Vai DASH diēta palīdz notievēt?

DASH diēta ir slavena ar asinsspiediena pazemināšanu, taču daudzi cilvēki pie tās nonāk, cerot arī zaudēt svaru. Tātad, vai tā sniedz solīto? Godīga atbilde ir nosacīts “jā” — DASH noteikti var palīdzēt tev nomest liekos kilogramus, taču tā nav paredzēta šim mērķim, un tas, kā tu to izmanto, ir svarīgi. Ja tu sagaidi ātru svara zaudēšanas diētu, tu būsi vīlies; ja tu to izmanto kā ilgtspējīgu, sātīgu ēšanas veidu ar nelielu kaloriju deficītu, tā darbojas lieliski. Lūk, reālistisks skatījums.

Īsa atbilde: DASH diēta var palīdzēt zaudēt svaru, taču tā tika izstrādāta asinsspiediena pazemināšanai, nevis tauku dedzināšanai. Tā kā tā ir bagāta ar sātīgiem, šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem, augļiem un liesām olbaltumvielām, kā arī ar zemu saldumu un rafinētu ogļhidrātu saturu, tā dabiski veicina mazāku kaloriju patēriņu — un lielā populāru diētu pētījumā DASH nodrošināja ievērojamu svara zudumu (apmēram 3–4 kg) sešu mēnešu laikā.¹ Āķis ir tas pats, kas traucē katrai diētai: šie rezultāti mēdz izzust gada laikā, ja tu neuzturēsi ieradumu.¹ Izmanto DASH samazinātu kaloriju versiju, pievērs uzmanību porcijām, pievieno kustības, un tu pakāpeniski zaudēsi svaru, kā bonusu iegūstot asinsspiediena un sirds veselības uzlabojumus.

DASH nav radīta svara zaudēšanai — bet tā tomēr palīdz

Ir vērts skaidri saprast, kas ir DASH. Tā tika izstrādāta klīniskajos pētījumos, lai pazeminātu asinsspiedienu, un sākotnējos pētījumos dalībnieku svars tika apzināti uzturēts nemainīgs, lai varētu izolēt diētas ietekmi uz asinsspiedienu.² Svara zaudēšana nebija mērķis.

Gatavs sasniegt savu ideālo svaru?

Izvēlies savu mērķi un saņem ēdienreižu plānu, kas padara svara zaudēšanu vienkāršāku.

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Tomēr veids, kā DASH ir veidota, veicina mazāku ēšanu, nejūtoties atņemtam. Tā ir bagāta ar dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem un liesām olbaltumvielām — pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un ūdeni un aizņem daudz vietas kuņģī par salīdzinoši maz kalorijām. Tajā pašā laikā tā ievērojami samazina saldumus, cukurotus dzērienus un rafinētus ogļhidrātus, kalorijām bagātus produktus, ko ir viegli pārēsties. Apvienojot šos faktorus, DASH klusi samazina tavu kaloriju patēriņu, kas ir faktiskais mehānisms aiz jebkura svara zuduma.

Ko liecina pierādījumi

Skaitļi apstiprina spriedumu “palīdz, bet pārvaldi cerības”. Liela tīkla meta-analīze, salīdzinot 14 populāras diētas, atklāja, ka DASH sniedza stabilus rezultātus sešu mēnešu laikā — aptuveni 3,6 kg svara zudumu kopā ar ievērojamiem asinsspiediena uzlabojumiem.¹ Tas ir cienījams, veselīgs svara zuduma temps.

Taču tā pati analīze sniedza godīgu devu, kas attiecas uz gandrīz katru diētu: līdz divpadsmit mēnešiem svara zaudēšanas priekšrocības bija lielā mērā samazinājušās.¹ Tas nav specifisks DASH trūkums — tā ir universāla patiesība, ka diētas darbojas, ja tu tām seko, un pārstāj darboties, ja tu atgriezies pie veciem ieradumiem. Mācība nav “DASH nedarbojas”, bet gan “ilgtspējība ir viss”, un DASH sabalansētais, neekstrēmais raksturs patiesībā padara to vieglāk ievērojamu nekā lielāko daļu ātro diētu.

Ieteicamais lasāmais: DASH diētas pārtikas saraksts: ko ēst un ierobežot

Kā izmantot DASH svara zaudēšanai

Lai pārvērstu DASH par efektīvu svara zaudēšanas plānu, veic dažas korekcijas:

1. Izveido nelielu kaloriju deficītu. Izvēlies DASH porciju versiju ar mazāku kaloriju daudzumu (sistēma viegli pielāgojas), lai tu ēstu nedaudz mazāk, nekā tu sadedzini. Lēni un stabili uzvar.
2. Pievērs uzmanību porcijām, īpaši graudaugiem, riekstiem un veselīgajiem taukiem — tie ir DASH apstiprināti, bet kalorijām bagāti, tāpēc tos ir viegli pārēsties.
3. Dod priekšroku sātīgiem ēdieniem. Katrā ēdienreizē vispirms ēd dārzeņus un liesas olbaltumvielas, lai justos sātīgs ar mazāku kaloriju daudzumu.
4. Uzturi stabilu cukura līmeni asinīs. DASH pilnvērtīgais, ar zemu cukura saturu pieeja dabiski samazina pīķus un kritumus, kas veicina pārēšanos — tā pati ideja, kas ir pamatā cukura līmeņa līdzsvaram asinīs.
5. Pievieno kustības. Diēta veicina lielāko daļu svara zuduma, taču vingrinājumi aizsargā muskuļus un palīdz saglabāt svaru; skatīt labākos vingrinājumus svara zaudēšanai.
6. Ievēro struktūru. Gatavs DASH ēdienreižu plāns ievērojami atvieglo kaloriju pārvaldību.

Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās

DASH ir piedodoša, taču dažas kļūdas klusi aptur svara zudumu:

Ieteicamais lasāmais: DASH pret Vidusjūras diētu: kura ir labāka?

• Pārāk daudz “veselīgu” kalorijām bagātu ēdienu. Rieksti, olīveļļa, avokado un pilngraudu produkti ir DASH apstiprināti un visus ir viegli pārēsties. Sauja riekstu ir uzkoda; trīs saujas ir ēdienreizes kaloriju vērtība.
• Pieņēmums, ka DASH automātiski ir ar zemu kaloriju daudzumu. Tas ir veselīgs modelis, nevis burvju kaloriju dzēšgumija. Ja tu ēd vairāk, nekā tu sadedzini, pat ideāls DASH šķīvis neizraisīs svara zudumu — porcijām joprojām ir nozīme.
• Kaloriju dzeršana. Smūtiji, sulas un lattes var sabojāt rūpīgi sagatavotu šķīvi. Pieturies pie ūdens, nesaldinātas tējas un veseliem augļiem.
• Pārāk agresīva, pārāk ātra rīcība. Strauja kaloriju samazināšana dod pretēju efektu — tu kļūsti izsalcis, atgriezies pie vecajiem ieradumiem un padodies. Ilgstošs ir neliels deficīts, ko tu gandrīz nepamani.
• Uzturēšanas ignorēšana. Pētījumi skaidri norāda, ka diētas ieguvumi izzūd, kad izzūd ieradums, tāpēc mērķis nav sešu nedēļu sprints — tas ir ēšanas veids, ko tu saglabā. DASH līdzsvars padara to neparasti paveicamu.

Kāpēc DASH pārspēj ātrās diētas svara saglabāšanā

Lūk, DASH patiesā priekšrocība svara jomā: tā nav mokoša. Ekstrēmas diētas rada ātru sākotnējo svara zudumu un ātru atgūšanos, jo neviens nevar mūžīgi izturēt atņemšanu. DASH neprasa aizliegtas pārtikas grupas, dīvainus noteikumus un izsalkumu — tikai stabilu, apmierinošu īstas pārtikas modeli. Šī ilgtspējība ir tieši tas, kāpēc tā var saglabāt svaru, kad stingrākas diētas to nevar, un tāpēc kilogrami, ko tu zaudē, visticamāk, paliks zaudēti, ja tu saglabāsi ieradumu, nevis uzskatīsi to par pagaidu risinājumu.

Reālistiskas cerības

Nosaki godīgas cerības, un tu nebūsi vīlies. DASH nodrošina pakāpenisku, ilgtspējīgu svara zudumu — apmēram puskilogramu nedēļā ar saprātīgu deficītu — nevis dramatiskus kritumus. Tas, kas padara šo kompromisu vērtīgu, ir viss, kas nāk līdzi: kamēr tu zaudē svaru, tu arī pazemini asinsspiedienu, uzlabo holesterīna līmeni un samazini ilgtermiņa sirds slimību un diabēta risku. Ļoti maz svara zaudēšanas pieeju sniedz tik daudz papildu veselības ieguvumu, un vēl mazāk ir tik viegli uzturamas ilgtermiņā. Sveries reizi nedēļā, nevis katru dienu, lai redzētu patieso tendenci, un vērtē progresu mēnešos, nevis dienās — stabilitāte ir labāka par dramatisku, ja mērķis ir saglabāt svaru uz visiem laikiem.

Ieteicamais lasāmais: DASH diēta: Pilnīgs iesācēja ceļvedis

Galvenais

DASH diēta darbojas svara zaudēšanai, ar reālistiskām cerībām. Tā nav paredzēta svara zaudēšanai, taču tās sātīgā, šķiedrvielām bagātā, ar zemu cukura saturu struktūra dabiski samazina kalorijas, un pētījumi liecina par stabilu svara zudumu sešu mēnešu laikā — ar parasto brīdinājumu, ka rezultāti izzūd, ja izzūd ieradums. Izmanto samazinātu kaloriju versiju, pievērs uzmanību kalorijām bagātu papildinājumu porcijām, pievieno kustības, un tu zaudēsi svaru stabilā, ilgtspējīgā tempā, vienlaikus iegūstot DASH īsto balvu: veselīgāku sirdi un zemāku asinsspiedienu. Tā nav ātrākā diēta, taču tā var būt viena no visvērtīgākajām.