Piena produktiem ir galvenā loma daudzu cilvēku uzturā.
No govju, aitu un kazu piena tiek ražoti dažādi pārtikas produkti, tostarp siers, jogurts, piens, sviests un saldējums.
Bet, ja tu nevari vai nevēlies ēst piena produktus, tu vari atrast bezpiena alternatīvas šiem un daudziem citiem piena produktiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreKāpēc tu varētu vēlēties piena aizstājējus
Ir vairāki iemesli, kāpēc cilvēki varētu meklēt piena aizstājējus. Šeit ir daži no biežākajiem:
- Alerģija pret pienu: 2–3% bērnu, kas jaunāki par trīs gadiem, ir alerģija pret pienu. Tas var izraisīt dažādus simptomus, sākot no nātrenes un vēdera darbības traucējumiem līdz smagai anafilaksei. Lielākā daļa bērnu to pāraug pusaudžu gados.
- Laktozes nepanesamība: 75% pasaules iedzīvotāju neražo pietiekami daudz laktāzes – enzīma, kas nepieciešams piena cukura laktozes sagremošanai. Tas izraisa simptomus, tostarp vēdera uzpūšanos, gāzes un caureju.
- Vegāns vai ovo-veģetārs uzturs: Daži veģetārie uzturi izslēdz piena produktus. Ovo-veģetārieši ēd olas, bet ne piena produktus, savukārt vegāni izslēdz visus pārtikas produktus un produktus, kas nāk no dzīvniekiem.
- Potenciālie piesārņotāji: Daži cilvēki izvēlas atteikties no piena, jo bažījas par potenciālajiem piesārņotājiem parastajā pienā un piena produktos, tostarp hormoniem, pesticīdiem un antibiotikām.
Labā ziņa ir tā, ka ir daudz aizstājēju visiem galvenajiem piena produktiem, tostarp septiņiem zemāk minētajiem.
1. Piena aizstājēji
Pienam ir daudz pielietojumu, tostarp kā dzērienam, pievienots smūtijiem vai uzliets uz brokastu pārslām.
Uzturvērtības ziņā piens ir bagāts ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un kalciju.
Patiesībā 1 glāze (237 ml) pilnpiena nodrošina 146 kalorijas, 8 gramus tauku, 8 gramus olbaltumvielu un 13 gramus ogļhidrātu.
Augu izcelsmes piena alternatīvas var pagatavot no pākšaugiem (sojas), graudaugiem (auzas, rīsi), riekstiem (mandeles, kokosrieksti), sēklām (linsēklas, kaņepes) vai citiem graudiem (kvinoja, tefs).
Daži produkti ir bagātināti ar kalciju un D vitamīnu, lai tie būtu līdzīgi piena pienam, savukārt citi nav. Daži alternatīvie pieni var būt bagātināti arī ar B12 vitamīnu.
Daudzi no šiem bezpiena pieniem satur arī pievienotu cukuru, lai uzlabotu to garšu, lai gan lielākā daļa zīmolu piedāvā nesaldinātu versiju.
Daži bezpiena pieni tiek pārdoti atdzesētā veidā, savukārt citi ir uzglabājami istabas temperatūrā. Zemāk ir daži no visbiežāk sastopamajiem aizstājējiem, kā arī to pamata uzturvērtības informācija par 1 glāzi “oriģinālajām” versijām:
- Sojas piens: Satur 109 kalorijas, 5 gramus tauku, 7 gramus olbaltumvielu un 8 gramus ogļhidrātu.
- Rīsu piens: Satur 120 kalorijas, 2,5 gramus tauku, 1 gramu olbaltumvielu un 23 gramus ogļhidrātu.
- Auzu piens: Satur 130 kalorijas, 2,5 gramus tauku, 4 gramus olbaltumvielu un 24 gramus ogļhidrātu.
- Mandeļu piens: Satur 60 kalorijas, 2,5 gramus tauku, 1 gramu olbaltumvielu un 8 gramus ogļhidrātu.
- Kokosriekstu piens: Satur 80 kalorijas, 5 gramus tauku, 0 gramus olbaltumvielu un 7 gramus ogļhidrātu.
- Indijas riekstu piens: Satur 60 kalorijas, 2,5 gramus tauku, 1 gramu olbaltumvielu un 9 gramus ogļhidrātu.
- Linsēklu piens: Satur 50 kalorijas, 2,5 gramus tauku, 0 gramus olbaltumvielu un 7 gramus ogļhidrātu.
