Piens un piena produkti tiek uzskatīti par uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem. Tāpēc dažas veselības iestādes, piemēram, Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA), iesaka katru dienu lietot piena produktus.
Tomēr zinātniskie pierādījumi par to, vai piena produkti ir veselīgi vai kaitīgi, ir pretrunīgi — un aiz šiem apzīmējumiem slēpjas sarežģītība.
Tā kā vairāk nekā puse pasaules iedzīvotāju ziņo par problēmām ar piena produktu sagremošanu, tu, iespējams, domā, vai tev vajadzētu turpināt tos lietot.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreŠis raksts sniedz padziļinātu ieskatu piena produktos un pēta, kā tie var ietekmēt tavu veselību.
Kas ir piena produkti?
Piena produkti ir pārtikas produkti, kas izgatavoti no zīdītāju, piemēram, govju, aitu, kazu vai bifeļu, piena vai satur to.
Šajā grupā ietilpst tādi pārtikas produkti kā parastais un bezlaktozes piens, jogurts, siers un kefīrs, kā arī piena saturoši produkti, piemēram, saldējums, sviests, gī, krējums, skābais krējums, krēmsiers, sūkalu produkti un kazeīns.
Kā tu vari iedomāties, piena produkti tiek ražoti, izmantojot dažādas tehnikas un apstrādes metodes, kas palīdz uzlabot to vēlamās īpašības.
Piemēram, šķidro pienu var pārstrādāt daļēji vājpienā, vājpienā, iebiezinātā pienā vai piena pulverī, kurā tauki vai ūdens tiek daļēji vai pilnībā noņemti, lai radītu piena versijas ar mazāku tauku saturu, kondensētas vai žāvētas.
Turklāt vitamīnus un minerālvielas var arī pievienot, nevis noņemt, kā tas ir ar stiprinātu pienu.
Ņemot vērā piena īso glabāšanas laiku, tas parasti tiek pasterizēts, kas ir termiskā apstrāde, kas samazina kaitīgo mikroorganismu skaitu, kas var to sabojāt vai radīt veselības apdraudējumus patērētājiem.
Citi produkti, piemēram, siers, tiek ražoti, koagulējot kazeīnu — vienu no galvenajiem piena olbaltumvielām — un atdalot to no piena sūkalām.
Savukārt fermentēti produkti, piemēram, jogurts un kefīrs, tiek ražoti, palielinot piena skābumu, pievienojot labvēlīgas baktērijas.
Kopsavilkums: Piena produkti ir pārtikas produkti, kas izgatavoti no zīdītāju piena vai satur to. Daži populāri piena produkti ir piens, jogurts, kefīrs, gī, sviests, krējums, siers un sūkalas.
Piena produktu uzturvērtības profili
Kā jau minēts, piens un piena produkti ir uzturvielām bagāti pārtikas produkti, kas sniedz daudzas uzturvērtības priekšrocības. Piens satur 18 no 22 būtiskām uzturvielām, tostarp vitamīnus, minerālvielas, probiotikas un antioksidantus.
1 tase (244 ml) pilnpiena satur:
- Kalorijas: 146
- Olbaltumvielas: 8 grami
- Tauki: 8 grami
- Ogļhidrāti: 11 grami
- B12 vitamīns: 55% no dienas vērtības
- Kalcijs: 23% no dienas vērtības
- Fosfors: 20% no dienas vērtības
- D vitamīns: 13% no dienas vērtības
- Kālijs: 8% no dienas vērtības
Tas nodrošina arī labu A vitamīna, selēna, cinka un magnija daudzumu.
Pamatojoties uz tā uzturvielu sastāvu, pilnpiens ir diezgan veselīgs. Tikai 1 tase (244 ml) nodrošina visas 3 makrouzturvielas — ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus.
Piena tauku sastāvdaļas ir atkarīgas no dzīvnieka uztura un apstrādes. Piena tauki ir ļoti sarežģīti, sastāvot no simtiem taukskābju. Daudzas no tām ir bioaktīvas, kas nozīmē, ka tām ir labvēlīga ietekme uz tavu ķermeni.
Piemēram, pētījumi liecina, ka pienam no ar zāli barotām govīm, kas audzētas ganībās, var būt līdz pat 92% vairāk omega-3 taukskābju un 94% vairāk konjugētās linolskābes (CLA) nekā pienam no tradicionāli audzētām govīm.
