DASH diēta ir atsvaidzinoši vienkārša, tiklīdz tu zini, kas nonāk tavā iepirkumu grozā. Nav jāskaita punkti vai jāaizliedz veselas pārtikas grupas — tikai skaidrs saraksts ar to, ko ēst daudz, un to, ko patērēt minimāli. Izdrukā to, uzņem ekrānuzņēmumu vai ņem līdzi iepērkoties. Šeit ir pilns DASH diētas pārtikas saraksts, pa grupām, ar atbilstošiem porciju norādījumiem.
Īsa atbilde: DASH diētā tu ēd daudz dārzeņu, augļu, pilngraudu, zema tauku satura piena produktu, liesas gaļas, riekstu, sēklu un pākšaugu, un tu ierobežo nātriju, sarkano un pārstrādāto gaļu, saldumus, saldinātos dzērienus un piesātinātos taukus. Ēdieni nav eksotiski — tie ir ikdienas veseli pārtikas produkti, kas sakārtoti tā, lai tie būtu bagāti ar kāliju, magniju, kalciju un šķiedrvielām, un ar zemu sāls un piesātināto tauku saturu, kas ir kombinācija, kas pierādīti pazemina asinsspiedienu.1 Zemāk ir precīzi norādīts, ko likt uz šķīvja un ko samazināt.
Pārtikas produkti, ko ēst brīvi
Tie ir DASH pamats. Veido lielāko daļu katras maltītes no šī saraksta — tas ir tieši tas pārtikas produktu modelis, kas pazemināja asinsspiedienu sākotnējā DASH pētījumā.2
Izvairies no universālām diētām. Izvēlies savu mērķi un saņem savu plānu.
Powered by DietGenie
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesDārzeņi (tiecies pēc 4–5 porcijām dienā) Lapu dārzeņi (spināti, kāposti, romiešu salāti), brokoļi, tomāti, burkāni, paprika, zaļās pupiņas, cukini, saldie kartupeļi, ziedkāposti un gandrīz jebkuri citi dārzeņi. Svaigi, saldēti vai konservēti bez sāls — visi der.
Augļi (4–5 porcijas dienā) Āboli, banāni, apelsīni, ogas, vīnogas, melones, persiki, bumbieri, mango un žāvēti augļi mērenos daudzumos. Veseli augļi ir labāki par sulām šķiedrvielu dēļ, un nav jābaidās no dabīgā cukura veselos augļos — tas nāk kopā ar šķiedrvielām, ūdeni un barības vielām, kas mazina tā ietekmi.
Pilngraudi (6–8 porcijas dienā) Auzas, brūnie rīsi, pilngraudu maize un makaroni, kvinoja, mieži, bulgurs un pilngraudu brokastu pārslas. Izvēlies “100% pilngraudu” uz etiķetēm un, ja iespējams, izvairies no rafinētām baltajām versijām.
Zema tauku satura piena produkti (2–3 porcijas dienā) Vājpiena vai zema tauku satura piens, parasts zema tauku satura jogurts un zema tauku satura siers. Piena produkti nodrošina kalciju, kas ir daļa no DASH asinsspiediena efekta.
Liesa gaļa (līdz 6 uncēm dienā) Vistas gaļa bez ādas, zivis (īpaši treknas zivis, piemēram, lasis), olas un liesi gaļas gabali mērenās porcijās. Zivis un vistas gaļa ir labāka par sarkano gaļu.
Rieksti, sēklas un pākšaugi (4–5 porcijas nedēļā) Mandeles, valrieksti, saulespuķu sēklas, lēcas, aunazirņi, sarkanās pupiņas un citi pākšaugi. Lieliski šķiedrvielām, magnijam un augu olbaltumvielām — pērc tos nesālītus.
Veselīgi tauki (2–3 porcijas dienā) Olīveļļa, rapšu eļļa un mīksti (nehidrogenēti) smēri, lietoti mērenos daudzumos.
Pārtikas produkti, ko ierobežot
Tev nav jāaizliedz šie produkti, bet paturi tos mērenībā — tas ir otrs veids, kā DASH darbojas.
| Ierobežo | Kāpēc | Labāka alternatīva |
|---|---|---|
| Sāls/nātrijs | Lielākais augsta asinsspiediena cēlonis | Garšaugi, garšvielas, citrusaugļi, ķiploki |
| Sarkanā un pārstrādātā gaļa | Augsts piesātināto tauku un bieži vien nātrija saturs | Zivis, vistas gaļa, pupiņas |
| Saldumi un pievienotais cukurs | Tukšas kalorijas; DASH ierobežo tos līdz ≤5 reizēm nedēļā | Svaigi augļi |
| Saldinātie dzērieni | Šķidrs cukurs bez ieguvumiem | Ūdens, nesaldināta tēja |
| Pilnpiena produkti un treknas gaļas | Piesātinātie tauki | Zema tauku satura versijas, liesi gabali |
| Ļoti pārstrādāti/iepakoti pārtikas produkti | Slēpts sāls un cukurs | Mājās gatavoti veseli pārtikas produkti |
Sāls noteikums ir pelnījis īpašu uzmanību
Nātrijs ir vissvarīgākais, kam pievērst uzmanību, jo DASH un mazs sāls daudzums pastiprina viens otru — to kombinēšana pazemina asinsspiedienu vairāk nekā katrs atsevišķi.1 Standarta DASH mērķis ir aptuveni 2300 mg nātrija dienā; zemāka nātrija versija paredz ap 1500 mg, lai panāktu lielāku efektu.