- Kaņepju piens: Satur 100–140 kalorijas, 5–7 gramus tauku, 2–5 gramus olbaltumvielu un 8–20 gramus ogļhidrātu.
Kopsavilkums: Bezpiena pienu uzturvielu saturs ievērojami atšķiras, lai gan kopumā tie satur mazāk tauku salīdzinājumā ar govs pienu. Visi, izņemot sojas pienu, satur arī mazāk olbaltumvielu.
2. Jogurta aizstājēji
Jogurts tiek pagatavots, pienam pievienojot dzīvas aktīvas baktēriju kultūras, lai to fermentētu. Šīs “labās” baktērijas palīdz veicināt veselīgu zarnu floru.
Parastais jogurts ir īpaši daudzpusīgs pārtikas produkts.
Papildus tam, ka tas ir brokastu un uzkodu ēdiens, to var izmantot salātu mērcēs, mērcēs un marinādēs, vai kā piedevu gaļas un ceptu dārzeņu ēdieniem.
Viena glāze (236 ml) pilnpiena jogurta nodrošina 149 kalorijas, 8 gramus tauku, 9 gramus olbaltumvielu un 11 gramus ogļhidrātu.
Daži jogurta veidi, piemēram, grieķu jogurts, satur vairāk olbaltumvielu, savukārt aromatizētie jogurti parasti satur vairāk ogļhidrātu no pievienotā cukura.
Tāpat kā bezpiena pieni, jogurta aizstājēji tiek gatavoti no riekstiem, sēklām, kokosriekstiem un sojas, un tiek pagatavoti, pievienojot probiotiskās baktērijas.
Lai gan uzturvērtības saturs var ievērojami atšķirties atkarībā no zīmola, šeit ir vispārīgs dažādu bezpiena jogurta alternatīvu salīdzinājums. Tie visi ir balstīti uz 6 uncēm “parastās” garšas.
- Kokosriekstu piena jogurts: 180 kalorijas, 14 grami tauku, 1 grams olbaltumvielu un 12 grami ogļhidrātu.
- Mandeļu piena jogurts: 128 kalorijas, 7 grami tauku, 3 grami olbaltumvielu, 14 grami ogļhidrātu un mazāk nekā 1 grams šķiedrvielu.
- Sojas piena jogurts: 80 kalorijas, 3,5 grami tauku, 6 grami olbaltumvielu un 6 grami ogļhidrātu.
- Kaņepju jogurts: 147 kalorijas, 4,5 grami tauku, 11 grami olbaltumvielu, 16 grami ogļhidrātu un 3,4 grami šķiedrvielu.
Tā kā uzturvielu sastāvs var ievērojami atšķirties starp zīmoliem, noteikti izlasi etiķeti, ja meklē specifisku ogļhidrātu, tauku vai olbaltumvielu daudzumu.
Kopsavilkums: Bezpiena jogurtus var pagatavot, pievienojot dzīvas aktīvas kultūras dažādiem augu izcelsmes pieniem. Tie atšķiras ar olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu.
Ieteicamais lasāmais: Iztvaicētā piena aizstājēji: 12 gudras alternatīvas
3. Siera aizstājēji
Piena siers parasti iedalās divās galvenajās kategorijās: mīkstais un cietais.
Tas tiek pagatavots, fermentējot govs, kazas vai aitas pienu ar baktēriju kultūrām, pēc tam maisījumam pievienojot skābi vai ferments.
Tas izraisa piena olbaltumvielu koagulāciju un biezpiena veidošanos. Pēc tam tiek pievienots sāls, un biezpiens tiek veidots, uzglabāts un, iespējams, nogatavināts.
Uzturvērtības ziņā piena siers parasti nodrošina olbaltumvielas, kalciju un taukus, kā arī nātriju. Dažas siera šķirnes satur vairāk nātrija nekā citas.
Ieteicamais lasāmais: Vai piens ir keto-draudzīgs? Labākās piena izvēles keto diētai
Mīkstā siera aizstājēji
Ir vieglāk atdarināt mīkstā siera tekstūru un pat garšu.
Tu vari atrast sojas un riekstu bāzes krēmsiera versijas, kā arī bezpiena, bezglutēna un bezsojas versijas, kas pagatavotas no augu eļļu, tapiokas cietes un zirņu proteīna izolāta maisījuma.