Ņem vērā, ka trekniem piena produktiem, piemēram, dažiem sieriem un saldējumam, un stiprinātiem sojas produktiem ir krasi atšķirīgs uzturvielu sastāvs nekā pienam. Turklāt zema tauku satura vai vājpiena produktiem trūkst lielākās daļas vai visu piena veselīgo tauku.
Vēl viena svarīga uzturviela piena produktos ir laktoze, galvenais ogļhidrātu veids visu zīdītāju pienā. Atgremotāju — tādu dzīvnieku kā govis un aitas — piens satur aptuveni 5% laktozes.
Laktozes galvenā loma pienā ir nodrošināt enerģiju. Tai ir arī potenciāls prebiotisks efekts, kas nozīmē, ka tā veicina tavu zarnu draudzīgo baktēriju augšanu, atstājot tevi ar veselīgāku baktēriju kopienu.
Kopsavilkums: Piens ir diezgan barojošs, un tā sastāvu var ietekmēt dzīvnieka uzturs un apstrāde. Tomēr tas ievērojami atšķiras atkarībā no produkta. Pilnpiens piedāvā daudz vairāk veselīgu tauku nekā vājpiena, piemēram.
Piena produktu lietošanas ieguvumi veselībai
Piena produkti var atbalstīt tavus kaulus
Kalcijs ir galvenais minerāls tavos kaulos — un piena produkti ir labākais kalcija avots cilvēka uzturā.
Tāpēc piena produktiem ir daudz ieguvumu kaulu veselībai.
Veselības organizācijas iesaka tev patērēt 2–3 piena produktu porcijas dienā, lai iegūtu pietiekami daudz kalcija saviem kauliem.
Pierādījumi liecina, ka piena produkti uzlabo kaulu blīvumu, samazina osteoporozes attīstības risku un samazina gados vecāku cilvēku lūzumu risku.
Tomēr piena produkti nav vienīgais kalcija avots uzturā. Bezpiena kalcija avoti ir kāposti, lapu dārzeņi, pākšaugi un kalcija piedevas.
Tomēr pētījumi liecina, ka kalcijs nav vienīgā uzturviela, kas ir atbildīga par piena produktu ietekmi uz kaulu veselību. Piena produkti nodrošina arī olbaltumvielas un fosforu, kas tev nepieciešami, lai sasniegtu optimālu kaulu masas maksimumu skeleta augšanas laikā un novērstu kaulu zudumu novecojot.
Ieteicamais lasāmais: 7 iespaidīgi jogurta ieguvumi sirdij un svaram
Piena produkti var samazināt aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku
Piena produkti ir saistīti ar dažādu ietekmi uz ķermeņa svaru.
Pierādījumi liecina, ka piena produkti var uzlabot ķermeņa sastāvu, samazinot tauku masu, vidukļa apkārtmēru un palielinot lieso ķermeņa masu, īpaši kombinācijā ar samazināta kaloriju daudzuma diētu.
25 pētījumu pārskats atklāja, ka dažādi jogurta veidi — tostarp parastais, zema tauku satura, augsta tauku satura un grieķu jogurts — bija saistīti ar metabolisma sindroma riska faktoru, piemēram, aptaukošanās, augsta asinsspiediena un augsta cukura un triglicerīdu līmeņa, profilaksi.
Daži pierādījumi arī liecina, ka daži piena produkti var samazināt diabēta risku. Tomēr pētījumi ir parādījuši pretrunīgus rezultātus.
Pētījumi atklāj, ka, lai gan jogurts var samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku, saistība starp citiem piena produktiem un diabēta risku ir nekonsekventa.
Viens potenciālais jogurta ietekmes uz diabēta risku skaidrojums ir saistīts ar tā uzturvielu sastāvu.
Piemēram, kalcijs un magnijs ir saistīti ar zemāku insulīna rezistences biežumu, savukārt sūkalu olbaltumvielām ir asinsspiedienu pazeminošas īpašības, pateicoties to pozitīvajai ietekmei uz insulīna ražošanu.
Turklāt jogurta probiotikām ir galvenā loma asins cukura līmeņa regulēšanā, izmantojot mehānismus, kas ietver vairākus orgānus un sistēmas, sākot no tavām smadzenēm līdz tavai imūnsistēmai un zarnām.
