuļot krējumu vai pienu, lai atdalītu tā cietos taukus un šķidrās sastāvdaļas.
Galaprodukts satur aptuveni 80% tauku, jo piena šķidrā daļa, kas satur visu laktozi, tiek noņemta apstrādes laikā.
Tas nozīmē, ka sviesta laktozes saturs ir ļoti zems. 100 gramos sviesta ir tikai 0,1 grams laktozes.
Zems līmenis, visticamāk, neradīs problēmas, pat ja tev ir nepanesība.
Sviests, kas izgatavots no fermentēta piena, un dzidrināti sviesta produkti, piemēram, gī, satur vēl mazāk laktozes nekā parastais sviests.
Tāpēc atmet piena nesaturošos smērvielas, ja vien tev nav cita iemesla izvairīties no sviesta vai nav nepieciešams lietot lielu daudzumu.
Kopsavilkums: Sviests ir piena produkts ar augstu tauku saturu, kas satur tikai niecīgu laktozes daudzumu. Tas nozīmē, ka to parasti var droši iekļaut uzturā, ja tev ir laktozes nepanesība.
2. Cietais siers
Sieru gatavo, pienam pievienojot baktērijas vai skābi un atdalot siera biezpienu no sūkalām.
Ņemot vērā, ka laktoze pienā atrodas sūkalās, liela daļa tās tiek noņemta siera ražošanas laikā.
Tomēr siera daudzums var atšķirties, un sieri ar viszemāko daudzumu ir tie, kas ir nogatavināti visilgāk.
Tas ir tāpēc, ka siera baktērijas var sadalīt daļu no atlikušās laktozes, samazinot tās saturu. Jo ilgāk siers tiek nogatavināts, jo vairāk laktozes baktērijas var likvidēt.
Tas nozīmē, ka nogatavināti, cietie sieri bieži satur ļoti maz laktozes. Piemēram, 100 gramos Čedaras siera ir tikai niecīgs daudzums.
Sieri, kas satur maz laktozes, ir Parmezāns, Šveices siers un Čedaras siers. Cilvēki ar laktozes nepanesību bieži var panest mērenas šo sieru porcijas.
Sieri, piemēram, pecorino, kas izgatavoti no aitas piena, arī dabiski satur mazāk laktozes, jo aitas pienam ir zemāka laktozes koncentrācija nekā govs pienam.
Sieri, kas parasti satur vairāk laktozes, ir siera smērvielas, mīkstie sieri, piemēram, Brie vai Kamambērs, biezpiens un mocarella.
Pat daži sieri ar augstāku laktozes saturu var neradīt simptomus, ja tos lieto nelielās porcijās.
Kopsavilkums: Laktozes daudzums var atšķirties starp dažādiem siera veidiem. Kopumā sieri, kas ir ilgāk nogatavināti, piemēram, Čedaras, Parmezāna un Šveices siers, satur zemu laktozes līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Bezpiena aizstājēji 7 izplatītiem piena produktiem
3. Probiotiskais jogurts
Cilvēkiem ar laktozes nepanesību jogurts bieži šķiet daudz vieglāk sagremojams nekā piens.
Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa jogurtu satur dzīvas baktērijas, kas var palīdzēt sadalīt laktozi, tāpēc tavam organismam pašam ir mazāk jāapstrādā.
Piemēram, viens no pētījumiem, kas iekļauts 2014. gada pārskatā par laktozes gremošanu, liecināja, ka, ēdot jogurtu, laktozes nepanesīgiem cilvēkiem gremošanas traktā saglabājās par 60% mazāk nesagremotas laktozes nekā lietojot tādu pašu piena daudzumu.
Saskaņā ar to pašu pētījumu, jogurts arī izraisa mazāk simptomu, tikai 20% cilvēku ziņoja par gremošanas traucējumiem pēc jogurta ēšanas, salīdzinot ar 80%, kuriem bija grūtības pēc piena dzeršanas.
Vislabāk ir meklēt jogurtus ar marķējumu “probiotisks”, kas nozīmē, ka tie satur dzīvas labvēlīgo baktēriju kultūras. Jogurti, kas ir pasterizēti (process, kas nogalina baktērijas), var netikt tik labi panesti.
Turklāt pilnpiena un filtrēti jogurti, piemēram, grieķu un grieķu stila jogurts, var būt vēl labāki cilvēkiem ar laktozes nepanesību.
Tas ir tāpēc, ka pilnpiena jogurti satur vairāk tauku un mazāk laktozi saturošu sūkalu nekā zema tauku satura jogurti.