Sarežģītākais ir tas, ka aptuveni trīs ceturtdaļas sāls, ko lielākā daļa cilvēku ēd, jau ir pārstrādātos un restorānu ēdienos, nevis pievienotas pie galda. Tāpēc patiesā prasme ir lasīt etiķetes: salīdzini nātrija daudzumu porcijā starp zīmoliem (atšķirība bieži ir milzīga), izvēlies “zems nātrija saturs” vai “bez pievienota sāls” opcijas un noskalo konservētas pupiņas un dārzeņus. Mūsu ceļvedis par to, cik daudz nātrija dienā sadala mērķus.
Ieteicamais lasāmais: 7 dienu ēdienkarte taukainu aknu diētai
Neaizmirsti par kāliju
DASH daļēji darbojas, mainot nātrija-kālija līdzsvaru — mazāk sāls, vairāk kālija, kas palīdz atslābināt asinsvadus. Tu to panāksi automātiski, ēdot iepriekš minēto sarakstu, jo dārzeņi, augļi, pupiņas un piena produkti ir bagāti ar kāliju. Banāni, kartupeļi, saldie kartupeļi, spināti, pupiņas un jogurts ir izcili. Tas ir tas pats princips, kas ir pamatā mūsu apkopojumam par pārtikas produktiem, kas pazemina asinsspiedienu, un šķiedrvielas, kas nāk līdzi, ir bonuss, ko vērts izlasīt šķiedrvielām bagātos pārtikas produktos.
DASH iepirkumu saraksta paraugs
Saraksta pārvēršana iepirkumu grozā ir vieglāka ar veidni. Tipisks DASH iepirkšanās brauciens varētu ietvert:
- Produkti: spināti, brokoļi, burkāni, tomāti, paprika, banāni, āboli, apelsīni, ogas, saldie kartupeļi
- Pilngraudi: auzas, brūnie rīsi, 100% pilngraudu maize, pilngraudu makaroni
- Piena produkti: vājpiena vai zema tauku satura piens, parasts zema tauku satura jogurts, zema tauku satura siers
- Olbaltumvielas: vistas krūtiņa, lasis vai citas zivis, olas un viens vai divi liesas gaļas gabali
- Pārtikas skapis: žāvētas vai bez sāls konservētas pupiņas un lēcas, nesālīti rieksti un sēklas, olīveļļa, garšaugi un garšvielas, bez sāls konservēti tomāti
Ievēro, kas tajā nav: čipsi, delikatešu gaļas izstrādājumi, saldinātas brokastu pārslas, gāzētie dzērieni un burku mērces ar lielu sāls daudzumu. To neuzglabāšana mājās ir puse no disciplīnas, jo tu nevari pārēsties to, kas nav skapī. Ja tu iepērcies veikala perimetrā — dārzeņi, piena produkti un svaigas olbaltumvielas — un pieturies pie pilngraudiem un pākšaugiem ejās, tu iepērcies DASH gandrīz automātiski.
Ieteicamais lasāmais: Vai DASH diēta palīdz notievēt?
Kā to likt uz šķīvja
Vienkāršs veids, kā iedomāties DASH šķīvi: piepildi pusi no tā ar dārzeņiem un augļiem, ceturtdaļu ar pilngraudiem un ceturtdaļu ar liesu olbaltumvielu, pēc tam pievieno zema tauku satura piena produktu porciju. Šī “šķīvja metode” ietaupa tevi no svēršanas un skaitīšanas — iegūsti pareizās proporcijas ar aci, un porcijas lielākoties parūpēsies pašas par sevi. Tā ir arī ērti pārvietojama: tas pats pusšķīvja dārzeņu noteikums darbojas neatkarīgi no tā, vai tu esi mājās, restorānā vai pildot pusdienu kasti. Gatavo to ar olīveļļu un garšaugiem, nevis sviestu un sāli, un tu esi pagatavojis DASH maltīti bez jebkādiem aprēķiniem. Lai šo sarakstu pārvērstu par nedēļu reālu maltīšu, skati DASH diētas ēdienkarti.
Galvenais
DASH pārtikas saraksts ir tikpat pieejams, cik veselīga ēšana var būt: ēd daudz dārzeņu, augļu, pilngraudu, zema tauku satura piena produktu, liesas gaļas, riekstu un pākšaugu, un esi mērens ar sāli, sarkano un pārstrādāto gaļu, saldumiem un piesātinātajiem taukiem. Galvenais ir paaugstināt kālija, magnija, kalcija un šķiedrvielu līmeni, vienlaikus samazinot nātrija un piesātināto tauku līmeni — tieši šī kombinācija ir pierādīta, lai pazeminātu asinsspiedienu. Turi šo sarakstu pie rokas, kad iepērcies, uzmanies no slēptā sāls iepakotos pārtikas produktos, un ļauj dārzeņiem un pilngraudiem aizņemt pārējo. Tā ir visa diēta, tieši uz tava šķīvja.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