Ieteicamais lasāmais: Bezlaktozes piens: kā tas atšķiras no parastā piena?
Piens un sirds slimības
Pašreizējās uztura vadlīnijas iesaka izvēlēties zema tauku satura piena produktus, lai ierobežotu piesātināto tauku uzņemšanu un samazinātu sirds slimību risku.
Tomēr jaunākie pierādījumi liecina, ka piesātinātajiem taukiem no piena produktiem var nebūt tāda pati kaitīga ietekme uz sirds veselību kā piesātinātajiem taukiem no gaļas. Tas ir tāpēc, ka piena produktiem un gaļai ir atšķirīgi taukskābju profili.
Atšķirībā no gaļas, kurai ir garās ķēdes taukskābes, piena produktiem ir lielāks īso un vidējo ķēžu taukskābju īpatsvars. Īso un vidējo ķēžu taukskābes atšķirīgi ietekmē sirds veselību un var pat sniegt dažus ieguvumus.
Fermentēti produkti, piemēram, jogurts un kefīrs, nodrošina probiotikas, kas ir labvēlīgi mikroorganismi, kas sniedz ieguvumus veselībai. Pētījumi liecina, ka to uzņemšana ir saistīta ar zemāku ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un samazinātu augsta asinsspiediena un sirds slimību risku.
Tomēr nav konsekventu pierādījumu par to, vai piena tauki palīdz vai kavē sirds veselību, un zinātnieku kopiena ir sadalīta savā viedoklī.
Kopsavilkums: Piena produkti var nākt par labu taviem kauliem, samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku un uzlabot tavu ķermeņa sastāvu. Tie var arī uzlabot sirds veselību, lai gan pierādījumi ir nepārliecinoši.
Iespējamie piena produktu lietošanas trūkumi
Laktozes nepanesamība
Kā jau minēts, galvenais ogļhidrāts piena produktos ir laktoze, piena cukurs, kas sastāv no diviem vienkāršiem cukuriem – glikozes un galaktozes.
Lai sagremotu laktozi, bērni ražo gremošanas enzīmu, ko sauc par laktāzi, kas sadala laktozi no mātes piena. Tomēr daudzi cilvēki pieaugušā vecumā zaudē spēju sadalīt laktozi.
Aptuveni 65% pasaules pieaugušo iedzīvotāju nevar sadalīt laktozi, kas noved pie laktozes nepanesamības.
Turklāt tikai neliela daļa cilvēku – īpaši populācijas ar Ziemeļeiropas izcelsmi – ir pazīstami ar laktāzes noturību, kas nozīmē, ka viņi joprojām var ražot laktāzi. Šī spēja var būt evolucionāra adaptācija, kas radusies no piena govju pieradināšanas.
Cilvēkiem, kuriem ir laktozes nepanesamība, ir gremošanas simptomi, kad viņi lieto piena produktus. Šie simptomi var ietvert gāzes, vēdera uzpūšanos, vēdera krampjus un caureju.
Pašreizējā laktozes nepanesamības ārstēšana ietver diētu ar samazinātu laktozes daudzumu un enzīmu aizstājterapiju.
Tomēr daži cilvēki ar laktozes nepanesamību joprojām var panest 9–12 gramus laktozes dienā – kas atbilst aptuveni 1 glāzei piena (200 ml) – kā arī fermentētus produktus nelielos daudzumos.
Ieteicamais lasāmais: Šokolādes piens: labs vai slikts? Ieguvumi un riski
Piens un vēzis
Piens stimulē olbaltumvielu insulīnam līdzīgā augšanas faktora 1 (IGF-1) izdalīšanos, kas ir saistīts ar paaugstinātu noteiktu vēža veidu risku – īpaši prostatas, krūts un kolorektālā vēža.
Tomēr pētījumi par saistību starp piena produktiem un vēzi joprojām ir nepārliecinoši, un pierādījumi liecina, ka patērēto piena produktu veidam var būt svarīga loma iznākumā.
Piemēram, viens pētījums ar 778 929 cilvēkiem liecināja, ka, lai gan kopējais piena produktu patēriņš nepalielināja vēža mirstības risku, pilnpiena uzņemšana paaugstināja prostatas vēža mirstības risku.