Tu vari arī pagatavot mājās gatavotu krēmsieru vai mīkstu drupanu sieru, izmantojot Indijas riekstus, makadāmijas riekstus, Brazīlijas riekstus vai mandeles.
Un, ja tu vienkārši mēģini atdarināt biezpiena un rikotas siera tekstūru, tad tu varētu izmantot sadrupinātu mīkstu tofu kā aizstājēju.
Cietā siera aizstājēji
Ir grūtāk atdarināt cietā siera tekstūru, tauku saturu un garšu bezpiena formā. Kazeīns ir piena olbaltumviela, kas sieram piešķir spēju kust un stiepties, un pārtikas zinātnieki ir atzinuši, ka to ir ļoti grūti atdarināt.
Ražotājiem ir nācies izmantot dažādas gumijas, olbaltumvielas un taukus, lai mēģinātu sasniegt līdzīgu mutē sajūtu un kušanas īpašības.
Tomēr daudzi uzņēmumi mēģina. Lielākā daļa zīmolu izmanto sojas proteīnu vai riekstus kā pamatu, lai gan ir dažas bezsojas un bezriekstu šķirnes, kas tiek gatavotas no augu eļļām, kas sajauktas ar zirņu cieti vai zirņu proteīnu.
Daudzi cilvēki uzskata, ka uztura raugs ir labs garšas aizstājējs rīvētam Parmezāna sieram. Kā papildu bonuss, tas ir labs B12 vitamīna avots.
Tu vari arī pagatavot savu versiju, apstrādājot riekstus un uztura raugu ar vēlamajām garšvielām.
Uzturvērtības atšķirības
Uzturvērtības atšķirības starp bezpiena sieru un parasto sieru ir atkarīgas no aizstājēja.
Olbaltumvielu saturs parasti ir zemāks bezpiena alternatīvās, un daži zīmoli satur līdz pat 8 gramiem ogļhidrātu uz unci (28 gramiem), savukārt piena siers reti satur vairāk par 1 gramu uz unci.
Apstrādātie bezpiena sieri bieži satur daudz vairāk sastāvdaļu nekā piena siers.
Piemēram, viens bezpiena krēmsiera zīmols izmanto transtaukus saturošu, daļēji hidrogenētu eļļu un cukuru, kā arī daudzas citas piedevas, papildus tofu. Tie, iespējams, ir daudz sliktāki nekā parastais krēmsiers.
Tomēr mājās gatavoti riekstu sieri ļauj tev apmainīt vienu veselu pārtikas produktu pret citu.
Kopsavilkums: Vegānu sieri bieži ir ļoti apstrādāti un piedāvā mazāk olbaltumvielu nekā piena siers. Tomēr tu vari arī pagatavot mājās gatavotus aizstājējus ar veseliem pārtikas produktiem, piemēram, tofu, riekstiem un uztura raugu.
4. Sviesta alternatīvas
Sviests tiek pagatavots, kuļot krējumu, līdz tas sacietē.
Tas piešķir ēdienam taukus un garšu, un to bieži izmanto kā smērvielu uz maizes, lai apstrādātu vārītus dārzeņus vai gaļu, vai kā sastāvdaļu ēdiena gatavošanā vai cepšanā.
Viena ēdamkarote (14 grami) sviesta nodrošina 100 kalorijas, 11 gramus tauku, 0 gramus olbaltumvielu un 0 gramus ogļhidrātu.
Daudzās pašlaik pieejamās bezpiena sviesta alternatīvas tiek gatavotas no augu eļļām vai kokosriekstiem.
Dažām ir tāds pats kaloriju skaits kā govs piena sviestam. Citas satur vairāk olbaltumvielu vai ogļhidrātu nekā sviests, taču tas nav vispārēji patiess.
Riekstu un sēklu sviesti, piemēram, tie, kas gatavoti no mandelēm, Indijas riekstiem un saulespuķu sēklām, ir arī iespējas, atkarībā no tā, kam tu plāno izmantot sviesta aizstājēju.
Lūk, kā šie bezpiena sviesta aizstājēji sakrīt uzturvērtības ziņā uz ēdamkaroti:
- Augu eļļu maisījumi: 50–100 kalorijas, 6–11 grami tauku, 0 grami olbaltumvielu un 0 grami ogļhidrātu.
- Kokosriekstu sviests: 105–130 kalorijas, 10–14 grami tauku, 0–2 grami olbaltumvielu un 0–8 grami ogļhidrātu.