Grieķu un grieķu stila jogurti tiek filtrēti apstrādes laikā. Tas noņem vēl vairāk sūkalu, padarot tos dabiski daudz zemākus laktozes satura ziņā.
Kopsavilkums: Laktozes nepanesīgiem cilvēkiem jogurts bieži šķiet vieglāk sagremojams nekā piens. Labākais jogurts cilvēkiem ar laktozes nepanesību ir pilnpiena, probiotiskais jogurts, kas satur dzīvas baktēriju kultūras.
Ieteicamais lasāmais: Laktozes nepanesamība: cēloņi, simptomi un ārstēšana
4. Proteīna pulveri ar zemu laktozes saturu
Proteīna pulvera izvēle var būt sarežģīta tiem, kam ir laktozes nepanesība. Proteīna pulveri parasti tiek izgatavoti no piena sūkalu proteīniem, kas ir piena šķidrā daļa, kas satur laktozi.
Tomēr laktozes daudzums sūkalu proteīna pulveros var atšķirties atkarībā no tā, kā sūkalas tiek apstrādātas.
Ir trīs galvenie sūkalu proteīna pulvera veidi:
- Sūkalu koncentrāts: Tas satur līdz 85% proteīna un nelielu laktozes daudzumu.
- Sūkalu izolāts: Tas satur augstāku proteīna koncentrāciju un mazāk laktozes nekā sūkalu proteīna koncentrāts.
- Sūkalu hidrolizāts: Tas satur līdzīgu laktozes daudzumu kā sūkalu koncentrāts, taču daži no šī pulvera proteīniem jau ir daļēji sadalīti.
Labākā izvēle cilvēkiem ar laktozes jutīgumu ir sūkalu izolāts, kas satur viszemāko laktozes līmeni.
Tomēr laktozes saturs var ievērojami atšķirties starp zīmoliem, un lielākajai daļai cilvēku ir jāeksperimentē, lai noskaidrotu, kurš proteīna pulvera zīmols viņiem der vislabāk.
Kopsavilkums: Piena proteīna pulveriem jau ir noņemta daļa laktozes. Tomēr daži veidi, piemēram, sūkalu izolāti, satur mazāk laktozes nekā citi un var būt labāka izvēle cilvēkiem ar laktozes nepanesību.
5. Kefīrs
Kefīrs ir fermentēts dzēriens, ko tradicionāli gatavo, pievienojot “kefīra graudus” dzīvnieku pienam.
Tāpat kā jogurts, kefīra graudi satur dzīvas baktēriju kultūras, kas palīdz sadalīt un sagremot laktozi pienā.
Tas nozīmē, ka kefīrs var tikt labāk panests cilvēkiem ar laktozes nepanesību, ja to lieto mērenos daudzumos.
Vecāks 2003. gada pētījums atklāja, ka, salīdzinot ar pienu, fermentēti piena produkti, piemēram, jogurts vai kefīrs, var samazināt nepanesības simptomus par 54–71%.
Kopsavilkums: Kefīrs ir fermentēts piena dzēriens. Tāpat kā jogurts, kefīra baktērijas sadala laktozi, padarot to vieglāk sagremojamu.
Citas iespējas ar zemu laktozes saturu
Zīmoli, kas ražo populārus piena produktus, bieži piedāvā alternatīvas ar zemu laktozes saturu, sajaucot laktāzi tieši produktā, lai sadalītu laktozi, pirms tu to pat pagaršo.
Zīmoli, kuriem ir veselas produktu līnijas bez laktozes, ir Lactaid un Green Valley Creamery.
Augu izcelsmes piena alternatīvas, kas paredzētas vegāniem, ir arī lieliskas bezlaktozes iespējas.
Ieteicamais lasāmais: Diēta bez laktozes: ēdieni, ko ēst un no kā izvairīties
Kopsavilkums
Pretēji populāram uzskatam, cilvēkiem ar laktozes nepanesību nav jāizvairās no visiem piena produktiem.
Daži piena produkti — piemēram, tie, kas apskatīti šajā rakstā — dabiski satur maz laktozes.
Mērenos un kontrolētos daudzumos tie parasti tiek labi panesti. Daži cilvēki var atklāt, ka daži no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem ir grūtāk sagremojami nekā citi.
Atceries arī ņemt vērā porciju lielumu un to, ka vairāki zema laktozes satura pārtikas produkti, kas ēsti kopā, var summēties līdz lielākam laktozes daudzumam, nekā tava sistēma var panest.
Ar izmēģinājumiem un kļūdām, kā arī mērenību tu vari izveidot sarakstu ar zema laktozes satura pārtikas produktiem, kas tev ir vispiemērotākie.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