Gluži pretēji, jogurts un citi fermentēti piena produkti ir saistīti ar samazinātu vēža risku.
Piena nozares ietekme uz mūsu vidi
Piena nozare ir viens no lielākajiem ar pārtiku saistītajiem klimata pārmaiņu veicinātājiem.
Piena produkti ieņem otro vietu — tikai pēc gaļas — attiecībā uz uztura siltumnīcefekta gāzu emisiju (GHGE) radīšanu. Tiek lēsts, ka piena produkti veido aptuveni 20% no pasaules pārtikas ražošanas emisijām.
Siltumnīcefekta gāzes — tostarp metāns, slāpekļa oksīds un oglekļa dioksīds — ir vieni no lielākajiem klimata pārmaiņu veicinātājiem, pateicoties to spējai izraisīt globālo sasilšanu.
Tādējādi pētījumi liecina, ka piena produktu aizstāšana ar augu izcelsmes alternatīvām var ievērojami samazināt GHGE.
Tomēr, ievērojot diētu, kas bagāta ar augu izcelsmes pārtikas produktiem, tev var būt grūti apmierināt savas uztura minerālvielu prasības, piemēram, kalcija un D vitamīna.
Rūpīgi plānota diēta un uztura bagātinātāji var palīdzēt. Ja tu vēlies ievērojami samazināt piena produktu uzņemšanu vai pāriet uz augu izcelsmes diētu, ir laba ideja vispirms konsultēties ar medicīnas speciālistu, piemēram, ārstu vai dietologu, lai pārliecinātos, ka tu saņem visas nepieciešamās uzturvielas.
Kopsavilkums: Vairāk nekā pusei pasaules pieaugušo iedzīvotāju var būt grūtības sagremot piena produktus. Turklāt, lai gan daži piena produkti, šķiet, palielina vēža risku, citi to var samazināt. Tomēr pierādījumi ir pretrunīgi. Visbeidzot, piena nozare ir viens no lielākajiem klimata pārmaiņu veicinātājiem.
Labākie piena produktu veidi tavai veselībai
Veselīgākie un videi draudzīgākie piena produkti nāk no govīm, kas barotas ar zāli un/vai audzētas ganībās.
Kā minēts iepriekš, to pienam ir daudz labāks uzturvielu profils, tostarp labvēlīgāks taukskābju profils.
Fermentēti piena produkti, piemēram, jogurts un kefīrs, var būt vēl labāki, ņemot vērā, ka tie nodrošina probiotikas, un pētījumi konsekventi saista tos ar zemāku 2. tipa diabēta, sirds slimību un vēža risku.
Ir vērts atzīmēt, ka cilvēki, kuri nepanes govs pienu, var viegli sagremot kazu pienu.
Kopsavilkums: Labākie piena produktu veidi nāk no dzīvniekiem, kas audzēti ganībās un/vai baroti ar zāli, jo to pienam ir daudz spēcīgāks uzturvielu profils. Fermentēti produkti arī konsekventi tiek saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai.
Kopsavilkums
Piena produkti ietver plašu uzturvielām bagātu pārtikas produktu un dzērienu klāstu, kas ir izgatavoti no piena vai satur to.
Lielākoties tie ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai. Tomēr pierādījumi joprojām ir nepārliecinoši gan par to ieguvumiem, gan iespējamiem trūkumiem.
Turklāt lielākā daļa cilvēku kādā brīdī kļūst laktozes nepanesīgi un nespēj panest piena produktus.
Ja tu vari panest piena produktus un tev tie garšo, tev vajadzētu justies ērti, tos lietojot.
Ja tu tos labi nepanes, tie tev negaršo vai tev ir ētiskas bažas par lauksaimniecības praksi vai piena ražošanas ietekmi uz planētu, ir pieejamas daudzas piena alternatīvas, kas var būt pieejamas tev.
Ieteicamais lasāmais: 6 veidu veģetārās diētas: variācijas un ieguvumi
Ātrs padoms
Ja tu joprojām neesi pārliecināts, vai tev vajadzētu lietot pienu, mēģini to aizstāt ar nesaldinātu sojas pienu, kam ir diezgan līdzīgs makrouzturvielu sastāvs, neskatoties uz to, ka tas ir augu izcelsmes.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