- Kultivēts vegānu sviests, kas gatavots no kokosriekstiem un Indijas riekstiem: 90 kalorijas, 10 grami tauku, 0 grami olbaltumvielu un 0 grami ogļhidrātu.
- Riekstu sviesti: 93–101 kalorija, 8–9 grami tauku, 2–3 grami olbaltumvielu un 3–4 grami ogļhidrātu.
Uzmanies no daudzām augu eļļas bāzes margarīnām tirgū, kas joprojām satur piena atvasinājumus, piemēram, sūkalas.
Kopsavilkums: Ir vairākas augu izcelsmes sviesta alternatīvas, un kalorijas un tauki parasti ir līdzīgi piena sviestam.
Ieteicamais lasāmais: Piena pulvera aizstājēji: 6 gudras alternatīvas
5. Krējuma aizstājēji
Krējums ir atdalīta svaiga piena augšējais slānis ar augstāku tauku saturu.
Tas var saturēt no 10% līdz vairāk nekā 40% tauku, atkarībā no krējuma veida: puskrējums, vieglais krējums, putukrējums vai treknais krējums.
Virtuvē krējumu izmanto kā piedevu saldiem vai sāļiem ēdieniem, vai kā sastāvdaļu mērcēs, zupās, pudiņos, krēmos un pat kūkās.
Vieglais krējums un puskrējums parasti tiek pievienoti kafijai vai citiem dzērieniem.
Viena ēdamkarote (15 ml) trekna krējuma satur 52 kalorijas, 5,6 gramus tauku un mazāk nekā pusi grama ogļhidrātu un olbaltumvielu.
Ir daudz bezpiena alternatīvu treknam krējumam un putukrējumam, kā arī kafijas krēmiem.
Daudzas bezpiena alternatīvas krējumam tiek gatavotas no kokosriekstu piena, īpaši mājās gatavotās versijas.
Bet līdzīgi kā bezpiena sieri un jogurti, dažas šķirnes tiek gatavotas no sojas, Indijas riekstiem un citiem riekstiem, vai augu eļļu maisījuma.
Kopumā bezpiena krējumi satur mazāk kaloriju un tauku nekā piena versijas. Tāpat kā piena krējums, lielākā daļa vegānu versiju nesatur olbaltumvielas, bet dažas versijas satur ogļhidrātus.
Dažas bezpiena alternatīvas ir ļoti apstrādātas un var saturēt nevēlamas sastāvdaļas, piemēram, augstas fruktozes kukurūzas sīrupu vai daļēji hidrogenētas eļļas, kas satur transtaukus.
Kopsavilkums: Kokosriekstu piens un krējums ir daudzpusīgi piena krējuma aizstājēji. Ir arī sojas, riekstu un augu eļļas bāzes aizstājēji, taču uzmanies no nevēlamām sastāvdaļām, piemēram, daļēji hidrogenētām eļļām.
6. Skābā krējuma aizstājēji
Skābais krējums tiek pagatavots, fermentējot pienu ar baktērijām.
To izmanto kā piedevu, mērču pamatu un kā mitrumu nodrošinošu sastāvdaļu ceptos izstrādājumos.
Viena unce (28 grami) parastā skābā krējuma satur 54 kalorijas, 1 gramu ogļhidrātu, 5,5 gramus tauku un 0,6 gramus olbaltumvielu.
Bezpiena alternatīvas tirgū parasti ir uz sojas bāzes, taču ir vismaz viens bezsojas zīmols, kas tiek gatavots no pupiņu, eļļu un sveķu maisījuma.
Dažām alternatīvām ir līdzīgs tauku un kaloriju daudzums. Citas ir vieglākas visās jomās, ar mazāk tauku un kaloriju.
Tāpat kā daudzus citus aizstājējus, tu vari pagatavot savu bezpiena skābo krējumu, izmantojot Indijas riekstus, saulespuķu sēklas vai tofu.
Parastais bezpiena jogurts ir arī viegls aizstājējs.
Kopsavilkums: Tirgū ir vairāki sojas bāzes skābie krējumi. Parastais bezpiena jogurts ir arī labs aizstājējs lielākajā daļā recepšu.
7. Saldējuma aizstājēji
Izplatītu piena produktu alternatīvu apkopojums nebūtu pilnīgs bez saldējuma.
Interesanti, ka ir vairākas bezpiena saldējuma iespējas, tostarp:
- Krēmīgi saldējumi, kas gatavoti no bezpiena pieniem, tostarp kokosriekstu piena un sojas piena.
- Šerbeti, kuros nekad nav piena. Nejauc tos ar šerbetiem, kuros bieži ir piens.
- Mājās gatavoti saldējumam līdzīgi deserti, kas pagatavoti, sajaucot saldētus banānus ar citiem aromatizētājiem vai ogām.
Daudzi krēmīgie bezpiena deserti ir identiski piena saldējumam, nodrošinot tādu pašu greznību un krēmīgu mutē sajūtu.
Bet, tā kā daži no tiem tiek gatavoti no augu izcelsmes pieniem, nevis piena krējuma un piena, tie bieži satur mazāk kaloriju un tauku. Tas nav vispārēji patiess, tāpēc noteikti pievērs uzmanību uzturvērtības etiķetēm.
Visbiežāk sastopamie tirgū ir tie, kas gatavoti no sojas, mandeļu vai kokosriekstu pieniem. Tu vari atrast arī Indijas riekstu, rīsu un pat avokado saldējumu.
Kopsavilkums: Ir daudz bezpiena saldējuma aizstājēju, tostarp krēmīgi saldējumi, kas gatavoti no bezpiena piena, un augļu bāzes šerbeti.
Ieteicamais lasāmais: 5 zinātniski pamatoti piena ieguvumi veselībai
Kam pievērst uzmanību
Ar tik daudziem bezpiena aizstājējiem tev vajadzētu būt iespējai atrast aizstājējus jebkuram bezpiena produktam, kas tev nepieciešams.
Tomēr ir dažas lietas, kam pievērst uzmanību:
- Pievienotie cukuri: Daudzi bezpiena produkti satur pievienotus cukurus, lai uzlabotu garšu un tekstūru. Lai gan cukura saturs dažreiz ir līdzīgs parastajiem piena produktiem, citreiz tas var būt daudz augstāks.
- Pildvielas: Bezpiena sieriem un jogurtiem ir raksturīgi izmantot dažādas piedevas, lai uzlabotu produkta tekstūru. Lai gan tie ne vienmēr ir neveselīgi, daudzi cilvēki dod priekšroku dabīgākiem produktiem.
- Olbaltumvielu saturs: Piena sieri, piens un jogurts nodrošina pilnvērtīgas olbaltumvielas. Tomēr vienīgais augu izcelsmes aizstājējs, kas atdarina šo olbaltumvielu līmeni un kvalitāti, ir soja.
- Uzturvielu saturs: Piena produkti nodrošina kāliju un kalciju. Bagātināti bezpiena produkti var piedāvāt arī šīs un citas mikroelementus, atkarībā no zīmola. Mājās gatavoti produkti netiks bagātināti.
- Nepanesamība: Dažiem cilvēkiem ir alerģijas vai nepanesamība pret noteiktām sastāvdaļām, ko izmanto bezpiena aizstājējos, piemēram, soju vai riekstiem. Pildvielas, piemēram, inulīns, var būt grūti sagremojamas, izraisot gāzes.
- Cenu atšķirības: Diemžēl bezpiena alternatīvām bieži ir augstāka cena. No otras puses, tas varētu būt stimuls pagatavot savus bezpiena aizstājējus.
Lai pārliecinātos, ka tu saņem to, ko meklē, izlasi etiķetes, lai redzētu, kādas sastāvdaļas un uzturvielas ir produktā, ko tu pērc.
Kopsavilkums: Bezpiena aizstājējiem var būt daži trūkumi, tostarp potenciāli garāki sastāvdaļu saraksti un atšķirības uzturvielu sastāvā.
Ieteicamais lasāmais: Diēta bez laktozes: ēdieni, ko ēst un no kā izvairīties
Kopsavilkums
Ir daudz iespēju aizstāt izplatītus piena produktus.
Tu vari pagatavot mājās gatavotas siera, saldējuma, skābā krējuma un citu produktu versijas. Tu vari tos atrast arī pārtikas veikalā.
Lielākā daļa tiek gatavotas no augu izcelsmes sastāvdaļām, piemēram, sojas, riekstiem vai kokosriekstiem.
Tomēr tie ne vienmēr ir tieši uzturvērtības aizstājēji, tāpēc noteikti izlasi etiķetes.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
